Dieses Thema ist besonders relevant für Bodybuilding und Bodybuilding. Und es ist Zeit, mit überschüssigem Fett zu kämpfen - es ist Zeit kurz vor dem Wettkampf, wenn Sie eine besondere Muskelentspannung erreichen müssen. Damit die Schönheit der Muskulatur "öffentliches Eigentum" des Publikums wird und das Publikum ihre schöne Aussicht genießen kann, gehen viele Sportler sogar auf einige Opfer - Machtverlust. Wie für Sportler, Gewichtheber bedeutet Machtverlust für sie zu verlieren, und Gewicht ist ein Schlüsselindikator für die Zulassung zum Wettbewerb. Daher ist es weder für die anderen Sportler besser, nicht an Kraft und Muskelmasse zu verlieren. Aber wie dann, um das unglückselige Fett loszuwerden? Wie kann man sicherstellen, dass der Fettabbau die Muskeln nicht beeinflusst?

Regeln für den Kampf gegen Fett

Zu Beginn sollte man nicht die vollständige "Vertreibung" von Fett aus dem Körper anstreben. Fettreserven, obwohl klein, sind für den Körper erforderlich, um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Orte der Fettansammlung sind die Grundlagen von Organen. Dieses Fett schützt die Organe vor Schlägen gegen das Skelett und anderen Verletzungen. Außerdem kann Fett in Zellmembranen und Nervenganglien gefunden werden.

Physische Belastung verursacht die Verschwendung von Energie, die durch den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten gebildet wird. Der Körper gibt diese Energie aus, bis seine Vorräte erschöpft sind, und beginnt dann, Proteine ​​aus dem Muskelgewebe zu verbrennen. Es stellt sich also heraus, dass Training zur Fettverbrennung zum Verlust von Muskelmasse führen kann. Das gleiche Prinzip basiert auf der Wirkung einer Vielzahl von Diäten, die den Energiewert der Ernährung begrenzen.

Nach Studien von Wissenschaftlern sollte der normale Fettanteil im Körper eines gesunden Mannes nicht weniger als 4-6% betragen. Wenn der Athlet diese Schwelle überschreitet, beginnt der Körper in der entgegengesetzten Richtung zu arbeiten, d.h. Muskelmasse zu reduzieren, weil fängt an, die fehlende Energie von sich zu ziehen. Wenn Sie ständig Fett verlieren, dann wird es bald zu einem Verlust von Muskeln führen, was für Bodybuilder und Gewichtheber unerwünscht ist. Bei schnellem Verlust von Proteinvorräten kann sogar der Tod eintreten.

Denken Sie daran, dass wenn Sie sich an diätetische Ernährung halten, sollte es sowohl Protein als auch Fett enthalten. Seien Sie vorsichtig, dass der Verzehr einer unveränderten Menge an Protein nicht zu Gewichtsverlust führt. Der Haupthelfer im Kampf gegen überschüssiges Fett ist die Verringerung der Kalorienaufnahme.

Mythen über das Abnehmen

Im Kampf gegen überschüssiges Fett im Körper gibt es viele Mythen, denen man nicht trauen sollte:

1. Essen am Abend führt zu Fettleibigkeit. Die Arbeit des Körpers und damit der Kalorienverbrauch erfolgt sogar im Traum. Zur gleichen Zeit, wenn Sie nicht essen, bevor Sie zu Bett gehen, dann wird der Körper "von selbst" essen und zerstört unsere Erleichterung Muskeln. Zweifellos sollte die Hauptmahlzeit noch in der ersten Hälfte sein, wenn die Stoffwechselvorgänge ihren Höhepunkt erreicht haben, aber am Abend sollte man das Essen nicht vergessen. Anstatt eines Abends "Hungerstreik", essen Sie etwas, das nicht besonders kalorienreich ist, aber auch genug Energie hat, um den Körper vor Eigeninteresse zu bewahren.

2. Aerobic - Fettabbau. In der Tat ist Aerobic sehr effektiv bei der Bekämpfung von überschüssigem Fett. Zur gleichen Zeit wird Aerobic-Übungen während der Diät wirksam. Aber denken Sie daran, dass, egal wie sehr Sie es versuchen, Sie immer noch einen kleinen Teil der Muskelmasse opfern müssen, wenn Sie Aerobic machen. Wenn Aerobic die Fettverbrennung und die Muskelmasse fördert, dann bildet Krafttraining bei gleichzeitigem Fettkonsum ein schönes Aussehen. Daher ist es wichtig, diese beiden Arten von Fitness zu kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

3. Fettes Essen ist tabu. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass je dicker das Essen ist, desto mehr Fett im Körper gespeichert wird. Das ist nicht wahr. Sicher können Sie selbst Beispiele geben, die diese Aussage widerlegen, wenn Leute, die eine kalorienarme Diät beobachteten, nicht Gewicht verlieren konnten und gespeichertes Fett loswerden.

4. Frucht ist die Haupterlösung. Natürlich enthalten die Früchte kein Fett (obwohl überhaupt nicht!). Dennoch enthalten sie keine so wichtige Komponente für den Aufbau von Muskelmasse wie Protein. Infolgedessen zieht der Körper wieder zu wenig Protein aus seinen eigenen Reserven und zerstört die Muskeln.

5. Das Gleichgewicht zwischen Fettabbau und Muskelwachstum ist unerreichbar. Diese Aussage ist nicht wahr, tk. Bei einer ausgewogenen Ernährung, wenn der Körper die notwendige Menge an Fett und Protein erhält, werden Stoffwechselprozesse aktiviert und es ist möglich, Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett zu verlieren.

Wie geht man mit Fett um?

Die Hauptregel im Kampf gegen überschüssiges Fett ist es, weniger zu konsumieren als auszugeben. Es scheint, dass es einfacher sein könnte! Aber in unserem Kampf mit Fett ist der Körper enthalten. Er erkennt, dass er getäuscht wird, und fängt an, vorhandene Fettreserven zu speichern, wodurch die Stoffwechselprozesse verlangsamt werden. Ein Rückgang des Stoffwechsels bedeutet auch eine Verlangsamung des Fettabbaus. Wenn für Fans sogar ein langsamer Stoffwechsel ausreichend ist, dann ist für einen Sportler der Kampf gegen überschüssiges Fett vor dem Wettkampf ein zentrales Thema. In diesem Fall helfen spezielle Präparate, die Stoffwechselprozesse im Körper anregen, zum Beispiel Koffein oder Inosin. Vor der Anwendung solcher Medikamente ist jedoch eine ärztliche Konsultation erforderlich.

Tipps, um zu helfen, subkutanes Fett zu normalisieren

Der Kampf gegen Übergewicht ist heute ein sehr aktuelles Thema, über das fast alle Menschen sprechen und schreiben. Diese Frage betrifft nicht nur die Ästhetik, sondern auch unsere Gesundheit, da Fett, wenn es zu viel im Körper gibt, die Funktion fast aller Organe und Systeme stört und die Risiken einer Vielzahl von Krankheiten erhöht. Wie subkutanes Fett loswerden und seinen Anteil im Körper normalisieren? Ansatz zu diesem Thema sollte integriert werden.

Subkutanes und internes Fett

Der Ausdruck "subkutanes Fett" kann eine Person weit von Diätetik verwirren. Um zu verstehen, was es ist, sollte beachtet werden, dass Fett im menschlichen Körper in verschiedenen Teilen des Körpers und in verschiedenen Formen akkumuliert. Subkutanes Fett, direkt unter der Haut gelegen, was wir in Form von Falten auf Bauch, Seiten, Hüften sehen. Außerdem gibt es ein inneres Fett, das in der Nähe der Organe und Gefäße und sogar in ihnen ist. Es wird auch viszeral genannt.

Wenn eine Person extra subkutanes Fett hat, aber kein inneres Fett, können wir annehmen, dass er Glück gehabt hat, da der Überschuss der Sekunde für die Gesundheit gefährlich ist. Viszerales Fett ist nicht zu sehen, es ist ihre Bauchhöhle allmählich die Lücken der Muskelfasern fällt, füllt den Blutstrom und verursachen Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt, Schlaganfall.

Subkutanes Fett ist weniger gefährlich. Sein Hauptschaden ist die Verzerrung der Figur und unserer frühlingshaften Arten als Ganzes. Aber es ist leichter in Bezug auf die Tatsache, dass es leicht zu bemerken ist, und zu verstehen, dass Sie Gewicht verlieren müssen, und es ist einfacher, es als mit unsichtbarem viszeralem Fett zu bekämpfen, das äußerst unangenehme Konsequenzen provoziert.

Eigenschaften des brennenden Unterhautfettes

Jetzt müssen wir verstehen, warum es wichtig ist, subkutanes Fett zu entfernen, anstatt abstrakt Gewicht zu verlieren. Viele Menschen glauben, dass die Ursache für übermäßige Ablagerungen nur Fehler in der Ernährung sind, obwohl in Wirklichkeit der Mangel an Aktivität viel schlimmer ist.

Daher ist es klar, dass Sie nicht subkutanes Fett verbrennen können, nur an einer Diät festzuhalten. Dies ist natürlich eine wichtige Komponente, aber körperliche Aktivität ist genauso wichtig wie sie ist. Wenn man verhungert, werden dem Körper sowohl Fett- als auch Muskelzellen vorenthalten, so dass alles, was man bekommt, wahrscheinlich ein dünner, hässlicher, abgehärmter, ungelesener Körper ist.

Daher ist es wichtig, die Muskeln zusammen mit Fettverbrennung zu halten, und dafür brauchen wir einen integrierten Ansatz, der sowohl richtige Ernährung als auch körperliche Aktivität kombiniert. Lasten helfen, den Muskeltonus zu erhalten und die Ansammlung von Fett in der Zukunft zu verhindern. Letzteres wird dadurch gewährleistet, dass Muskelgewebe viel Energie verbraucht. Das heißt, die Besitzer eines trainierten Körpers ohne viel Anstrengung verbrennen mehr Fett als diejenigen, die körperliche Aktivität nicht mögen.

Wenn Sie sich dazu entschließen, den Körperfettanteil zu reduzieren, sollten Sie zunächst Folgendes berücksichtigen allgemeine Empfehlungen:

  • Keine Eile. Es ist klar, dass jeder so schnell wie möglich überschüssiges Fett loswerden will, aber schnelle Gewichtsabnahme ist für den Körper unsicher. Eine Woche wird nicht empfohlen, mehr als ein Kilogramm zu verwerfen. Vermeiden Sie verschiedene Art und Weise strenge Diäten, die für eine Woche zu minus 10 kg versprechen, da sie eine schnelle und kurzfristige Ergebnisse geben, und die Situation nur verschlimmern, da der Körper aktiv beginnt zu Fettreserven für die Zukunft ansammeln, und der Kampf wird noch komplizierter, mit ihm.
  • Essen sollte stimmen, abwechslungsreich und ausgewogen sein. Diese Frage wird im Folgenden näher erläutert. Sie brauchen keine Diät für eine Weile, aber eine ausgewogene Ernährung, die Ihr Lebensstil wird.
  • Wie bereits erwähnt, körperliche Aktivität ist wichtig, und es ist notwendig, Cardio-Operationen und Kraftübungen zu kombinieren.
  • Beschleunigen Sie den Fettverbrennungsprozess durch verschiedene Verfahren, wie z Massage, Verpackung. Es gibt auch spezielle Vorbereitungen, was in dieser Angelegenheit helfen kann.

Merkmale der Ernährung

Eine Diät zur Fettverbrennung ist wichtig. Es sollte darauf abzielen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Ernährung in Richtung auf eine Erhöhung des Proteins zu verändern. Dadurch verbraucht der Körper mehr Fett und behält gleichzeitig die Muskelmasse. Die Grundprinzipien Ihrer Ernährung sollten wie folgt sein:

  • Sie können nicht verhungern und Kalorien stark einschränken, Andernfalls verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper sammelt noch mehr Fett an. Die Diät sollte nicht weniger als 1200-1500 kcal sein.
  • In die Diät aufnehmen Produkte, in denen viel Vitamin C enthalten ist Außerdem verbessert es die Immunität, es ist auch ein natürliches Stimulans des Stoffwechsels. Seine Quellen sind Beeren, Zitrusfrüchte, verschiedene Früchte und Gemüse, Kohl.
  • Nützliche Milchprodukte mit geringem Fettgehalt. Sie haben viel Protein und Kalzium, das hilft, Knochen und Muskeln zu stärken.
  • Fette kann nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden, aber ihre Quellen sollte nützlich sein. "Korrekte" Fette kann der Körper aus Fisch, Eiern, Nüssen, Avocados, Pflanzenölen nehmen.
  • Proteine ​​sollten etwa die Hälfte Ihrer Ernährung sein. Ihre besten Quellen sind Milchprodukte, fettarme Arten von Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte.
  • Begrenzen Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten und tierischen Fetten, weil sie zu Mehrersparnissen führen.
  • Essen Sie oft und in kleinen Portionen - alle 2-3 Stunden. Dieses Schema der Ernährung ermöglicht es Ihnen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, fördert die Fettverbrennung und hilft, ein schmerzhaftes Hungergefühl zu verhindern.
  • Erforderlich frühstücken, Es ist sehr wichtig. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
  • Viel sauberes Wasser trinken. Es hilft, den Körper von Toxinen und Toxinen zu reinigen, fördert die Verbreitung des Stoffwechsels und beschleunigt die Prozesse der Fettverbrennung.

Es ist wichtig, nicht so sehr die Menge der gegessenen Nahrung zu begrenzen, sondern auch ihre Qualität zu kontrollieren, das heißt zu wählen, was man isst. Hier ist eine Liste von Produkten, die empfohlen werden, verworfen zu werden reduzieren Sie ihre Verwendung auf ein Minimum:

  • fettes Fleisch;
  • Mayonnaise und andere fettige Soßen;
  • Konserven, geräuchertes Fleisch, Gurken;
  • Fast Food;
  • Weißbrot, Gebäck;
  • Süßigkeiten, Zucker;
  • verschiedene Chips, Cracker und andere Snacks;
  • kohlensäurehaltiges Wasser, abgepackte Säfte, alkoholische Getränke.

Sie müssen eine Diät auf frischen und gesunden Lebensmitteln aufbauen. Es sollte genug Obst und Gemüse, Milchprodukte sein. Vollkornbrot ist auch nützlich. Außerdem, in Ihrer Ernährung sollten solche Produkte sein:

  • weißes Fleisch;
  • Fisch und Meeresfrüchte;
  • Getreide;
  • Eier;
  • Nüsse und Samen (in begrenzten Mengen);
  • Eier;
  • Hartkäse.

Neben Wasser, dessen Bedeutung bereits erwähnt wurde, können Sie Grün- und Kräutertees trinken. In moderaten Mengen ist schwarzer Kaffee nützlich.

Körperliche Aktivität zur Fettverbrennung

Ohne eine solche Komponente wie körperliche Aktivität ist es unmöglich, subkutanes Fett zu verbrennen. Abnehmen trägt in der Tat zu jeder Sportart bei, es ist nur wichtig, Cardio-Training mit Kraftlasten zu kombinieren. Die ersten tragen zur direkten Fettverbrennung bei, die zweiten ziehen den Körper hoch und helfen, die Muskeln zu halten. Herz-Kreislauf-Fitness eignet sich zum Laufen, Schwimmen, Radfahren oder geeignete Simulatoren im Fitnessstudio. Stärken sind nützliche Übungen an der Presse, Kniebeugen, Hänge und so weiter. In der Tat ist es möglich, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio effektiv zu handeln. Hauptsache ist Regelmäßigkeit. Devote Training sollte mindestens 3-4 Mal pro Woche sein.

Der problematischste Bereich für subkutanes Fett ist der Magen. Um seine physische Form zu verbessernDer Hula-Hoop ist mit Massagebällen bedeckt, und auch die Übung "Vakuum". Und Vergessen Sie nicht die klassischen Übungen an der Presse.

Zusätzliche Methoden

Es gibt wirksame Medikamente, die darauf abzielen, die Fettschicht loszuwerden und die Linderung der Muskeln zu verbessern. Diese sind unterschiedlich Fatburner, die zur Zerstörung oder Spaltung von Fettmolekülen beitragen und die Ernährung und Bewegung ergänzen. Fatburner sind nützlich für Sportler - sie erhöhen die Effektivität des Trainings, erhöhen die Ausdauer des Körpers, geben ihm Energie.

Moderne Präparate von Fatburnern sind eine Kombination von Substanzen, die Fett verbrennen, Fettgewebe abbauen und die Ressourcen des Körpers erhöhen. Die aktiven Bestandteile in ihnen sind L-Carnitin, Yohimbin, Koffein, Clenbuterol und so weiter. Beachten Sie, dass diese Medikamente in einer klaren Dosierung und nach einer Empfehlung des Spezialisten verwendet werden sollten, da sie eine Reihe von Kontraindikationen haben und sich negativ auf den Körper auswirken können. Es ist wichtig, das eigene Wohlbefinden zu überwachen und, falls es sich verschlechtert, den Kurs zu stoppen.

Eine weitere Ergänzung, beliebt bei denen, die an Fettverbrennung arbeiten, ist regelmäßig Sport treiben Protein, das heißt, Protein. Es kann mit Essen erhalten werden, aber oft ist die Menge nicht genug, also wird pulverisiertes Protein verwendet, auf dessen Grundlage Cocktails gemacht werden. Protein erhöht den Energieverbrauch des Körpers, trägt zur Fettverbrennung bei, fördert den Gewichtsverlust, die Erhaltung und den Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie Protein Shakes in der richtigen Dosierung verwenden, wird es keine Nebenwirkungen geben.

Auch gibt es ganz natürliche Ergänzungen, die auch zur Fettverbrennung beitragen. Diese sind unterschiedlich koffeinhaltige Kräuter. Auch nützlich ist das Natürliche grüner Tee, Beitrag zur Energieerzeugung auch im statischen Bereich. Fördert Fettverbrennung verschieden Gewürze: rote Paprika, Zimt, Ingwer.

Hilfe bei der Fettverbrennung kann Massage von Ihnen selbst oder einem Spezialisten durchgeführt werden. Es hilft, die Durchblutung zu verbessern, Stoffwechselprozesse unter der Haut zu beschleunigen, den Tonus der Haut zu verbessern. Kann sein Folgende Massagearten sind sinnvoll:

  • Wassermassage. Nimmt die Exposition der Haut eines kühlen Duschstrahls an.
  • Eine Prise Massage. In diesem Fall wird die Haut im Uhrzeigersinn gefingert.
  • In Dosen. Nimmt die Verwendung von Silikonkrügen an, die an der Haut befestigt sind und sich bewegen.
  • Honig. Und die Haut wird Honig aufgetragen, und dann werden rhythmische Klopfbewegungen durchgeführt.
  • Manuelle Massage, die von einem Spezialisten oder seinen eigenen Kräften durchgeführt werden kann.

Massage wird frühestens zwei Stunden nach dem Essen empfohlen. Nach Abschluss des Verfahrens eine Creme oder Lotion mit einer Fettverbrennung / Anti-Cellulite-Effekt verwenden.

Von kosmetischen Verfahren sind nützliche Peelings und Verpackung, Zuhause oder Salon. Aber denken Sie daran, dies sind zusätzliche Maßnahmen, nicht die grundlegenden Maßnahmen, und sie werden Sie nicht ersetzen Sport und richtige Ernährung.

Diese einfachen Regeln helfen, überschüssiges hypodermisches Fett effektiv und qualitativ zu verbrennen. Halte dich an den richtigen Weg des Lebens, und dann musst du nicht wieder dagegen ankämpfen.

Falle für Fett. Kann ich in zwei Wochen meinen Magen loswerden?

Frauen sind weniger als 80 cm, für Männer - nicht mehr als 94 cm Wenn Ihre Taillengröße diese Zahlen übersteigt, müssen Sie abnehmen. Und entfernen Sie den Bauch und die "Raupen" an den Seiten sind viel schwieriger als nur Gewicht zu verlieren. Aber es gibt Wege.

Als zusätzliche Pfunde in der Taille sind gefährlich und wie man mit ihnen umgeht, erzählt eine Ernährungswissenschaftlerin, eine Forscherin an der Abteilung für kardiovaskuläre Pathologie der Bundesforschungsanstalt für Ernährung, Biotechnologie und Lebensmittelsicherheit Tatjana Zaletova.

Wovon wächst der Magen?

- Ein Übermaß an der Taillengröße weist auf eine hohe Wahrscheinlichkeit für abdominale oder viszerale Fettleibigkeit hin. Fett, das sich im Gegensatz zum subkutanen Fett um die inneren Organe ablagert, ist wesentlich stoffwechselaktiver. Es ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein dicker Bauch ist also viel gefährlicher als ein großer Arsch. Deshalb neigen Frauen vor der Menopause (wenn sie einen normalen hormonellen Hintergrund haben) dazu, sich im Bereich der Oberschenkel und des Gesäßes mehr zu erholen. Aber nach der Menopause wächst meist der Magen. Dies ist auf den Einfluss von Hormonen zurückzuführen: Je weniger Östrogen (weibliche Geschlechtshormone) und mehr Testosteron, desto mehr Fett wird um den Bauch herum gespeichert. Das Gleiche gilt für Männer. In der Regel werden sie in der Taille besser. Zusätzlich zu denen, die niedrige Testosteronspiegel haben. Ein anschauliches Beispiel - "runde" verweichlichte Jungs, sie haben schon anfangs einen hormonellen Hintergrund, der gebrochen ist.

Der deutlich gerundete "Bauch" ist also nicht nur ein Bauch, sondern die gefährlichste Form der Fettleibigkeit.

Julia Borta, AiF.ru: - Sie sagen, dass Männer immer noch aus ihrem Bier wachsen.

- Es ist nicht ganz richtig. Der Bauch wächst, wenn man unnötige Kalorien rekrutiert, und der Platz ihrer Bestände in der Taille ist durch den hormonellen Hintergrund und die Genetik bedingt. Aber was diese zusätzlichen Kalorien - Bier und Chips, Kotelett, Fast-Food-Begeisterung oder einfach nur die Tatsache, dass seine Frau ein guter Koch war - wirklich nicht so wichtig. Einfach gesagt, das Bier wird oft in großen Mengen getrunken, obwohl es an sich ziemlich kalorienreich ist. Plus, in der Regel wird es von kalorienreichen Produkten gebissen. Es ist klar, dass, wenn eine Person mehr isst, als die empfangene Energie ausgeben kann, der Überschuss an den Seiten und in der Taille verbleibt.

Fördert die Entwicklung von abdominalen Fettleibigkeitsmissbrauch von trans-Isomeren von Fettsäuren. Sie entstehen beim Frittieren frittierter Produkte (insbesondere wenn das gleiche Speiseöl mehrmals verwendet wird und sich nicht verändert) und auch in hohen Mengen in Margarinen. Praktisch alles preiswerte industrielle Backen enthält Margarinen und somit Transisomere von Fettsäuren.

Übrigens ist das Vorhandensein einer kleinen "Raupe" auf dem Bauch, über die sich die Mädchen gewöhnlich beschweren, meistens nicht auf Störungen der Ernährung oder des Hormongleichgewichts zurückzuführen. Diese Art der Verteilung des subkutanen Fettes wird genetisch durch Vererbung erreicht. Das gleiche Problem passiert bei Männern. Sie können eine ausgezeichnete Presse erreichen, und an den Seiten der Figur werden die fettigen Rollen verderben. Dies wird eine "Fettfalle" genannt. Leider sind Ernährung und Bewegung hier praktisch machtlos - nun, es gibt kein überschüssiges Fett im Körper! Schönheitsbehandlungen können von der Massage bis zur Injektion unterstützt werden.

Drei Geheimnisse eines flachen Bauches

- Wie wird der Magen los?

- Es ist schwierig mit Genetik und Hormonen zu kämpfen, deshalb konzentrieren wir uns zuallererst auf ausgewogene Ernährung und Bewegung. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie nur im Bauch nicht abnehmen können. Normalerweise wird der Körper gleichmäßig dünn. Darüber hinaus verlangsamt sich überschüssiges Kilogramm aus der Problemzone, die aktiv Fett gewinnt. Sie haben weniger aktiven Blutfluss, was es für einen Organismus schwieriger macht, von dort Energiereserven zu entnehmen. Um es zu verbessern, um das Wachstum von Mikrokapillaren zu stimulieren, ist eine Handmassage oder Selbstmassage gut. Zum Beispiel können Sie den Bauch im Uhrzeigersinn mit einem steifen Waschlappen in der Dusche massieren. Gleichzeitig wird die Verdauung stimuliert, was auch nützlich ist.

- Und was kann man nicht machen, wenn man einen flachen Bauch haben will?

- Der häufigste und fatale Fehler. Zuerst wird die Person ruhig, für Monate und Jahre erholt, dann plötzlich bemerkt, dass der Rock nicht konvergiert oder die Hose nicht passt. Und in zwei Wochen - auf See. Er beginnt dringend, Gewicht zu verlieren, setzt sich auf eine harte Diät. Dann geht der Schlanker zum Resort, wo das "All-Inclusive" wieder weg isst. Dadurch werden Ablagerungen in Problembereichen noch größer als ursprünglich. Rückkehr nach Hause, beginnt wieder Gewicht zu verlieren. Solche starken Schwankungen in der Ernährung - von Überkost bis zu Defizit und zurück - sind extrem schädlich.

Nicht nur dass eine kalorienarme Diät - von der wir alle reden - zum Verlust von Muskelmasse führt. Es reduziert auch die Stoffwechselrate im Körper. Als Ergebnis, nach der Wiederherstellung der normalen Ernährung, fängt der Körper an, das Fett aktiver in das Problemgebiet zu legen, weil es ihn mit dem Hunger erschreckte. Deshalb besteht die Hauptregel nicht darin, den Körper zu erschrecken, sich der Beseitigung von Übermaß an den Seiten und dem Bauch gleichmäßig und gleichmäßig zu nähern. Leider ist es unmöglich, für 2 Wochen 10 Kilo auf der Taille ohne Gesundheitsschädigung abzustoßen. Es ist notwendig, die Tatsache zu akzeptieren, dass Sie vielleicht in dieser Jahreszeit nicht so schön sein werden, wie Sie sein könnten. Aber das nächste Jahr und eine schlanke Figur werden finden und Ihre Gesundheit erhalten.

Eine weitere wichtige Regel. Die Diät funktioniert nicht ohne regelmäßige körperliche Aktivität. Und richtiger gesagt, es ist keine Diät, sondern eine moderate Diät, die ausgewogen und maximal vielfältig sein sollte, wobei mögliche Transisomere von Fettsäuren ausgeschlossen werden sollten. Bewiesen: zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes ist es notwendig, 10 tausend Schritte pro Tag zu nehmen. Dann ist das Risiko, krank zu werden, um ein Vielfaches geringer. Und wenn Sie Gewicht verlieren müssen, ziehen Sie die Muskeln an und machen Sie mehr Entlastung, erfordert zusätzliche körperliche Belastung - Aerobic, Kraft, Stretching. Aber von 10 tausend Schritten pro Tag spart das nicht. Viele Büroangestellte beschäftigen sich mit Geld, kommen an den Maschinen ins Fitnessstudio, nach ein paar Stunden gehen sie auch an den Maschinen. Es zählt nicht! Zehntausend Schritte müssen noch passieren.

"Musst du schnell laufen?"

"Nur für die Gesundheit spielt die Geschwindigkeit des Gehens keine Rolle." Möchten Sie den Prozess der Fettverbrennung beginnen? Dann sollte die Intensität des Trainings erhöht werden, so dass der Puls der Formel entspricht: (220 - Alter) x 0,7.

- Übungen in der Presse helfen, den Magen loszuwerden?

- Übungen auf der Presse werden Ihnen helfen, eine Presse unter einer Schicht von Fett darauf zu haben. Fettverbrennung wird nur durch lange aerobe Belastungen mittlerer Intensität gefördert - Laufen, Laufen, Schwimmen, Tennis, Rollschuhlaufen, Skaten, Radfahren usw. Aber einen engen und flachen Bauch zu haben, wird Kraftübungen und Dehnung helfen. Nur eine Diät dieser Wirkung wird nicht erreicht. Besonders sollte es für ältere Menschen in Erinnerung bleiben: das ovale Gesicht der vollen Frau, Hände, die ganze Architektur des Körpers wird durch fettige Klumpen unterstützt. Wenn sie gehen, hängt die Haut. Daher, wenn das Gewicht reduziert ist, müssen Sie den Ton der Muskeln und Haut zu überwachen, ziehen Cremes und Kosmetik-ästhetische Dienste, und tun Sie es gleichzeitig mit der Diät.

Wer kann nicht jammen?

- Stimmt es, dass manche Menschen Kohlenhydrate schneller abbauen, während andere Fette haben? Dementsprechend ist es notwendig, in der Diät mehr als das eine oder andere zu begrenzen.

- Ja das stimmt. Es gibt einen solchen Begriff - Insulinresistenz, die weniger Empfindlichkeit für Insulingewebe bedeutet, verantwortlich für die Energienutzung. Insulinresistenz ist in den meisten Fällen die Ursache für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Sie können es auf drei Arten kaufen: durch Vererbung, mit übermäßiger Verwendung von trans-Isomeren von Fettsäuren und in der Regel eine große Anzahl von gesättigten Fetten (fettes Fleisch, Wurst, Würstchen, Palm- und Kokosöl), aufgrund der geringen körperlichen Aktivität. Der Körper von Menschen, die Insulinresistenz entwickelt haben, oxidiert Kohlenhydrate schlechter, dh verwendet Kohlenhydrate als Energiequelle und verarbeitet sie aktiver in Fettgewebe. Für solche Patienten empfehlen wir oft eine stärkere Beschränkung der Kohlenhydrate, besonders einfache (Zucker, Süßigkeiten, Honig, Marmelade, Schokolade, süße Früchte, süßes Gebäck aus weißem Mehl), im Gegensatz zu den klassischen diätetischen Schema. Sie sind nur anfälliger für abdominale Fettleibigkeit, dh eine Masse in der Bauchregion.

- Wie wird Insulinresistenz bestimmt?

- Sie müssen Insulin auf leeren Magen bluten. Wenn der Insulinspiegel durch Bluttestergebnisse erhöht wird, dann besteht Insulinresistenz, eine Prädisposition für Diabetes mellitus. In diesem Fall sollten Kohlenhydrate in der Ernährung begrenzt sein.

Es sollte angemerkt werden, dass eine Zunahme des Abdomens nicht immer Fettleibigkeit anzeigt. Dies kann ein Anzeichen für gastroenterologische Probleme, gynäkologische Erkrankungen bei Frauen, beispielsweise Myome, sein. Wenn der Magen schnell gewachsen ist, ist es eine Gelegenheit, sich an einen Spezialisten zu wenden und sich nicht mit dem Abnehmen zu beschäftigen.

Den Körper trocknen: Wie man Fett an einen Mann und eine Frau los wird

Wenn Sie Informationen über das Trocknen des Körpers suchen und auf dieser Seite waren, bedeutet dies, dass entweder der Sommer gleich um die Ecke ist oder Sie übermüdet sind, was Ihr Verlangen nach Ästhetik zunichte macht. Dann werden wir keine Zeit verschwenden.

Normalerweise wird unter dem Trocknen des Körpers der Prozess verstanden, Fett loszuwerden, wobei die zweite Bedingung die Erhaltung der maximalen Muskelmasse ist.

Foto mit freundlicher Genehmigung von basebodybabes

Und die Hauptsache in diesem Prozess ist eine Diät. Also, wenn Sie eine Schwäche für Leckereien und Essen im Allgemeinen haben, wird Trocknen ein Test für Sie aufgrund der Absichten.

Betrachten wir die drei wichtigsten Postulate beim Trocknen des Körpers:

  • Mangel an Kalorien. Sie müssen mehr ausgeben, als Sie verbrauchen, so dass der Körper beginnt, die Reserven zu verbrennen.
  • Beschränkung von Kohlenhydraten. Es ist die Beschränkung, nicht die Beseitigung. Nur auf diese Weise können Sie mit der Verbrennung von Fettreserven rechnen.
  • Aktiver Stoffwechsel Dies ist die optimale Stoffwechselrate.

Ich hoffe, all diese komplexen biochemischen Details haben Ihren Wunsch, auszutrocknen, nicht verringert? Mach dir keine Sorgen weiter wird nicht so schwierig sein.

Das richtige Trocknen sollte den Stoffwechsel nicht verlangsamen und die Funktion der inneren Organe stören, deshalb ist das Gleichgewicht wichtig. Eine strenge Diät reduziert die Stoffwechselrate und verlangsamt umgekehrt die Fettverbrennung.

Wenn der Körper das Gefühl hat, dass Sie verhungern, verringert sich die metabolische Rate, verlangsamt die lebenswichtige Aktivität und liefert intelligent Vorräte, so dass Sie nicht verhungern.

Er dehnt Fettreserven für längere Zeit. Deshalb sollte er nicht das Falsche vermuten. Viele Leute, die auf starre Diäten sitzen, stehen vor diesem Problem.

Es stellt sich heraus, dass es notwendig ist, die vorherige Stoffwechselrate während der Diät beizubehalten. Die meisten Programme zur Gewichtsreduktion berücksichtigen diese Nuancen nicht. In diesem Fall ist entweder der Fortschritt langsam oder das Gewicht wird in naher Zukunft zurückgeworfen.

Merkmale der Ernährung beim Trocknen des Körpers

Einige glauben, dass das Wichtigste beim Trocknen das Ausschließen von Fett aus der Nahrung ist. Dies ist ein fundamentales Missverständnis.

Fett ist notwendig für den normalen Betrieb von Organen und Systemen und die Produktion von Hormonen. Es ist besser, wenn die Masse pflanzliche Fette oder Fisch sein wird.

Kohlenhydrate können auch nicht eindeutig gereinigt werden, obwohl bei der Beschränkung der Kohlenhydrate der Grundgedanke der Trocknung liegt. Mit der Einschränkung der Kohlenhydrate beginnt der Körper Fett als Energiequelle zu nutzen.

Bei einer weitgehenden Einschränkung der Kohlenhydrate wird jedoch der Stoffwechsel verlangsamt und Proteine ​​zerstört, wodurch die Leber und die Nieren belastet werden.

Daher müssen Sie beim Trocknen eine Balance finden und Kohlenhydrate etwas einschränken. Natürlich sprechen wir über Getreide und Obst, da Mehl und Süßes gar nicht berücksichtigt werden. Von diesem müssen Sie in erster Linie loswerden.

Die Beschränkung der Kohlenhydrate kann in zwei Schemata unterteilt werden

Kohlenhydratabspaltung am Abend (in den letzten zwei Mahlzeiten) oder Kohlenhydratwechsel. Mit der zweiten Option reduzieren Sie am zweiten und dritten Tag die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung, und am ersten Tag essen Sie normalerweise.

Hier ist ein Beispiel für eine Diät beim Trocknen eines Körpers mit Kohlenhydratwechsel für Männer (80-90 kg und 175-187 cm) und Frauen (60-70 kg und 152-168 cm). Bleib bei dir selbst, um nicht zu verlieren.

Wie man hohe metabolische Rate beibehält?

Es gibt viele Möglichkeiten, eine hohe Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel, Bruchkraft. Je weniger Unterbrechungen in der Nahrungsaufnahme, desto schneller der Stoffwechsel. Nicht notwendigerweise gibt es viel. Hier muss man den Unterschied zwischen "viel" und "oft" ausmachen.

Ihre tägliche Kalorienzufuhr sollte in mehrere Portionen aufgeteilt werden (6-10). Natürlich kann fraktioniertes Essen lästig erscheinen, aber in der Tat ist es eine Frage der Angewohnheit. Wir verbringen viel mehr Zeit mit vielen nutzlosen Dingen.

Zählen Sie die Kalorien, die Sie brauchen, den Kalorienrechner.

Der zweite Stimulator des Stoffwechsels kann ein intensives Training sein. Darüber hinaus kann jede körperliche Aktivität zusätzlich zur Beschleunigung des Stoffwechsels einen zusätzlichen Kalorienverbrauch hinzufügen.

Daher ist es besser, diese Möglichkeit nicht zu vernachlässigen. Was ist besser zu wählen, entscheiden Sie selbst.

Cardio-, Intervalltraining oder Krafttraining? Meiner Meinung nach ist Training mit Gewichten oder Intervalltraining besser.

Sie ermöglichen es Ihnen, die Muskeln besser zu halten und zusätzliche Kosten für die Arbeit der Muskeln auch an trainingsfreien Tagen zu verursachen. Große Muskeln benötigen mehr Energie, auch in Ruhe.

Wenn Sie nur am schnellsten Trocknen interessiert sind, dann wählen Sie natürlich Cardio. Running, Fahrräder und andere Arten verbrauchen schnell Glykogen in den Muskeln, und der Körper übernimmt Fettreserven. Dies ist der Vorteil von Cardio.

Werfen wir einen Blick auf unsere Möglichkeiten während des Trainings. Wenn Sie die körperliche Aktivität während des Körpertrocknens nicht verbessern möchten, überspringen Sie diesen Abschnitt.

Übungen während des Körpertrocknens

Natürlich können Sie das Trainingsprogramm gleich verlassen, dh sowohl die Arbeit als auch die Masse (große Gewichte, Ruhe-Minuten und 6-10 Wiederholungen). Es wird angenommen, dass sich die Trocknungswirkung in diesem Fall langsamer entwickelt, aber es ist möglich, die Muskeln besser zu halten.

Die zweite Option ist Pumpen. Pumpen (Pumpen) zeichnet sich durch eine große Anzahl von Wiederholungen mit geringerem Gewicht und kurzer Ruhe aus.

Der Hauptvorteil des Pumpen seiner Essenz, das heißt, reichlich Blutversorgung. Ein größeres Blutvolumen bringt mehr Hormone für die Fettverbrennung, was die Austrocknung des Körpers beschleunigt.

Cardio verbrennt sowohl Fett als auch Muskel nur bei unterschiedlichen Intensitäten. Während des Laufs werden Stresshormone produziert, die Fett in Glycerin und Fettsäuren aufspalten. Bei einem langen Lauf in einem langsamen Tempo wird Energie am häufigsten für Fett verwendet.

Das Trocknen des Körpers ist total

Das Trocknen des Körpers wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Sie können die Fettverbrennung nicht durch einige hasserfüllte Bereiche einschränken und den Rest unberührt lassen. Darüber haben wir bereits ausführlich im Artikel "Die Wahrheit über die sechs Würfel der Presse" geschrieben.

Fett sammelt sich in Adipozyten (Fettzellen) in speziellen Liposomenstrukturen an. Unter dem Einfluss von Stresshormonen (Adrenalin und Noradrenalin) wird der Prozess der Lipolyse, also der Spaltung von Triglyceriden in Glycerin und Fettsäuren, aktiviert. Die resultierenden Substanzen werden zur Verwendung in den Blutstrom freigesetzt.

Fettspaltung wird durch Hormone im ganzen Körper ausgelöst. Hormone können nicht nur in die Bauchdecke eindringen und lokale Lipolyse auslösen. Da sich im Bauch physiologisch mehr Fett ansammelt, bleibt es bis zum letzten Moment dort.

Zusammenfassung

Lassen Sie uns zusammenfassend die wichtigsten Dinge zusammenfassen, an die Sie sich beim Trocknen des Körpers erinnern sollten.

  • wir begrenzen Kohlenhydrate;
  • wir entfernen Süßes und Mehl;
  • Priorität auf Proteinlebensmittel;
  • ein Kaloriendefizit schaffen;
  • sich an Teilnahrung halten;
  • verlangsamen Sie nicht den Metabolismus;
  • Fortbildung.

Wie man trockene Muskelmasse gewinnt, indem man Fett verbrennt!

Großartig, Leute! Heute wird Onkel Yura eine der beliebtesten Fragen beantworten, die lautet: "Ist es möglich, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen?". Ich bin mir sicher, dass einige Leser heute mit Fürzen platzen werden, da vielleicht jemand meine Weltanschauung ändern wird. Der Artikel erwies sich als sehr groß, aber es war notwendig, weil sie alle möglichen Dinge haben.

Inhalt:

  • Einleitung
  • 1. Falsche Argumente von Fitness Bloggern
  • 2. Gründe, warum es möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen!
  • 3. Wie man trockene Muskelmasse gewinnt, Fett verbrennt - praktische Empfehlungen
  • Fazit

Einleitung

Ich dachte wirklich nicht, dass ich diese Frage beantworten müsste! Obwohl ich kein führender Bodybuilder bin, habe ich immer noch eine Menge Trainings- und Coaching-Erfahrung, und ich habe auch genügend theoretisches Wissen, um dies mit vollem Vertrauen zu sagen gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen ist möglich!

Aber nein! Nun, schließlich auf "Youtube" voller aller Arten von "Fitness-Bloggern", "Online-Fitness-Trainer" und anderen Persönlichkeiten, die sich Experten auf dem Gebiet der Physiologie des Bodybuilding vorstellen. Darüber hinaus sehen diese Jungs in der Regel sehr gut aus und gleichzeitig sagen sie ständig "smarte" Dinge.

Wenn Sie jedoch beginnen, die „smart Inhalt“ dieser Fitness-Blogger zu analysieren, sobald es wird klar, dass sie nicht alle „Experten“, und ein schöner Körper, sie sich auf die Tatsache zurückzuführen war, dass sie gut Material kennen, aber nur wegen der die Tatsache, dass sie anabole Steroide nehmen und gleichzeitig mehr oder weniger trainieren und der Diät folgen.

Aber diese Jungs reden übrigens nicht von "rosa Elefanten" und nicht davon, was das nächste Spielzeug in einem Schokoladenei versteckt, und über physiologische Prozesse, fließt in den menschlichen Körper.

Versteh mich nicht falsch! Onkel Jura macht es prinzipiell nichts aus, dass das Wissen um so wichtige Dinge über die Blogosphäre an potentielle Empfänger weitergegeben wird - aber nur in Fällen, in denen dieses Wissen für sich genommen ist zuverlässig Informationen.

Aber!

Leider geschieht dies in der Praxis selten, und solche Zahlen sagen nicht immer die wahrheitsgetreuen Dinge.

Einer der häufigsten Mythen, die in letzter Zeit von Fitness-Bloggern erfunden wurden, ist angeblich der Mythos "Es ist unmöglich, das Muskelvolumen zu erhöhen, während man Fett verbrennt".

Deshalb kann man heute oft Leute sehen, die sich für ein paar Monate in den sogenannten "Massensammlung", Ich nehme nur ein paar Pfund Muskeln und gleichzeitig noch 20 Kilogramm Fett dazu.

Und dann passt das gleiche dickbäuchige "Kochki auf die Masse", das eher an schwangere Frauen im neunten Monat erinnert, mit dem sogenannten "Trocknen" und versuche, die gleichen 20 kg Fett zu verbrennen (manchmal brenne hart wachsenden Muskel zusammen mit Fett). Sofort sage ich, das ist echt blöd voll!

Übrigens!

Ich begann meine Trainingsaktivität mit "Trocknen" - dann schaffte ich es etwa 30 Kilogramm überschüssiges Fett abzuwerfen. Die paradoxe Sache ist, dass ich im Allgemeinen die Muskelmasse zu dieser Zeit nicht erhöhen wollte - ich war generell nicht an Muskeln interessiert, und ich wollte nur abnehmen.

Aber gleichzeitig bemerkte ich, dass ich zusammen mit der Abnahme der Fettschicht (die ich sehr gut gemacht habe), ein sehr gutes Wachstum der Kraftanzeiger und Muskeln zusätzlich hatte. Kein schlechter Bonus, oder?

1. Falsche Argumente von Fitness Bloggern

Es scheint so etwas zu geben? Ich bin selbst in einer Halle beschäftigt, ich beobachte eine richtige Diät und eine Diät. Zur gleichen Zeit Muskelmasse wächst, Stärken wachsen, Fett nimmt ab.

So ist es auch mit den Jungs, die ich beaufsichtigt habe. Kommt ein Mann mit einem Taillenumfang von 90+ cm und Armumfang von 36 cm. Nach einiger Zeit, die richtige Ausbildung, mit dem richtigen Ernährung gekoppelt ist, werden die Kunden umkreisen Hände 40+ erhöht und Taillenumfang ist auf 85 oder darunter reduziert. Und zur gleichen Zeit hatten wir keine "Massen sammelnden" Perioden, trockneten und so weiter - das Fett floss ab und die Muskeln wuchsen zusammen mit den Kraftindikatoren.

Aber plötzlich taucht ein gewisser Klient auf, der einen anderen Fitnessguru, einen "Zerstörer der Mythen", zitiert und erklärt Tatsächlich passiert das nicht !

Dies ist immer der Fall:

Sie leben ruhig, friedlich, schwingen Sie Ihre Bitsuks und nagen an der Hühnchenbrust, berühren Sie niemanden.

Aber plötzlich gibt es einen anderen Kameraden, der behauptet, die Erde sei flach und stehe auf drei Walen.

In diesem Fall ist der "infusoria-Schuh" tatsächlich die höchste Form des Lebens auf der Erde, und Kamele und Acres leben auf verschiedenen Planeten.

Lange Zeit habe ich darauf nicht geachtet falsche Schlussfolgerungen Fitness-Blogger, weil er glaubte, dass ich mit diesen Jungs keine Kinder taufe, und ich habe mir immer irgendwie ihre Meinung genommen.

Aber so ist es passiert Auf diese Kameraden sind Hunderttausende von Schulkindern unterschrieben worden, Wer wird niemals ein Lehrbuch über Biochemie oder Endokrinologie aufschlagen, sondern wird es tun, wie es ihr "Blogger-Mentor" sagen wird.

Das Schlimmste ist, dass diese Charaktere, um diese falschen Schlüsse zu rechtfertigen, sozusagen mit dem Falschen aufkommen, pseudowissenschaftliche Argumente, in dem ein gewöhnlicher, unerfahrener Bewohner willentlich wissenschaftliche Logik glaubt und sieht. Mit den häufigsten dieser Argumente werde ich Sie jetzt vorstellen.

Im Allgemeinen :

Befürworter der Hypothese, dass das gleichzeitige Wachstum von Muskeln und Fettverbrennung unmöglich ist, basieren hauptsächlich auf zwei Konzepten:

  1. Anabolismus - Dieses Konzept ist mit dem Wachstum von nicht nur Muskeln, sondern auch Fett verbunden.
  2. Katabolismus - Dieses Konzept ist nicht nur mit der Zerstörung von Muskeleiweiß verbunden, sondern auch mit der Verringerung der Dicke der Fettschicht.

Gleichzeitig behaupten die Befürworter dieser Hypothese, dass für das Wachstum der Muskeln (bzw. des Fettes) ein Überschuss an Kalorien in der Nahrung benötigt wird, und für die Fettverbrennung gibt es einen Mangel.

Aus dem oben Gesagten folgt, dass gleichzeitig ein Defizit zu erreichen ist und ein Überschuss an Kalorien unmöglich ist - was gleiches gilt für den gleichzeitigen Aufbau von Muskelmasse und Fettverbrennung.

Eine verlockende Hypothese, nicht wahr? Es ist besonders logisch für diejenigen Schüler, die diese Informationen nie in der Praxis überprüfen werden und darüber hinaus nicht versuchen werden, sie durch die Methode des Studiums der modernen wissenschaftlichen Literatur zu bestätigen / zu widerlegen.

Und leider ist es meiner Meinung nach Ein primitiver Ansatz und falsche Argumente werden zugunsten der "Unmöglichkeit", diese beiden Prozesse gleichzeitig zu erreichen, aufgestellt.

Natürlich kann ich die Namen all dieser Fitness-Blogger und anderer bekannter Persönlichkeiten aus der Fitnessbranche auflisten, die diese Meinung vertreten, sowie ihre Namen mit Links zur Quelle unterstützen.

Ich werde das jedoch nicht tun, weil es meiner Meinung nach hässlich ist, mit dem Finger auf die Fehler anderer zu zeigen und sich Persönlichkeiten zuzuwenden. Außerdem respektiere ich viele dieser Typen aus verschiedenen Gründen und möchte sie wegen eines Widerspruchs in den Ansichten nicht mit Dreck verwässern. Daher erkläre ich wahrscheinlich besser, warum ich recht habe, und dann werden Sie die Informationen auswählen, die Ihnen logischer vorkommen.

Ich entschuldige mich für den langen und bombastischen Eintrag, vor ein paar Jahren konnte ich mir nicht einmal vorstellen, dass ich solche trivialen Fragen beantworten müsste. Aber leider zwingen Umstände.

Auf der nächsten Seite werde ich versuchen, Ihnen wissenschaftlich zu erklären, warum Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen sollten möglicherweise Gleichzeitig.

Wir werden uns das genauer ansehen Fettverbrennungsmechanismus und Muskelwachstumsmechanismus, und dann wird dir alles klar werden.

Onkel Yura schrieb es schließlich)) kam kurz und klar

Anlässlich der "Klarheit" - ich streite nicht! Und über die Tatsache, dass "kurz" - wie ich es verstehe, es Sarkasmus war?

Yuri, was empfehlen Sie 2 Stunden nach dem Abendtraining zu essen? Es bedeutet, was wäre solch ein Kohlenhydrat, das Sie in einem Geschäft kaufen können. Ps.s. Wenn ich diesen Punkt in dem Artikel verpasst habe, bitte vergib mir meine Unaufmerksamkeit

Ich habe die Frage nicht ein wenig verstanden. Abend - das ist in welchem ​​Plan? Du meinst Training nur ein paar Stunden vor dem Schlafengehen?

Wenn ja, hungere nicht zwei Stunden nach dem Training. Sie trainierten nur, kamen nach Hause und aßen ihr Abendessen, das keine Kohlenhydrate enthalten sollte, und nach anderthalb Stunden schlafen gehen.

Ich empfehle in der Nacht ein Stück mageres Fleisch zu essen (120-150 Gramm Hühnerbrust), Gemüsesalat (Gurken, Tomaten, Petersilie) und einem Teelöffel Pflanzenöl (Olivenöl, Senf, Leindotter).

P. / Ich habe gerade die Empfehlung "nicht 2-3 Stunden nach dem Training essen" aus dem Text gestrichen, da dies bei manchen Menschen zu Muskelkatabolismus führen kann. In meiner Praxis habe ich keinen Katabolismus beobachtet, aber heute hörte ich dem Webinar eines sehr autoritativen Methodologen zu, der sagte, dass es besser ist, diese Empfehlung für diejenigen, die eine Muskelmasse anstreben, zu unterlassen.

Perfekt geschrieben. Es kann auch hinzugefügt werden, dass Insulin-Bursts auch zu Insulinresistenz führen und zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen können.

Völlig solidarisch! Und russische Esskultur wie „Brot um den Kopf“, „Oma Marmelade“, „Kartoffeln“ und so weiter, mit einer minimalen Menge an Protein in der Nahrung hat uns auf die Epidemie von Diabetes und Fettleibigkeit diebeta gebracht. Ich habe sogar in dem Artikel "Als Übergewicht ist gefährlich" etwas darüber geschrieben.

"Feodor, hallo! Ein Teelöffel Leinöl für die Nacht tut nichts falsches, es sei denn, es ist verdorben, was typisch für Leinsamenöl ist! Nur das Öl kann nicht getrunken werden, chaotisch in Salate gießen und, ohne seine Menge mit dem Rest des Fettes zu korrelieren - es sollte zusammen mit allen anderen Fetten in der Diät berücksichtigt werden. Über die Ablehnung von Protein in der Nacht - an erster Stelle habe ich diese Empfehlung im Artikel über die Fettverbrennung geschrieben - es kann keine Kompromisse geben, der Grund, den ich im letzten Artikel beschrieben habe. Zweitens ist leider das, was wir als "angenehm" empfinden, nicht immer nützlich - sonst würden wir nicht an einer Diabetes-Epidemie sterben, die auf einem übermäßigen Verzehr kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel beruht. Die Hühnerbrust wird für eine viel längere Zeit verdaut, und daher werden die Aminosäuren allmählich im Blut aufsteigen, ohne Insulinausbrüche zu verursachen. Daher, wenn der Cocktail für dich am wichtigsten ist, dann kann ich das Casein empfehlen. Aber denken Sie daran, dass Casein Wasser verzögert. Rein subjektiv, persönlich denke ich, das ideale Abendessen ist ein Stück mageres Fleisch, ein Salat aus frischem Gemüse und ein Löffel voll Pflanzenöl. Für die Zukunft: Stellen Sie Fragen auf der Website in den Kommentaren))) "

in der Fortsetzung der Korrespondenz in der Gruppe in vkontakte. Guten Tag, Yuri, danke für die Antwort! Ich stimme dir absolut zu, aber ich meine, dass nur die Fälle, wenn der Trainingspause endet und bevor der Schlaf ein wenig Zeit bleibt. Nur diesen Sinn setze ich das Wort "nett"))

Etwas, das Sie einen Namen haben, hat sich dramatisch von Fedor zu Cyril geändert)))

Wenn das Training zu spät endet, ist dies keine Gelegenheit, einen Cocktail in der Nacht zu trinken. Ich glaube nicht an das Leben, dass du sofort oder eine halbe Stunde nach dem Abendtraining einschläfst

Sie arbeiten auf jeden Fall noch, arbeiten im Bett, schauen fern, usw. Als Folge wird der Schlaf nicht früher als in ein paar Stunden beginnen.

100-150 Gramm Hähnchenbrust nach dem Abendtraining führen daher nicht zu einer ausgeprägten Fäulnis, sondern führen nicht zu solchen Insulinausbrüchen wie ein Proteincocktail. Ich sage es noch einmal - wenn Sie nur einen Cocktail für die Nacht wünschen, dann wird Micellar Casein Ihnen helfen. Aber gerade nicht irgendein Molkeisolat oder -hydrolysat ist die blödeste Sache, die du tun kannst, wenn dein Ziel Fettverbrennung ist

Mein Ziel ist das maximale trockene Muskelwachstum))) Ja, ich habe dich verstanden, danke) Danke für deinen Rat, für deinen Wunsch Menschen zu helfen))

Ja, vorerst kein Grund! Sie lesen aufmerksam den Artikel, den Link, auf den ich oben abgeworfen habe. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, fragen Sie sie an der gleichen Stelle!

Ein interessantes Thema und gut gemalt. Ich baue jetzt eine Menge Muskeln auf und werfe Fett ab.

3 kg für 2 Wochen ist weg und 5 kg Arbeitsgewicht in der Bank hinzugefügt. Es stellt sich heraus, wenn Sie den meisten Bloggern von "Experten" glauben, bin ich entweder auf Chemie oder ein Alien)))

Vor kurzem schrieb ich eine Geschichte über die Tatsache, dass es eine lokale Fettverbrennung gibt - ich faule Tomaten))))

(link) Wenn es nicht zu faul ist, das Video anzuschauen, habe ich nicht viel getan? Denke nicht an Eigenwerbung.

Vyacheslav, ich habe dein Video angeschaut. Die Tatsache, dass "Tomaten geworfen haben" - es ist verständlich. Das Publikum der Fitness-Blogosphäre, das hauptsächlich aus Schulkindern besteht, ist zombieförmig mit falschen Informationen, die einige oder andere Fitness-Blogger (einschließlich derjenigen, die Sie in der Video-Story zitierten) seit mehreren Jahren geben.

Daher, wenn sie beginnen, echte Informationen zu geben, fliegen Tomaten sofort, weil Ihre Theorie nicht entspricht, was ihre Lieblings "Experten" und andere populäre Fitness-Blogger sagten.

In der Regel sagen Sie das Richtige - in Bezug auf die Physiologie der lokalen Fettverbrennung, in der Tat, vielleicht als Lipolyse in diesem Teil des Fettes auftreten wird, wo Hormone durch die Aktivierung der Lipase triatsilglitserinovuyu adenilottsiklaznoy System und die anschließende Phosphorylierung von Protein-Kinase aktiviert werden.

Gleichzeitig ist es wichtig zu verstehen, dass das Fettgewebe tatsächlich von der sympathischen NS innerviert wird, die Noradrenalin als Vermittler im Fettgewebe verwendet, das dort in speziellen Kügelchen gelagert wird, die von einer zweischichtigen Lipidmembran umgeben sind.

Während Krafttraining sipaticheskaya NS angrenzend an die im Muskel Fettgewebe trainiert, in der Tat ist, aktiviert, und folglich nach dem Anstieg der Calciumkonzentration im Axon diese Kugeln mit Noradrenalin-Proteine ​​an die präsynaptische Membran so nahe, dass diese Perlen Membran verschmilzt mit der präsynaptischen Membran heraus schwappt, woraufhin Norepinephrin angezogen zu halten.

Ein Teil von Noradrenalin, das in den interzellulären Raum gelangt, bindet tatsächlich an Rezeptoren auf Adipozyten. In diesem Fall wirkt Noradrenalin bereits nicht als Mediator, sondern als Hormon und löst Prozesse aus, die anschließend die Triacylglycerin-Lipase aktivieren, was bestätigt, was Sie im Video gesagt haben. Aus physiologischer Sicht kann daher nur STUPID an der Existenz des Phänomens der lokalen Lipolyse zweifeln.

In der Praxis ist jedoch die Wirksamkeit der lokalen Lipolyse im Vergleich zur humoralen (allgemeinen hormonellen) Lipolyse sehr gering. Wenn also eine Person, die nur eine Presse schwingt, zwei Monate lang 10 cm auf dem Bauch ablegen will, ist sie, gelinde gesagt, naiv.

Wenn das Verhalten volles Krafttraining (idealerweise statodynamic) und am Ende jeden Trainings, einfach 2-3 statodynamic Serie eintragen (9-10 Verbrennung nähert sich) auf der Bauchmuskulatur, dann bin ich sicher, dass in der Tat innerhalb eines Jahres der Ausbildung von Menschen, einen Bonus erhalten als „minus ein paar Zentimeter auf den Magen.“

In diesem Zusammenhang statisch-dynamische Belastung auf lokalem Lipolyse richtete, kann als Ergänzung zur Grundausbildung verwendet werden, und auf langer Sicht wird es sicherlich auf die Entfernung von großen Mengen an Fett nach Regionen im Vergleich mit dem Fall trainierten beitragen, wenn Sie diese statisch-dynamische Belastung nicht stimmen.

Deshalb wiederhole ich - obwohl in der Praxis die Wirksamkeit des lokalen Governance Körperfettes vernachlässigbar ist, verglichen mit der Effizienz der humoralen Regulierung der Lipolyse, vollständig das Phänomen des lokalen Lipolyse ausschließen kann nicht, weil es durchaus möglich ist, sowohl in der Theorie und in der Praxis.

Ich korrigiere Sie nur in dem Sinne, dass Wachstumshormon, im Gegensatz zu Testosteron, nicht in den Adipozyten eindringen kann, sondern an der äußeren Membran haftet und an den Rezeptor bindet. Aber vielleicht hast du eine Reservierung gemacht. Und so im Allgemeinen, speziell in diesem Video (andere habe ich noch nicht gesehen) Du sagst die richtigen Dinge!

Außerdem würde ich nicht auf deiner Seite die Video-Zitate anderer Fitness-Blogger einbetten. Vielleicht sind es ihre Fans, die Sie "Dislayers" nennen. Daher ist es besser, der Öffentlichkeit nicht zu erklären, warum diese Blogger nicht Recht haben, sondern warum Sie recht haben. In diesem Fall finden Sie bestimmt Ihr Publikum!

Gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Beweise von Wissenschaftlern

Heute gilt, dass es unmöglich ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen, besonders für erfahrene Trainees. In einer Reihe von wissenschaftlichen Studien wurde jedoch das Gegenteil bewiesen: Es ist immer noch möglich, aber es gibt BUT.

In der Fitness- und Bodybuilding-Welt wird immer noch diskutiert, ob wir diese beiden physiologisch entgegengesetzten Dinge gleichzeitig tun können.

Wir auf Zozhnik haben lange in der Überschrift "Annalen" Text Warum wachsen nicht gleichzeitig Muskel und Fett verbrennen, und jetzt entlarven wir diese eindeutige Aussage (mit späteren Änderungen des Artikels).

Also, wenn es noch möglich ist, gleichzeitig Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Der Autor von Büchern, Techniken und nur ein Wissenschaftler und Experte Lyle McDonald

Experte: Reduzierung von Fettmasse und Muskelwachstum ist bei Anfängern möglich

Lassen Sie uns zuerst auf die Meinung eines der führenden Experten in der Fitnessbranche - Laila McDonald - eingehen. In seiner Anmerkung Muscle hinzufügen, während er Fett verliert, stellt er die Fähigkeit fest, eine Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen (wie die USA simultane Fettverbrennung und Muskelwachstum nennen) von Anfängern, besonders jenen, die solide Fettreserven haben.

McDonald sagt das Wenn Menschen gerade anfangen, sich an Belastungen zu beteiligen, nehmen sie unter allen Bedingungen schnell an Stärke und Muskelmasse zu. All dies wird durch einfache Logik erklärt - die nicht trainierten Anfänger haben ein ungenutztes Potenzial zur Steigerung der Kraft und Muskelmasse.

Die Situation kann mit zwei Dekantern gleichen Volumens verglichen werden - eines davon ist leer (das sind die Anfänger) und das zweite ist praktisch gefüllt (erfahrene Azubis). Im Vergleich zu einem vollen Dekanter wird viel mehr Wasser in das leere gelangen (es hat mehr Potenzial, ein größeres Flüssigkeitsvolumen aufzunehmen).

Aufgrund von Beobachtungen kommt McDonald zu dem Schluss Anfänger können Muskelgewebe aufbauen, selbst bei einem Kaloriendefizit (aufgrund dessen Fettgewebe verloren geht) - früher haben ihre Muskeln den Stimulus für das Wachstum nicht bekommen und infolgedessen haben die größere Reserve, als bei den trainierten Sportlern.

Ein anderer Fall, den McDonald sagt, ist Menschen, die nach einer langen Pause wieder zum Krafttraining zurückkehren. Während einer Pause in dem Krafttraining haben bisher nur engagierte Menschen nicht Macht Raten reduziert, sondern auch einen Teil des Muskelgewebes der Muskeln eine recht lange Zeit nicht den Trainingsreiz zu halten sein Volumen (nicht zu schweigen von der Zunahme) erhalten verloren. Zusätzlich dazu während der Pause bei entsagt Ausbildung von Menschen und die Erhöhung des Anteils von Fett im Körper. Als Ergebnis einer Person, die für eine lange Zeit Ausbildung verweigert, ging ein paar Schritte zurück und damit in fast gefüllten Gefäß freigesetzt.

4 Studien, die einen gleichzeitigen Anstieg des Muskelvolumens und der Fettreduktion bei Anfängern belegen

Betrachten wir zunächst Studien, die bestätigen, dass Anfänger (besonders solche mit viel Übergewicht) gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett loswerden können.

Studiennummer 1

Im Jahr 1993 meldeten sich Experten von der Universität von Nebraska freiwillig, um herauszufinden, ob Muskelhypertrophie unter Bedingungen von Energiemangel möglich ist.

Organisation der StudieInnerhalb von 3 Monaten beobachteten Wissenschaftler 14 Männer mit Fettleibigkeit. Die Teilnehmer wurden in 2 Gruppen von 7 Personen eingeteilt: die erste trainierte nicht, und die zweite Gruppe beschäftigte sich mit Gewichten.

Um die Ergebnisse vor Beginn des Experiments und nach dessen Beendigung zu vergleichen, wurde bei allen Teilnehmern eine Biopsie (Entnahme eines Gewebestücks zur weiteren Untersuchung) aus dem breiten lateralen Muskel des Oberschenkels durchgeführt.

Ergebnisse: in 90 Tagen beide Gruppen verloren durchschnittlich 16 kg Gewicht, davon 24% auf Mager und 76% auf Fett. Im Vergleich zu der Gruppe, die nicht trainiert hat, In der zweiten Gruppe nahm die Querschnittsfläche des breiten lateralen Oberschenkelmuskels signifikant zu.

Fazit: Für Anfänger mit Fettleibigkeit, zusammen mit einer signifikanten Gewichtsabnahme und einer Abnahme des Fettanteils, kann Krafttraining während der Kalorienrestriktion zu Muskelwachstum führen.

Forschungsnummer 2

Im Jahr 2000 wurde in der Zeitschrift "Annals of Nutrition and Metabolism" ein Experiment von Boston-Spezialisten vorgestellt, dessen Zweck es war, den Effekt zu untersuchen Kombination von kalorienarmen Diäten mit erhöhten Mengen an Protein und Krafttraining für die Körperzusammensetzung bei Menschen mit Übergewicht.

Organisation der StudieIn einer randomisierten 12-Wochen-Studie wurden 38 Personen mit Übergewicht in 3 Gruppen eingeteilt:

  • Gruppe 1 haftete nur an einem Kaloriendefizit in der Ernährung, weniger als 20% des Gewichtsgewichtsgewichts,
  • Gruppe 2 kombinierte die gleiche hypokalorische Diät mit Krafttraining und hoher Proteinzufuhr (1,5 g / kg Körpergewicht) unter Verwendung eines Proteinzusatzes - Caseinhydrolysat,
  • Gruppe # 3 hielt sich an den gleichen Plan wie die zweite, aber anstelle von Casein verbrauchtes Molkeproteinhydrolysat.

Ergebnisse: Nach 12 Testwochen verloren die Teilnehmer aus allen 3 Gruppen durchschnittlich 2,5 kg.

In der Diätgruppe 1 sank der Anteil an Körperfett im Durchschnitt von 27% auf 25% (-2% Unterschied).

Gruppe # 2 (Diät + Bewegung + Kasein) reduzierte den Fettanteil im Durchschnitt von 26% auf 18% (8% der Differenz).

Gruppe 3 (Diät + Bewegung + Molkenprotein) reduzierte den Körperfettanteil von 27% auf 23% (der Unterschied betrug 4%).

Was das Muskelgewebe anbelangt, blieb es in der ersten Gruppe unverändert, während die Casein-konsumierende Gruppe im Durchschnitt 4 kg Muskeln gewann und die Gruppe, die Molkenprotein konsumierte, 2 kg Muskeln erhielt.

Fazit: Aus dieser Studie können wir wieder zu dem Schluss kommen, dass Anfänger mit Übergewicht können eine Neuzusammensetzung des Körpers erreichen, insbesondere wenn sie genug Protein zu sich nehmen.

Hier ist es notwendig, an die Gefahren des übermäßigen Proteinkonsums zu erinnern - lesen Sie den "Leitfaden für Proteine".

Forschung №3

Betrachten wir als nächstes eine 2011 von Wissenschaftlern der McCaster University in Ontario durchgeführte Studie. Das Ziel der Forscher war es herauszufinden, wie tägliche Bewegung (Kraft und / oder Aerobic) und eine kalorienarme Diät mit unterschiedlichen Mengen an Protein und Kalzium die Körperzusammensetzung bei Frauen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beeinflussen.

Organisation der Studie: In einer randomisierten Studie von 16 Wochen nahmen 90 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas teil, aufgeteilt in 3 Gruppen:

1. Eine Gruppe mit einer hohen Proteinzufuhr und einem Milchprodukt (30% Protein, davon 15% Milchprodukt),
2. Eine Gruppe mit einer mäßigen Aufnahme von Protein und einem Milchprodukt (15% und 7,5%),
3. Eine Gruppe, die eine moderate Menge an Protein und eine geringe Menge Milchprodukt (15% und

Fazit: Kurzfristig, für Anfänger mit Übergewicht, sogar mit einem erheblichen Defizit an Kalorienzufuhr, ist das Wachstum von Muskelmasse möglich, wenn hohe Proteinzufuhr mit Krafttraining kombiniert wird.

Und was ist mit den Erfahrenen? Ist es möglich, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen für diejenigen, die schon lange an der Macht waren?

In seinem Buch The Ultimate Diet 2.0 merkt McDonald das an Sobald Menschen aus der Kategorie der Anfänger zu Fortgeschrittenen wechseln, ist es für sie extrem schwierig, eine Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen.

Allerdings weist der Experte darauf hin, dass, wenn eine Person in einen sehr geringes Energiedefizit (minus 200 kcal pro Tag von dem Support-Level) in Kombination mit intensivem Krafttraining haftet, ist es möglich, dass winzige Schritte, die er noch in der Lage sein, um Muskeln zu wachsen und Fett in der gleichen Zeit zu verbrennen. Gleichzeitig betont Lyle das Irgendwann erreichen erfahrene Trainees diesen Punkt bei der Entwicklung von Muskelmasse oder einer Abnahme des Körperfettanteils, bei dem gleichzeitige Fettverbrennung und Muskelwachstum unmissverständlich unmöglich wird.

4 Studien mit erfahrenen Trainern

Natürlich ist die Meinung von Lyle McDonald ein hoch angesehenen (vor allem Spezialist auf die Physiologie und Forschungsdaten bezeichnet), aber Zweifel Leser zu zerstreuen, dass die von erfahrenen praktizierenden Neuzusammensetzung Körper - es ist nicht eine geschlossene Frage ist, lassen Sie uns auf spezifische wissenschaftliche Daten machen.

Untersuchung der experimentellen Nummer 1

Im Jahr 2012 führte ein Team von Wissenschaftlern (Paoli et al.) Ein Experiment durch, um zu testen, wie sich Ketodit (kohlenhydratarm) auf die Leistung professioneller Turner auswirken würde.

Organisation der Studie: 8 professionelle Kunstturner mit einem Gewicht von ca. 70 kg nahmen an der einmonatigen Studie teil. Während des Experiments behielten die Athleten ihr übliches Trainingsvolumen und widmeten ungefähr 30 Stunden Training pro Woche. Die Ernährung der Probanden bestand aus Produkten wie Rind, Kalb, Geflügel, Fisch, Schinken, Eiern, Parmesan. Außerdem aßen Sportler rohes und gekochtes grünes Gemüse, das ohne Einschränkungen verzehrt wurde.

Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten während des Versuchs betrug nur 22 Gramm.

Als Prozentsatz von BJU, 41% Protein, 54% Fett, 4,5% Kohlenhydrate (dies ist eine extrem niedrige, nicht empfohlene Menge an Kohlenhydraten.) Lesen Sie hier, warum es nicht notwendig ist, Kohlenhydrate zu begrenzen.)

Die Teilnehmer verbrauchten viel Protein: aus der Berechnung von etwa 2,8 Gramm pro 1 kg Körpergewicht. Darüber hinaus nahmen Sportler täglich Kräuterextrakte sowie 1 Kapsel Multivitamin ein.

Ergebnisse: Am Ende des Experiments sank das Gewicht der Athleten von 69,6 kg auf durchschnittlich 68 kg (legitim mit Kaloriendefizit), die Fettmasse sank von 5,3 kg auf durchschnittlich 3,4 kg. Dementsprechend sank der Fettanteil von 7,6% auf 5% und die Muskelmasse leicht, aber immer noch erhöht - ein Durchschnitt von 37,6 kg auf 37,9 kg.

Es ist wichtig, dass im Gegensatz zu vielen anderen professionellen Athleten zu beachten, in der Regel Künstler verwenden keine Anabolika, so dass die Wahrscheinlichkeit, dass das Muskelwachstum in diesen erfahrenen Athleten während Fett zurückzuführen auf der Aufnahme von Pharmakologie brennen, wird auf ein Minimum reduziert.

Zur Frage der Steroide. Der ehemalige Turner und Trainer des US-amerikanischen Nachwuchs-Gymnastik-Teams Christopher Sommer sagte in seinem Interview für die Ressource T-Nation, dass es für Turnerinnen und Turner sehr wichtig ist, so viel Explosivkraft wie möglich zu entwickeln, ohne die Muskelmasse zu erhöhen. Daher nehmen sie keine anabolen Medikamente zu sich: Steroide stimulieren das Wachstum der Muskelmasse und können nur die absolute Kraft reduzieren, was sich negativ auf die Ergebnisse der Turnerin auswirkt.

Fazit: Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Athleten, die sich an Ketodien halten, in der Lage sind, die Zusammensetzung des Körpers zu verbessern, ohne die negativen Auswirkungen dieser Ernährungsweise auf die Trainingsleistung. Es sollte beachtet werden, dass die Studie nur 30 Tage dauerte; Darüber hinaus sprechen Wissenschaftler über den Hauptnachteil des Experiments, nämlich - über eine sehr bescheidene Anzahl von Teilnehmern.

Forschung der experimentellen Nummer 2

Die nächste Studie mit erfahrenen Trainern wurde 2015 im Journal der International Society of Sports Nutrition vorgestellt. Das Ziel des Experiments war es festzustellen, wie der Verbrauch von sehr hohen Mengen an Protein (3,4 g / 1 kg Körpergewicht) in Kombination mit Krafttraining einer Periodisierung Prinzip beeinflussen Körperzusammensetzung, Training-Funktionalität sowie die Gesundheit von Männern und Frauen erleben ein Krafttraining.

In einem 8 Wochen dauernden Experiment nahmen 48 Männer und Frauen mit einem durchschnittlichen Körpergewicht von 74,5 kg teil, die in 2 Gruppen eingeteilt wurden:

1. Eine Gruppe mit normaler Proteinzufuhr (Frauen und Männer mit einer durchschnittlichen Krafttrainingserfahrung von 2,4 Jahren) konsumierte durchschnittlich 2,3 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht,
2. Eine Gruppe mit hoher Proteinzufuhr (Frauen und Männer mit einer durchschnittlichen Krafttrainingserfahrung von 4,9 Jahren) konsumierte im Durchschnitt 3,4 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht.

Beachten Sie, dass die Gruppe mit hoher Proteinzufuhr im Vergleich zur ersten Gruppe signifikant mehr Proteine ​​und Kalorien zu sich genommen hat.

Alle Teilnehmer wurden an 5 Tagen pro Woche trainiert, wobei das Prinzip der Periodisierung zum Zweck des Wachstums von Muskelmasse und Kraft verwendet wurde.

Ergebnisse: Trotz der im Vergleich zur zweiten Gruppe viel geringeren Menge an Kalorien und Eiweiß hat die Gruppe 1 im Durchschnitt 1,3 kg zugenommen, während die zweite nicht nur ihr Gewicht nicht erhöht, sondern auch um durchschnittlich 100 Gramm reduziert hat.

Außerdem verlor die erste Gruppe im Durchschnitt signifikant weniger Fettmasse - minus 0,3 kg gegenüber minus 1,6 kg in einer Gruppe mit hoher Proteinzufuhr. Als Prozentsatz verringerte die Gruppe mit normaler Proteinaufnahme den Fettanteil um durchschnittlich 0,6%, während die Gruppe mit hoher Proteinzufuhr den Fettanteil um durchschnittlich 2,4% reduzierte. Beide Gruppen erreichten ebenfalls 1,5 kg Muskelmasse.

Die Ergebnisse sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:

* NP - Gruppe, die 2,3 g Protein pro 1 kg Körpergewicht verbraucht, HP - Gruppe, die 3,4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht verbraucht, BW - Gesamtkörpergewicht, FFM - fettfreie Masse, FM - Fettmasse,% BF ist der Prozentsatz an Körperfett.

Trotz der Ergebnisse gibt diese Studie keine absolute Antwort auf die Frage, ob Menschen mit Erfahrung im Krafttraining in der Lage sind, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Forscher erwähnen die individuelle (genetische) Komponente als Reaktion auf Trainings- und Essgewohnheiten. Zum Beispiel gab es in beiden Gruppen Menschen, die bis zu 7 kg fettfreie Masse typisierten und bis zu 4 kg Fett verloren. Es gab auch Teilnehmer, die Muskeln verlieren und Fett gewinnen. Dies bestätigt einmal mehr die Idee, dass jeder von uns individuell ist - jemand kann die Zusammensetzung des Körpers auch nach mehreren Jahren Krafttraining erreichen, und jemand - nicht.

Forschung der experimentellen №3

Beachten Sie auch, dass ein Jahr zuvor eine Gruppe von Wissenschaftlern unter der Leitung des gleichen Forschers Jose Antonio eine fast identische Studie durchgeführt hat. Der einzige Unterschied war, dass dort Menschen mit mehr Erfahrung im Krafttraining (durchschnittlich 8,9 Jahre) teilgenommen haben; Sie verwendeten auch das Prinzip der Periodisierung während des Experiments nicht und nahmen 1,8 g oder 4,4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht.

Als Ergebnis fanden Wissenschaftler das Gruppe mit einer geringeren Aufnahme von Protein erzielte sowohl mager (1,3 kg) und Fett (0,3 kg), und die Gruppe, die 4,4 g Protein konsumierte, wurde 0,2 kg Fett los und fügte 1,9 kg hinzu fettfrei. Die Organisation der Studie ließ jedoch erneut zu wünschen übrig.

Forschung der experimentellen №4

Abschließend stellen wir eine weitere Studie vor, an der Profisportler teilnahmen. In diesem Fall stellten die Forscher, wie weich (durchschnittlich minus 469 kcal / Tag) zu untersuchen oder scharf (minus 791 kcal) Energieknappheit, kombiniert mit Krafttraining Wirkung auf der Körperzusammensetzung, Kraft und Macht der professionellen Athleten.

Am Ende des Experiments beide Gruppen von Teilnehmern reduzierten den Anteil an Körperfett signifikant, während die Gruppe mit mäßigem Kaloriendefizit die Muskelmasse um 1,7-2,5% erhöhte, während in der Gruppe mit einem schweren Defizit die Anzahl der Muskeln fast gleich blieb wie vor der Studie.

In dem Experiment wurde von 24 professionellen Sportlern besucht, aber es war Fußball, Volleyball, Hockey, Taekwondo, Radfahrer, Turner, Biathleten, Sportler und andere Sportler, aber Sportler, Gesetzauthoritäten.

Es soll beachtet werden, dass die Besonderheiten der oben genannten Arten von Sport bedeuten nicht zwingend (und regelmäßiges) Training mit Hanteln und Sportgeräten, so dass man eher davon ausgehen, dass ihr Potential für das Wachstum der Muskeln sie nicht in großen Maße verwendet haben.

Sie sehen, mit erfahrenen Trainern ist alles viel komplizierter - wenig Forschung, und alle hinterlassen mehr Fragen als Antworten. Der Trend ist jedoch spürbar.

Schlussfolgerungen:

Im Allgemeinen kann daraus geschlossen werden, dass eine gleichzeitige Fettverbrennung und Muskelmassewachstum sowohl für Anfänger als auch für Menschen, die eine große Pause im Krafttraining gemacht haben, möglich ist.

Was die erfahrenen Trainer betrifft, ist die Frage eher offen als geschlossen: kann nicht zu 100% sagen, dass sie gleichzeitig die Muskeln wachsen können und loszuwerden, die Fettmasse erhalten, aber, und die Behauptung, dass der Körper Neuzusammensetzung von erfahrenen praktizierenden im Prinzip unmöglich ist - nicht ganz richtig.

Auf der Basis der empfangenen Daten und den Kommentaren von Wissenschaftlern in Zukunft zumindest eine Langzeitstudie in einer klinischen Umgebung verbringen müssen mit einer guten Auswahl von erfahrenen Auszubildenden eindeutig die wichtigste Frage zu beantworten (wo die Teilnehmer unter der strengen Aufsicht von Wissenschaftlern sein wird) - Sind die Leute, die die Bühne übergeben Anfänger, gleichzeitig und die Muskeln zu wachsen, und Fett loswerden?

Wer höchstwahrscheinlich nicht gleichzeitig Fettverbrennung und Muskelaufbau erwarten kann - das sind Menschen, die ihre Obergrenze für Muskelwachstum und einen sehr geringen Anteil an Körperfett erreicht haben.

Beachten Sie, in diesem Artikel werden wir vorgestellt haben, nur die verfügbaren wissenschaftlichen Daten und die Meinungen von anerkannten Experten und nicht nur grundlos Versuch, die etablierte Ansicht zu untergraben, dass die erfahrenen Athleten nicht Muskel wachsen können und Fett verbrennen zur gleichen Zeit. Wir warten weiterhin auf gut geplante Studien, die gezielt die Frage der Körperzusammensetzung von erfahrenen Trainees untersuchen.

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