Übungen, um die Muskeln der Taille zu stärken, helfen Ihnen, eine schöne Haltung beizubehalten, Sport oder Tanzerfolg zu erreichen. Hauptsache, sie halten die Wirbelsäule viele Jahre lang gesund. Wenn Sie die Lendenmuskeln richtig laden, entfernen Sie die Last von der Wirbelsäule. Und dies ist die beste Vorbeugung gegen eine Vielzahl von Erkrankungen von Wirbeln und Bandscheiben. Stärkung der Taille wird Ihnen helfen zu klettern, Ausfallschritte, Hyperextension, klassische Übungen wie ein Boot oder die beliebte "Schlange Pose". Und wenn Sie sich nach einer Exazerbation der Wirbelsäule erholen, wird eine Reihe einfacher medizinischer Übungen angeboten.

Allgemeine Regeln

Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, müssen Sie immer auf Ihren Körper hören. Überanstrengen Sie sich nicht, vermeiden Sie Unbehagen während der Übungen - Ihr Ziel ist es nicht, Sportaufzeichnungen zu erzielen, sondern Ihre Gesundheit zu erhalten. Denken Sie daran, es gibt verschiedene Schmerzen. Der Schmerz der Müdigkeit, der signalisiert, dass Sie Fortschritte in der Stärkung der Lende machen. Und es gibt gefährliche Schmerzen, deren Ursache - bei Erkrankungen der Wirbelsäule oder der inneren Organe. Sie sind leicht zu unterscheiden - "müde" Schmerzen bringen Zufriedenheit, angenehm entspannen. Ein gefährlicher Schmerzangriff während der Sitzung lässt Sie nicht weiter trainieren, die Übung wird schmerzhaft und Sie sollten sofort aufhören.

Tun Sie es regelmäßig, sonst wird der Körper sich nicht an die Belastungen gewöhnen und die stärkende Wirkung wird sich nicht zeigen. Im Laufe der Zeit die Last vorsichtig erhöhen.

Wenn Sie während des Trainings Krämpfe und Schmerzen verspüren, beenden Sie die Sitzung sofort. Einige Übungen mögen einfach erscheinen, aber übertreiben Sie es nicht. Selbst wenn die Bewegung selbst sehr einfach durchzuführen ist, kann es sich herausstellen, dass zu viele Wiederholungen und Annäherungen für die Stärkung des Rückens nicht nützlich sind.

Machen Sie die Übungen mit der richtigen Technik, hören Sie sich die Empfehlungen des Trainers oder Trainers an. Falsche Trainingsmethoden werden dir nicht helfen und werden deinen Zustand wahrscheinlich verschlimmern. Unter Hausbedingungen ist es notwendig, noch sensibler auf den Organismus zu hören. Wenn es Pathologien der Wirbelsäule gibt, finden Sie die Meinung des Arztes über die gewählten Übungen. Es ist nicht notwendig, die vorgeschlagenen Übungen für die Taille im Falle einer Schwangerschaft, bald nach Frakturen der Wirbelsäule und während der Verschlimmerung von Krankheiten zu tun.

Aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, schütteln Sie. Die Gelenke und Bänder sollten vor dem Beladen erwärmt werden.

  1. Leg dich auf den Rücken, beuge deine Beine. Warte, bis sich die Wirbelsäule völlig entspannt anfühlt.
  2. Ohne die Position zu verlassen, drücken Sie den Lendenbereich in den Boden und halten Sie ihn einige Sekunden lang. Entspanne dich wieder. Mach ein Dutzend dieser Wiederholungen.
  3. Bleiben Sie in der gleichen Position, heben Sie das Gesäß vom Boden, so dass der Körper gerade bleibt. Halten Sie für ein paar Sekunden, entspannen Sie sich, machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Übungen

Die entwickelte Muskulatur der Lendenwirbelsäule ist die beste Verteidigung gegen Osteochondrose, Wirbelsäulenverkrümmung und Hernien. Starke Muskeln heben die Last von der Wirbelsäule und stützen sie. Dadurch werden die knorpeligen Gewebe der Bandscheiben gestrafft. Wenn eines dieser Probleme bereits beobachtet wurde, wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Lockerungsübungen durchführen möchten.

Boot

Auf dem Bauch liegen und die Arme ausstrecken, Kopf, Beine und Arme heben. Bleib in dieser Position, bis du müde wirst. Mit der Zeit erhöhen Sie die Last. Sie können die Übung auch in dieser Version durchführen: Hände ziehen an der Körperlinie, heben Sie den Kopf und die Beine für ein paar Sekunden. Führe 15 Wiederholungen durch.

Stretching

Sitzen Sie auf dem Boden, beugen Sie Ihre Beine in den Kniegelenken. Umfassen Sie die Hüften und Unterschenkel, und senken Sie dann Ihren Kopf so hart wie möglich in die Brust. Entspannen Sie sich ruhig, machen Sie es mehrmals.

Bein steigt

Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie die Beine abwechselnd vom Teppich. Nach so einem Warm-up, heben Sie Ihre Beine wieder an, aber jetzt halten Sie für etwa vier Sekunden an der Spitze. Hebt die Beine der Reihe nach an, hebe sie dann gleichzeitig auf, wieder und wieder und so weiter.

Zurück Ablenkung

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Becken, Bauch und Brust vom Boden ab. Achten Sie auf den Körper und die Beine, die in einer geraden Linie liegen. Atme ruhig ein und atme im Moment der Erholung ein. Übung dehnt die femoralen und vertebralen Muskeln.

Hand- und Fußtropfen

Stellen Sie sich auf alle Viere, legen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern. Mach die Angriffe gleichzeitig mit deinem rechten Fuß und deiner linken Hand und dann umgekehrt. Die Rückseite sollte flach und nicht in der "Rad" -Position sein. Übung wird helfen, die Muskeln der Wirbelsäule zu stabilisieren.

Seitenleiste

Leg dich auf deine Seite, betone mit deinem Ellbogen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie diese Position in den ersten zehn Sekunden und mit der Zeit bis zu dreißig. Der Körper muss gerade bleiben, in einer geraden Linie. An dem am meisten angespannten Punkt jeder Wiederholung, der für 2 Sekunden gehalten wird, schließt der Ansatz ein Dutzend Wiederholungen ein. So werden Sie kräftiger und kräftigen Ihren unteren Rücken.

Rückenschere

Leg dich auf deinen Bauch, leg deine Hände unter deinen Kopf. Heben Sie die unteren Gliedmaßen an, verdünnen und kreuzen Sie sie. Die Beine müssen gerade gehalten werden. Es wird ausreichen, drei Sätze von 8 Wiederholungen zu haben.

Hyperextension

Um zu spielen, benötigen Sie einen speziellen Projektil oder Fitnessball. Sie ruhen auf dem Projektil oder dem Ball nur mit Ihrem Becken und schauen nach unten. Fixiere deine Beine, lege deine Hände auf deinen Hinterkopf. Führen Sie den Rumpf mit einem geraden Rücken aus, ohne den oberen Punkt zu erreichen. Es wird optimal sein, vier Sätze von Dutzenden von Wiederholungen zu machen.

Schlangenpose

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie den Rücken maximal zurück. Diese beliebte Übung kam aus dem Yoga.

Kat

Stehe auf allen Vieren, beuge und bremse deinen Rücken. In diesem Fall, wenn der untere Rücken am tiefsten Punkt ist, muss der Kopf angehoben werden, und wenn er oben abgesenkt wird. Die Bewegungen sind glatt.

Haltung des Kindes

Setze dich auf deine Fersen, beuge dich leicht und strecke deine Arme nach vorne. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und erhöhen Sie die Last allmählich.

Schwimmen

Beim Schwimmen mit einem gewöhnlichen Hasen stärken Sie die Rückenmuskulatur, dehnen die Wirbel der Lenden-Kreuzbein-Abteilung. Zuerst wird es ausreichen, eine halbe Stunde lang zu schwimmen. Dann müssen Sie allmählich die Belastung erhöhen und Ihrem Körper zuhören.

Heilgebühr

Wie stärkt man die Muskulatur der Hüfte bei Osteochondrose oder Rheuma? Wenn solche Krankheiten beobachtet werden, wird ein sparsamer verstärkender Komplex nützlich sein. Es wird auch helfen, die Wirbelsäule zu strecken, die Bandscheiben zu lösen, den Entzündungsprozess zu entfernen und das geklammerte Nervengewebe freizusetzen. Eine solche Aufladung lindert chronische Muskelschmerzen in den Wirbeln der Taille:

  • Lege dich auf deinen Rücken, schließe deine Beine und halte dich fest, bis du ein Gefühl von Unbehagen verspürst. Entspannen Sie sich. Führe ungefähr 6 Wiederholungen durch;
  • Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Beine nach links und nach rechts und umgekehrt. So können Sie den unteren Rücken sanft laden. 9 Wiederholungen genügen;
  • Liegen Sie auf dem Rücken, legen Sie Ihre Füße über die Breite Ihrer Schultern, beugen Sie sie, während Sie am Kniegelenk sind. Tief einatmen, so tief, dass das Gesäß in die Oberfläche gedrückt wird. Dann ausatmen und die Brust bis zum Maximum anheben. Mache 10 Wiederholungen.

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Übungen zur Stärkung der Muskeln der Lendenwirbelsäule

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule treten oft im unerwartetsten Moment auf und können ernsthafte Probleme verursachen. Aber gewöhnlich entstehen sie nur, wenn eine Person sich nicht um ihren Rücken kümmert oder sich nicht darum kümmert, sie zu stärken. Übungen zur Stärkung der Muskeln der Lendenwirbelsäule sind relativ einfach und ihre Durchführung erfordert 20-30 Minuten pro Tag. Mit dem Haupt von ihnen - und mit der Wichtigkeit, die grundlegendsten Übungen für den Rücken zu machen - und wird den Lesern dieses Material vorstellen.

Übung ist die Garantie der Gesundheit?

Die Taille ist der verletzlichste Teil des gesamten Rückens einer Person als Ganzes. Sie erfährt bei jeder Aktion erhebliche Belastungen - egal, ob eine Person irgendwo sitzt oder geht. Und was soll man über diese Momente sagen, wenn man etwas Gewicht ertragen muss. Sie hat eine besondere Last bei schwangeren Frauen - sie muss nicht nur das Gewicht des größten Teils des menschlichen Körpers tragen, sondern auch das zukünftige Kind, das sich im Mutterleib der Mutter befindet.

Die Lendenwirbelsäule besteht aus 5 großen Wirbeln. Es ist in diesem Teil des Rückens, dass es eine Verbindung über dem lokalisierten Teil der Wirbelsäule - der thorakalen Region - und dem Kreuzbein gibt. In einem normalen Zustand hat die Wirbelsäule im Lendenbereich eine leichte Biegung, aber da die Person nun fast immer in einer sitzenden Position ist (sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause), ist diese Biegung oft in der falschen Position. Aus diesem Grund treten im Lendenbereich häufig Schmerzen und Beschwerden auf.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Hauptteil des menschlichen Nervensystems innerhalb der Wirbelsäule verläuft und die Hauptstütze des Körpers mit einer großen Anzahl von Nervenendigungen versehen ist. In diesem Bereich gibt es viele komplizierte Verbindungselemente, flexible Gelenke, es gibt ein komplexes System der Blutzirkulation, und all dies kann leicht beschädigt werden. Rückenschmerzen können jedoch auch aufgrund eines schwachen Muskeltonus in diesem Bereich auftreten.

Tabelle. Die Hauptursachen von Rückenschmerzen.

Schmerzen im unteren Rückenbereich stellen keine Gefahr für das menschliche Leben dar, so dass nur wenige ernsthaft über die Notwendigkeit nachdenken, sich ständig an der Prävention von Rückenproblemen zu beteiligen. Normalerweise benutzen Leute irgendeine Apotheke oder Volksmethoden, um Schmerz zu beseitigen. Aber diese Mittel entlasten in der Regel nur das Schmerzsyndrom, verbessern aber nicht den Zustand des Rückens. Und so wird sich der Schmerz im Laufe der Zeit immer mehr manifestieren, und er wird sehr zurückhaltend sein.

Zur Notiz! Cope mit Schmerzen im Rücken kann zwei Wege, nicht mit der Verwendung von Medikamenten verbunden sein. Das Besuch beim Chiropraktiker, und auch eine Reihe von Übungen durchführen, das wird helfen, den Zustand der Lendengegend zu verbessern.

Oft führt eine Person, die Rückenschmerzen erlitten hat, alle vom Arzt empfohlenen Übungen durch. Aber sobald das schmerzhafte Syndrom zurückgeht, löst es nur regelmäßige Bewegung aus. Aber das ist grundsätzlich die falsche Entscheidung. Wenn Sie Ihren Rücken ständig belasten, können Sie sich nicht einmal den Beschwerden und Krankheiten der Wirbelsäule stellen.

Bei welchen Krankheiten werden die Übungen gezeigt?

Nicht nur um das Auftreten von Rückenschmerzen zu verhindern, wird empfohlen, eine Reihe von Kräftigungsübungen zu machen. Gymnastik für die Taille kann in gewissem Maße dazu beitragen, eine Reihe von Krankheiten in diesem Bereich zu bewältigen. Zum Beispiel ist es sehr effektiv bei Spondylose. Diese Pathologie wird bei älteren Menschen in der Regel aufgrund altersbedingter Strukturveränderungen der Wirbelsäule beobachtet. Meistens mit Spondylose ändern die Wirbel ihre Form ziemlich stark und bilden Stacheln und Vorsprünge.

Auch Gymnastik für die Taille ist indiziert und mit Zwischenwirbelhernien. Sie treten in der Regel mit erheblicher körperlicher Anstrengung oder wegen einer sitzenden Lebensweise auf, und auch wegen des Sitzens in der falschen Haltung.

Bei der Osteoporose, die durch das Auftreten von brüchigen Knochen und deren Porosität gekennzeichnet ist, werden Rückenübungen auch von Spezialisten empfohlen. Die Krankheit entwickelt sich mit einem Mangel an Kalzium.

Achtung bitte! Bei der Osteoporose ist es wichtig, nicht nur auf Übungen zu achten, die den unteren Rücken stärken, sondern auch auf ihre Ernährung. Es ist notwendig, die kalziumreichen Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

Mit der Verengung des Spinalkanals, wo alle Nervenenden verlaufen, oder Stenose, werden die Nerven gequetscht, wodurch sich der Entzündungsprozess entwickelt. Manchmal kann diese Krankheit zu traurigen Folgen führen. Gymnastik kann den entzündlichen Prozess beseitigen und allgemein den Zustand des Rückens verbessern.

Bei Lumbago oder lumbosakraler Radikulitis ändert sich die Form der Bandscheiben und Gelenke. Ein charakteristisches Symptom ist ein scharfer und starker Schmerz im unteren Rücken bei allen Bewegungen, wenn man sich bücken muss.

Kontraindikationen

Trotz der Tatsache, dass die körperliche Belastung in vernünftigen Grenzen für den Rücken nützlich ist, kann es in einigen Fällen kontraindiziert sein. Zum Beispiel können Sie keine Übungen in den ersten Stadien einer Krankheit der Wirbelsäule durchführen, da dies zu einer Verschlechterung des Körpers führen kann.

Achtung bitte! Es ist wichtig, nur diejenigen Übungen durchzuführen, die der Arzt empfehlen wird. Eine falsche körperliche Belastung kann den Zustand des Rückens beeinträchtigen und die Situation verschlechtern.

Auch ist es nicht notwendig, Gymnastik während Exazerbationen einer Anzahl von Krankheiten durchzuführen. Dies kann die Situation verschlimmern. Es ist verboten, Übungen zu machen und bei erhöhter Körpertemperatur oder allgemein negativem Gesundheitszustand. Auch ist es unmöglich zu trainieren und mit ARVI, einer Grippe und anderen ähnlichen Krankheiten.

Eine Reihe von onkologischen Erkrankungen kann auch durch Gymnastik ein Hindernis für die Behandlung des Rückens darstellen. Die Sache ist, dass alle Neoplasmen den Körper als Ganzes negativ beeinflussen, und manchmal ist nicht bekannt, wie der Körper auf die Übungen reagieren kann.

Regeln und Empfehlungen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie vor Beginn der empfohlenen Übungen eine Aufwärmübung durchführen müssen, um die Muskeln aufzuwärmen und sie auf fruchtbare Arbeit vorzubereiten. Es wird helfen, den Blutfluss zum Muskelgewebe zu erhöhen, lockert die Bänder und macht sie flexibler. Die entwickelten Elemente des Muskel-Skelett-Systems sind viel weniger anfällig für Verformung und Schäden.

Beratung! Maskenkörper und Muskeln werden nicht nur vor dem Training, sondern vor der Geburt empfohlen. Zum Beispiel vor Beginn der Arbeit im Garten oder Ziehen schwerer Lasten.

Es ist wichtig, die Reaktion des Körpers auf Bewegungen genau zu überwachen. Wenn Schmerzen oder Unbehagen auftreten, ist es am besten, die Übung zu stoppen. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule sind plötzliche Bewegungen kontraindiziert - sie können den Zustand verschlimmern.

Jede Last sollte allmählich ansteigen. Sie können nicht sofort "von der Stange" hetzen und versuchen, das Programm höchstens auszuführen. Es ist besser, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen oder komplexere Übungen einzuführen, als sofort alles zu versuchen und zusätzliche Probleme mit dem Rücken zu bekommen. Es ist auch daran zu erinnern, dass Sofortige Ergebnisse sind vom Turnen nicht zu erwarten. Die Wirksamkeit der Übungen wird erst nach einiger Zeit vollständig sichtbar.

Komplexe Übungen für den Rücken

Schritt 1. Nach der allgemeinen Aufwärmung ist es empfehlenswert, einige Neigungen des Beckens zu machen, liegend auf dem Rücken. Sie stärken gut die Muskeln des Rückens, des Gesäßes, der Bauchhöhle. Um diese Übung durchführen zu können, müssen Sie auf dem Rücken auf der Turnmatte liegen und Ihre Füße in Hüftenbreite näher am Gesäß auf den Boden legen. Als nächstes müssen Sie Ihren unteren Rücken mit erhobenen Hüften anheben, 5-10 Sekunden in dieser Position bleiben und dann auf den Boden sinken. Etwa 10 Wiederholungen werden durchgeführt.

Schritt 2. Die nächste Übung ist das Gegenteil. Er arbeitet gut auf dem unteren Rücken und wird empfohlen, das Auftreten von Schmerzsyndrom in diesem Bereich zu verhindern. Um das zu tun, musst du auf dem Bauch liegen, deine Arme und Beine nach vorne strecken und deine Knie leicht beugen. Weiter ist es erforderlich, die Gliedmaßen anzuheben und sie vom Boden zu reißen. In der obersten Position, müssen Sie für 5-10 Sekunden bleiben, und dann entspannen und senken Sie Ihre Glieder auf den Boden. Es dauert 10 Wiederholungen.

Schritt 3. Um die nächste Übung zu machen, müssen Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Füße auf die Füße stellen. Danach müssen Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken strapazieren, so dass eine kleine Lücke zwischen dem Boden und der Taille erscheint. Es gibt 10-20 Wiederholungen.

Schritt 4. Die folgende Übung hilft nicht nur den unteren Rücken zu stärken, sondern auch zu dehnen und auch das Gleichgewicht zu entwickeln. Um zu tun, musst du auf allen Vieren hinabsteigen und abwechselnd einen der Arme mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne ziehen. Führt bis zu 20 Wiederholungen aus.

Schritt 5. Dann werden Angriffe gemacht. Es ist notwendig, aufzustehen und die Füße auf die Breite der Schultern zu legen, um eines der Beine zu beugen, während das Knie dieses Beines gebeugt wird, der Rücken bleibt flach - man kann sich nicht in den unteren Rücken lehnen. Das Bein wird vor den Körper gelegt, ein rechter Winkel wird zwischen Schienbein und Oberschenkel gebildet, der Femur ist parallel zum Boden. In dieser Position müssen Sie für ein paar Sekunden stehen, dann gehen Sie zurück zum Original und wechseln Sie Ihre Beine.

Schritt 6. Der seitliche Gurt hilft, die Bauchmuskeln zu pumpen, seitlicher Druck, Taille. Tu es so - du musst dich auf die Seite legen mit der Betonung auf den Ellenbogen des Unterarms. Als nächstes heben Sie den unteren Rücken und fixieren Sie es auf das Gewicht, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Auch die Bar kann wie gewohnt ausgeführt werden - dazu sollte man Gesicht auf den Boden drehen und sich auf die Ellenbogen und Zehen lehnen, und dann den Körper zu einer geraden Linie heben.

Schritt 7. Für das Training der Taille können Sie Fitball verwenden. Du solltest mit dem Rücken auf ihm liegen, deine Füße auf den Boden legen und versuchen, eine Brücke zu bauen.

Video - Übungen für die Taille

Der Komplex von Übungen für die Taille wird helfen, ihren Zustand zu stärken und zu verbessern, wird die Verhinderung einer Anzahl von Krankheiten dieses Körperteils sicherstellen. Es muss jedoch regelmäßig, nach Rücksprache mit dem Arzt, bei Rückenproblemen erfolgen.

Top-30-Übungen für Rückenschmerzen: Stretching und Muskelstärkung

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen, mit denen einer von drei erwachsenen Menschen mit Statistiken konfrontiert wird. Wenn Sie sich keine Zeit nehmen, um schmerzhafte Empfindungen in Ihrem Rücken und unteren Rücken zu beseitigen, können Sie später Geld verdienen schwere Wirbelsäulenerkrankung. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen aus dem unteren Rückenbereich, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken, sowie um die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: Woher kommt und was zu tun?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schwache Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus kann die Ursache verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder einfach eine scharfe ungeschickte Bewegung sein, die zu Schmerzen führte. Die meisten dieser Probleme können mit Hilfe von Übungen für die Taille neutralisiert werden.

Aufgrund dessen, was der untere Rücken schmerzen kann:

  • langer Aufenthalt in einer Position;
  • schwache Rückenmuskulatur und Rinde;
  • übermäßige Belastungen oder Nichtbeachtung von Übungstechniken;
  • Unterkühlung des Körpers;
  • Krümmung der Wirbelsäule;
  • Osteochondrose;
  • großes Übergewicht;
  • abnorme Ernährung und Vitaminmangel.

Damit die Schmerzen im unteren Rückenbereich keine ernsthaften Probleme mit der Wirbelsäule verursachen, müssen Sie durchführen spezielle Übungen für den unteren Rückenbereich, welches hilft, Unannehmlichkeiten zu entfernen, Schmerzen zu reduzieren, den Körper zu verbessern und als ein gutes vorbeugendes Werkzeug zu dienen. Die Grundlage der Rehabilitation nach Rückenverletzungen ist nicht umsonst therapeutisches Training und Gymnastik für die Wirbelsäule.

Warum ist es sinnvoll Lendenübungen durchzuführen?

  • Reduziert Schmerzen im unteren Rücken durch Dehnung und Entspannung der Muskeln
  • Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität
  • Erhöht die Durchblutung, die die Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen sättigt
  • Verstärkte Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen
  • Verbessert die Körperhaltung
  • Die Arbeit von Herz und Lunge wird erleichtert
  • Der hormonelle Hintergrund ist normalisiert
  • Reduziert das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Erkrankungen
  • Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte umfassen: Übungen für die Dehnung der Muskeln und Muskelstärkende Übungen. Bei Exazerbationen kommt es zu Spannungen in den Muskeln, daher müssen sie zunächst entspannt werden - dafür ist der Komplex gestreckt (Dehnung) Muskeln. Um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Mit der Stärkung der Rückenmuskulatur nimmt die Belastung der Wirbelsäule ab, da ein erheblicher Teil der Belastung vom Muskelkorsett getragen wird.

Regeln für Übungen für die Taille

1. Es ist nicht notwendig, die Last zu erzwingen und die Lendenübungen zu überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Dauer der Klassen schrittweise.

2. Übungen für die Taille sollten mit der Last und Amplitude durchgeführt werden, die für Sie angenehm ist. Machen Sie keine scharfen Ruckbewegungen und Bewegungen während der Durchführung der Übungen für die Taille, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Workouts werden nicht helfen, das Problem zu lösen, versuchen Sie, eine Reihe von Übungen für die Taille auf einer laufenden Basis durchzuführen. Es wird genug sein, um zu trainieren 3 mal pro Woche für 15-20 Minuten.

4. Wenn Sie einen kalten Boden haben oder außerhalb des kalten Wetters, kleiden Sie sich warm und legen Sie einen Teppich oder eine Decke auf den Boden, um nicht zu erkälten.

5. Übungen auf einer harten Oberfläche: Das Bett oder die weiche Matte funktionieren nicht. Während der Übung, auf dem Rücken liegend, sollte die Taille bis zum Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht zu atmen, während Sie eine Reihe von Übungen aus Schmerzen im unteren Rücken durchführen. Das Training sollte von einer tiefen, gleichmäßigen Atmung begleitet sein, bei der jede statische Übung durchgeführt werden sollte 7-10 Atemzyklen.

7. Wenn Sie während der Übungen einige Beschwerden im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung einen starken Schmerz verspürten, dann ist es in diesem Fall besser und beenden Sie das Training vollständig.

8. Führen Sie die vorgeschlagenen Übungen für die Taille während der Schwangerschaft, nach einer Rückenmarksverletzung oder bei chronischen Erkrankungen nicht durch. In diesem Fall Arztbesprechung ist obligatorisch.

9. Denken Sie daran, dass wenn Sie irgendeine Art von chronischer Krankheit haben, dann sollte der Komplex von Übungen für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden. Zum Beispiel, mit Skoliose, Übungen zur Begradigung der Wirbelsäule gezeigt werden, und für Osteochondrose und Hernie - für seine Dehnung.

10. Wenn Beschwerden in der Lendengegend nicht innerhalb weniger Wochen verschwinden, suchen Sie einen Arzt auf. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein. Je schneller Sie den Behandlungsprozess beginnen, desto einfacher wird es, irreversible Folgen zu vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die Hüftmuskulatur an, die zur Beseitigung von schmerzhaften Krämpfen und zur Vorbeugung geeignet sind. Verweilen in jeder Haltung 2040 Sekunden, möglich, Timer zu verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten, rechts und links zu machen. Wenn etwas Übung Ihnen Unbehagen oder Schmerzen bereitet, unterbrechen Sie es, das Training sollte keine unangenehmen Empfindungen hervorrufen.

1. Der Hund schnaubt nach unten

Von der Position auf allen Vieren, nehmen Sie das Gesäß zurück und hoch, strecken Sie Ihre Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper hätte einen Hügel gebildet: versuchen Sie, den Gipfel höher und die Hänge steiler zu machen. Sie können die Situation leicht vereinfachen, indem Sie die Knie beugen und die Fersen vom Boden reißen.

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2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie die Position des Ausfallschritts, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und ziehen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen dem Oberschenkel und dem Unterschenkel. Ziehen Sie die Arme hoch, spüren Sie eine angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und gehe dann in die Pose der Taube.

3. Haltung einer Taube

Von der Position des Ausfallschritts, senken Sie sich in die Haltung der Taube. Verwenden Sie den rechten Hüftknochen, um die linke Ferse zu bedecken. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie das linke Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehe das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen - nehmen Sie eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Nach der Taubenpose, gehen Sie zurück zum niedrigen Ausfallschritt und wiederholen Sie diese 2 Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken auszuführen, nehmen Sie die sitzende Position, die Beine sind ausgestreckt vor Ihnen. Ziehen Sie das Bein hinter den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Hüftmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Die Hänge des Sitzens

Bleiben Sie in der gleichen Position und senken Sie Ihren Rücken sanft auf Ihre Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur ein wenig rund um den Rücken für die Dehnung in der Wirbelsäule. Es ist wünschenswert, den Kopf auf irgendeine Unterstützung zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Pisten in der Lotus-Position

Eine weitere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen sind die Steigungen in der Lotussitzposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst zu einer Seite, halten Sie für 20-40 Sekunden, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, den Körper flach zu halten, Schultern und Körper müssen nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie das Bein mit einem Riemen (Handtuch)

Nun gehen wir zu einer Reihe von Übungen für die Taille in einer Position auf dem Boden. Benutze einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehe dein gerades Bein zu dir. Während dieser Übung die Wirbelsäule bleibt auf den Boden gedrückt, die Lende biegt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht gestreckt halten können und nicht zu Boden gedrückt werden, können Sie es im Knie beugen. Halte diese Position für eine Weile und gehe zum anderen Bein.

8. Dehnen Sie das Knie auf den Bauch

Führen Sie analog eine andere effektive Übung für die Taille durch. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie an die Brust. Bei dieser einfachen Übung werden die Lendenmuskeln sehr gut gedehnt und schmerzhafte Krämpfe nehmen ab.

9. Heben von gebeugten Beinen

Diese Übung in Fitness wird oft verwendet, um die Muskeln des Gesäßes zu dehnen, aber es ist der beste Weg, um die Lendenmuskeln zu dehnen. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, so dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Greife deine Hände auf die Hüfte eines Beines und lege den anderen Fuß auf dein Knie. In dieser Position halten. Stellen Sie sicher, dass die Taille fest auf den Boden gedrückt wird.

10. Haltung eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne entspannende Übung für die Taille ist die Pose eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine hoch, beuge sie auf deine Knie und nimm deine Hände an der Außenseite des Fußes. Entspannen Sie sich und bleiben Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von einer Seite zur anderen schwanken.

11. Drehen des Bogens

Gehen wir nun zur Übung für die Taille, in der die Wirbelsäule verdreht ist. Liegen Sie auf dem Rücken, drehen Sie die Arme und die Beine in eine Richtung. Der Körper scheint einen Bogen zu bilden. In dieser Übung ist eine große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und drehen Sie sie auf die andere Seite.

12. Locke des Rückens

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rückenbereich, die Schmerzen im Kreuzbein lindert. Legen Sie sich auf den Rücken, entfalten Sie langsam das Becken und bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beines. Die Lenden brechen vom Boden ab, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Haltung liegt auf dem Bauch mit Bein zur Seite

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Lege dich auf deinen Bauch und nimm das Knie, das am Knie angewinkelt ist, beiseite. Das andere Bein bleibt langgestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Haltung des Kindes

Stehen Sie auf Ihren Knien und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Mit einem Ausatmen beugen Sie sich langsam zwischen den Hüften vor und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für die Taille fühlen Sie sich im ganzen Körper leicht, besonders im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie auch für ein paar Minuten bleiben können.

Sie können auch zuerst zu einem, dann auf die andere Seite drehen, dies wird dazu beitragen, die Lendenmuskeln qualitativ zu dehnen.

15. Legen Sie mit einem Kissen auf

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Oberschenkel und Knie, die Füße berühren den Boden. Entspannen Sie sich in dieser Position für ein paar Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Stärkung der Muskeln

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und unangenehme Empfindungen im lumbosakralen Bereich beseitigen. Zusätzlich stärken Sie das Muskelkorsett, welches eine hervorragende Vorbeugung gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich und Rückenbereich darstellt. Wenn Sie daher häufig an Rückenschmerzen leiden, sollten Sie diese Übungen beachten. Beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskeln in der Phase der Exazerbationen durchzuführen.

1. Katze

Eine Katze ist eine der nützlichsten Übungen für die Taille und den Rücken im Allgemeinen. Beim Ausatmen, um den Rücken, drücken Sie das Schulterblatt so weit wie möglich und ziehen Sie in den Brustkorb. Beim Einatmen gut im Lumbalbereich beugen, die Krone zum Steißbein führen und die Brust öffnen. Mache 15-20 Wiederholungen.

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2. Ziehen Sie das Knie an die Brust

In aufrechter Haltung auf allen Vieren beim Einatmen strecken wir unsere Beine zurück, und beim Ausatmen gruppieren wir uns, ziehen uns die Stirn ans Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Machen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Heben Sie die Arme und Beine auf allen Vieren

Bleiben Sie stehend auf allen Vieren, ergreifen Sie das gegenüberliegende Bein und beugen Sie sich in der Lendengegend. Der Bauch ist angespannt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position, während Sie die Waage halten.

4. Körperheben

Geh auf deinen Bauch und nimm eine liegende Position ein. Beuge deine Arme in die Ellenbogen und bringe sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Brust vom Boden ab. Versuchen Sie, den Körper zu heben, der Hals bleibt neutral. Halten Sie für 5-10 Sekunden in der oberen Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führe 10 Wiederholungen durch.

5. Den Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenregion ist nur in dieser Version der Hand hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Lendenwirbelübungen sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne den Einsatz zusätzlicher Simulatoren. Führe auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Bleiben Sie in Rückenlage, heben Sie abwechselnd verschiedene Hände und Füße nach oben. Die Bewegungen der Hände und Füße sollten maximal synchron sein. Verzögerung in der extremen Position für ein paar Sekunden, versuchen Sie, die Übung qualitativ durchzuführen. Schwinge deine Arme und Beine nicht mechanisch. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 10 mal.

7. Das Boot

Nimm deine Hände zurück und stecke sie in das Schloss. Gleichzeitig reißen Schultern, Brust, Beine und Knie vom Boden ab und bilden mit dem Körper ein längliches Boot. Übung ist nicht einfach, also versuchen Sie zuerst, diese Position für mindestens 10-15 Sekunden zu halten. Sie können mehrere kurze Ansätze durchführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In der Rückenlage nehmen Sie Ihre Hände zurück und greifen Sie Ihre Füße. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Nehmen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren, belasten Sie Ihren Hals nicht. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden.

Sie können diese Version dieser Übung auch für die Lendenwirbelsäule auf der Seite durchführen:

9. Pose der Zwiebel

In Rückenlage das Unterbein anheben und die Knie vom Boden reißen. Schnappen Sie sich die Knöchel mit dem gleichen Namen auf der Außenseite. Maximale Beugung, Abheben der Hüften und der Brust vom Boden, Körpergewicht auf dem Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Körper der Körper einer Zwiebel sind und die Arme eine gestreckte Schnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Lendenpartie ist ziemlich kompliziert, so dass Sie ihre Amplitude und Laufzeit allmählich erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Die Sphinx

Von der Bauchlage aus heben Sie den Körper an, stützen sich auf die Unterarme und höhlen sich im Rücken- und Thoraxbereich des Rückens aus. Ziehen Sie den Nacken, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und zielen Sie die Krone nach oben. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. Die Haltung der Sphinx hilft auch, die Körperhaltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder sich Sorgen wegen Rückenschmerzen machen, können Sie eine Alternative mit Kissen durchführen:

11. Die Kobra

Heben Sie den Bauch aus Bauchlage an, stützen Sie sich auf die Arme und beugen Sie sich in den unteren Rücken- und Thoraxbereich des Rückens. Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie den Nacken, richten Sie die Krone nach oben. Bleiben Sie 20-30 Sekunden im Kolben. Sie können Ihre Arme weit aufstellen, so dass es einfacher ist, die Position beizubehalten. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, dann führen Sie diese Übung nicht durch.

12. Die Brücke

Nehmen Sie die Position auf dem Rücken, die Beine an den Knien. Heben Sie das Becken nach oben und belasten Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß. Halten Sie für 5-10 Sekunden in der oberen Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist nicht nur für den unteren Rücken, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse nützlich. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Haltung des Tisches

Die Pose des Tisches ist eine weitere effektive Übung für die Taille. Übernehmen Sie die Position des Tisches und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position, wiederholen Sie in 2 Sätzen. Beachten Sie, dass die Hüften, Bauch, Schultern, Kopf auf der gleichen Linie sein sollten. Die Schienbeine und Arme sind senkrecht zum Körper. Diese Übung zeigt auch gut die Schultergelenke.

14. Planck

Eine ausgezeichnete Kräftigungsübung für das Muskelkorsett ist die Stange. Akzeptieren Sie die Liegestützposition, der Körper muss eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind gestrafft. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Der Ellenbogengurt

Von der Position der Stange, nehmen Sie die Position der "unteren Bar" - mit der Unterstützung auf dem Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie, Gesäß nicht aufstehen, der Rücken bleibt gerade ohne Biegungen und Auslenkungen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nach dem Durchführen der Gurte, senken Sie sich in die Körperhaltung des Babys und entspannen Sie sich für 1-2 Minuten.

Danke für den Bild Youtube Kanal Allie die Reise Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für die Rückseite in Russisch, die Ihnen weiterhelfen werden Rückenschmerzen loswerden zu Hause, um die Rückenmuskulatur zu stärken, die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Das Training dauert von 7 bis 40 Minuten, so dass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen finden kann.

6 beste Übungen, um den unteren Rücken zu stärken

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig machen, wird es Ihnen helfen, den unteren Rücken zu stärken, Rückenschmerzen zu lindern und die Folgen von Fehlhaltungen zu vermeiden.

Der untere Rücken oder die Taille ist ein ziemlich sensibler Bereich des Körpers, in dem viele Nervenenden zusammenlaufen. Schmerzen in diesem Bereich können aufgrund von Schäden an der ischiokruralen Muskulatur, Schwäche der Bauchmuskeln, Verletzungen sowie Bandscheibebeschwerden auftreten.

Gute Körperhaltung und regelmäßige Bewegung helfen, den unteren Rücken zu stärken, Viele vernachlässigen dies jedoch und entwickeln Rückenerkrankungen, die die Lebensqualität stark beeinträchtigen.

Grundsätzlich entstehen Rückenschmerzen durch körperliche Überanstrengung, unangenehme Bewegungen oder weil Sie zu lange am Computer sitzen.

Daher ist es einfach notwendig, wenn möglich, sesshaften Lebensstilen zu vermeiden sowie bei körperlicher Aktivität moderat zu sein und keine Gewichte zu tragen.

Glücklicherweise gibt es einen ganzen Komplex spezieller Übungen, um den unteren Rücken zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen. Als nächstes erzählen wir Ihnen ausführlich über die 6 besten Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.

1. Heben der Arme und Beine

Diese einfache Übung wird die Spannung in der Taillenzone reduzieren und gleichzeitig die Bauchmuskeln stärken.

Wie es geht?

Stehe auf allen Vieren, lehne deine Handflächen auf den Boden und beuge deine Knie.

Ziehen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass sie parallel zum Boden sind.

Halte die Pose für 4 Sekunden und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand und dem rechten Fuß.

Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Heben Arme und Beine, auf dem Bauch liegend

Diese Übung ist der vorherigen ähnlich, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie diesmal auf dem Bauch liegen und nicht knien.

Wie es geht?

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Turnmatte, Hände sollten über Ihren Kopf und Handflächen auf den Boden gestreckt werden.

Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihren linken Fuß auf eine für Sie angenehme Höhe.

Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite und führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Mach 3 oder 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

3. Heben Sie Ihre Beine

Übung, um die Beine zu heben, wird nicht nur dazu beitragen, Ihre Hüften und Gesäß zu schlanken, sondern entwickeln eine Bauchpresse und stärken den unteren Rücken.

Wie es geht?

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie den rechten Fuß und heben Sie das linke Bein vorsichtig an.

Fassen Sie das angehobene Bein mit beiden Händen für das Knie und versuchen Sie, diese Haltung für 30 Sekunden zu halten.

Wechseln Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie den Vorgang.

Führe 3 Sätze mit jedem Bein aus.

4. Beckenheber

Diese Übung wird auch "Brücke" genannt und entwickelt gut die Muskeln des unteren Rückens und der Bauchregion.

Das Geheimnis eines guten Ergebnisses ist, dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich nach vorne bewegen, gleichzeitig die Bauchmuskeln zusammenziehen müssen.

Wie es geht?

Legen Sie sich auf den Teppich, beugen Sie die Knie und lehnen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Ziehen Sie Ihre Arme an die Seiten Ihres Körpers und halten Sie Ihren Rücken gerade, reißen Sie Ihr Gesäß vom Boden und heben Sie die Hüften.

Halten Sie die Pose für 10 Sekunden, ruhen Sie und wiederholen Sie 10 weitere Male.

5. Ausfallschritt

Obwohl diese Übung entwickelt wurde, um die Muskeln der Hüften zu kräftigen, hat es bewiesen, dass es auch einen positiven Effekt auf den unteren Rückenbereich hat und Schmerzen lindert und die Lenden stärkt.

Wie es geht?

Ausfallschritt mit dem linken Fuß, Knie beugen und gleichzeitig das rechte Bein herausziehen.

Beuge den Rumpf nach vorne, so dass das linke Knie die Achselhöhle berührt, und gehe zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die gleiche Bewegung an jedem Bein der Reihe nach für 10 Wiederholungen.

6. Ausarbeiten der Muskeln der Lendengegend und der schrägen Muskeln

Der Zweck dieser Bewegungen ist es, diese Muskelgruppen zu stärken.

Wie es geht?

Um den unteren Rücken zu stärken, liegen Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Boden und heben Sie den Oberkörper mindestens 8 Mal an.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 3 weitere Male.

Um die schrägen Muskeln auf Ihrer Seite zu entwickeln, werfen Sie Ihre Füße auf die Couch und heben Sie den Körper hoch.

Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Ein universeller Komplex von Übungen für vielbeschäftigte Menschen

Fortgeschrittene Übungen "Bar"

Nützliche Tipps zur Stärkung des unteren Rückens

Als Ergänzung zu diesen Übungen sollten Sie daran denken, dass Sie nicht lange im Sitzen bleiben sollten, besonders in weichen und tiefen Sesseln.

Machen Sie Pausen, um herumzulaufen und Ihre Gelenke mindestens alle 2 Stunden zu dehnen.

Wie man negative Prozesse stoppt und die Wirbelsäule zu Hause stärkt: Gymnastikübungen, Regeln und Ernährung

Der Zustand der Säule beeinflusst direkt die Funktion des Körpers: Jede Störung hat eine negative Auswirkung auf Herzaktivität, Atmung, Verdauungssystem, zentrales Nervensystem. Mit dem Altern, mit hohen Lasten und Hypodynamien verlieren die Scheiben Struktur, werden dünn, erscheinen Hernien, Bänder schwächen, Zwischenwirbelgelenke kollabieren.

Wie man negative Prozesse stoppt? Wie stärkt man die Wirbelsäule? Sie müssen auf die Gesundheit achten, trainieren, eine Reihe von Übungen für den Rücken durchführen, richtig essen. Empfehlungen von Ärzten werden helfen, die Elastizität der Muskeln, Bandapparat, Festigkeit der Knochen zu erhalten.

Ursachen der Zerstörung von Wirbelstrukturen

Denken Sie nicht, dass Probleme mit den Abteilungen des Muskel-Skelett-Systems nur bei älteren Menschen auftreten: viele negative Faktoren provozieren die Entwicklung der Pathologie des Unterstützungstisches bei jungen Menschen und Menschen mittleren Alters. Wenn Sie Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule nicht stärken, können Sie ein "Bouquet" von hartnäckigen chronischen Krankheiten bekommen.

Negative Faktoren:

  • Mangel an Vitaminen, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Mangan;
  • unzureichende Flüssigkeitsaufnahme;
  • die Gewohnheit, während der Arbeit zu hocken, fernzusehen;
  • mangelnde Bereitschaft, auf körperliche Entwicklung zu achten;
  • sitzende Arbeit;
  • hartes, minderwertiges Wasser mit einem Überschuss an Mineralsalzen und Chlor;
  • Profisport: alle Arten verbunden mit hohem Verletzungsrisiko, Überbelastung, Gewichtheben;
  • Aufgrund der Art der Aktivität dauert es eine lange Zeit, um zu stehen oder zu sitzen, den Kopf zu neigen;
  • geringe motorische Aktivität;
  • hormonelles Versagen in den Wechseljahren, gegen das der Wirbelkörper kollabiert - Osteoporose entwickelt sich;
  • Heben und Bewegen von schweren Lasten;
  • skoliotische Veränderungen, Osteochondrose, Kyphose, Spondylarthrose, andere Erkrankungen der Wirbelsäule;
  • Arbeiten am Computer, insbesondere bei unsachgemäßer Stuhlhöhe, unbequemer Rücken- und Beinhaltung aufgrund der Verwendung von unbequemen Möbeln;
  • Salzablagerung, ungeeigneter Mineralienaustausch;
  • eine schlechte Angewohnheit, eine schwere Tasche in einer Hand zu tragen;
  • angeborene Defekte der Wirbelsäule;
  • endokrine Pathologien;
  • häufige Belastungen, nervöse Überlastungen;
  • hohe Intensität der Beschäftigung im Fitnessstudio.

Erfahren Sie mehr über die möglichen Ursachen von Schmerzen im oberen Rücken und über die Eigenschaften der Schmerztherapie.

Wie man das Knirschen im Hals loswird, während man den Kopf dreht? Wirksame Behandlungsmethoden sind in diesem Artikel gesammelt.

Es gibt andere schädliche Faktoren:

  • zusätzliche Pfunde oder, umgekehrt, übermäßige Magerkeit, Erschöpfung vor dem Hintergrund schwerer Krankheiten oder die Verwendung von Modediäten;
  • langes Tragen von Schuhen mit Absätzen;
  • weiches, hohes Kissen, unbequeme Matratze;
  • in der Familie gibt es nahe Personen mit Pathologien der unterstützenden Säule;
  • langer Aufenthalt in einer unbequemen Position, einschließlich bei Garten- und Gartenarbeiten;
  • Springen, Fallen, Verletzungen, die Verweigerung der Sicherheitsgurte.

Wie man die Wirbelsäule stärkt: allgemeine Regeln

Fünf wichtige Regeln:

  • Einen sitzenden Lebensstil aufgeben, aber die Gefahr der Überlastung nicht vergessen. Wärmen Sie sich während des Tages auf, beugen Sie die Knie, machen Sie Gymnastik für den Nacken, stehen Sie von Ihrem Bürostuhl auf, gehen Sie. Sitzende Arbeit ist nicht weniger schädlich für die Wirbel und Knorpel als auf die Beine und übermäßige Bewegung.
  • Hören Sie auf den Rat von Ernährungswissenschaftlern, machen Sie eine optimale Diät. Ablehnen von alkoholischen Getränken, Rauchen. Essen Sie keine Lebensmittel, die Knorpel und Knochen beeinträchtigen. Geräuchertes Fleisch, überschüssiges Salz, frittierte und fettige Speisen, eingelegtes Gemüse, saure Früchte, Namen mit Purinen, Oxalsäure sind von geringem Nutzen.
  • Klären Sie, welche Übungen und Sportarten für die Säule nützlich sind, engagieren Sie sich regelmäßig. Häufiger im Pool: Ärzte empfehlen nicht nur das Schwimmen für die Wirbelsäule, sondern auch Übungen im Wasser.
  • Weigern Sie sich, Waren zu bewegen, deren Gewicht die Normen für ein bestimmtes Alter und Geschlecht überschreitet. Tragen Sie einen Stützgürtel, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.
  • Reduzieren Sie das Risiko negativer Auswirkungen auf die Wirbelsäule: Rüsten Sie den Schlaf- und Arbeitsplatz aus, verweigern Sie es, lange in einer unbequemen Position zu bleiben, besonders bei gebeugtem Rücken, Kopf nach unten.

Gymnastische Übungen

Es ist notwendig, mit Vertebrologie oder Traumatologen zu beraten, zu klären, ob es möglich ist, ausgewählte Übungen oder Arzt wird komplexe Bewegungstherapie bei der Aufdeckung von pathologischen Veränderungen in der Tragsäule durchzuführen. Zunächst werden Röntgenaufnahmen der Wirbelsäule gemacht, um sicherzustellen, dass es keine ernsthaften Läsionen von Knorpel- und Knochenstrukturen gibt. Auch bei fehlenden unangenehmen Beschwerden im Rückenbereich kann die Konsultation eines spezialisierten Spezialisten Vorteile bringen: Der Arzt weist oft auf Krankheiten hin, die eine Person nicht kennt, passt das Maß an körperlicher Aktivität und Art der Bewegung an.

Grundregeln der Klassen:

  • Allmähliche Zunahme der Lasten.
  • Zielgerichtetes Vorgehen bei geschwächten Muskeln.
  • Abwesenheit von Idioten während des Unterrichts.
  • Kontrolle der Atmung.
  • Regelmäßigkeit der Unterrichtsstunden
  • Die Vorteile moderaten Trainings verstehen.
  • Komfort und Hygiene während des Trainings.
  • Überwachung der Wirbelsäule und des gesamten Körpers, Reduzierung / Steigerung der Trainingsintensität, abhängig vom Gesundheitszustand und den erzielten Ergebnissen.

Was ist die Spondylarthrose der lumbosakralen Wirbelsäule und wie behandelt man die Krankheit? Wir haben die Antwort!

Aus Gründen der Subluxation des ersten Halswirbels bei einem Kind und über die Methoden zur Behandlung von Trauma, lesen Sie diesen Artikel.

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Effektive Übungen:

  • erste Stufe - Aufwärmen, das Studium aller Abteilungen - vom Hals bis zu den Füßen;
  • Pisten mit einem Gymnastic Stick. Die Beine sollten Schulterbreite auseinander gesetzt werden, der Stock hinter dem Rücken bis zur Höhe der Schulterblätter, die Ellenbogen gebogen. Bücken Sie sich langsam, belasten Sie Ihren Rücken, bleiben Sie für 3-5 Sekunden, steigen Sie allmählich auf. Stärkung der Rückenmuskulatur, Erhöhung der Flexibilität der Säule;
  • aus stehender Position (Beine zusammen) langsam bücken, versuchen Sie, den Boden mit den Fingern zu erreichen. Mit einer guten Dehnung können Sie Ihre Knie für ein paar Sekunden mit Ihren Händen ergreifen und dann Ihren Rücken sanft strecken;
  • Angriffe. Hände auf den Hüften, Rücken gerade, Schritt vorwärts, Hüfte parallel zum Boden, Winkel im Knie - 90 Grad. Stärkt die Rücken- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Bewegungskoordination. Wiederhole die Angriffe für jedes Bein von 8 bis 10 Mal.
  • Seitenleiste. Stabilisierung der Wirbelsäule, Schutz vor Überlastung, aktive Stärkung der Muskeln der Halsregion und des Rückens. Liegen Sie auf dem Boden (auf der Seite), Ellenbogen ruhen auf der harten Oberfläche (immer den Ellenbogen strikt unter die Schulter legen). Stretch Muskeln, heben Sie die Hüften, ziehen Sie den Hals: alle Abteilungen sollten auf der gleichen Linie sein. Sie müssen mit 10 Sekunden beginnen und 30 bis 40 Sekunden warten. Wiederholen Sie für die andere Seite;
  • Übung für die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, verdünnen Sie die unteren Gliedmaßen ungefähr in der Breite der Schultern, die Füße fest auf den Teppich gepresst, die Hände entlang des Körpers. Belasten Sie die Gesäßmuskulatur aktiv, reißen Sie das Becken ab, heben Sie die Hüften hoch. Bei richtiger Bewegung streckt sich der Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halten Sie für 5-7 Sekunden, sanft senken. Gute Entladung für die Wirbelsäule, Stärkung der Bauchmuskeln und Rücken;
  • Pose der Schlange. Bewegung aus dem Komplex des Yoga. Aktive Dehnung der Wirbelsäule, Kräftigung des muskulösen Korsetts, Untersuchung aller Teile des Rückens. Leg dich auf den Bauch, Beine zusammen. Den Kopf zu heben, es ist stark, die Schultern nach oben zu strecken, den Rücken zu beugen, einige Sekunden zu warten, sich langsam auf den Fußboden zu legen. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass es keine akuten Schmerzen in der Wirbelsäule gibt, zuerst ist die Amplitude minimal;
  • Eine einfache Übung für Beine, Wirbelsäule und Rücken. Stellen Sie einen gewöhnlichen Stuhl näher an den Teppich. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie sie auf den Sitz. In einer solchen Situation wird die Wirbelsäule aktiv entladen, die Blutzirkulation im kleinen Becken verbessert sich, Schmerz und Spannung nehmen ab. Die Dauer der Übung beträgt 2-3 Minuten;
  • dehnen den Rücken auf dem Fitball. Sie benötigen einen großen elastischen Ball für das Training. Sie müssen auf dem Fitball auf dem Bauch liegen, Ihre Arme sind nach vorne abgesenkt, die Rückenmuskeln entspannen sich. Halten Sie den Körper in dieser Position, wie viel, mindestens zwei oder drei Minuten zu bekommen.

Regeln und Merkmale der Ernährung

Übungen sind wichtig für die Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule, aber ohne eine ausreichende Menge an nützlichen Substanzen zu erhalten, werden die Knochen- und Knorpelstrukturen der Stützsäule schwach sein. Vitamine und Mineralien sind in den verfügbaren Produkten enthalten, Sie müssen nur die Diät anpassen, schädliche Namen aufgeben. Die beste Option ist, für ein Paar zu kochen, Gerichte zu backen, seltener zu frittieren, gebeizt, geräuchert zu essen.

Die Tabelle listet nützliche Substanzen und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Mineralien / Vitaminen für die Gesundheit der Wirbelsäule auf. Es ist wichtig zu wissen: Der Überschuss an wertvollen Komponenten bringt keine Vorteile, alle Produkte müssen in Maßen konsumiert werden.

Übungen zur Stärkung der lumbalen und lumbosakralen Wirbelsäule

Die Geißel vieler Menschen mittleren Alters und fast aller Älteren sind Rückenschmerzen, und zwar - im unteren Rückenbereich. Störende Schmerzen können unterschiedlicher Natur sein und sich häufiger äußern, wie Schmerzen, Gürtel, scharfe, ziehende Schmerzen.

Die Ursachen für diese gemeinsame Krankheit sind Krankheiten wie Osteochondrose, Rheuma, Radikulitis und ähnliche Erscheinungen, die auch in der Schwangerschaft beobachtet werden. Zweifellos muss die Rückenerkrankung behandelt werden und so schnell wie möglich, aber man sollte die Übungen für den unteren Rücken nicht vergessen, so dass sie helfen, die körperliche Verfassung des Patienten zu verbessern, indem die Rückenmuskulatur im Tonus gehalten wird.

Empfehlungen für Übungen

Mit Schmerzen sind Übungen für den unteren Rücken der richtige Weg, unangenehme Empfindungen loszuwerden und ihr Auftreten zu verhindern. Übung ist notwendig mit der Belastung und Häufigkeit, die Ihnen für Ihren Fall passender erscheint. Überanstrenge dich nicht, um Erschöpfung nach dem Training zu fühlen, du solltest nur Leichtigkeit fühlen und das Schmerzsyndrom loswerden.

Übungen zur Stärkung der Lenden helfen, eine Person von Schmerzen zu entlasten, besonders wirksam im Stadium des Auftretens solcher degenerativen-dystrophischen Wirbelsäulenerkrankungen wie Osteochondrose. Nachdem er sich an den Experten gewandt hat und von ihm eine komplexe Behandlung (Betäubung, Antibiotika und andere Medikamente) erhalten hat, wird Ihnen der Arzt auf jeden Fall therapeutisches körperliches Training als Ergänzung zu Ihrer Grundbehandlung verschreiben.

Es ist bemerkenswert, dass es für Sie wichtig ist zu lernen, wie man schlechten Schmerz von gutem Schmerz unterscheidet. Was bedeutet das? Dies bedeutet, dass Sie keine Angst haben müssen, wenn Sie den ziehenden Schmerz fühlen, den Sie fühlen, wenn Sie studieren. Im Gegenteil, das ist völlig normal, weil Ihre Muskeln sich strecken und dehnen.

Sie sollten periphere und krampfartige Schmerzen in der Wirbelsäule vermeiden, die als Zeichen dafür dienen, das Aufladen zu stoppen.

Es ist sehr wichtig, das Maß in deinen Handlungen zu fühlen und zu kennen. Vom ersten Tag an können Sie denken, dass Sie hundert solcher Übungen durchführen können. Dies wird nicht empfohlen, weil es leicht ist, den Rücken zu zerreißen, und der Effekt folgt dem Gegenteil.

Es wird nicht empfohlen, die Übungen durchzuführen:

  • in der Schwangerschaft - für diesen Fall gibt es eine Reihe anderer Berufe, die weniger ernst sind und mit weniger Stress durchgeführt werden;
  • Kürzlich übertragene Traumata eines Rückgrats - sollten ein Minimum von 2 Monaten passieren;
  • wenn während des Trainings ein scharfer Schmerz war.

Empfehlungen für die Durchführung von Übungen während der Schwangerschaft:

Komplexe Ladung für die Lendengegend

Übungen für die Lendenwirbelsäule sollen die Muskeln der Taille stärken und ihre Dehnung maximieren. Diese Sitzungen sind wirksam für Osteochondrose und Rheuma. Also, wir beginnen zu laden.

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme zu den Seiten aus (legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um einen Winkel von 90 Grad zu bilden). Hebe deine Beine und drücke sie an deine Brust, behalte so viel wie du kannst. Senken Sie Ihre Beine und entspannen Sie sich. Es ist notwendig, diese Übung 5-7 Mal zu wiederholen.
  2. Grundstellung: Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden, die Hände an die Seiten. Beuge die Beine in die Knie und drehe sie in verschiedene Richtungen - nach links, nach rechts, mit dem Kopf in die entgegengesetzte Richtung zu den Beinen. Diese Aktion hilft, die Muskeln im unteren Rückenbereich zu dehnen und dann abrupt zu entspannen, wodurch sich die Gelenke optimal entspannen können. Wiederholen Sie die Übung, die Sie 8-10 Ansätze benötigen.
  3. Es ist notwendig, sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden zu legen, die Beine sollten auf die Breite der Schultern gelegt werden, während sie in die Knie gebeugt werden und die Füße abwechselnd auf den Boden gestellt werden. Atmen Sie tief durch, so dass das Becken den Boden so gut wie möglich berührt, halten Sie den Atem für ein paar Sekunden. Atme aus und hebe deine Brust so weit wie möglich. Wiederholen Sie die Aktivität 10 mal.

Der Komplex der oben genannten Übungen wird Sie von Schmerzen im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelsäule) befreien. Sie helfen, die Muskeln maximal zu dehnen, sie zu stärken und sie widerstandsfähiger gegen körperlichen Stress zu machen.

Übungen für die lumbosakrale Abteilung

Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule ermöglichen eine Stärkung der Muskeln des Sakral- und Lendenwirbels. Diese Aktionen basieren auf dem Heben von Gewichten (viel Gewicht, das Sie selbst einstellen, sich auf Expertenrat und Ihren eigenen Zustand verlassen).

  1. Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie Ihre Beine auf die Breite Ihrer Schultern. Nehmen Sie die Bar und machen Sie die Pisten in zwei Stufen, das heißt stufenweise. Lenke zuerst 45 Grad, dann 60 Grad, an jeder Steigung musst du für ein paar Sekunden anhalten (etwa 10) und dann zur nächsten Position gehen. In diesem Fall muss die Rückseite gerade sein. Wiederholen Sie diesen Mechanismus so lange, wie es Ihnen Ihr Rücken erlaubt.
  2. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden, die Arme kreuzen sich über Ihrer Brust und beugen Sie Ihre Beine um 45 Grad. Heben Sie den oberen Teil des Rumpfes an (wie beim Schwenken der Presse) und halten Sie den Körper für 5-10 Sekunden in dieser Position. Abwechselnd werden die Muskeln der Sakralabteilung angespannt, der Kredit wird gelockert, was zu ihrer maximalen Kräftigung und Dehnung führt.
  3. Diese Übung ist wie eine Ladung für die Muskeln der Presse. Vielleicht pendelt die Presse auch in diesem Fall, aber die Hauptverzerrung geht in die lumbosakrale Abteilung. Legen Sie sich also mit dem Rücken nach unten auf den Boden, die Beine liegen parallel zum Boden, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine auf besonders unkomplizierte Weise 15 Zentimeter vom Boden ab und halten Sie sie für mindestens 5 Sekunden in dieser Position. Wenn Sie mehr können, können Sie mehr tun, aber vergessen Sie nicht, dass die Anzahl der Klassen und deren Komplexität mit jedem neuen Tag weiter steigen sollte.
  4. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, heben Sie die rechte Hand abwechselnd mit Ihrem linken Fuß und halten Sie die Position für ein paar Sekunden. Dann ändern Sie die rechte Hand nach links und den linken Fuß nach rechts. Je nach Ermüdungserscheinungen und Muskelspannung sollte es 5-6 mal wiederholt werden.


Diese Übungen eignen sich für alle Menschen, die sich im Lendenbereich und im Kreuzbein unwohl fühlen. Darüber hinaus helfen Klassen dieser Art Menschen, die an Osteochondrose und Rheuma leiden. Es ist auch möglich, diese Belastungen nach dem erfahrenen Trauma der Wirbelsäule, die vor mehr als zwei Monaten erlitten wurde, durchzuführen.

Schmerzempfindungen in der Wirbelsäule mit Osteochondrose oder anderen Ursachen sind die Geißel von mehr als der Hälfte der älteren Menschen und Jugendlichen. Natürlich ist die erste Sache mit schmerzhaften Empfindungen, sich an einen Neurologen zu wenden. Er ist es, der Ihnen die notwendigen Wege der Behandlung und Korrektur Ihrer Situation mitteilen wird, die notwendigen Übungen zuweisen. Alle Krankheiten sind heilbar, die Hauptsache - verlasse nicht alles am letzten Tag und vergiss für immer das Wort "morgen", denn das Problem muss bei seinen ersten Manifestationen ausgerottet werden.

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