Text: Tatjana Firsowa

Bei den meisten Diäten ist die Regel richtig: Ballaststoffe und Proteine ​​sind zwei Produkte, die in jeder Diät enthalten sein sollten und mit jeder Mahlzeit in den Körper gelangen. Protein ist ein Baumaterial, aus dem der Körper Muskelgewebe bildet und die Faser zur Verdauung beiträgt.

Einige Gerichte können gekocht werden, so dass sie Lebensmittel enthalten, die reich an Protein und Ballaststoffen sind. Zum Beispiel wird ein Salat mit gebratenem Huhn oder Rindfleisch sowohl Protein als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten.

Warum braucht der Körper Protein und Fasern?

Eine ballaststoffreiche Ernährung, wie die meisten Proteindiäten, zeichnet sich durch die Fähigkeit aus, Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu verlängern. Die in der Nahrung enthaltenen Ballaststoffe und Proteine ​​verlangsamen die Entleerung des Magens, so dass das Sättigungsgefühl schneller und das Hungergefühl - viel später - auf Sie zukommt. Dies kann Ihnen helfen, weniger zu essen, wenn Sie als nächstes essen. Bei der Auswahl von Menüs, die reich an Ballaststoffen und Protein sind, konzentrieren Sie sich auf mehrere Sätze von Lebensmitteln und kontaktieren Sie sie bei jeder Mahlzeit oder Snack. Achten Sie auf kalorienarme Lebensmittel oder wählen Sie Lebensmittel, die arm an gesättigten Fetten und reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Die meisten Menschen benötigen etwa 0,8 Gramm Protein pro Tag für jedes Kilogramm Gewicht. Sportler oder Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, benötigen etwa 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Es gibt zwei Arten von Proteinen: vollständig und inferior. In hochwertigen Proteinen befinden sich alle unersetzlichen Aminosäuren - Substanzen, die für das Leben des Körpers entscheidend sind. Unzureichende Proteine ​​fehlen in mindestens einer der neun essentiellen Aminosäuren. Es gibt auch zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich. Lösliche Ballaststoffe helfen, ein gesundes Niveau von Cholesterin und Blutzucker zu erhalten. Unlösliche Ballaststoffe unterstützen die Verdauung.

Bei jeder Mahlzeit sorgen Eiweiß und Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl im Körper, erhöhen den Wärmeeffekt und mindern die Wirkung der "glykämischen Reaktion" des Körpers. Unter der glykämischen Antwort werden zwei Dinge verstanden: erstens, die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Körper gelangen, werden in Zucker umgewandelt, und zweitens, das Niveau der Insulinspitze. Je langsamer dieser Prozess ist, desto weniger Zucker wird im Fettgewebe gespeichert. Darüber hinaus, die Wahl der "richtigen" Fette und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aus Milchprodukten und Fleisch zu begrenzen, können Sie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom verhindern.

Lebensmittel reich an Protein und Ballaststoffen

Eine vollwertige Proteindiät sollte folgende Produkte enthalten:

Milch und Joghurt - eine Tasse entrahmte Milch enthält Protein 8,4g, Käse, Ei - ein großes, hart gekochtes Ei enthält 12,5g Protein; Fische, die zusätzlich zu Protein und in Omega-3-Fettsäuren reich ist, vorteilhaft für das Herz, Fleisch, in Geflügel, einschließlich Sojabohnen - Sojabohnen für vegans ist die einzige Quelle von vollständigen Proteinen tierischen Ursprungs, die nicht unter den Produkten, eine Tasse gekochten Sojabohnen 22g kompletter Proteine ​​enthält.

Die Liste der Quellen von minderwertigen Proteinen ist vielfältiger und umfasst Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Erbsen, Erdnussbutter, Samen und Gemüse. Zum Beispiel enthält in zwei Löffeln Erdnussbutter 8 g Protein. Eine 100 Gramm-Portion Tofu-Käse enthält 10 g Protein. Spezialisten von Ernährungswissenschaftlern empfehlen, verschiedene Arten von defekten Proteinen zu kombinieren, um dem Körper die maximale Menge aller neun Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. Ein Gericht aus einer Mischung aus Reis und Bohnen oder ein einfaches Sandwich aus Weizenbrot mit Erdnussbutter gibt dem Körper bereits eine ganze Reihe von Aminosäuren.

Einige Gerichte können gekocht werden, so dass sie Lebensmittel enthalten, die reich an Protein und Ballaststoffen sind. Zum Beispiel wird ein Salat mit gebratenem Huhn oder Rindfleisch sowohl Protein als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten. Eine Tasse gewürfeltes Hühnerfleisch enthält 43 g Protein. Ein 300g portioniertes Rindfleisch gibt dem Körper 105g Protein. Eine Tasse grüner Salat, eine große Tomate oder mittelgroße Gurke fügt eine Schale von 3,5 Gramm Faser zu der Tasse hinzu. Große Dosen und Ballaststoffe sowie Proteine ​​enthalten Nüsse. Zum Beispiel, in einer Tasse Cashew-Nüssen 4 g Ballaststoffe und 21 g Protein. Ein Sandwich aus Vollkornbrot und Geflügelfleisch kann man getrost als "Ernährungskraftwerk" bezeichnen.

ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen hilft Verstopfung und Divertikulitis zu verhindern, hilft den Körper, Blutzucker zu kontrollieren, und reduziert das Niveau des schlechten Cholesterins im Blut, das dass das reduzierten Risiko von Herzerkrankungen bedeutet. Ballaststoffe sind Teile von pflanzlichen Lebensmitteln, die unser Körper nicht verdauen kann. Gute Ballaststoffquellen sind Obst und Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen). Der Körper eines Erwachsenen sollte mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten.

Beispielmenü pro Tag

Ein Tag mit einer hohen Ballaststoff- und Eiweißmenge kann in etwa so aussehen:

Rührei, zubereitet aus zwei Eiern (12 g Eiweiß) und einem halben Glas gehacktem Gemüse (4 g Ballaststoffe). Und zum Nachtisch eine Tasse Himbeeren (8 g Ballaststoffe) essen.

Roll aus Vollkornmehl (oder Backmehl), 100g Putenbrust, Käse und Apfel. All dies wird Ihnen etwa 20 g Protein und 8 g Ballaststoffe geben. Sie können auch eine halbe Tasse Hüttenkäse (14 g Protein) und einen Fruchtsalat hinzufügen.

Hähnchenbrust mit gekochtem Brokkoli und Vollkorn Couscous.

Es sollte daran erinnert werden, dass eine Ernährung mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt Ihnen keine gesunde Ernährung garantiert. Einige Quellen tierischen Proteins, beispielsweise fettes Fleisch oder unverarbeitete Milchprodukte, enthalten eine sehr große Menge an schädlichem gesättigten Fett und Cholesterin, die eine schlechte Wirkung auf das Herz haben. Darüber hinaus kann zu viel Protein in der Ernährung zu einer Schwächung der Knochen und einer Verletzung des Säure-Gleichgewichts im Körper führen. Sprechen Sie deshalb vor einer Diät mit Ihrem Arzt.

Diät auf Ballaststoffen ist die optimale Diät für kalorienarme Ernährung für Menschen, die abnehmen wollen, ohne ein schwächendes Hungergefühl zu verspüren.

Diät mit Ballaststoffen: Essenz und Eigenschaften ^

Das Wesen der Diät mit Fasern ist, dass Produkte, die Substanz enthalten, schnell den Magen füllen und damit den Hunger auf seinem niedrigen Kaloriengehalt zu erfüllen, wodurch das Gewicht verringert und stumpfen den Appetit an.

Zum Beispiel ist es genug, 2-3 Äpfel zu essen, um das zwanghafte Gefühl des Hungers loszuwerden, weil ihre Haut eine große Menge von unlöslichen Fasern enthält. Neben Äpfeln ist es in den meisten anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten.

Was ist der Vorteil einer schnellen Diät zur Gewichtsreduktion an der Faser:

Verbessert die Arbeit des Darms; Der Körper wird gereinigt; Darmkrankheiten werden verhindert; Der Blutdruck ist normalisiert, das Niveau von Cholesterin und Zucker nimmt ab; Verhindert die Bildung von Steinen in der Gallenblase.

Auf der Grundlage des oben Gesagten ist die Wirkung einer Diät auf Ballaststoffe nicht nur überschüssige Kilogramm loszuwerden, sondern auch in einer günstigen Auswirkung auf die menschliche Gesundheit.

Neben einer reichhaltigen Ernährung hat eine Diät mit Ballaststoffen viele Vorteile:

Es ist für fast alle geeignet, außer für schwangere und stillende Frauen sowie für Erkrankungen des Darms; Faser wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus und entfernt auch alle schädlichen Substanzen.

Der einzige Nachteil dieser Technik ist, dass das Menü einige lebenswichtige Vitamine und andere Elemente fehlen kann, so dass es nicht empfohlen wird, diese Methode der Gewichtsabnahme für mehr als zwei Wochen zu praktizieren.

In der Regel darf die tägliche Kalorien-Diät mit Faser nicht über 1200 Kalorien gehen, so 5-7 Kilo pro Woche möglich ist, zu verlieren, auch für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise führen.

Während der Diät sind alle schädlichen Produkte verboten, nämlich:

Süßigkeiten, Mehl; Frittiertes und geräuchertes Geschirr; Alkohol.

Was erlaubt ist zu essen:

Kleie und Getreide, Rüben, Kohl; Bohnen; Gurken, Karotten, Äpfel; Aubergine, Rettich; Erdbeeren; Bran; Fleisch, Milchprodukte und Meeresfrüchte. Diät zur Gewichtsreduktion an der Faser: Menüs, Rezepte ^

Diät auf Faser: Menü, Rezepte für Gewichtsverlust

Kefir Diät mit Ballaststoffen

In diesem Fall müssen Sie Ballaststoffe in verdünnter Form zu sich nehmen, und dafür ist Kefir am besten geeignet. Es gibt auch eine Bedingung: Sie können diese Methode der Reinigung und Gewichtsverlust für nicht mehr als 1-2 Tage verwenden.

Menü des Tages des Ladens:

1 Liter Kefir (1%) in 4 Teile von 250 g teilen; In jeder der Portionen, fügen Sie die Faser in Form von 2 Tabletten oder 2 TL Pulver; Wir konsumieren 250 g Cocktail alle 3 Stunden.

Diese Diät basiert auf Proteinprodukten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und kann bis zu 14 Tage lang angewendet werden.

Zum Frühstück essen Sie 1 Tasse Joghurt, wo wir 1 EL hinzufügen. l. Zellulose. Wir trinken auch eine Tasse Tee; Beim Mittagessen essen wir ein Stück Käse; Wir essen mit Meeresfrüchtesuppe und 100 g gekochtes Fleisch; Bei einer morgendlichen Zwischenmahlzeit trinken wir 200 g fettarmen Kefirs, gemischt mit 1 TL. Zellulose; Wir essen Hüttenkäse und ein paar gekochte Eier.

Diese Diät sorgt für eine tägliche Ration nur Protein-Lebensmittel: Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Käse, Milch, aber erlaubte die Verwendung von Gemüse und Obst 2 mal am Tag.

Ungefähres Menü für 7 Tage:

Wir frühstücken mit einem Omelette und Gemüsesalat; Snacking 100 g Himbeeren; Wir essen gekochtes Fleisch (100 g), Hüttenkäse, Obstsalat; Wir essen Apfel und Käse für einen Nachmittagssnack; Zum Abendessen kochen wir Broccoli, essen mit Hühnerbrust.

Sie können diese Diät verwenden, die ausschließlich auf Produkten mit Pflanzenfasern gebaut wird. Seine Dauer beträgt 1-2 Wochen und der Gewichtsverlust Indikator ist 5-10 kg.

Wir haben einen Salat aus Pfirsich, Apfel und Leinsamenöl (2 TL), wir verwenden Milch zum Nachfüllen; Wir essen mittags Kartoffeln in einer Uniform und eine Portion Meerkohl. Speisen Sie mit Obstsalat und geschmorten Bohnen.

In der Apotheke wird die Faser in Form von Tabletten oder Pulver verkauft, aber Sie können es nicht länger als zwei Wochen verwenden, indem Sie das folgende Beispielmenü verwenden:

Auf nüchternen Magen mit 1 TL Wasser verdünnen. Faser, mit einem Glas Joghurt mischen und ein Getränk trinken; Wir frühstücken mit Joghurt und Tee; Wir aßen Äpfel zum Mittagessen; Wir essen zu Mittag mit Gemüsesuppe, einem Stück Käse und Tee; Wir trinken Kefir mit Ballaststoffen für einen morgendlichen Snack; Abendessen mit gedünstetem Gemüse und 100 Gramm gekochter Hühnerbrust.

Trockene Faser ist ein Pulver, das in einer Apotheke gekauft werden kann und zu einem flüssigen Lebensmittel 3 mal am Tag für 1 Teelöffel für 1-2 Wochen hinzugefügt werden.

Am Morgen trinken wir eine Tasse Tee, wir essen ein Stück Käse; Wir essen Beeren oder Früchte zum Mittagessen; Wir haben eine Suppe Kartoffelbrei und einen Salat aus Gemüse; Mittagessen Kefir (200 g); Wir essen mit gebackenem Fisch und gekochtem Kohl zu Abend.

Weizenfaser wird in großen Mengen in Kleie gefunden und es ist notwendig, sie jeden Morgen auf nüchternen Magen für 2-3 Wochen zu verwenden, um den Körper zu reinigen und Gewicht zu reduzieren, indem Sie dieses Menübeispiel verwenden:

Ein großer Löffel Kleie wird mit gekochtem Wasser gebraut, gegessen auf nüchternen Magen; Wir frühstücken mit Obstsalat und Tee; Wir essen zu Mittag mit gebackenem Fleisch und Gemüse; Wir snacken Hüttenkäse; Wir essen mit gedünsteten Zucchini und fettarmem Fleisch.

Sibirische Faser wird nur in Apotheken in Form eines Glases mit einer pulverförmigen Zusammensetzung verkauft. Um das Gewicht für 1 Woche auf 7 kg zu reduzieren, müssen Sie sich an dieses Menü halten:

Wir frühstücken mit Joghurt gemischt mit 3 EL. l. Zellulose. Essen Sie ein wenig Marmelade, wir trinken Tee; Beim Mittagessen trinken wir Kefir mit 2 EL. l. Zellulose; Wir haben einen Salat auf Pflanzenöl, Gemüsesuppe und 150 g gekochten Fisch; Bei einem Mittagsimbiss trinken wir einen Cocktail aus Banane, Milch und 2 EL. l. Zellulose; Wir essen zu gedünstetem Fisch und gedünsteten Bohnen. Bewertungen und Ergebnisse des Abnehmens ^

Trotz der vielen Vorteile einer Ballaststoffdiät raten die Ärzte nicht länger als 2-3 Wochen und häufiger 3 Mal im Jahr, da es bei Missbrauch zu Problemen mit dem Darm kommen kann.

Der Ausweg nach einer Diät auf Ballaststoffe ist ziemlich einfach:

Reduzieren Sie schrittweise die Anzahl von Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten, erhöhen Sie jedoch die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten; Reduzieren Sie auch Teile der Faser in der fertigen Form glatt; In der ersten Woche lassen wir keine Fette in der Speisekarte zu.

Die Ergebnisse der Diät auf Zellulose sind bemerkenswert:

Sicherer und effektiver Gewichtsverlust; Darmreinigung; Aktivierung des Stoffwechsels.

Lebensmittel reich an Ballaststoffen und Proteinen

Wenn viele Menschen davon träumen, Gewicht zu verlieren oder Besitzer aufgeblasener Muskeln zu werden, beschränken sie den Verzehr von Kohlenhydraten und ersetzen sie ausschließlich durch Protein. Es droht Verstopfung, ein Mangel an Nährstoffen im Körper, Probleme mit den Nieren. Um die oben genannten Probleme zu lösen, während Sie Gewicht verlieren und Muskelgewebe im Sport bilden, ist es notwendig, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Aber um Produkte mit Protein und Produkte mit Fasern nicht getrennt zu konsumieren, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel Faser und Protein gleichzeitig enthalten.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen helfen, das Problem der Verstopfung zu lösen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenproblemen zu reduzieren. Wenn Sie die Ballaststoffe und Proteine ​​richtig kombinieren, hat der Körper die richtige Menge an Aminosäuren und Antioxidantien. Proteine ​​sind wichtig für die Stärkung von Nägeln, Haaren, Stärkung der Immunität, Aufbau von Muskelgewebe und neuen Zellen. Aber mit einem großen Verbrauch von Protein kann der Prozess der verrottenden Nahrung beginnen, denn das ist, was Faser benötigt wird. Es aktiviert das Verdauungssystem.

Betrachten Sie nun die Vorteile von Produkten, die Protein und Ballaststoffe enthalten. Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass eine proteinreiche Diät ohne die Verwendung von Ballaststoffen den Dickdarm schädigt, erhöht das Risiko von Krebs. Durch die Kombination von Ballaststoffen und Proteinen werden diese Probleme gelöst, der Körper wird mit Magnesium, Kalzium, Kalium, Antioxidantien und anderen Nährstoffen gesättigt.

Der Vorteil von protein- und faserhaltigen Produkten ist auch, dass sie die Geschwindigkeit der Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker verlangsamen, dh weniger Zucker wird in Fettgewebe umgewandelt.

An einem Tag muss eine gesunde Person 20-30 g Ballaststoffe konsumieren. Protein für 1 kg Gewicht benötigt etwa 0,8 g. Wenn Sie Sport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen, kann diese Menge um das 1,5-2fache erhöht werden.

Bei einer solchen Ernährung ist es wichtig, kalorienarme Lebensmittel zu wählen. In ihnen müssen unbedingt Vitamine vorhanden sein, aber gesättigtes Fett sollte so wenig wie möglich sein.

Lebensmittel reich an Ballaststoffen und Proteinen

Gehen wir nun direkt auf die Frage ein, welche Lebensmittel Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten. Zu den Produkten, die Fasern und ein Fett enthalten, tragen Obst und Gemüse. Sie sind die Quelle für fast alle menschlichen Nährstoffe, die benötigt werden. Sie enthalten viele Vitamine. Die nützlichsten Früchte und Gemüse mit dem Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen sind Bananen, Avocados, Spinat, Spargel.

Nüsse und Samen gehören auch zu Nahrungsmitteln, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Fügen Sie in die Diät Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und Erdnussbutter hinzu. Zum Beispiel enthält 1 Tasse Cashew 21 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Ein Tag ist genug für 50 Gramm Nüsse.

Menü für den Tag, reich an Ballaststoffen und Proteinen

Wir empfehlen Gerichte zu kochen, die gleichzeitig Nahrungsmittel mit Ballaststoffen und Proteinen enthalten. Ein ausgezeichnetes Gericht, um eine solche Diät zu halten, ist ein warmer Salat mit Huhn oder Rindfleisch mit dem Zusatz von Gurken, Tomaten und Salatblättern. Nach dem Essen einer Portion erhalten Sie 3,5 Gramm Ballaststoffe und 43 Gramm Protein.

Das Frühstück kann wie folgt aussehen: 2 gebratene oder gekochte Eier, Salat aus Avocado und Tomaten, 100 Gramm Himbeeren. So bereichern Sie Ihren Körper mit 12 g Protein, 12 g Ballaststoffen.

Mittagessen: brauner Reis, geräucherter Lachs, Salat aus grünem und grünem Gemüse oder Salat aus gekeimten Körnern, Gemüse, Thunfisch. Das sind etwa 25 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe.

Abendessen: Truthahn mit Gemüse, Omelette aus 2 Eiern oder Fisch mit einer Scheibe Roggenbrot.

Als Snacks verwenden Sie Nüsse, Früchte, Datteln, Vollkornbrot mit Erdnussbutter.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Faser ist die Hohlfaser von Pflanzennahrung, die notwendig ist, damit eine Person normal lebt. Es verbessert die Verdauung, stimuliert die Peristaltik. Sein Mangel bedroht die Entwicklung von Anämie, Cholelithiasis, Fettleibigkeit, Atherosklerose, Diabetes und anderen nicht minder gefährlichen Krankheiten. Es wäre nützlich, Ihre Ernährung zu überarbeiten und in das Menü pflanzliches Essen mit viel Ballaststoffen einzutragen.

Wo ist Faser

Wissen, welche Produkte Faser enthalten, können Sie Ihre Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen zu diversifizieren. Die Liste solcher kann in Unterabschnitte unterteilt werden.

Getreide

Eine Menge Ballaststoffe findet man in Getreide, wie Weizen, Hafer, Gerste, Buchweizen, Reis und anderen.

Es ist wichtig, Brei aus Vollkorn zu essen. Besonders schnell zerkleinert und verarbeitet, enthalten Schnellkochzerealien keine Ballaststoffe. Sie haben, obwohl sie hinsichtlich des Kochens günstig sind, keinen solchen Wert wie Vollkornprodukte.

Bran

Kleie ist ein Restmaterial der Mühlenproduktion, die eine harte Schale aus Getreide darstellt, die zu 75-80% aus Ballaststoffen besteht. Alle faserhaltigen Lebensmittel sind nützlich, aber Kleie führt in Stärke.

Vor dem Gebrauch wird empfohlen, die Kleie mit kochendem Wasser zu erhitzen. Die Mischung wird vor den Mahlzeiten mit viel Wasser verzehrt. Führen Sie Kleie in der Diät allmählich ein, beginnend mit 1/2 TL. und bringen, innerhalb von ein paar Wochen, zu 1 EL. l. 3 mal am Tag.

In den Abteilungen für gesunde Ernährung und Apotheken können Sie verpackte Kleie verschiedener Arten kaufen: Weizen, Mais, Gerste, Hafer, Reis. Oft sind sie mit Obst- und Gemüsezusätzen angereichert.

Tabelle: Faser in Getreide und Kleie

Beeren und Früchte

Obstfrüchte (Birnen, Äpfel, Aprikosen, Trauben, Bananen) sowie Beeren (Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren) werden mit Zellulose geliefert. In der Ernährung müssen getrocknete Früchte vorhanden sein - Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln.

In der Schale sind viele Ballaststoffe enthalten, aber es sollte berücksichtigt werden, dass importierte Früchte zum Zwecke des Transports und der langfristigen Lagerung mit speziellen Mitteln behandelt werden. Von Übersee-Waren schälen, ist es besser zu schneiden oder vorsichtig unter fließendem Wasser mit einem harten Schwamm zu waschen.

Es wird empfohlen, Beeren und Früchte als Ganzes zu essen. Willst du Saft trinken? Es ist notwendig, es mit der Pulpa zu drücken, dann wird die Menge an Ballaststoffen erhalten bleiben.

Gemüse

Eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe ist Obst. Es ist nützlich, in die Speisekarte Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben, Gurken, Spargel, Spinat, sowie Bohnen - Linsen, Bohnen, Erbsen aufzunehmen.

Bei Wärmebehandlung werden Hohlfasern teilweise zerstört. Es sollte Gemüse bevorzugt werden, das roh gegessen werden kann.

Nüsse

Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen kann sich mit Walnüssen und Walnüssen, Cashewnüssen, rohen Mandeln, Erdnüssen und Pistazien rühmen, die ohne Öl und Salz leicht gebraten werden.

Zusätzlich zu den oben genannten wird empfohlen, Leinsamen, Kürbis und Sonnenblumenkerne zu essen. Beim Kauf von Mehlprodukten ist es besser, sich für Pasta aus Hartweizen und Brot aus Vollkornmehl zu entscheiden.

Lösliche und unlösliche Faser

Es ist üblich, die Faser in eine lösliche und unlösliche Form aufzuteilen. Der Körper benötigt beide Arten von Ballaststoffen. Je vielfältiger das Essen auf dem Tisch ist, desto leichter wird es ausgeglichen.

Tabelle: Der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Obst und Gemüse

Grobe Pflanzenfasern werden nicht gespalten. Sie adsorbieren Wasser, erhöhen das Stuhlvolumen. Während sie durch die Eingeweide gehen, bewahren ihn die Fasern vor der alten Schlacke.

Tabelle: Lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln (Pektine)

In der Zusammensetzung der löslichen Faser überwiegen Pektine. Ihre Anzahl variiert in Abhängigkeit von der Sorte, dem Reifegrad des Produkts und anderen Faktoren. Neben Pektinen sind Inulinfasern, Inulin, Schleim, Zahnfleisch, natürliches Zahnfleisch vorhanden. Diese Substanzen sind an den Prozessen der Blutreinigung beteiligt, entfernen Toxine und Gallensäuren aus Geweben, entfernen schlechtes Cholesterin.

Verbrauchsrate

Ballaststoffreiche Lebensmittel werden allen empfohlen, beginnend mit der Kindheit. Der Tagespreis ist:

  • Bis zu 4 Jahren - 19 g;
  • Bis zu 8 Jahre - 25 g;
  • Jungen unter 13 Jahren - 31 g;
  • Jugendliche und erwachsene Männer - bis 38 g;
  • Mädchen und Frauen - täglich 25-30 g.

Bei der Schwangerschaft bleibt die Menge an verbrauchter Faser gleich. Pflanzenfasern verbessern die Darmfunktion und helfen der werdenden Mutter, mit Verstopfung fertig zu werden.

Eigenschaften der Assimilation von Cellulose

Viele Menschen wissen, dass es Lebensmittel mit einem hohen und niedrigen glykämischen Index gibt. Die ersten geben dem Körper sehr schnell Energie, tragen zur Ablagerung von Fett bei und wirken sich negativ auf das Zuckerniveau aus.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen GI und werden langsam verdaut. Aufgrund der Tatsache, dass der Verdauungsprozess allmählich abläuft, nimmt die Belastung der Bauchspeicheldrüse ab. Menschen, die anfällig für Diabetes sind, Ballaststoffe hilft, Sprünge im Blutzucker zu vermeiden.

Tipp: Wenn Sie ballaststoffreiche Nahrung zu sich nehmen, müssen Sie genug Wasser trinken - etwa 2,5 Liter pro Tag. Andernfalls verliert Nahrungspulpe ihre Adsorptionsfunktion.

Kontraindikationen und Schaden

Die Verwendung von Ballaststoffen sollte im Falle von Colitis, Magengeschwüren, Proktitis begrenzt sein.

Der Konsum von zu viel Ballaststoffen ist mit Folgen wie erhöhter Gasbildung, Blähungen, Darmschmerzen, Erbrechen und Durchfall verbunden.

Wenn Sie Kontraindikationen berücksichtigen und sich an die Norm halten, wird die Faser keinen Schaden anrichten. Die Aufnahme von Lebensmitteln reich an pflanzlichen Fasern, aktiviert Stoffwechselprozesse, senkt Cholesterin, hilft der Verdauung und führt so zu einer gesunden Gewichtsabnahme und verhindert viele Krankheiten, die mit der Arbeit von Darm, Herz und Blutgefäßen verbunden sind.

Faserhaltige Produkte

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit des ganzen Körpers, da sie die Mikroflora des Darms beeinflussen. Faser, die sogenannten Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das nicht-Stärke-Polysaccharide, stabile Stärke und / oder Cellulose enthält.

Mit anderen Worten sind sie Fasern, die in Pflanzen enthalten sind, nämlich in Stängeln, Wurzeln, Früchten, Blättern und Stielen. Meistens werden solche Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln mit niedrigem Zuckergehalt gefunden, die mit anderen nützlichen Substanzen kombiniert werden. Eine der Haupteigenschaften von Ballaststoffen ist eine Verlangsamung der Assimilation von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, was sehr nützlich ist, um Gewicht zu verlieren und zuzunehmen. Viele Menschen fragen sich, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten. Beantworten Sie es, es ist nötig sich zu erinnern, dass in den Lebensmitteln tierischen Ursprungs dieser Stoff nicht anwesend ist, ist nur in den Produkten des pflanzlichen Ursprungs enthalten.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind in zwei Arten unterteilt: lösliche und unlösliche. Beide Arten müssen in der Ernährung vorhanden sein.

Lösliche Ballaststoffe. Produkte dieser Art von Faser enthält: Getreide (Roggen, Gerste, Hafer), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Bohnen, Erbsen) und einige Früchte (Avocados, Pflaumen, Rosinen, schälen Äpfel, Pfirsiche und Quitte). Ein charakteristischer Unterschied der löslichen Fasern ist ihre Umwandlung im Darm in ein viskoses Gel bei Kontakt mit Wasser. Die so gebildete gelartige Substanz trägt dazu bei, den Fortschritt des Nahrungsgehalts zu verlangsamen. Zusätzlich hemmt das gebildete Gel die enzymatische Behandlung von Kohlenhydraten und senkt den Cholesterinspiegel im Blut;

Unlösliche Substanzen werden in der Kleie, nicht verarbeitete Getreide, Hülsenfrüchte (beide Arten von Fasern) enthalten, Samen, Nüsse, Blumenkohl, grünen Bohnen, grünen, Brokkoli, schälen die Frucht. Diese Fasern beschleunigen im Gegenteil den Durchtritt von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt. Mit einer milden Aktion werden sie zur Verhinderung von Verstopfung eingesetzt. Darüber hinaus normalisieren sie den Säuregrad und verringern das Risiko onkologischer Erkrankungen sowie die Wiederherstellung der Mikroflora.

Der Inhalt in den Hauptnahrungsmitteln ist reich an Ballaststoffen

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass es viele Produkte gibt, die lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten, können mehrere Gruppen unterschieden werden. Also, Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt:

Ganze Körner

Ganze Körner enthalten viel lösliche Ballaststoffe, Beta-Glucan genannt. Dies ist eine klebrige lösliche Substanz. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel im Blut senkt.

Bran

Kleie (Weizen, Hafer, Soja, Roggen) ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Als Nebenprodukt der Mühlenindustrie enthält Kleie bis zu 30-40% Ballaststoffe.

Studieren, welche Lebensmittel Faser enthalten, müssen Sie Buchweizen beachten. Verglichen mit dem Rest des Getreides, ist die unlösliche Ballaststoffe in Buchweizen 1,5-2 mal mehr. Ein Glas fertigen Brei enthält etwa 20% der täglichen Norm der Ballaststoffe.

Bohnen

Erbsen, Linsen, Bohnen, Bohnen und Erdnüsse sind hervorragende Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Früchte

Pektin ist in allen Früchten enthalten. Dies ist eine gute Quelle für lösliche Fasern, die im Dickdarm bei gleichzeitiger Bildung von Fettsäuren fermentiert werden. Auch in der Frucht enthält Cellulose und ein paar unlösliche Fasern, die die Durchgängigkeit des Darms fördern.

Gemüsekulturen

Gemüse sind Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Kohl, Spinat, Brokkoli und Spargel werden bevorzugt.

Leinsamen

Wenn Sie interessiert sind, welche Lebensmittel viel Ballaststoffe enthalten, dann sind Leinsamen eine davon. Ein Esslöffel enthält etwa 7 g.

Welche Lebensmittel enthalten grobe Pflanzenfasern

Pflanzenfasern und ihre Produkte, die in den Magen gelangen, teilen sich nicht wie üblich auf, sondern beginnen alle schädlichen und unnötigen Substanzen aufzunehmen, die im Darm vorhanden sind. Wenn mehr Menschen auf die Vorteile von Ballaststoffen achten, könnten einige Verdauungsprobleme ohne den Einsatz von Spezialmedikamenten gelöst werden, die sich neben positiven Effekten auch negativ auswirken. Die Einzigartigkeit von Ballaststoffen liegt in der Tatsache, dass sie Silizium enthalten. Aufgrund seiner Eigenschaften bildet Silizium geladene Teilchen, die Mikroorganismen und Viren an sich binden können. Darüber hinaus ziehen und entfernen Ballaststoffe Schwermetalle und Radionuklide aus dem Körper. Und sie sind in der Lage, die Konzentration von Cholesterin im Plasma zu reduzieren und das Auftreten von Blutgerinnseln zu verhindern. Rohfaser in Lebensmitteln stimuliert perfekt die Darmperistaltik und normalisiert die Darmflora. Diese Substanzen können den Blutdruck senken, Glukose- und Insulinspiegel senken. Die Verwendung von Fasern sollte von reichlich Wasser begleitet werden. Wasseransammlungen und Schwellungen im Darm sorgen für Sättigungsgefühl. Für ein optimales Volumen an Ballaststoffen in der Ernährung müssen Sie wissen, welche Lebensmittel mehr Ballaststoffe enthalten.

Aber die Einführung der Substanz in die Ernährung sollte schrittweise sein, Nebenwirkungen zu vermeiden. Experten empfehlen den täglichen Gebrauch von 20-30 Gramm Faser, in denen es viele Produkte gibt, wird weiter beschrieben.

Liste: Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen

Angesichts des Gehalts an Ballaststoffen in Nahrungsmitteln sollte Gemüse besonders berücksichtigt werden, da sie den Löwenanteil der Ernährung ausmachen sollten. Zur gleichen Zeit variiert die Menge nicht von der Art des Kochens, ob gekocht, gedämpft oder gedünstet.

Proteine, FETTE KOHLENHYDRATE IN PP

Richtige Ernährung - es ist einfach!

(Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine)

Viele Menschen irren sich und glauben, dass sie die grundlegenden Elemente der Nahrung verstehen, verstehen, was ihre Rolle ist und wie sie ihre tägliche Ernährung schwierig gestalten können. Jetzt werde ich es zurück beweisen!

1. Protein in Lebensmitteln (oder wissenschaftlich - ein Protein) ist eines der wichtigsten Elemente, ohne die unser Körper und Körper nicht existieren kann

Protein - edann der Erbauer des Körpers (Ihre Muskeln) und der Hauptbestandteil aller biochemischen Reaktionen, die in unserem Körper auftreten!

Ich empfehle! Es gibt ein Meer von wissenschaftlichen Informationen über Proteine, aber ich möchte, dass Sie sich an eine Sache erinnern - wenn Sie sich gut fühlen und in guter Verfassung sein wollen, tun Sie auf Ihrem Tisch jeden Tag folgende Produkte:

- Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Sauerteig), Geflügel (Huhn oder Truthahn), Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen, Seefisch), Eier, Pflanzen (Soja, Erbsen, Linsen), Nüsse, Pilze.

Die optimale tägliche Proteinnorm: 1-1,5 g pro 1 kg Körpergewicht. In diesem Fall muss der dritte Teil des Proteins uns durch Produkte tierischen Ursprungs und die restlichen zwei Drittel - pflanzliches Futter - zugeführt werden.

2. Kohlenhydrate in Lebensmitteln - Treibstoff für den menschlichen Körper, durch den alle lebenswichtigen Funktionen ausgeführt werden.

Einfach - sind diejenigen, die eine kleine Anzahl von Ballaststoffen und absorbiert durch den Körper schnell (zum Beispiel Zucker, Chips, Honig, etwas Obst, Gemüse, Kartoffeln, weißer Reis, Vollwertkost, die Zucker, Weißbrot und andere Lebensmittel, die Mehl enthalten) enthalten, mit Diese Person erhält eine schnelle Freisetzung von Energie in den Körper, die auch schnell verlässt, was zu einem Gefühl der Schläfrigkeit führt.

Komplex- Kohlenhydrate enthält viele Ballaststoffe, die unseren Körpers mit Energie nach und nach Fütterung und es trägt zur langfristigen Produktivität (Beispiel Getreide (ohne Weizen, Mais), insbesondere Vollkorngetreide (Hafer, Gerste, Buchweizen, braun oder Wildreis, etc.). Es ist auch langsame Kohlenhydrate umfassen Teigwaren aus Hartweizen, sie auch den Blutzucker nicht schnell erhöhen, und es normal halten, und eine Menge Energie geben! Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) auch in die Kategorie der komplexen (langsam) Kohlenhydrate gehören, aber auch eine Menge enthaltenastitelnogo Protein (25%), das ist ein Irrtum zu glauben, dass diese bobovye- proteinreiche Nahrungsmittel, Kohlenhydrate sie dominieren!

Faser - Eine andere Art von komplexen Kohlenhydraten. In Gemüse, Früchten und Beeren enthalten. Ballaststoffe werden praktisch nicht verdaut und nicht vom Körper aufgenommen. Gleichzeitig wird die Faser durch unsere Eingeweide gereinigt und fördert eine langsamere Aufnahme und Absorption von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln ohne einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen.

Wenn man diese Eigenschaften von Kohlenhydraten kennt, ist es wichtig, die wichtigste Schlussfolgerung zu ziehen - wenn man abnehmen und gesund sein will, einfache (schnelle) Kohlenhydrate aufgeben und nur komplexe (langsam) essen sollte Kohlenhydrate und Faser!

Die tägliche Norm der Kohlenhydrate für normale gesunde Menschen wird aus der Berechnung von 2-3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Idealgewicht berechnet.

Oft berechnen Menschen, die Gewicht verlieren wollen, sorgfältig die am Tag gegessenen Fette und reduzieren manchmal ihre Menge auf Null. Sie verweigern Käse, Fleisch, essen nur fettarme Milchprodukte, wechseln zu Soja, verlieren aber trotzdem nicht an Gewicht. Und alles, weil Fett aus Kohlenhydraten gebildet werden kann! Kontrollieren Sie daher auf jeden Fall die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Für die Gewichtsabnahme ist es am besten, vollständig von der Diät der einfachen Kohlenhydrate zu eliminieren, und die tägliche Rate, um von den komplexen Kohlenhydraten zu rekrutieren - im Idealfall die Frucht und das Getreide.

Kashi am Morgen, in der Mittagspause, damit dein Körper Zeit hat, sie zu überarbeiten und aufzunehmen!

Es ist wichtig, am Abend keine Kohlenhydrate zu essen! Nach 17:00 Uhr wird kein Brei, kein Obst empfohlen, tk. Ihr Körper hat einfach keine Zeit, sie zu nutzen; Sie werden keine Zeit haben, diese Kohlenhydrate für Energiekosten auszugeben, und deshalb werden sie zu Fett und werden an der Hüfte und an der Hüfte entlassen!

3. Fette in Lebensmitteln - liefert 30% des täglichen Energiebedarfs des Körpers!

Mit Fetten erhalten wir lebensnotwendige Vitamine, essentielle Fettsäuren und Fette sind ein Gleitmittel für den Muskel-Skelett-Mechanismus unseres Körpers. Aber überschüssiges Fett ist extrem schädlich, weil es in vielen Fällen Fehler verursacht Verdauungsprozesse im Körper.
Der durchschnittliche tägliche menschliche Bedarf an Fetten beträgt 80-90 Gramm, während ein Drittel dieser Menge durch pflanzliche Fette bereitgestellt werden sollte.

Ich empfehle to-eat Lebensmittel - Cashew-Nüsse, Mandeln,, Oliven, Avocados, Oliven und Erdnussöl, Walnüsse, Mandeln, Geflügel, Meeresfische (enthält Omega 3), Garnelen, Milch und Milchprodukte, Käse.

Tägliche Verbrauchsrate:
• 18-29 Jahre: Frauen - 88-119 Gramm, Männer - 103-158 Gramm
• 30-39 Jahre: Frauen - 84-112 g, Männer - 99-150 g
• Nach 40 Jahren (Männer und Frauen): ca. 70 Gramm

Vitamine Dies sind nützliche Substanzen, die Ich stärke die Immunität, und beeinflussen das Wachstum und die Entwicklung des Menschen.

Die Liste der nützlichen Vitamine und Produkte, die sie enthalten:

Vitamin C - ein sehr wichtiges Vitamin im Kampf gegen Erkältungen, und stärkt auch das Immunsystem. Enthalten in Zitrus, Kiwi, Paprika, Johannisbeere.

Vitamin A - Stärkt die Immunität, die Sehkraft. Enthaltenin der Leber, Eier, Karotten.

Vitamin E - ein starkes Antioxidans. Enthaltenin Pflanzenölen, Eiern, Gemüse, Rosenkohl.

Vitamin D - Stärkt die Knochen und verbessert den Hautzustand. Enthaltenin Kaviar, Dorschleber, Pilzen, Petersilie, Hüttenkäse und Käse.

Vitamine der Serie B1-B12 am Verdauungsprozess teilnehmen, die Schutzfunktion des Körpers verbessern, Gedächtnis und Psyche beeinflussen. Enthaltenin Weizen, Bohnen, dunklen Reissorten, Buchweizengrütze, Fleisch, Lachsfischen, Sesamsamen und Kürbiskernen.

Aber wenn du dich nicht darum kümmerst, wird es genug für dich geben nur in Ihrer Diät nützliche Lebensmittel enthalten, die ich aufgeführt habe, und Sie erhalten alle notwendigen Elemente, für gute Gesundheit und enormes Wohlbefinden!

Diejenigen, die auf der PP ist ein ungefähres Menü.

Frühstück - Kohlenhydrate / Fette / Proteine ​​(Cerealien, Omelettes, Obst, Fleisch, Eier-Mähdrescher-Experiment)

1. Snack nach 2,5 h nach dem Frühstück, kann auch komplexe Kohlenhydrate, Proteine ​​sein. Obstsalat, Fleisch mit Gemüse, Hüttenkäse mit Früchten! Brot mit Käse.

Mittagessen - 2,5 Stunden nach dem ersten Snack können Kohlenhydrate / Proteine ​​/ Fasergemüse sein.

. Denken Sie daran, Kohlenhydrate mit Kohlenhydraten können nicht kombiniert werden.

Nach dem Mittagessen, nach drei oder drei, gibt es entweder eine Trainingseinheit nach 1,5-2 Stunden oder einen Snack! Es gibt nur Proteine ​​und Ballaststoffe.

Abendessen ist auch Protein / Faser. Fisch, Gemüse, Huhn, Truthahn, Meeresfrüchte, Salate mit Fleisch!

Drei Stunden vor dem Schlafengehen, reiner Protein-Hüttenkäse, offenes mageres Fleisch, Eiweiß!

Weitere Informationen können erhalten werden, lernen, Gewicht zu verlieren in meinem Marathon PP !!

Hier sind Beispiele für Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Haferflocken auf Wasser mit Früchten

Dieses Omelette 3 Protein - 1 Eigelb, können Sie und zum Abendessen.

Spaghetti (TSP) mit Hühnchen.Furnier und Gurke

Kichererbsen, Bohnen, Tomatenmark, Gewürze

Kurogril und grüne Bohnen

Gefüllte Zucchini (Fleisch, Tomate, Hähnchenbrust), Hühnerfleischklößchen, Gurke

Spaghetti (tpp) Hähnchenfilet mit Tomaten und Käse

Hausgemachte Spinatnudeln mit Huhn und Gemüsesalat. Tanken Joghurt

Gefüllte Paprika (Hähnchenfilet, Tomate.Redisk, Käse 30g) und Gemüsesalat

Gemüsemischung mit Huhn.Paar Schnitzel

TÜRKEI MIT DER KOKOSNUSS UND DER ERDBEERE NACH DEM TRAINING

Diät auf Faser

Die Beschreibung ist aktuell 23.08.2012

  • Effizienz: 2-3 kg pro Woche
  • Zeitrahmen: 7-21 Tage
  • Kosten der Produkte: 950-1200 Rubel für eine Woche

Allgemeine Regeln

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine der kalorienarmen Kohlenhydrat-Ernährungsformen, die zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden und keinen schwächenden Hunger verspüren. Was ist Faser, und was sind ihre Eigenschaften, die Menschen, die Diät auf Ballaststoffen machen, um Gewichtsverlust zu erreichen?

Faser (diätetische Faser) ist ein Teil von Pflanzenzellen, die gegen die Wirkungen von menschlichen Magen-Darm-Enzymen resistent sind. Durch chemische Zusammensetzung - das ist eine heterogene Gruppe von Substanzen, einschließlich Polysaccharide und Lignin. Zur Faser gehören Pektine, Protopektine, Alginat, Zellulose, Hemicellulose, Gummi, Chitin, passen, Alginate. In diesem Fall wird von ihnen ein Teil (Pectine, Hemicellulose, alginaza gum) in der Lage ist und teilweise durch Auflösen Darmflora gespalten, und einen Teil (Cellulose) nicht in dem Körper lösen und im wesentlichen in unveränderter Form ausgeschieden. Ballaststoffe in der Ernährung - ein Produkt pflanzlichen Ursprungs, dessen Gehalt in ihnen sehr unterschiedlich ist. Die folgende Tabelle zeigt die allgemeine Idee ihres Inhalts in Produkten.

Es sollte angemerkt werden, dass die Produkte nicht eine, sondern unterschiedliche Arten von Fasern enthalten, obwohl in unterschiedlichen Konzentrationen. Somit wird die Cellulose in den größten Mengen in grünen Erbsen, Kohl (Brüssel, Kohl und Brokkoli), Kleie, Weizenmehl zweite Klasse, schälen Gurken, Äpfel, Paprika (rot und grün) enthalten ist, Karotten. Hemicellulose ist in ungeschältem Getreide, Rosenkohl, Kleie, Senfsprossen enthalten. Gum - in Bohnenprodukten, Hafer.

Pektin kommt hauptsächlich in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Kartoffeln, trockenen Erbsen, Rotkohl und Kohl, Erdbeeren, Erdbeeren vor. Getränke aus frisch gepressten Früchten.

Lignin - in Rettich, Erbsen, Kleie, Bohnen, Getreide, Auberginen, Erdbeeren. Daher sollte die Ernährung eine Vielzahl von Pflanzenprodukten umfassen, um dem Körper nicht nur die notwendige Menge an Ballaststoffen, sondern auch seine verschiedenen Arten zur Verfügung zu stellen.

Die Rate der Faseraufnahme beträgt 25-30 g / Tag. Um das Gewicht zu reduzieren, kann die Faseraufnahme auf 35-40 g pro Tag erhöht werden. Um die Aufnahme von Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen, sollte ein größeres Volumen von ganzen natürlichen Lebensmitteln durch Verringerung des Verzehrs von Lebensmitteln ohne Ballaststoffe enthalten.

Lebensmittel reich an Ballaststoffen, führt folgende Funktionen im Körper aus:

  • Es ist die Quelle der Aufnahme von wasserlöslichen Vitaminen und Makro / Mikronährstoffen.
  • Normalisiert das Niveau von Zucker und Cholesterin im Blut.
  • Schneller verursacht Sättigungsgefühl und eine relativ lange Zeit bleibt im Magen.
  • Hilft, den Körper zu reinigen Schlacke und Toxine.
  • Unterstützt die Mikrobiozönose des Darms und beugt der Entwicklung vor Dysbiose.

Die Grundprinzipien der Zusammenstellung einer Diät mit einer mit Ballaststoffen angereicherten Diät sind:

  • Gemüse (roh / nach dem Kochen) muss gleichzeitig mit Protein (Fleisch und Fisch) Produkten konsumiert werden. Die Anzahl der faserhaltigen Produkte steigt allmählich an.
  • Kleie wird empfohlen, Sauermilchprodukten, Suppen, Getreide, Gelee, Säften hinzugefügt zu werden.
  • Früchte sollten so oft wie ein Snack gegessen werden, essen Sie sie zusammen mit der Haut, wenn Sie Säfte und Smoothies daraus zubereiten, verwenden Sie ganze Früchte mit der Haut.
  • Getreide und Hülsenfrüchte kochen auf Wasser und essen ohne Zusätze oder mit Gemüsebeilagen.
  • Verwenden Sie eine ausreichende Menge an freier Flüssigkeit (2,5 - 3,0 l / Tag).
  • Zur Überwachung des Energiewerts der Nahrung und ihres Gleichgewichts in den Hauptnährstoffen, da die faserhaltigen Produkte kalorienarm sind.

Diät auf Produkten mit Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion - ein relativ einfaches Programm, das relativ kurze Zeit erlaubt, das Körpergewicht bei relativ geringen finanziellen Kosten zu korrigieren. Es gibt viele Varianten von Diäten dieser Art, deren Hauptunterschied die Liste der Produkte ist, die mit den faserhaltigen Produkten in die Ernährung aufgenommen werden dürfen.

Es kann mit der Aufnahme von Gemüse-Diät (Paprika, Tomaten, Grünzeug, Gurken) und Obst (Äpfel, Birnen), ballaststoffreiche Ernährung mit vielen Lebensmittel, die Faser (Gemüse / Obst), eine strenge Diät auf Gewebe Ernährung auf Breie und Kefir, für die Apotheke Faser verwendet wird und sogar Ihre übliche Diät mit einigen Einschränkungen und die Aufnahme einer ausreichenden Anzahl von Lebensmitteln reich an Ballaststoffen.

Besonders beliebt ist Diät auf Ballaststoffen und Joghurt. In einer sanften Variante der Diät werden Lebensmittel mit tierischem Eiweiß (Hähnchenbrust, Hüttenkäse, magerer Fisch, Eiprotein) in der Menge von 100-150 g in die tägliche Nahrung aufgenommen; Produkte mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten - brauner Reis, Bohnen, Buchweizen, Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse, Samen und Pflanzenöle (Leinöl, Olivenöl, Walnussöl, Sesamöl in einer Menge von 30 bis 50 g).

Der Rest des Volumens wird von verschiedenen Gemüsesorten gewonnen - roh, gebacken, gekocht, gedünstet und Früchte. Auf Wunsch können Sie die Faser der Apotheke verwenden und zu Fertigmahlzeiten und Getränken hinzufügen. Als freie Flüssigkeit können Sie Grün- / Kräutertee, Mineralwasser ohne Gas, frisch zubereitete Säfte, Sauermilchprodukte verwenden.

Zur gleichen Zeit von der Diät ist notwendig, um vollständig das weiße Weizenbrot, Fett rotes Fleisch, Konserven, Backwaren, weißen Reis zu beseitigen, tverdoplavlennye tierische Fette, Fleisch, Zucker, Margarine, Süßigkeiten, Mehl, gebraten und geräucherte Lebensmittel, Käse, Nudeln, Gewürze und Würzmittel, Schokolade, alkoholhaltige Getränke.

Die energetische Bedeutung einer solchen täglichen Ernährung liegt im Durchschnitt bei 1800-2000 kcal, was 1-2 Wochen erlaubt, das Körpergewicht um 3-5 kg ​​zu reduzieren, und die Abwesenheit von Hunger macht den Prozess des Abnehmens relativ komfortabel.

Für mehr Effizienz empfiehlt es sich, die Körpervorbereitung zu praktizieren, indem man geräucherte, fettige, frittierte Speisen, Salz, Süßigkeiten und Alkohol für mehrere Tage ausschließt, indem man sie durch Sauermilchprodukte, Gemüse / Früchte erweitert.

Erlaubte Produkte

Diät auf Cellulose enthält Suppen auf Basis von Pflanzenbrühe, ergänzt mit Getreide, Getreide aus Vollkorn-Getreide, gekocht in Wasser (Buchweizen, Gerste, Gerste, Hirse Brei).

Reis darf nur braun nicht poliert verwenden. Die Gerichte werden mit aromatischen Kräutern (Dill, Petersilie, Basilikum, Rosmarin) und scharfen Gewürzen - Paprika, Paprika hinzugefügt.

Die Ernährung in kleinen Mengen enthalten ist Huhn, Kaninchen, Pute, mageren weißen Fisch, fettarme Milchprodukte, fettarmen Quark, Ei-Protein.

Ein großer Teil der Ernährung sollte als roh und Garmethode verarbeitetes Gemüse (Kohl, Karotten, Zucchini, Auberginen, Sellerie, Rote Beete, Zwiebeln, Knoblauch, Radieschen, Spargel, Gurken, Paprika, Tomaten) und verschiedene Früchte (außer Trauben besetzen, Bananen), die empfohlen werden, mit der Haut zu essen.

Es ist notwendig, in der Ernährung, Bohnen, Vollkornbrot, Kleie, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle enthalten - Flachs, Oliven-, Sesam-, Walnussöl. Als das Getränk wird empfohlen, ohne Gas Brühe Hüften, frisches Gemüse und Fruchtsaft Kräutertees und grün, Tisch Mineralwasser zu verwenden.

20+ Lebensmittel reich an Ballaststoffen

Die Vorteile von Ballaststoffen - Ballaststoffe in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, Ernährungswissenschaftler und Anhänger einer gesunden Lebensweise sagen ständig.

Und es ist nicht überraschend - mit ihrer Hilfe können Sie mühelos eine normale Darmmikroflora erhalten.

Cellulose ist im Verdauungstrakt selbst praktisch nicht verdaut und enthält keine Vitamine, was sie theoretisch nutzlos macht.

Gleichzeitig sind harte Fasern für eine gute Gesundheit, Verdauung und Darmarbeit notwendig.

Wir verstehen die Produkte, die reich an Ballaststoffen sind, das Prinzip seiner Arbeit und machen eine Liste von obligatorisch für die Aufnahme in das Menü der Gerichte.

Inhalt:

Lebensmittel reich an Ballaststoffen - Vorteile und Kontraindikationen

Warum kann unser Körper Faser nicht verdauen?

Die Antwort ist einfach: die Verarbeitung von groben Teilen von Pflanzen eine lange Zeit in Anspruch nehmen, aber ihre Durchfuhr durch die Clearance von Speiseresten, Toxine zu schaffen und das Vorhandensein von Kohlenhydrat ist für Sättigung notwendig.

Aus diesem Grund kann Ballaststoffe als Bowler des Darms und beste Freunde einer dünnen Taille betrachtet werden.

Im Gegensatz zu Lebensmitteln, die einen langen Verdauungsprozess durchlaufen, wird Zellulose in ihrer ursprünglichen Form ausgeschieden, sie kann jedoch auch löslich und unlöslich sein.

Was bedeutet es: in einem gesunden Darm mit ausgewogenen Indikatoren der Mikroflora lebende Bakterien, die harte Nahrungsfasern zerstören können.

Mit ihrer Hilfe im Dickdarm werden lösliche Verbindungen gebildet. Sie nehmen einen geleeartigen Zustand an und werden teilweise absorbiert.

Faser ist in Gemüse und Früchten gefunden

Bestimmen Sie den Grad der Löslichkeit kann auf der fötalen Rinde gefunden werden - je dünner und weicher es ist, desto mehr teilen sich die Fasern.

Die lösliche Gruppe besteht aus Harzen, Alginaten, Pektinen. Unlöslich - Cellulose, Lignin, Hemicellulose.

7+ nützliche Eigenschaften der Faser:

  1. Stellt die korrekte Operation wieder her und aktiviert die Darmmotilität - Diät ist für Hämorrhoiden und Verstopfung vorgeschrieben
  2. Stimuliert den Gewichtsverlust - aufgrund der hohen Sättigung tritt das Hungergefühl zurück, die Portionen nehmen ab
  3. Reduziert den Blutzucker und kontrolliert den Cholesterinspiegel - ist für alle Arten von Diabetes zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen indiziert
  4. Löscht das Lymphsystem
  5. Es entfernt Giftstoffe, Schlacke, unnötige Fette, Magen-und Darmschleim, ist ein natürliches Absorptionsmittel
  6. Stärkt die Muskelfasern
  7. Ist die Prävention von Krebs, einschließlich Krebs des Enddarms
  8. Minimiert Fäulnisprozesse

Natürlich haben einige ballaststoffreiche Nahrungsmittel eine Reihe von Kontraindikationen, und wenn sie missbraucht werden, können sie Blähungen verursachen und die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen.

Ballaststofffasern quellen im Darm auf und absorbieren wie ein Schwamm überschüssige Feuchtigkeit

Dazu gehören:

Vorsichtig lohnt es sich, ihre Ernährung mit Entzündungen der Darmschleimhaut und des Magens, akuten Infektionskrankheiten, Durchblutungsstörungen anzureichern.

Lebensmittel reich an Ballaststoffen und Ballaststoffen - eine Tabelle mit einer Beschreibung

Viele harte Nahrungsfasern enthalten Brei

Ballaststoffe sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.

Gemüse, Früchte, Getreide, Kleie, getrocknete Früchte, Hülsenfrüchte, grobe Brotfasern werden in Samen, Stängeln, Schalen konzentriert.

In den Früchten erreicht die Masse 2%, in den Beeren - 3-5%, in den Pilzen - 2%. Eine große Anzahl unlöslicher Fasern enthält Samen.

Löslich - Beeren, Haferkleie und Blattgemüse.

Eine ausgewogene Ernährung auf dieser Basis deckt den Tagesbedarf an Ballaststoffen ohne zusätzliche Zusätze vollständig ab.

Tipp: 25 Gramm - genau wie viel unlösliche Ballaststoffe braucht der Mensch täglich, um die Darmgesundheit zu erhalten.

Die folgende Liste enthält Produkte mit einem Maximum an Ballaststoffen.

Wählen Sie braunen Reis

Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Gemüse bei der Wärmebehandlung Ballaststoffe verliert, weshalb es besser ist, sie in einer "lebenden" Form zu essen.

Samen - Flachs, Kürbis, Sonnenblume, Sesam

Brot aus Vollkornmehl, grob gemahlen, mit Kleie

Brot aus Getreide und Getreide

Verzichte auf schädliche Süßigkeiten zugunsten von Trockenfrüchten

Nüsse - Mandeln, Wald, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse

Getreide - Graupen, Buchweizen, Hafer, Weizen

Reis - raffiniert, ungereinigt, braun

Alle Fertigbreie, die nicht gekocht werden müssen, enthalten keine groben Ballaststoffe. Obwohl sie beim Kochen bequem sind, sind sie für die Gesundheit nutzlos.

Getrocknete Früchte - Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen

Gemüse ohne Wärmebehandlung - Spargel, Spinat, Brokkoli, Kohl, Karotten, Radieschen, Gurken, Kartoffeln, Rüben, Tomaten, Kürbis

Brot aus Vollkorn und Kleie bevorzugen

Beeren und Früchte - Schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Aprikosen, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Trauben

Aber Milchprodukte und alle ihre Derivate von Faser, leider, enthalten nicht.

Hochwertiges Mehl, Butter und frisch gepresste Säfte gibt es auch nicht. Um die Ballaststoffe des letzteren zu bereichern, sollten Sie Smoothies den Vorzug geben.

Gemüse und Obst sind keine Reinigung wert - die Haut von Äpfeln und Birnen enthält die größte Anzahl an Fasern. Wenden Sie das nicht auf Avocado an.

Wir reinigen und importieren Äpfel - wenn die Früchte für eine lange Zeit transportiert werden, ist die Schale immer mit chemischen Verbindungen behandelt, a priori nicht nützlich.

Besonderes Augenmerk sollte auf Kleie gelegt werden

Tipp: In Gemüse ist die Faser in verschiedenen Teilen konzentriert. Zum Beispiel in Karotten, im Kern und in der Rübe - in den Ringen drin.

Getrennt muss man über die Kleie sagen.

Alle von ihnen - Reis, Mais, Weizen, Gerste, Hafer und Roggen - enthalten nicht nur eine große Menge an Ballaststoffen, sondern sind auch ein natürliches Absorptionsmittel.

Sie enthalten Vitamine B, E, Nicotinsäure, Zink, Chrom, Magnesium, Selen und eine Anzahl anderer nützlicher Mikroelemente.

Sie können sie in einer Apotheke oder einer gesunden Lebensmittelabteilung kaufen. Die optimale Dosis für die Reinigung der Därme ist ein Esslöffel dreimal täglich.

Wenn Sie gleichzeitig Medikamente einnehmen, wie vom Arzt verschrieben, muss die Kleie nach der Einnahme mindestens sechs Stunden vergehen, da sie alle Fremdbestandteile aktiv entfernen können.

Faser kann auch in Form von Zubereitungen gekauft werden, die beide Arten von Fasern enthalten.

Ihre regelmäßige Aufnahme füllt schnell den Mangel an Ballaststoffen auf, aber Ernährungswissenschaftler empfehlen, in Extremfällen auf diese Methode zurückzugreifen und sich auf eine korrekt konstruierte Speisekarte zu beschränken.

Lebensmittel reich an Ballaststoffen - eine Liste und Regeln für vernünftige Gewichtsabnahme

Inspiriert durch inspirierende Informationen über die Fähigkeit von Ballaststoffen, im Magen zu schwellen und alle Schädlichkeiten zu eliminieren, beginnen viele Mädchen, eine auf Ballaststoffen basierende Diät sinnlos zu missbrauchen.

Es, zweifellos, funktioniert, aber bei der Erhöhung der Norm bis zu und mehr 40 g pro Tag kann gesund sein, dem Gesundheitszustand viel zu schaden.

Zusammen mit Kleie werden anfangen, nützliche Substanzen und Vitamine zu erscheinen, sie werden Blähungen und erhöhte Gasproduktion sein.

Um dies zu verhindern, entwickelte die Ernährungswissenschaftlerin der American Dietetic Health Association Julia Upton eine Reihe von einfachen Regeln:

  1. 16-20 g Ballaststoffe versorgen täglich 800 g Obst und Gemüse mit der Haut
  2. Weitere 5-7 Gramm bringen Breie aus Graupen, braunem Reis, Buchweizen und Haferflocken
  3. 5-6 Gramm enthalten 100 Gramm Vollkornbrot
  4. Zweimal die Woche wechseln Sie das Menü mit Linsen, Erbsen und Bohnen
  5. Essen Sie nicht Süßwarenzucker, ersetzen Sie schädliche köstliche getrocknete Früchte
  6. Kleine Snacks sollten aus Nüssen und Samen bestehen
  7. Verwenden Sie gedämpfte Kleie - 6 Esslöffel pro Tag

Hinweis: Um die Nahrung besser aufnehmen zu können, die Früchte für die erste Hälfte des Tages stehen lassen und die schlechte Angewohnheit aufgeben, das Essen mit Wasser abzuwaschen.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein Viertel der täglichen Schlankheitskur frische Salate ergeben sollte.

Eine weiterer Viertel - Obst, ein Viertel - Gemüse, wärmebehandelt, die zehnte Teil - Hülsenfrüchte und Getreide, die gleichen Milchprodukte, Milch, Nüsse, zwanzigste - Fette pflanzlichen Ursprungs.

Die Grundlage der Gewichtsabnahme auf Zellulose - frische Salate

Abnehmen auf diese Weise, verlieren Sie wirklich von zwei bis vier Kilogramm pro Monat mit nur einer gebildeten Diät.

Um den Prozess sanft und schmerzlos voranzutreiben, machen Sie ein Menü, das auf Produkten basiert, die reich sind nicht nur an Ballaststoffen, sondern auch an pflanzlichen Proteinen und Fetten.

Kochen Sie abwechslungsreichere Gerichte basierend auf:

  1. Bohnen, Sojabohnen, brauner Reis und Kichererbsen
  2. Fügen Sie frische Salate den Samen von Kürbiskernen, Mandeln, Walnüssen, Cashewnüssen und Haselnüssen hinzu
  3. Vitaminieren mit Spinat und Avocado
  4. Vergessen Sie nicht Rosenkohl, Artischocken und Brokkoli
  5. In angemessenen Grenzen, gönnen Sie sich Bananen, Himbeeren, Birnen, Äpfel

Sie sind reich an den oben genannten Vorteilen und die Samen der Schwäne sind eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, Protein, Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen.

Von ihnen bereiten sie Breie zu, mahlen sie zu Mehl und backen Brot. Die Schwäne schmecken praktisch nicht, sodass auf Gewürze nicht verzichtet werden kann.

Wählen Sie Smoothies statt Säfte

Die Grundregeln und das Menü der Kohlenhydratdiät Life Reactor im Detail in diesem Artikel beschrieben.

Vorteile von Zellulose in Hämorrhoiden

Die Verwendung von ballaststoffreichen Lebensmitteln (eine vollständige Liste finden Sie im Abschnitt oben) ist besonders wichtig für Hämorrhoiden.

Harte Nahrungsfasern, wie ein Schwamm, absorbieren eine große Menge an Feuchtigkeit und erweichen den Stuhl, erleichtern ihre Passage im Rektum, ohne die Schleimhaut zu reizen.

Die Grundlage der Ernährung sollte täglich frisches Gemüse, Obst, Getreide, Bananen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und 60 Gramm Kleie sein.

Avocado wird immer noch gereinigt

Es lohnt sich, folgende Ernährungsregeln zu beachten:

  1. Essen 5-6 mal pro Tag in kleinen Portionen
  2. Den Buchweizen-, Gersten-, Perl- und Haferbrei bevorzugen
  3. Wählen Sie Brot aus Vollkorn, Kleie und Schwarzbrot
  4. Entsorgen Sie das Backen und die Nudeln
  5. Wählen Sie das richtige Gemüse: Rüben, Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Zucchini, Karotten in rohem, gedünstet und gedämpft
  6. Trinken Sie 1,5-2 Liter Wasser pro Tag
  7. Beschränken Sie Tee, Kaffee, Alkohol

Lebensmittel reich an Ballaststoffen - die Liste während der Schwangerschaft erlaubt

Starre Ballaststoffe in der Ernährung von zukünftigen und jungen Müttern - effektive Prävention von Verstopfung und Fettleibigkeit.

Die tägliche Verbrauchsrate beträgt 28-30 Gramm. Dies ist ausreichend für eine regelmäßige Entleerung des Darms und die Beibehaltung eines stabilen Zuckerspiegels.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit sind Lebensmittel mit Ballaststoffen für Ihren Körper unerlässlich

  1. Konzentrieren Sie sich auf frisches Gemüse und Obst; Nicht von Äpfeln, Birnen, Pfirsichen schälen
  2. Wählen Sie Vollkornbrot
  3. Essen Weizen, Roggen und Reiskleie
  4. Bereiten Sie Gerichte aus Linsen und Erbsen vor

Aber während der Fütterung ist es besser, von zu groben Fasern und Produkten, die es enthalten, abzuhalten:

  1. Bohnen
  2. Dill
  3. Paprika
  4. Brokkoli
  5. Rohreis
  6. Mais
  7. Sojabohnen
  8. Bohnen
  9. Grobes Mehl

Kochbrei auf dem Wasser

Iss stattdessen:

  1. Brei auf dem Wasser
  2. Rüben
  3. Pflaumen
  4. Birnen
  5. Pflaumen
  6. Geschälter Reis
  7. Kartoffeln

Und achten Sie darauf, die Reaktion des Babys auf Ihre Ernährung zu verfolgen - es wirkt sich direkt auf die Qualität der Muttermilch aus.

Weitere Informationen zur Bedeutung von Ballaststoffen für die Gewichtsreduktion finden Sie im folgenden Video:

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