Testosteron ist das führende androgene Hormon des männlichen Körpers, das für sexuelle Funktionen und Regulierung der Spermatogenese verantwortlich ist. Es stimuliert eine Reihe von Muskelmasse, körperliche Aktivität, schützt den Körper vor Stress. Der Mangel an Testosteron beeinträchtigt sowohl den physischen als auch den emotionalen Zustand. Wie erhöht man Testosteron bei Männern?

Testosteron im männlichen Körper

Das Hormon wird in der Nebennierenrinde und den Hoden produziert. Die Norm ist 11-33 Nanomolar / Liter. Wie wirkt sich Testosteron auf den männlichen Körper aus? Seine Wirkung tritt in zwei Hauptrichtungen auf:

Testosteron ist verantwortlich für die sexuelle Funktion eines Mannes, seine Erscheinung, Männlichkeit, Charakter.

  • Androgene: Regulierung der Prozesse der sexuellen Entwicklung des Körpers. Die Aktivität von Progesteron trägt zur Entwicklung von Geschlechtsmerkmalen bei Jungen während der Pubertät bei,
  • anabole: Es gibt eine Synthese von Proteinen, Insulin, Endorphinen, Muskelfasern werden gebildet, körperliche Entwicklung des Organismus findet statt.

Darüber hinaus führt Testosteron eine Reihe von lebenswichtigen Funktionen:

  • nimmt aktiv an Stoffwechselprozessen teil,
  • reguliert Gewichtszunahme und Bildung der anatomischen Körperform,
  • kontrolliert die Zuckermenge im Blut,
  • regt den Widerstand gegen Stress an,
  • hält das Niveau der Libido, sexuelle Aktivität eines Mannes.

Testosteron ist eine natürliche anabole Substanz, absolut sicher für den Körper, im Gegensatz zu seinen synthetischen Analoga. Die maximale Konzentration des Testosteronspiegels wird im Alter von 18 Jahren beobachtet und beginnt nach 25 Jahren allmählich zu fallen. Im Alter von 35-40 Jahren nimmt die Hormonproduktion jedes Jahr um etwa 1-2% ab. Diese Verringerung der Hormonspiegel ist ein natürlicher Prozess und erfordert keine Behandlung.

· Erhöht die Muskelmasse.

· Die Stimme zerreißt, ein Adamsapfel erscheint.

Talgdrüsen können in einem verstärkten Modus arbeiten, der oft das Auftreten von Hautausschlag verursacht.

· Aussehen der Haare im Bereich der Schambein, Achselhöhlen, im Gesicht. Allmählich erscheinen die Haare auf der Brust, Beine, Hände.

· Es gibt eine Zunahme der Genitalien und erhöht den Sexualtrieb.

· Die Fähigkeit, schwanger zu werden, nimmt zu.

· Gleichzeitig mit einer Abnahme des Testosteronspiegels entwickelt sich eine Herz- und Gefäßerkrankung, Osteoporose kann sich entwickeln und vegetatives System versagen.

· Das Risiko für Alzheimer nimmt mit dem Alter zu.

Aber der Prozess der Produktion von Testosteron kann durch Exposition gestört werden ungünstige Faktoren:

  • Rauchen, Alkoholmissbrauch,
  • untätige Lebensweise,
  • chronische Krankheiten,
  • einige Drogen,
  • negative ökologische Situation,
  • Übergewicht, konstanter Stress.

Testosteronspiegel: normal und abnormal

Mit zunehmendem Alter nimmt die Testosteronmenge allmählich ab, bis zum Alter von 60 Jahren kann sie um 50% sinken. Und der Anstieg oder Rückgang des Hormonspiegels ist auch dann bemerkbar, wenn die Abweichung von der Norm 5-15% beträgt. Der Gesamtgehalt des Hormons im Blut besteht aus einem freien Teil - 2% und einem Teil, der mit Proteinen assoziiert ist - 98%.

Die Ursachen und Folgen der Senkung des männlichen Hormons

Eine Abnahme der Testosteronspiegel kann primär (Hodenschädigung) und sekundär (Pathologie des Hypothalamus-Hypophysen-Systems) sein. Leider ist ein niedriger Hormonspiegel ein häufiges Phänomen bei modernen jungen Männern. Was ist der Grund für dieses Defizit? Sowohl die verschiedenen Krankheiten als auch die Lebensweise können den Testosteronabfall beeinflussen.

Die Abnahme des Hormonspiegels wirkt sich unmittelbar auf den Stoffwechsel aus und ist durch typische Merkmale gekennzeichnet Symptome:

  • Schmerzen in den Gelenken, eine Abnahme der Muskelmasse,
  • Probleme mit dem Gedächtnis,
  • Probleme mit der Erektion, vorzeitige Ejakulation,
  • Zunahme der Milchdrüsen, Übergewicht,
  • Schlaflosigkeit, verminderte Libido,
  • Reduzierung der Haarabdeckung.

Der Mangel des Hormons provoziert das Mehrgewicht, der Mann wird gereizt, neigt zu den Depressionen, daneben wächst das Risiko der Entwicklung der verschiedenen Arten der Erkrankungen. Faktoren, Beitrag zu einem Rückgang der Menge an Sexualhormonen:

Wenn Sie einen Mann mit Übergewicht sehen, wissen Sie, er hat definitiv das Niveau des Testosterons im Blut gesenkt.

  • Stress,
  • unausgewogene Ernährung,
  • Missbrauch alkoholischer Getränke,
  • STI,
  • Einnahme bestimmter Drogen,
  • Trauma an den Genitalien,
  • eine sitzende Lebensweise,
  • unregelmäßiger Sex,
  • negative ökologische Situation.

Wie kann man den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen? Natürlich gibt es für solche Fälle wirksame Medikamente, die jedoch nur von einem Spezialisten nach der Untersuchung zugewiesen werden können. Betrachten wir zunächst die natürlichen und sicheren Methoden.

Stromversorgung

Die Produktion von Hormonen ist ein komplexer Prozess, der die gemeinsame Arbeit von Organen und Systemen beinhaltet. Welche Nahrungsmittel erhöhen Testosteron bei Männern? Für die normale Produktion von Androgenen ist es zunächst notwendig, den Körper mit nützlichen Substanzen zu versorgen:

· Meeresfrüchte (Garnelen, Tintenfische, Austern, Krebse),

· Fisch (Hering, Sardellen, Karpfen),

· Nüsse (Pistazien, Walnüsse, Mandeln).

Es ist wichtig, den Körper mit einer ausreichenden Menge an Selen, Magnesium und Kalzium zu versorgen.

· Vitamin C - ein starkes Antioxidans, verantwortlich für die Abwehrkräfte des Körpers, hemmt die Produktion von Cortisol,

· Vitamin E - hilft Insulin bei der Bekämpfung von hohem Blutzucker,

· Omega-3 und Omega-6 sind essentielle Säuren, die für die Produktion von Testosteron notwendig sind.

Nützliche Fette: Leinsamen, Erdnuss, Olivenöl, Bananen, Lachs, Eigelb.

Zusatz Ernährungsberatung:

Meeresfrüchte sind bekannt für ihre Fähigkeit, die Potenz zu erhöhen.

  • in deinem Menü Petersilie, Spinat, Dill - pflanzliche Testosteronformen,
  • sehr nützliche getrocknete Früchte, sie enthalten Lutein,
  • Achten Sie darauf, Brei zu essen - Faser ist für den Körper notwendig,
  • vermeiden Sie Sojaprodukte,
  • Ausschließen von Bier, Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke, schnelle Kohlenhydrate (Backwaren, Süßigkeiten),
  • begrenzen Sie die Menge an Salz,
  • an einem Tag kann man nicht mehr als eine Tasse natürlichen Kaffee trinken,
  • Produkte, die Testosteron bei Männern erhöhen, sollten natürlich sein, also versuchen Sie, Fleisch auf den Märkten zu kaufen, da importiertes Fleisch den gegenteiligen Effekt haben kann. Um das Körpergewicht zu erhöhen, werden Rinder mit Hormonpräparaten gefüttert. Und 80% der Hormone, die dem Futter von Schweinen für eine schnelle Erhöhung der Fettmenge zugesetzt werden, sind weiblich.

Normalisierung des Gewichts

Wie erhöht man die Produktion von Testosteron bei Männern? Männer mit Übergewicht müssen zusätzliche Pfunde loswerden. Es ist bewiesen, dass bei Männern mit Fettleibigkeit das Niveau der Testosteronproduktion gesenkt wird. Männliche Sexualhormone im Fettgewebe werden in Frauen umgewandelt. Daher sind Sport und Ernährung die Satelliten eines wirklich gesunden Mannes.

Körperliche Aktivität

Es ist erwiesen, dass Gewichtstraining mit der Belastung zur Entwicklung von Testosteron beiträgt. Grundlegend Empfehlungen:

  • Die optimale Trainingsdauer beträgt eine Stunde.
  • die Anzahl der Trainings - 2-3 pro Woche,
  • um die notwendigen großen Muskeln des Rückens, der Beine, der Brust zu trainieren,
  • Gewicht nehmen, so dass Sie die Übung 8 bis 10 Mal, die letzte - mit Mühe machen können.

Befreien Sie sich von schlechten Angewohnheiten

Unter dem Einfluss alkoholischer Getränke wird Testosteron in Östrogen umgewandelt. Jede Art von Alkohol wirkt sich negativ auf den Prozess der Hormonproduktion aus und Bier enthält Analoga einiger weiblicher Sexualhormone. Eine Ausnahme ist ein roter trockener Qualitätswein, der in Maßen nützlich ist.

Körperlicher Stress erhöht das Niveau der männlichen Hormone.

Begrenzung der Menge an Zucker in der Ernährung

Erhöhte Zuckerspiegel führen zu einer Abnahme der Testosteronproduktion. Außerdem führt der Missbrauch von Süßem zu einem Übergewicht. Daher müssen Sie die Menge an Zucker und schnellen Kohlenhydraten (dies ist Pasta, Backwaren) begrenzen.

Normalisierung des Schlafes

Ein gesunder Schlaf ist sehr wichtig für die Gesundheit der Männer. Interessanterweise werden die meisten Hormone in der Tiefschlafphase produziert. Deshalb führt ein Mangel an Schlaf zu einem starken Abfall des Testosteronspiegels.

Vermeiden Sie Stress

Stress hat eine negative Auswirkung auf den Körper als Ganzes und trägt auch zur Produktion des Hormons Cortison bei, einem Antagonisten der männlichen Sexualhormone. Versuchen Sie, einen stabilen emotionalen Zustand aufrechtzuerhalten.

Regelmäßiger Sex

Aktives Sexualleben stimuliert die Produktion von männlichen Hormonen und wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus, es ist eine angenehme und effektive Möglichkeit, Testosteron bei Männern zu erhöhen. Wenn es nicht immer einen Sexualpartner gibt, vergessen Sie nicht die Sicherheit, denn STI sind gefährlich für die Gesundheit von Männern und verursachen oft Komplikationen. Es wird auch darauf hingewiesen, dass die einfache Kommunikation mit der schönen Hälfte der Menschheit das Testosteronspiegel signifikant erhöht.

Sonnenbad

Die Sonne ist nicht nur eine Quelle für Vitamin D. Studien haben gezeigt, dass die Sonnenstrahlen die Produktion von Testosteron stimulieren. Vergessen Sie deshalb im Sommer nicht, sich zu sonnen.

Gewinnen!

Testosteron ist das Hormon der Gewinner. Freue dich auch in deinen kleinen Errungenschaften, genieße das Leben in all seinen Erscheinungsformen.

Ein wenig über die Vorbereitungen

Medikamente mit Hormonen können nur von einem Arzt verschrieben werden!

Medikamente, die Testosteron bei Männern erhöhen, werden von Spezialisten verschrieben, wenn der Hormonspiegel unter 10 Nanomol pro Liter liegt:

  1. Testosteron in Injektionen wird vorgeschrieben, wenn die Gonadendrüse gebrochen ist. Nebenwirkungen - die Retention von Flüssigkeit und Salzen im Körper, Schwellungen, gesteigertes sexuelles Verlangen.
  2. Orale Präparate (Tabletten).
  3. Gele.
  4. Testosteron-Pflaster.

Mittel, die den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen, können nur einen Arzt ernennen, da eine langfristige Einnahme solcher Medikamente die Entwicklung provozieren kann Komplikationen:

  • Unterdrückung der Hormonproduktion durch den Körper,
  • die Entwicklung von Gynäkomastie (das ist eine Pathologie, in der die Brustdrüsen anschwellen),
  • das Risiko der Entwicklung von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, onkologische Erkrankungen der Prostata wächst.

Erhöhte Testosteronspiegel

Symptome erhöhter Testosteronspiegel bei Männern:

  • erhöhte Körperbehaarung,
  • gut entwickelte Muskulatur,
  • erhöhtes sexuelles Verlangen,
  • Impulsivität, solche Männer sind sehr aggressiv,
  • Auf dem Kopf, im Gegensatz zum Körper, kann eine kahle Stelle sein.


Die Folgen von erhöhtem Testosteron bei Männern können Hodentumore, Unfruchtbarkeit sein. Ursachen erhöhte Spiegel des Hormons:

  • Pathologie der Prostata,
  • Tumore in den Hoden,
  • pathologische Prozesse der Nebennieren,
  • Vererbung,
  • Einnahme von Drogen mit Hormonen,
  • übermäßige körperliche Aktivität.
  1. Gladkova AI "Hormonelle Regulierung der sexuellen Funktion bei Männern." Kharkov, 1998.
  2. S. Krasnow. "Hormontherapie", 2007.

Wie man Testosteron erhöht: Top-Methoden

Ein ständiges Gefühl der Müdigkeit, Versagen im Bett, schneller Gewichtsverlust, depressive Erkrankung, eine Zunahme der Brustdrüsen bei Männern - diese Symptome sind ein Alarmsignal, verursacht durch eine geringe Menge an Testosteron - das männliche dominante Hormon.

Die Erhöhung des Testosterons bei Männern ist eine der Hauptaufgaben für die Erhaltung der körperlichen und sexuellen Gesundheit.

Die Rolle des führenden Hormons

Testosteron ist anerkannt als ein natürliches Steroid, das die körperliche Leistungsfähigkeit einer Person erhöht, es ist ein wichtiges Element bei der Bildung des männlichen Körpers und hat auch eine gute Wirkung auf die emotionale männliche Gesundheit.

Das Androgenniveau im männlichen Körper hängt vom Alter ab und übernimmt in jeder Lebensphase die wichtigsten Aufgaben:

  1. die Periode des Embryos - das Hormon bestimmt das Geschlecht des ungeborenen Kindes, nimmt an der Bildung der Prostata und der Samenbläschen teil;
  2. die Periode der Pubertät (von 13 bis 16 Jahren) - unter seinem Einfluß erweitern sich Brust und Schulter, die Muskelmasse wächst, Adamsapfel bildet sich, Haare erscheinen am ganzen Körper, die Geschlechtsorgane nehmen zu, und reproduktive Funktion tritt auch auf;
  3. die Dauer der Reife (ab 35 Jahren) - eine Abnahme der Testosteronspiegel führt zu einer Abnahme der Libido, Erkrankungen des Kreislaufsystems und erhöht auch das Risiko für Alzheimer-Krankheit.

Ursachen von niedrigem Testosteron

In der Medizin ist die Norm festgelegt, nämlich 11-33 nmol / l. Die Abweichung vom festgelegten Indikator in Richtung der Abnahme kann durch verschiedene Gründe verursacht werden, von denen die häufigsten sind:

  • Schlechte Gewohnheiten;
  • passive Lebensweise;
  • das Vorhandensein von chronischen Krankheiten;
  • Probleme mit Übergewicht;
  • die Auswirkungen von Stress und Angstzuständen;
  • falscher und minderwertiger Lebensmittelkorb.

Bei der Bestimmung des niedrigen Gehalts des fraglichen Elements helfen diagnostische Tests, vorher getestet zu werden, da ein Spezialist Ihnen sagen wird, wie man Testosteron bei Männern auf natürliche Weise erhöht, oder wenn Sie spezielle Drogen verwenden müssen, um Testosteron zu erhöhen.

Erhöhtes Testosteron auf künstliche Weise

Um die Menge eines Hormons durch eine künstliche Methode zu erhöhen, können Sie Drogen nehmen. Es ist jedoch wichtig, dass sie alle von einem Spezialisten ernannt werden, der die akzeptable Dosis bestimmt.

Drogen stimulieren die Arbeit der Nebennieren und Hoden, die für die Produktion des Hormons verantwortlich sind, oder ersetzen sie vollständig.

Drogen, die Testosteron erhöhen und in einer Apotheke gekauft werden, sind nach der Form der Freisetzung unterteilt:

  • in Form von Tabletten und Kapseln;
  • in einer gelösten Form zur Injektion;
  • transdermale Pflaster, Gel und Creme.

Die folgende Tabelle enthält die beliebtesten pharmazeutischen Präparate (Tabletten usw.), die die Konzentration von Testosteron erhöhen, sowie deren Vorteile und negative Eigenschaften.

Tamoxifen und seine Darreichungsformen sind bei Sportlern beliebt, weil sie die Muskelmasse erhöhen, was manche Ärzte für ungerechtfertigt halten.

Es sollte daran erinnert werden, dass eine Abnahme des Hormons bei Männern über 35 Jahren um etwa ein halbes Prozent pro Jahr eine normale Manifestation der Physiologie ist, so dass es nicht immer notwendig ist, sein Niveau durch solch radikale Wege für den Körper zu erhöhen.

Um sich vor möglichen negativen Folgen einer Behandlung mit Medikamenten zu schützen, die den Testosteronspiegel (insbesondere Tamoxifen) erhöhen, sollte ein Mann unter ständiger Aufsicht eines Spezialisten stehen.

Komplikationen mit einer medikamentösen Methode

Komplikationen bei der Verwendung von Drogen, die die Produktion des männlichen Elements, die verschiedensten, von Problemen mit der Haut, bis zu seinem erhöhten Niveau erhöhen.

Der erhöhte Testosteronspiegel bei Männern weist folgende Gefahren auf, was darauf hinweist, dass ein hoher Spiegel an Testosteronmolekülen auch für den Körper negativ ist:

  • Ödem;
  • Unfruchtbarkeit;
  • Kahlheit;
  • Aggression;
  • Haarwuchs im ganzen Körper;
  • mögliche Herzkrankheit und Gefäßsystem.

Das Auftreten von Symptomen von Komplikationen bei der Behandlung von Arzneimitteln ist ein Signal dafür, die Einnahme von Tamoxifen, seiner medizinischen Spezies und anderer pharmazeutischer Produkte zu beenden.

Natürliche Methoden

Um das Testosteron auf natürliche Weise zu erhöhen, ist es möglich:

  • die Mittel der Leute;
  • Produkte;
  • Sport treiben;
  • Änderungen in der Ernährung zu einer korrekteren;
  • Beseitigung von Stress;
  • Übergewicht loswerden;
  • Normalisierung des Schlafes.

Lassen Sie uns im Detail auf einige Methoden eingehen, die die Menge eines natürlichen Steroids erhöhen.

Training und Sport

Testosteron ist die Basis, die hilft, Muskeln aufzubauen. Mit Hilfe von körperlicher Aktivität, Krafttraining, Klassen auf verschiedenen Muskelgruppen, können Sie die Menge an produziertem Testosteron erhöhen.

Männern werden Sportarten wie Schwimmen, leichte und schwere Leichtathletik empfohlen. Sie können sich darauf beschränken, verschiedene körperliche Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio durchzuführen, was übrigens von Ärzten empfohlen wird, um vorzuschlagen, wie man den Testosteronspiegel bei Männern durch körperliches Training erhöht.

Beratung von Spezialisten

Experten geben die folgenden grundlegenden Tipps, wie man Testosteron bei Männern durch Training erhöht:

  • Dauer der Klassen im Fitnessstudio - 60 Minuten;
  • Anzahl der Besuche - alle drei Tage;
  • Arbeit mit Muskeln auf dem Rücken, Beinen, Brust;
  • die richtige Auswahl des Gewichts, das Vorteile bringt, aber nicht schadet.

Beispiele für Übung

Eine gute Wirkung bringen Übungen mit Gewichten, in denen neben Simulatoren häufig Hanteln, Gewichte und Stäbe verwendet werden.

Laut Rezensionen, die beliebtesten Übungen für Männer in Kniebeugen mit einer Bar und die Durchführung von Kreuzheben.

Beispiel für die Ausübung von Kniebeugen mit Gewichtung:

  • wir setzen unsere Füße auf die Breite des Schultergürtels;
  • den Rücken gerade machen;
  • Wir haben einen Balken auf den Muskeln einer Trapezform;
  • ducken dich, Oberschenkel parallel zum Boden;
  • Wir kehren zur ursprünglichen Position zurück.

Ein Beispiel für die Durchführung einer Vielzahl von Kreuzheben:

  • wir stehen neben dem Projektil, die Entfernung beträgt zehn Zentimeter;
  • wir setzen unsere Füße auf Schulterhöhe;
  • wir neigen und bedecken die Stange der Stange;
  • langsam aufrichten, das Projektil aufnehmen;
  • eine kleine Verzögerung in der Position "Stehen";
  • Lassen Sie das Projektil langsam fallen.

Die Regelmäßigkeit der Durchführung von Kraftübungen stimuliert die Produktion von Androgen bei Männern, aber man sollte sich an die negativen Folgen einer hohen Belastung erinnern, die zu dem gegenteiligen Effekt führen kann.

Mit Stress fertig werden

Stress beeinträchtigt nicht nur die mentale und emotionale Gesundheit, sondern verursacht auch große Probleme mit dem Körper, einschließlich der Verringerung der Menge des Hormons.

Unter dem Einfluss von Stress, Angst und Angst durch eine Vielzahl von Faktoren wird ein Stresshormon produziert - Cortisol, das Testosteron hemmt.

Um die gefährlichen Folgen von Stress zu minimieren und nicht dem Neuen zu erliegen, muss man gegen das Negative kämpfen, nämlich:

  • Sport treiben, Hobbys;
  • die Zone zu verlassen, die den Konflikt provoziert;
  • die übliche Situation ändern;
  • Verwenden Sie Atemgymnastik;
  • Spaziergänge an der frischen Luft, im Wald und an ähnlichen Orten;
  • Setze einen Psychologen und Psychotherapeuten ein.

Normalisierung des Gewichts

Viele Patienten, die übergewichtig sind, haben oft Probleme mit der Produktion des betreffenden Hormons. Der provozierende Faktor ist, dass die Wirkung von Fettgewebe für Testosteron schädlich ist.

Laut der Studie hat ein Mann im Alter von 16 Jahren und Übergewicht eine niedrige Testosteron-Produktion, die sowohl das Aussehen als auch den Eigencharakter beeinflusst.

In dieser Situation ist die Ausgabe banal - der Kampf gegen zusätzliche Pfunde mit Hilfe von Sport, Diäten, Gewichtsverlust Techniken, etc. Um gesundheitliche Probleme zu vermeiden, ist eine Gewichtsreduktion nur unter Anleitung eines erfahrenen Spezialisten erforderlich.

Gesunder Schlaf

Ein signifikanter Anteil der Produktion von Testosteron durch einen Mann fällt auf die Zeit des Schlafes. Schlafprobleme wie Schlafmangel und Schlaflosigkeit führen nicht zur Entwicklung des Hormons, daher ist die Normalisierung des Schlafes eine der Maßnahmen für eine natürliche Erhöhung des Spiegels nach folgenden Regeln:

  • ein Schlaf von nicht weniger als acht Stunden;
  • Schlaffreundliche Umgebung;
  • Spätestens um Mitternacht anrufen.

Andere Techniken

Was die Wirksamkeit anderer Methoden anbelangt, so zeigt die Praxis, dass die folgenden Techniken gute Ergebnisse bringen, indem sie das Testosteron erhöhen:

  • minimaler Kontakt mit schwachen Östrogenen, zum Beispiel Bisphenol. Es ist in Plastikgeschirr, Reinigungsmitteln, Seife und ähnlichen Gegenständen enthalten;
  • Einnahme von Sonnenbädern, die die Produktion von Vitamin D stimulieren, was zur Erhöhung des natürlichen Steroidspiegels beiträgt;
  • Beseitigung der gesundheitsschädlichen Gewohnheiten und Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils;
  • ein aktives Intimleben führen, einfach flirten und Filme mit erotischem Inhalt anschauen.

Alternative Medizin

Unkonventionelle Medizin ist eine der Formen der natürlichen Erhöhung des Testosteronspiegels, da sie ausschließlich natürliche Materialien erfordert.

Folk Methoden umfassen die Verwendung der beliebtesten Lebensmittelzusätze, sowie Kräuter, deren positive Wirkung ist in der Tabelle dargestellt.

Sei ein Mann! 9 einfache Möglichkeiten, Testosteron zu erhöhen

Mit zunehmendem Alter fallen Testosteronspiegel bei Männern. Heute werden wir darüber reden, wie wir damit umgehen sollen.

Testosteron ist das wichtigste männliche Hormon. Er ist es, der in vielerlei Hinsicht die abstrakte Vorstellung von "Männlichkeit" sowohl im Aussehen als auch im Verhalten eines Menschen bildet. Sie sagen "tru male", meinen "Off-Scale-Testosteron". Entwickelt Muskeln, Selbstvertrauen und ihre Handlungen, die Schärfe und Geschwindigkeit des Denkens in jeder, auch die unkonventionellste Situation - alles dank ihm.

Laut einer Reihe von bestätigten Studien beginnt der Testosteronspiegel bei Männern ab etwa 30 Jahren langsam aber sicher.

Die Konsequenzen einer solchen Dynamik müssen nicht beschrieben werden. Du verstehst schon vollkommen, was gesagt wird.

Es gibt wirksame Medikamente, aber wir haben nicht das Recht, darüber zu sprechen, weil solche Dinge nur mit der Erlaubnis und unter der Aufsicht des entsprechenden Spezialisten gemacht werden.

Für die Prävention ist es jedoch sinnvoll, sanftere, natürlichere und sicherere Wege zu wählen, um dieses Hormon auf einem normalen Niveau zu halten und zu halten.

1. Übergewicht loswerden

Männer, die statistisch übergewichtig sind, haben ein niedrigeres Niveau an Testosteron, und die zweite Tatsache ist hier eine Konsequenz von ersteren. Das Verschwinden von zusätzlichen Pfunden führt zu einem Anstieg des Testosterons und in Kombination mit einer allgemeinen Verbesserung des Körperzustandes wird ein unglaublich starker positiver Effekt erzielt.

Es gibt Dutzende von aktuellen Techniken, die die Frage beantworten, wie man abnehmen kann. Nun, im Allgemeinen ist die Strategie zur Gewichtsreduktion eins: weniger süß + Kontrolle der Kalorien + körperliche Aktivität.

2. Intensives Training + intermittierendes Fasten

Die Kombination aus kurzem intensivem Training und intermittierendem (periodischem) Fasten führt bei Männern zu einem Anstieg des Testosteronspiegels und verhindert deren Abnahme.

Gleichzeitig zeigten Beobachtungen von Männern, die aerobes und langfristiges, aber regelmäßiges Training betonten, keinen Anstieg des Spiegels dieses Hormons.

Es gibt unzählige verschiedene Varianten intensiven Trainings. Zu Beginn können Sie Ihren Beruf in etwa so aufbauen:

  1. Sorgfältiges Training - 3 Minuten (erforderlich!).
  2. Das maximale harte und intensive Tempo mit der Annäherung von 30 Sekunden, fast zum Scheitern.
  3. Wiederherstellung für 90 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie den zweiten und dritten Absatz sieben Mal.

Wie Sie sehen, dauert dieses Training nur 20 Minuten (75% der Zeit benötigen Ruhe und Erholung und intensive Arbeit - nur 4 Minuten), aber es hat eine enorme Wirkung.

Achten Sie auf das Training. Explosiver Start ist gefährliche Verletzungen. Der Körper muss gestreckt, gestreckt, gut aufgewärmt sein.

Diese Taktik gilt für eine große Anzahl von Simulatoren, beim Einsatz von Langhanteln und Kurzhanteln, beim Laufen und Schwimmen.

Intermittierendes Fasten reguliert den hormonellen Hintergrund und trägt zur Entwicklung von mehr Testosteron und dem Verlust von überschüssigem Fett bei.

Leider verursacht zu häufiges und anhaltendes Hungergefühl einen negativen Effekt, indem es den Testosteronspiegel senkt, und daher können Sie Ihrer Ernährung nach jedem Training Protein-Cocktail-Empfänge hinzufügen.

Die Kombination dieser Techniken ergibt einen ziemlich ausgeprägten Effekt, und als Bonus erhält die Person einen schlankeren, muskulöseren und festeren Körper.

3. Beobachten Sie die Zinkrate

Die Einhaltung der Zink-Norm ist nicht nur wichtig, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, sondern auch zu halten. Zahlreiche Studien zeigen einen signifikanten Anstieg dieses Hormons innerhalb von sechs Wochen, vorausgesetzt, dass eine Person mit einem anfänglich niedrigen Testosteronspiegel eine ausreichende Menge an Zink in der Nahrung enthält.

Der beste Weg, um die Norm von Zink zu erfüllen, ist das richtige Essen. Lebensmittel reich an Protein. Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Hülsenfrüchte, Naturjoghurt, Kefir.

Bei Verwendung von Multivitaminen oder anderen künstlichen Zusatzstoffen, die Zink enthalten, beachten Sie die von den Gesundheitsbehörden festgelegten Grenzwerte. In Europa beträgt diese Grenze für erwachsene Männer 25 mg pro Tag und die empfohlene Rate beträgt 11 mg pro Tag.

4. Krafttraining

Zusätzlich zu intensivem Training gibt es eine andere Art von Training, die die Produktion von Testosteron signifikant stimuliert, - Krafttraining. Vorausgesetzt, dass Sie Krafttraining mit der richtigen Intensität durchführen, wird Ihr Testosteronspiegel steigen.

Das Schlüsselprinzip des Krafttrainings: weniger Wiederholungen, mehr Gewicht, mehr Grundübungen. Für solche Klassen ist eine entsprechende Ausbildung und Übung erforderlich, also beeilen Sie sich nicht, unter eine 100-Kilogramm-Bar zu gehen.

Eine weitere Option, mit der Sie den gewünschten Effekt mit weniger Gewicht erreichen können, ist die Verlangsamung der negativen Phase der Übung oder die Verlangsamung der Leistung der gesamten Übung, dh sowohl der negativen als auch der positiven Phase.

5. Vitamin D

Vermutlich beeinflusst Vitamin D auch den Testosteronspiegel. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D kam es bei Männern mit Übergewicht zu einem Anstieg des Testosteronspiegels.

... Probleme mit der Einnahme von Vitaminen aus den Sonnenstrahlen können von schwarzen, fettleibigen und älteren Menschen sowie Menschen, die ihre Extremitäten mit Kleidung bedecken, erfahren werden. Um eine normale Dosis von Vitamin zu gewährleisten, ist es notwendig, mit sonnenexponierten Gliedmaßen in der Mittagssonne (in der Zeit von 10 bis 15 Uhr) mindestens zweimal pro Woche zu sein. Menschen mit heller Haut haben ein 5-minütiges Sonnenbad...

Wie Sie sehen können, ist auch hier zu viel Gewicht ein Problem. Ein weiterer Grund zum Nachdenken.

Die tägliche Norm für Vitamin D für Erwachsene beträgt 600 ME.

6. Minimieren Sie den Stress

Bei starkem anhaltendem Stress produziert der Körper Cortisol, das die Wirkung von Testosteron blockiert. So funktioniert unser Körper, und daran kann nichts getan werden.

In der modernen Welt der permanenten Depressionen und des chronischen Stresses (und folglich mit ständig erhöhtem Cortisol) wird die Wirkung von Testosteron zu oft und zu sehr blockiert, was wir absolut nicht wollen.

Bei LIFHACKER finden Sie viele Artikel über wirksame Methoden zur Überwindung von Stress und zur Bekämpfung von Depressionen. Vielleicht hilft dir Meditation oder Yoga.

7. Begrenzen oder schließen Sie Zucker vollständig aus der Nahrung aus

Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, beginnt Testosteron zu sinken. Es gibt eine Annahme, dass Insulin den Testosteronspiegel senkt. In jedem Fall führt der Missbrauch von Süßem zu Fettleibigkeit, daher ist dieser Rat hilfreich.

Laut Forschung konsumiert ein durchschnittlicher US-Bürger 12 Teelöffel Zucker pro Tag. Das heißt, für das Leben wird er 2 Tonnen Zucker essen.

Schnelle Kohlenhydrate finden sich nicht nur in süßen Speisen. Pasta, Backwaren (Pizza auch, ja) - all dies sollte sehr sorgfältig konsumiert werden.

8. Verbrauchen Sie gesunde Fette

Mit "gesund" sind nicht nur mehrfach ungesättigte Fette gemeint. Tatsache ist, dass unser Körper eine bestimmte Menge gesättigten Fetts benötigt, da sie an der Synthese von Testosteron beteiligt sind. Der Diätplan, bei dem Fett (meist tierischer Herkunft) weniger als 40% der Energie aus der Nahrung ausmacht, führt bei Männern zu einer Abnahme des Testosteronspiegels.

Es ist wichtig zu verstehen, dass unser Körper gesättigte Fette aus pflanzlichen und tierischen Quellen benötigt.

9. BCAA

Zusätzlich zu den Protein-Cocktails, die im zweiten Abschnitt im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten erwähnt werden, wird es für einen Mann mit aktivem Sport vorteilhaft sein, die Anzahl der erhaltenen Aminosäuren BCAA zu erhöhen. Diese essentiellen Aminosäuren finden sich in herkömmlichen Produkten (zB Leucin kommt in Käse sehr häufig vor) sowie in speziellen Zusatzstoffen.

Seien Sie nicht negativ in Sachen Sporternährung. In der Tat sind Qualitätszusätze praktisch reines Produkt, ohne jegliche Verunreinigungen oder Unannehmlichkeiten.

Bei ausreichender Aufnahme von Aminosäuren tragen sie zur Schaffung einer anabolen Umgebung bei. Genau das brauchen wir.

Erhöhung des Testosteronspiegels

Männer neigen dazu, den Testosteronspiegel aus mehreren Gründen zu erhöhen:

Natürliche Methoden zur Erhöhung des Testosteronspiegels:

  • Krafttraining - Es wurde wiederholt bewiesen, dass körperliches Training einen Anstieg des Testosteronspiegels bei Männern verursacht.
  • Richtige Ernährung - Fettleibigkeit führt zu einer Abnahme der Testosteronkonzentration bei Männern, aber eine kalorienarme Diät und Hunger führen auch zu einer Verringerung der Sekretion.
  • Tagesschema - In Studien wurde festgestellt, dass chronischer Schlafmangel zu einer Abnahme des Spiegels dieses Hormons führt
  • Stress reduzieren (weil Cortisol die Sekretion von Testosteron unterdrückt)
  • Beseitigung schlechter Angewohnheiten (Alkohol hilft, den Testosteronspiegel zu senken, während Nikotin sogar den Testosteronspiegel erhöhen kann, da es die Aromatisierung blockiert)
  • Sonnengerbung [1] [2]
  • Anwendung von Sporternährung

Interessante Daten wurden von Wissenschaftlern erhalten, die den hormonellen Hintergrund von 1113 verheirateten Männern messen, es stellte sich heraus, dass mit der Ehe Testosteron abnimmt. [3].

Drogen und Ergänzungen erhöhen das Niveau von Testosteron

  • Testosteronpräparate (Testosteron Enanthate, Cypionat, Propionat)
  • Aromatase-Inhibitoren
  • Tamoxifen, Toremifen und andere Antiöstrogene
  • Chorionisches Gonadotropin
  • Testosteron Booster
  • Anabole Komplexe
  • Vitamin D (Cholecalciferol), aber nur mit seinem Mangel
  • ZMA
  • Tribulus terrestris (Tribestan) (zweifelhaft)

Es sollte angemerkt werden, dass alle androgenen Substanzen Wirkungen wie Testosteron verursachen, aber die Sekretion des natürlichen Hormons im Körper durch den Rückkopplungsmechanismus unterdrücken.

Vorsicht vor Scharlatanerie, da die meisten anabolen Nahrungsergänzungsmittel wirkungslos sind!

Material aus der Literatur [Bearbeiten]

Mit zunehmendem Alter ist es schwieriger, den Testosteronabfall ohne Hormonersatztherapie zu stoppen, aber vielleicht müssen Sie dafür die gewohnheitsmäßige philisterhafte Lebensweise radikal ändern. In diesem Fall riskieren Sie nicht Ihre eigene Gesundheit, sondern verbessern sie nur. Im Übrigen kann die Wirkung von natürlichen Methoden zur Erhöhung der Testosteronspiegel viel höher sein als von der Hormonersatztherapie.

Jetzt wurde bekannt, dass bei Menschen mit übermäßigem Alkoholkonsum und Rauchen der Testosteronspiegel im Blut sinkt. Es ist erwiesen, dass der Testosteronspiegel des regelmäßig trinkenden Menschen um 50 Prozent reduziert ist. Sie müssen also diese "Freuden" aufgeben und auch das Regime des Tages anpassen - genug Schlaf bekommen, sich pünktlich ausruhen und es ist auch sehr wichtig.

Es ist wichtig, Ihr Gewicht zu überwachen und richtig zu essen. Es ist gut, pünktlich zu essen, aber es ist genauso wichtig, richtig zu essen. Amerikaner, die von Fettleibigkeit besessen waren, führten eine andere Studie durch. Es stellte sich heraus, dass bei Männern über 30, die an Völlegefühl leiden (wenn das Gewicht 30% mehr als das ideale Körpergewicht ist), jedes Jahr im Blut von Testosteron weniger als. 10-20%. Aber das ist nicht alles. Das Fettgewebe solcher Männer absorbiert sogar jene Androgene, die noch produziert werden. Sie lassen sich darin nieder und verwandeln sich in weibliche Hormone, weshalb bei Männern mit Übergewicht die Figur weiblich wird - das Gesäß verbreitet sich, die Brust wächst, die Haare an den "männlichen" Stellen verschwinden.

Und die Bildung von Testosteron in den Hoden kann nicht nur durch übermäßige Ernährung, sondern auch durch unzureichende Ernährung gehemmt werden. Daher ist es notwendig, das goldene Mittel zu beachten und eine hormonreiche Ernährung zu wählen. Zunächst ist das Gleichgewicht der Protein-Kohlenhydrate-Fette wichtig. Solche modischen Kohlenhydratdiäten, basierend auf dem unbegrenzten Verzehr von Proteinen und Fetten, können zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen (in diesem Fall ist der Arzt, dessen Brief ich am Anfang des Kapitels gegeben habe, zu 100% richtig). Auf der anderen Seite senkt das völlige Fehlen einer ausreichenden Anzahl von hochwertigen Proteinen in der Ernährung von Männern das Niveau von Testosteron (und hier hat der angesehene Arzt nicht Recht - Proteine ​​sind extrem wichtig für die Sekretion von Testosteron und für das Muskelwachstum!). Der Proteingehalt sollte etwa 30-40% der täglichen Kalorienzufuhr betragen, 40-50% sollten für Kohlenhydrate und nur 20% für Fette verwendet werden.

Eiweiß wird am besten aus weißem Fleisch von Geflügel, Fisch und Eiern gewonnen. Kohlenhydrate sind besser nicht einfach, wie Zucker, sondern komplex, die in brauner Reis, Vollkorn und Gemüse so viele sind. Sie geben ein dauerhaftes Sättigungsgefühl mit einem Minimum an Kalorien und tragen zur Entwicklung eines "Genusshormons" von Serotonin bei, das hilft, sich zu entspannen und den Optimismus aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus muss sichergestellt werden, dass die Ernährung reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Sie werden in Nüssen, Pflanzenölen, Forellen oder Lachs gefunden.

Frauen in der Phase der Senkung des Hormonspiegels sollten Produkte mit Phytoöstrogenen unter Druck setzen. Diese Substanzen ahmen die Wirkung ihrer eigenen Hormone nach. Sie sind viele in Zitrus, Soja, Rotwein, Trauben, rote Bohnen. Kurz gesagt, vergessen Sie nicht das Gleichgewicht der Diät. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es für den weiblichen und männlichen Organismus während der Übergangszeit besonders wichtig ist, Vitamine und Spurenelemente zu ergänzen.

  • Physische Belastung Unsere Vorfahren hatten keine Fitnessstudios, aber das Niveau der Hormone im Körper war besser als unseres. Die Sache ist, dass sie einen sehr aktiven Lebensstil führten, für das Überleben gekämpft - sie jagten, wanderten, rannten von den Feinden im Allgemeinen weg, viele körperlich angespannt.

Der moderne Mensch führt einen sitzenden Lebensstil.

Die besten Methoden, um den natürlichen Testosteronspiegel zu erhöhen:

  • schlechte Gewohnheiten beseitigen;
  • richtig essen und auf dein Gewicht achten;
  • versuche, gut gelaunt zu bleiben und Stress zu vermeiden;
  • regelmäßig trainieren.

Ausgang eins - Fitness und Bodybuilding. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es die Kraftübungen sind, die auf natürliche Weise das Niveau der Sexualhormone im Körper eines Auszubildenden erhöhen und keine anderen Sportarten vergleichbare Wirkungen erzeugen können. Junge Menschen, die an einem Überangebot an Testosteron leiden, werden beim Bodybuilding sehr dabei helfen, den Überschuss ihrer Hormone an die Muskeln zu übertragen. Auch zeigen Studien, dass bei körperlich aktiven Jugendlichen die Wahrscheinlichkeit, an einer Straftat oder Aggression teilzunehmen, am geringsten ist.

Erwachsene Fitness und Bodybuilding, im Gegenteil, werden helfen, den Mangel an Hormonen zu füllen. Eine unsportliche Vergangenheit ist keine Entschuldigung dafür, den Unterricht zu verweigern. Wenn Sie ab dem 40. Lebensjahr mindestens zweimal in der Woche mit dem Training beginnen, besteht die Chance, die Krise in einer großartigen Form zu bestehen.

Frauen können sich auch nicht vor Fitness drücken. Die Praxis zeigt, dass regelmäßiges Training mit ausreichender Arbeitsbelastung neben der Verbesserung der Figur auch die Stimmung verbessert, wenn es auf die Seite der Depression gerät.

Der beste Weg, um Testosteronspiegel zu erhöhen, ist mit Bodybuilding. Wissenschaftler haben einfache Regeln für die natürliche Entwicklung ihrer eigenen Sexualhormone abgeleitet.

  • 2-3 Workouts pro Woche: Jeder sollte nicht länger als eine Stunde dauern. Die Grundübungen sollten einfach sein (Kniebeugen, Stangengewichte, Bankdrücken und Stehen). Große Muskelgruppen haben Vorrang: Brust, Rücken, Beine. Übungen in kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Waden oder die Presse, sollen für die harmonische Entwicklung des Körpers durchgeführt werden, aber bedenken Sie: in der Produktion von Hormonen, sie haben fast keine Wirkung.
  • Während des Trainings 1-2 große Muskelgruppen und 2-3 kleine Muskelgruppen untersuchen. Führen Sie alle Übungen im 2-4 Anflugmodus für 5-8 Wiederholungen durch. Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 bis 5 Minuten.
  • Mit der Bedingung, dass Sie ausgewogen essen, nur gesunde Lebensmittel konsumieren und genügend Ruhe, werden Sie eine positive Veränderung im Aussehen und im Bett in ein paar Monaten bemerken. Viagra wird nicht benötigt.

Beispiel 1 des Komplexes

1. Trainingstag (Brust, Bizeps, Beine):

2. Trainingstag (Rücken, Trizeps werden trainiert):

Beispiel des 2. Komplexes

1. Trainingstag (Brust, Trizeps, Beine):

  • Bankdrücken (Hanteln) liegend.
  • Die Hantel liegt auf einer Schrägbank.
  • Liegestütze an den Barren.
  • Trizeps drückt auf den vertikalen Block.
  • Kniebeugen oder Bankdrücken

2. Trainingstag (Rücken, Bizeps werden trainiert):

  • Einen breiten Griff hochziehen.
  • T-Schub.
  • Heben Sie die Bar auf Bizeps auf der Bank von Scott.
  • "Hammer" (abwechselnd stehende Hanteln zum Bizeps-Parallelgriff heben).

Diese beiden Komplexe sind einige der besten (in ihren Kombinationen von Muskeln, die in einem Training ausgearbeitet wurden) für die natürliche Stimulierung von Hormonen.

Beginnen Sie mit dem 1. Komplex und trainieren Sie 1-2 Monate darauf. Dann nach 1-2 Wochen Pause Zug auf Komplex 2 usw.

Die Grundbedingung: zwischen dem ersten und zweiten Trainingstag benötigen Sie 1-3 Tage Ruhezeit (abhängig von Ihrer Gesundheit). Aber auf jeden Fall sollten Sie nicht mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche haben.

Das Training sollte nicht länger als 1 Stunde dauern. Aber es ist notwendig, mit äußerster Intensität zu trainieren. Die Pause zwischen den Ansätzen variiert von 1 bis 5 Minuten - abhängig von der Energieintensität der Übungen (in Grundruhe länger, in Einzelübungen - weniger).

Versuchen Sie bei jedem Training mindestens leicht (um 0,5-2 kg) das Gewicht der verwendeten Gewichte zu erhöhen.

Kaviar und Presse können am Ende des Trainings trainiert werden. Aber wenn Sie sich während des Trainings komplett "herausgequetscht" haben, kann auf ihr Training verzichtet werden.

Wie Bodybuilder auf Kosten der Ernährung die Sekretion ihres eigenen Testosterons erhöhen [Bearbeiten]

Lassen Sie mich an den Mechanismus erinnern, mit dem der Körper sein eigenes Testosteron produziert. Der Hypothalamus (endokrine Drüse Hormon, im Gehirn) absondert Gonadotropin-Hormon, das wiederum lyutiniziruyuschego Hormon entlockt. Dieses Hormon, das in den Blutkreislauf gelangt, gelangt schließlich in die männlichen Geschlechtsdrüsen und gibt den speziellen Enzymen die Verarbeitung von Cholesterin in Testosteron. Da Testosteron für das Wachstum von Körpergewebe verantwortlich ist und die Lieferung von Baustoffen für die Ernährung sorgt, folgt daraus, dass Ihre Ernährung die Produktion von Testosteron direkt reguliert.

Ernährungsregeln erhöhen die Sekretion des eigenen Testosterons

  • Mehr Kalorien. Für 1 kg Eigengewicht sollte ein Minimum von 40-50 Kalorien gelten (siehe Kapitel 3 "Alles über Ernährung im Bodybuilding" auf Seite 52 über Kalorien).
  • Essen Sie fest, aber nicht zu viel essen. In Anbetracht der Regel 1, denken Sie daran, dass Sie nicht zu viel essen können, weil zusätzliche Kalorien zu Fett werden.

Beachten Sie, dass das Fettgewebe ein endokrines Organ ist. Es produziert mehrere Hormone, und einige von ihnen steuern unser Hungergefühl. Je mehr Fett Sie auf Ihrem Körper haben, desto stärker möchten Sie essen. Am schlimmsten ist, dass es im Fettgewebe ist, dass die Aromatisierung (Umwandlung) von Testosteron in das weibliche Sexualhormon Östradiol erfolgt. Der Grund für dieses Phänomen ist, dass sich das maligne Enzym Aromatase anreichert und in Fettzellen gespeichert wird. Und je mehr Sie Fett speichern, desto mehr verlieren Sie Testosteron.

  • Nehmen Sie bei 1 kg Körpergewicht mindestens 4 g Kohlenhydrate ein. Aber übertreibe es nicht mit Fiber, tk. Sein hoher Gehalt in der Nahrung hemmt die Produktion von Testosteron (aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie überhaupt keine Fasern mehr abgeben). Sie können sich mutig auf Pasta, weißen Reis und Backwaren stützen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein 2: 1 wird übrigens am besten sein.
    • Protein sollte in streng definierten Dosen, etwa 2-3 g pro 1 kg Körpergewicht, eingenommen werden. Wenn die Dosis signifikant höher ist, kann dies die Sekretion von Testosteron beeinträchtigen. Protein aus tierischen Produkten (Rind und Geflügel) ist viel besser als pflanzliche Nahrungsmittel, die die Sekretion von Testosteron beeinflussen.
    • Nimm Molkenprotein. Es ist sehr leistungsfähig, das Niveau des eigenen Testosterons zu erhöhen beeinflusst die Aufnahme von Molkenprotein vor und nach dem Training. Die Aktion wird sich oft erhöhen, wenn Sie nach dem Training mit schnellen Kohlenhydraten beginnen.
    • Nimm hochwertiges Sojaprotein. Auf der Ebene von Testosteron selbst hat es keine Wirkung, aber es verlangsamt seine Umwandlung in Östrogen.
  • Bis zu 30% Ihrer Kalorienzufuhr sollten mit Fetten versorgt werden. Mehrfach ungesättigte Fette, die Fisch und andere pflanzliche Öle enthalten, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, beeinflussen wenig. Daher benötigen Sie die sogenannten "schädlichen" gesättigten Fette aus Rindfleisch und Eigelb, da sie Cholesterin enthalten, aus dem Testosteron produziert wird. Es ist natürlich nicht notwendig, sie zu missbrauchen, aber sie sollten in der Diät anwesend sein. Weil ihr Mangel das Testosteronniveau beeinträchtigt.
  • Verwenden Sie Produkte, die Zink enthalten, das das Aromatase-Enzym neutralisiert. Als Ergebnis wird weniger Testosteron in männlich-gefährliches Estradiol umgewandelt. Eine Menge Zink in Hülsenfrüchten, Vollmilch, Nüssen, Garnelen, Hühnchen und Rindfleisch.
  • Kreuzblütler einbeziehen. Um Östrogen (weibliches Sexualhormon, das in Ihrem Blut ist) zu blockieren, nehmen Sie sich einen üblichen Essen Kreuzblütler (alle Arten von Kohl, Rettich, Rüben, Rettich, Kohlrabi, Brokkoli, Steckrübe). Diese Pflanzen enthalten spezielle Verbindungen, die Östrogen blockieren und dessen Spiegel im Blut senken. Aufgrund dieser Wirkung ist Testosteron ausgeprägter und zeigt seine Wirkung.
  • Mißbrauche keinen Alkohol. Seitdem wird Testosteron fast sofort in Östrogen umgewandelt. Der Mechanismus einer solchen Aktion von Alkohol ist noch nicht von der Wissenschaft gelöst. Es gibt die Meinung, dass der Empfang von Alkohol die Hypophyse "abstellt", und er hört auf Signale für die Produktion von Testosteron zu senden. Am nächsten Tag wird die hormonelle Serrettia wiederhergestellt. Wenn dem Alkoholkonsum jedoch eine große körperliche Belastung vorausging, ist die Genesung schlechter und länger. Die sichere Norm von Alkohol mit aktivem Krafttraining ist ein paar Gläser leichter Wein pro Woche.
  • Umstrittener Vegetarismus. Der Verzicht auf Fleisch und der Wechsel zu Gemüse fördert das Wohlbefinden. Weißt du warum? Die wichtigste Voraussetzung für die Gesundheit ist das richtige Säure-Basen-Gleichgewicht. Bei den meisten Menschen, die der traditionellen Ernährung folgen, ist der Körper "angesäuert". Gemüse alkalisiert die innere Umgebung und stellt das Säure-Basen-Gleichgewicht wieder her. Das ist alles. Trotzdem gehen viele Krankheiten wie Magie durch. Aber dann bei Ihnen mit einer Reihe von Gewichtsproblemen kann beginnen - die pflanzliche Diät ist komplett beraubt tierischen Fetten, zusammen mit ihnen und Cholesterin - der Grundstoff für die Produktion von Testosteron.

Wenn Sie ein überzeugter Vegetarier sind, nehmen Sie sich wenigstens nicht die Nahrung von Cholesterin und vergessen Sie nicht Fisch, Käse und Eier.

Achtung! Diese Empfehlungen, wie Sie bemerkt hat, sind sehr verschieden von der traditionellen Ernährung eines Bodybuilders (die berücksichtigen die Prinzipien der gesunden Ernährung) Rolle in der „ungesunden“. Aber gerade in dieser Diät, kombiniert mit Krafttraining Körper Testosteron in der maximalen Menge produziert. Allerdings geschieht das nicht die Situation, wenn bei der Verfolgung der Muskeln ihre Gesundheit verliert, hält diese Kraft nur während der Zeit der intensiven Rekrutierung von Muskelmasse. Und nicht länger als 1,5-2 Monate. Als nächstes gehen Sie zurück zum traditionellen Bodybuilding-Menü.

Wirkung von Diät und Ernährung auf Testosteron

Testosteron ist ein Steroidhormon, das in spezialisierten Hodenzellen bei Männern und Ovarien bei Frauen abgesondert wird, Diäten können die Produktion von Testosteron sowohl nachteilig als auch günstig beeinflussen.

Im Skelettmuskel ist Testosteron an der Regulation des Proteinstoffwechsels beteiligt, insbesondere indem es die Proteinsynthese stimuliert, während die Wirkung dieses Steroids auf die Proteinspaltung unklar ist. [4] In Fettzellen hemmt Testosteron die Lipidaufnahme und Lipoproteinlipase (LPL) Aktivität und stimuliert auch die Lipolyse durch Erhöhung der Anzahl der lipolytischen β-adrenergen Rezeptoren. [5]

Änderungen aufgrund der Nahrungsaufnahme [Bearbeiten]

Testosteron Veränderungen nach isokalorische Mahlzeit Empfangen (800 kcal (3350 kJ)) bis hoch (57% Fett, 9% Protein und 34% Kohlenhydrate) und niedriger (1% Fett, 26% Protein und 73% Kohlenhydrate) Fett wurden bei gesunden Männern untersucht. [6] Nach dem Empfang von Lebensmitteln mit niedrigem Fettgehalt Testosteron Veränderungen wurden nicht gefunden, aber 4 Stunden nach einem fettreichen Essen Minderungsstufe um etwa 30% insgesamt und freies Testosteron beobachtet wurden. Diese Reduktion wurde nicht mit Änderungen in anderen Steroiden (Östron, estradnola, Dihydrotestosteron, Luteinisierendes Hormon (LH), die relativen Mengen an freiem Testosteron, oder die Empfindlichkeit der bindenden Globulin Sexualhormons (SHBG). Diese Studie legt nahe, dass Lebensmittel, die reich an Fett (aber (-22%) und freies (-23%) Testosteron bei gesunden Männern nach fettreichem Essen. [7]

In einer anderen Studie wurde ein Vergleich zwischen Veränderungen des Testosteronspiegels nach einer Mahlzeit mit Protein unterschiedlicher Herkunft (Soja und Fleisch), Fetten in unterschiedlichen Mengen (magere und fetthaltige Nahrungsmittel) und verschiedenen Ursprungs (tierische und pflanzliche Fette) durchgeführt. [8] Der Rückgang des Testosteronspiegels war ausgeprägter nach der Einnahme von mageren Nahrungsmitteln, einschließlich magerem Fleisch (-22%), verglichen mit Tofu (-15%); Lebensmittel, die mageres Fleisch enthielten (-22%), verglichen mit Fleisch, das mit tierischem Fett hergestellt wurde (-9%); und Lebensmittel, die auf pflanzlichem Fett zubereitetes Fleisch enthielten (-17%), verglichen mit Pflanzenöl (-9%). Obwohl diese Ergebnisse mit den oben genannten Daten nicht vollständig konsistent sind, nach denen nur reich an fettreicher Nahrung führt zu einer Abnahme der Testosteronspiegel, diese Studie weitere Beweise dafür vor, dass die Zusammensetzung der Lebensmittel, insbesondere den Inhalt und die Art von Fett um die Änderungen in dem Testosteronspiegel im Blut beeinflussen nach seiner Rezeption. Nach der Einnahme von Nahrung nahm der Testosteronspiegel ab und der LH-Spiegel stieg an, während sich die Menge an SHBG nicht veränderte.

In einer Reihe von Studien wurden die Veränderungen der Testosteronspiegel nach einem oralen Glukosetoleranztest untersucht. Die meisten dieser Studien wurden unter Beteiligung von Frauen durchgeführt. Wir kennen nur eine Arbeit, in der die Reaktion von Testosteron unter solchen Bedingungen bei Männern untersucht wurde. [9] Es zeigte sich eine signifikante Abnahme des Gesamt- und des freien Testosterons, aber die Dauer des oralen Glukosetoleranztests betrug 2 Stunden, gleichzeitig gab es keine Veränderungen des SHBG, jedoch stieg der LH-Spiegel signifikant an. [10]

In der obigen Studie haben nur Männer teilgenommen. Präsentiert die Ergebnisse anderer Studien neigen dazu, dass nach oraler Glukosetoleranztest bei gesunden Frauen mit normalem Körpergewicht zu zeigen, und es ist eine Abnahme der Testosteronspiegel, [11], die zu einem gewissen Grad kann durch natürliche täglichen Schwankungen der Hormonspiegel erklärt werden. Eine Reihe von Arbeiten haben Änderungen in Androgenspiegel nach einem Glukosetoleranztest bei Frauen mit PCOS untersucht, da sie oft einen erhöhten Spiegel von Androgenen und Insulin im Zusammenhang mit Insulinresistenz zeigen. Insulin stimuliert die Produktion von Testosteron in den Eierstöcken, [12], so dass wir davon ausgehen, dass Hyperinsulinämie spielt eine Rolle bei der Pathogenese von Frauen mit PCOS. [13] Bei Frauen mit erhöhten Konzentrationen von Androgenen oder PCO-Testosteronspiegel nach einem Glukosetoleranztest auf einem Abwärtstrend, so wie es bei gesunden Frauen des Fall ist, [14], außer in Fällen, wenn es die Insulinresistenz [15] Frauen oder Fettleibigkeit, [16] steigt dann das Niveau von Testosteron.

Im Allgemeinen nimmt der Testosteronspiegel nach dem Essen normalerweise ab, aber dies hängt von seiner Zusammensetzung ab, insbesondere vom Fettgehalt. Insulin kann bei der Erklärung der Unterschiede in der Art der Veränderungen in der Testosteron nach einer Mahlzeit eine Rolle spielen, weil die Menschen in der Ebene von Insulin und Testosteron neigen verändern inverse Beziehung zu manifestieren, während bei Frauen eine positive Korrelation zwischen diesem Indizes ist, vor allem bei Frauen mit polyzystischen Ovarien. [17] Allerdings ist die Daten aus Studien mit künstlichen Hyperinsulinämie in normaler Glukose (euglycemic hyperinsulinemic Klemme) haben die Hypothese nach in Frage gestellt, mit denen Insulin in der Regulation von Veränderungen der Testosteronspiegeln nach einer Mahlzeit beteiligt ist, wie gezeigt, dass der starke Anstieg des Insulinspiegel nicht hat bei gesunden Männern [18] und Frauen [19] mit normalem Körpergewicht keinen Einfluss auf den Gehalt an freiem und Gesamt-Testosteron im Blut. Der Mechanismus, mit dem fettreichen Nahrung Testosteronkonzentration nach Verabreichung senkt, kann mit einem erhöhten Maß an Chylomikronen, oder Fettsäuren in Beziehung gesetzt werden, da diese in der Lage, LH-stimulierten Testosteron in den Leydig-Zellen isoliert wurde, zu unterdrücken. [20] Es ist möglich, dass bestimmte Nährstoffe mit dem Hodengewebe interagieren und die Testosteronregulation beeinflussen können. Ändern des Zustands der Plasmamembran von Zellen und testikuläre Leydig-Zellen Empfindlichkeit mit anschließender Testosteronsekretion erhöht als Ergebnis des Verbrauchs von Lipiden in verschiedenen Kombinationen in den Experimenten an Ratten gezeigt. [21]

Veränderungen, die durch Essen verursacht werden, wenn sie körperlicher Anstrengung ausgesetzt sind. [Bearbeiten]

Kraftübungen verursachen einen starken Anstieg des Testosteronspiegels, der kurz nach dem Training seinen Höhepunkt erreicht und etwa 60 Minuten nach dem Training auf den Anfangswert zurückkehrt; Essen vor und nach dem Unterricht beeinflusst die Art dieser Veränderungen. [22] Labortests zeigen, dass der Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten Getränken, und 2 Stunden vor und nach den Kraftübungen Übungen für größere Muskelgruppe einer Erhöhung der Testosteronspiegel unmittelbar nach dem Anfall niedriger durch einen schnellen Abfall es auf Werten gefolgt verursacht verglichen mit der Mutter Ebene. [23] In der Studie führten die Teilnehmer an drei aufeinanderfolgenden Tagen das gleiche Trainingsprogramm mit der Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel durch. Der größte Rückgang der Testosteronspiegel nach körperlicher Anstrengung im Vergleich zu Placebo wurde im Fall des Verbrauchs vor und nach der Besetzung von Eiweiß und Kohlenhydraten Getränke in jedem der drei Tagen der Studie beobachtet die Gleichmäßigkeit und Reproduzierbarkeit der Hormonspiegel Änderungen betont.

Es wurde eine Studie über die Veränderungen des Testosteronspiegels bei gesunden Männern im Fall von Nahrungsergänzungsmitteln, die nur Protein, nur Kohlenhydrate und eine Kombination von Protein und Kohlenhydraten enthielten, sofort und 2 Stunden nach dem Ende der Sitzung durchgeführt. [24] Wie in unserer Studie fiel der Testosteronspiegel nach der Einnahme aller Arten von Nahrungsergänzungsmitteln 30 Minuten nach dem Training unter den Ausgangswert und blieb 5-6 Stunden niedrig, während er im Falle von Placebo kurz nach dem Ende der Sitzung wiederhergestellt wurde und stabil blieb während der gesamten Erholungsphase. [25] Eine andere Studie verglich die Veränderungen des Testosteronspiegels bei gemischter Nahrungsaufnahme, ein isokalorisches Getränk mit ähnlicher Zusammensetzung und ein isokalorisches Kohlenhydratgetränk unmittelbar und nach 2, 4 und 7 Stunden nach dem Training. [26] Verglichen mit Placebo waren die Testosteronspiegel nach dem Training bei jeder Art von Nahrung, die durch 0,5 eingenommen wurde, niedriger; 2,5; 4,5 und 8 Stunden nach dem Unterricht. Nur eine der Studien zeigte keine Unterschiede in der Art der Veränderungen des freien Testosteronspiegels, die durch die Durchführung von Kraftübungen nach Einnahme eines Kohlenhydratgetränks und eines Placebos während der Sitzung hervorgerufen wurden. [27]

Im Allgemeinen zeigen diese Studien, dass Essen vor und nach der motorischen Aktivität zu einer Abnahme der Testosteronspiegel nach körperlicher Anstrengung im Vergleich zu Fasten führt. Eine solche Abnahme kann teilweise auf eine Schwächung der Synthese / Sekretion von Testosteron und / oder auf eine Erhöhung seiner metabolischen Clearance zurückzuführen sein. Es wurde eine Abnahme der Testosteronspiegel nach dem Training gezeigt, dass nicht mit einer Abnahme des LH-Spiegel [28] verbunden ist, die die Geschwindigkeit Reduktion von Testosteron Sekretion eliminiert, aber es gibt noch Potenzial für die Empfindlichkeit Hoden LH verringert. Da das Essen nach dem Training die Proteinsynthese im Muskelgewebe während der Erholungsphase erhöht [29], kann die Senkung des Testosteronspiegels zum Teil auf einen erhöhten Verbrauch in aktiven Skelettmuskeln zurückzuführen sein. Bestätigung dieser Hypothese können Daten vor kurzem in unserem Labor erhalten werden, nach der die Mahlzeit-induzierte Abnahme der Testosteronspiegel 60 min nach den Trainingseinheiten Kraft übereinstimmt mit der Anzahl des Androgen-Rezeptors im Skelettmuskel (nicht veröffentlichte Daten).

Beispiele für eine Diät, die den Testosteronspiegel erhöht [Bearbeiten]

ERNÄHRUNG AM TRAININGSTAG (Option 1)

Kohlenhydrate sollten am Tag des Trainings vorherrschen

  • 1 Mahlzeit:
    • 4 ganze Eier;
    • 1 Brötchen;
    • 1 EL. ein Löffel Schmelzkäse;
    • 1-2 Tassen Apfelsaft.
  • 2 Mahlzeiten:
    • 1/2 Tasse Erdnüsse;
    • 1-2 Gläser Vollmilch.
  • 3 Mahlzeiten:
    • 200-400 g Hähnchenbrust;
    • 2 Stück Weißbrot;
    • 1 Scheibe Käse;
    • 1 EL. Löffel Mayonnaise;
    • 1/2 Avocado;
    • 1 Bürste Trauben oder 1-2 EL. Saft.
  • 4 Mahlzeiten (vor dem Training):
    • 1-2 Messlöffel Protein auf Wasser, Saft oder Milch;
    • 1 Tasse Haferflocken.
  • 5 Mahlzeiten (nach dem Training):
    • 1-2 m von einem Löffel Protein auf Wasser, Saft oder Milch;
    • 1 Liter Sportgetränk (Sie können während des Trainings trinken).
  • 6 Mahlzeiten:
    • 200-400 g Rindfleisch auf dem Grill;
    • 1 Tasse Brokkoli;
    • Kartoffeln oder Reis;
    • 2 Tassen Gemüsesalat;
    • 2 EL. Löffel Olivenöl.
  • 7 Mahlzeiten:
    • 200 g hausgemachter Käse;
    • 1/2 Tasse Ananas;
    • 30 g Nüsse.

GESAMT (abhängig von der Größe der Portionen): 3400-4200 Kalorien, 200-270 g Protein, 400-500 g Kohlenhydrate, 120-160 g Fett.

Essen am Trainingstag (Option 2)

Kohlenhydrate sollten am Tag des Trainings vorherrschen

  • 1 Mahlzeit:
    • 4 ganze Eier;
    • 2 Tassen Haferflocken oder Buchweizen;
    • 1-2 Gläser Vollmilch.
  • 2 Mahlzeiten:
    • Cracker oder Haferkekse; Käse oder Hüttenkäse;
    • 2 EL. Löffel Erdnussbutter.
  • 3 Mahlzeiten:
    • 200-400 g Hähnchenbrust;
    • Weißbrot;
    • Käse;
    • 1/2 Tasse grüne Erbsen;
    • Kartoffeln oder Reis;
    • 2 EL. Löffel Mayonnaise;
    • 1 Tasse geriebene Karotten.
  • 4 Mahlzeiten:
    • 1-2 m von einem Löffel Protein auf Wasser, Saft oder Milch;
    • 1-3 Bananen.
  • 5 Mahlzeiten (nach dem Training):
    • 1-2 m von einem Löffel Protein auf Wasser, Saft oder Milch;
    • Weißbrot;
    • 2 EL. Löffel Honig.
  • 6 Mahlzeiten:
    • 200-400 g Rindfleisch auf dem Grill;
    • 1 weißes Brötchen; Käse;
    • 1 EL. Löffel Mayonnaise;
    • 1 Tasse Bohnen;
    • 2 Tassen Gemüsesalat;
    • 2 EL. Löffel Olivenöl.
  • 7 Mahlzeiten (vor dem Schlafengehen):
    • 1-2 m. Von einem Löffel Kasein auf Wasser, Saft oder Milch;
    • 1/2 Tasse getrocknete Früchte.

GESAMT (abhängig von der Größe der Portionen): 3400-4200 Kalorien, 200-270 g Protein, 400-500 g Kohlenhydrate, 120-160 g Fett.

BESTE PRODUKTE ERHÖHEN DIE ABSCHEIDUNG VON STEROIDHORMONEN

  • Eier
  • Huhn
  • Rindfleisch
  • Vollmilchprodukte
  • Austern
  • Mandeln
  • Bohnen
  • Avocado
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Knoblauch

ERNÄHRUNG AUF EINEN RESTURLAUB (Option 1)

Am Ruhetag sollten Proteine ​​überwiegen

  • 1 Mahlzeit:
    • 1-2 m von einem Löffel Protein auf Wasser, Saft oder Milch;
    • 100-200 g Rind oder Huhn;
    • 1-2 Gläser Saft;
    • 2 Muffins;
    • 1 EL. ein Löffel voll Honig;
    • 1 EL. Löffel Erdnussbutter.
  • 2 Mahlzeiten:
    • 1/2 Tasse Müsli;
    • 1-2 Tassen Joghurt;
  • 3 Mahlzeiten:
    • 200-400 g Rindfleisch;
    • Weißbrot;
    • 1 Tasse Gemüsesalat;
    • 1/2 Avocado oder Bananen;
    • 2 EL. Löffel Mayonnaise;
  • 4 Mahlzeiten:
    • 1 Tasse Tomatensuppe;
    • Cracker oder Weißbrot;
    • 200-400 g Huhn;
  • 5 Mahlzeiten:
    • 200-400 g Schweinefleisch oder Rindfleisch;
    • weißer Reis oder Kartoffeln;
  • 1 Tasse gekochter Kohl.
  • 6 Nahrungsaufnahme (vor dem Schlafengehen):
    • 150-250 g selbstgemachter Käse oder Hüttenkäse;
    • 30-50 g Nüsse.

GESAMT (abhängig von der Größe der Portionen): 3300-3800 Kalorien, 220-300 g Protein, 350-400 g Kohlenhydrate, 100-120 g Fett.

Ernährung bei einem erholsamen Urlaub (Option 2)

Am Ruhetag sollten Proteine ​​überwiegen

  • 1 Mahlzeit:
    • 1-2 m von einem Löffel Protein auf Wasser, Saft oder Milch;
    • Haferflocken oder Buchweizen;
    • 1-2 Gläser Vollmilch.
  • 2 Mahlzeiten:
    • 2 Brötchen;
    • Käse oder Hüttenkäse;
    • 30-50 g Nussmischung.
  • 3 Mahlzeiten:
    • 200-400 g Lachs;
    • 1 Tasse Rosenkohl
    • Kartoffeln oder Reis;
    • 1 Bürste Trauben oder 1-2 EL. Saft.
  • 4 Mahlzeiten:
    • Weißbrot;
    • 1-3 ganze Eier;
    • 1 Tasse Apfelmus oder 1-2 Esslöffel. Saft.
  • 5 Mahlzeiten:
    • 200-400 g Hähnchenbrust;
    • Bohnen oder Bohnen;
    • 1/2 Avocado;
    • 1 EL. ein Löffel Sojasoße;
    • Gemüsesalat;
    • 2 EL. Löffel Olivenöl.
  • 6 Nahrungsaufnahme (vor dem Schlafengehen):
    • Haferflocken, Reis oder Buchweizen;
    • 1-2 m Ein Löffel Kasein auf Wasser, Saft oder Milch.

GESAMT (abhängig von der Größe der Portionen): 3300-3800 Kalorien, 220-300 g Protein, 350-400 g Kohlenhydrate, 100-120 g Fett.

Ergänzungen - natürliche Stimulanzien der Sekretion von Sexualhormonen [Bearbeiten]

Zahlreiche wissenschaftliche Daten bestätigen, dass einige Lebensmittelzusatzstoffe die Sekretion ihres eigenen Testosterons erhöhen. Diese Zusatzstoffe: Tribulus terrestris, Ecdysteron, Damiana, Eurycoma, Forskolin, ZMA.

Einnahme von Additiven zur Erhöhung des Testosteronspiegels *

Sie Möchten Gerne Über Kräuter

Soziale Netzwerke

Dermatologie