Omega-3-Fettsäuren beziehen sich auf eine große Gruppe von Fetten, die als mehrfach ungesättigte Fette oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, abgekürzt PUFAs, bezeichnet werden. Omega-3-ungesättigte Fettsäuren sind extrem wichtig für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers. Zum größten Teil hören wir von ihnen und lernen die Bedeutung dieser Fette aus den Werbematerialien von Bioadditiven kennen. Aber Omega-3 kann in vielen Produkten gefunden werden. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile und die Rolle von Omega-3 für eine Person in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Was sind Omega-3-Fettsäuren und was unterscheidet sie von anderen Fetten? Das Wichtigste in der chemischen Struktur solcher Fette ist, dass sie sogenannte "Doppelbindungen" enthalten. Alle PUFAs, einschließlich Omega-3, enthalten mindestens zwei Doppelbindungen. Aber die Position von Doppelbindungen in Omega-3-Fettsäuren ist einzigartig, was in anderen Fetten nicht zu finden ist.

Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren:

ALA - Alpha-Linolsäure;

EPA ist Eicosapentaensäure, die hauptsächlich in Fisch vorkommt;

DHA ist Docosahexaensäure, die hauptsächlich in Fisch und Meeresalgen vorkommt.

Die einfachste, in Bezug auf Omega-3, ist Alpha-Linolsäure (ALA). Wie die meisten Vitamine ist ALA für unseren Körper sehr wichtig, da es nicht vom Körper produziert wird und in den Körper mit Nahrung oder in Form von biologisch aktiven Substanzen gelangen muss. Glücklicherweise gibt es viele Produkte pflanzlichen und tierischen Ursprungs, die wir fast täglich verwenden, reich an Alpha-Linolensäure.

Unser Körper kann Alpha-Linolsäure in komplexere Fettsäuren umwandeln: Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Diese letzten zwei Fettsäuren sind komplexer in der Struktur und enthalten mehr als zwei Doppelbindungen.

Bei unsachgemäßer, einseitiger Ernährung kann die Aufnahme dieser Fettsäuren aus der Nahrung unzureichend sein und in der Folge die Gesundheit vieler Krankheiten einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinträchtigen.

Die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Körper

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Omega-3-Fettsäuren beziehen sich auf essentielle Fettsäuren und sind essentiell für die menschliche Gesundheit. Sie werden nicht vom Körper selbst produziert und müssen mit Lebensmitteln oder in Form von Bioadditiven versorgt werden.

Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Arthritis reduzieren können. Sie sind sehr wichtig für das normale Funktionieren des Gehirns, die Entwicklung und das Wachstum des Kindes. Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, haben ein höheres Risiko, Sehstörungen und Störungen des Nervensystems zu entwickeln.

Omega-3 ist im Gehirn höher konzentriert und ist wichtig für kognitive Gedächtnis- und Verhaltensfunktionen.

Symptome eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren sind:

Stimmungsschwankungen und Depressionen;

Herzprobleme und Durchblutungsstörungen.

Für was sonst sind Omega-3-Fettsäuren wichtig und welche Vorteile können sie dem Körper bringen?

Omega-3-Fettsäuren dienen als vorbeugende Maßnahme:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Schlaganfall, Herzinfarkt, Bluthochdruck;

Reduzieren Sie den Cholesterinspiegel;

Kognitive Probleme im Zusammenhang mit dem Altern, einschließlich Alzheimer-Krankheit;

Erhöhte Blutgerinnung;

Depression, einschließlich nach der Geburt;

Fibrös-zystische Erkrankung der Brust;

Rheumatoide Arthritis und Osteoporose;

Entzündliche Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.

Bei ausreichendem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren verbessert sich die Hautregeneration, die Heilung von Schnitten und Wunden erfolgt schneller, Hautzellen werden erneuert und der Zustand von Haaren und Nägeln verbessert sich.

Besonders notwendig für Omega-3 während der Schwangerschaft. Ihr ausreichendes Niveau verringert die Manifestationen der Toxikose, das Risiko der Frühgeburt und der Fehlgeburt.

Normen für den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren

Die Aufnahme von Omega-3 in Form von Bioadditiven sollte eher auf der Menge von EPA und DHA als auf der Gesamtmenge von Fischöl basieren. Eine Kapsel enthält gewöhnlich 0,18 (180 mg) EPA und 0,12 DHA (120 mg).

Kinder unter 18 Jahren

Für diese Kinder gibt es keine verschriebene Dosis. Fischöl kann in Kindermischungen enthalten sein. Die Zulassung von Fischöl sollte unter Aufsicht eines Arztes erfolgen. Es ist notwendig, die Verwendung von Nahrungsfischen durch Kinder zu vermeiden, die erhöhte Mengen an Quecksilber enthalten können, wie Hai, Fischschwert, Königsmakrele, Fliese.

Erwachsene Menschen

Ohne ärztliche Überwachung sollten Sie nicht mehr als 3 Gramm Omega-3 pro Tag in Form von Bioadditiven einnehmen.

Erwachsene werden aufgefordert, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Für Erwachsene mit ischämischer Krankheit wird Fischöl als Zusatzstoff empfohlen, um 1 Gramm für 2-3 Wochen zu nehmen. Nehmen Sie Ergänzungen unter der Aufsicht eines Arztes.

Für Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel wird die Einnahme von Fischöl von 2 bis 4 Gramm pro Tag empfohlen. Sie sollten es unter der Aufsicht eines Arztes einnehmen.

Schaden von der Einnahme von Omega-3

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In Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Einnahme von Fischöl wird unter Aufsicht eines Arztes empfohlen, der eine tägliche Aufnahmequote festlegt.

Vorsicht ist geboten, wenn Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Patienten mit reduzierter Blutgerinnung oder während der Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten wie Aspirin eingenommen werden. Hohe Dosen von Omega-3 können das Risiko von Blutungen erhöhen.

Fischöl kann Blähungen, erhöhte Gasproduktion, Aufstoßen, Durchfall verursachen.

Bei manchen Menschen mit Diabetes oder Schizophrenie fehlt es möglicherweise an der Fähigkeit, Alpha-Linolsäure in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäuren umzuwandeln. Darüber hinaus können Menschen mit Typ-2-Diabetes einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. In diesem Fall sollten Nahrungsergänzungsmittel nur unter Aufsicht eines Arztes eingenommen werden.

Einige Fischarten können erhöhte Quecksilberwerte enthalten. Schwangeren und stillenden Frauen wird daher empfohlen, nicht mehr als 180-200 Gramm Fisch pro Woche zu essen. Kleine Kinder überschreiten nicht 60 Gramm pro Woche.

Produkte mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

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Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Es ist besser, ihre Aufnahme mit Nahrung zu erhöhen. Solch ein Empfang von Omega-3 wird niemals zu einer Überdosis führen. Es gibt genug Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Hier sind die reichsten Omega-3-Produkte:

Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3;

Weizenkeimöl;

Unter den Fischarten sind die Omega-3-Forellen, Makrelen, Sardinen, Heilbutt, Lachs und Hering am reichhaltigsten.

Wie Sie sehen können, gibt es eine ausreichende Anzahl von Produkten, die den Mangel an Omega-3-Fettsäuren vermeiden.

TOP-10-Produkte reich an Omega-3-Fettsäuren

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Jeder weiß, dass Fette für Menschen schädlich sind. Aber was ist mit Pflanzenöl? Immerhin ist es 100 Prozent Fett und wird dennoch als nützlich angesehen.

Tatsache ist, dass pflanzliche Öle mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3 enthalten.

Daher erfordert die Frage "Omega-3-Fettsäuren und Produkte, die sie enthalten" eine detailliertere Untersuchung.

Was ist der Vorteil von Omega-3-Fettsäuren?

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Viele Jahre wissenschaftlicher Forschung in unserem Land und im Ausland haben überzeugend bewiesen, dass der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf den menschlichen Körper vorteilhaft und umfassend ist.

Diese Säuren sind an nahezu allen im Körper vorkommenden Prozessen beteiligt:

  • stärke die Gefäße und verleihe ihnen mehr Elastizität;
  • das Niveau des "schlechten" Cholesterins verringern und das Risiko der Herzgefäß- Krankheit verringern;
  • Arrhythmie verhindern;
  • das Risiko der Entwicklung von Krebs verringern;
  • zur aktiven Arbeit des Gehirns beitragen;
  • aktiviere die Aktivität des Immunsystems;
  • Normalisierung der Funktionen des Nervensystems, Verhinderung von Neurosen und Depressionen;
  • beschleunigen metabolische Prozesse, tragen zur Gewichtsabnahme bei;
  • verhindern die Entwicklung von Arthritis;
  • Giftstoffe aus dem Körper ausscheiden;
  • hemmen die Entwicklung von entzündlichen Prozessen;
  • vor allergischen Reaktionen schützen;
  • die Wahrscheinlichkeit weiblicher Krankheiten verringern;
  • verbessern die Qualität der Haut, den Zustand der Haare und Nägel;
  • zur Assimilation bestimmter Vitamine beitragen.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren

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Mehrfach ungesättigte Omega-3-Säuren haben nur einen Nachteil: Sie können nicht vom menschlichen Körper synthetisiert werden. Die einzige Quelle für ihren Empfang ist das Essen, das wir essen.

Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten:

1. Leinsamen, Leinsamenbrei.

2. Pflanzenöle - Leinsamen, Raps, Sojabohnen, Mais, Oliven, Sesam, Weizenkeimöl.

4. Fisch - Makrele, Sardinen, Hering, Lachs, Thunfisch, Forelle, Wels sowie Lachs, Weißfisch, Kapelan, Schellfisch, Meeräsche, Kabeljau, Wels, Wolfsbarsch, Heilbutt.

5. Meeresfrüchte - Muscheln, Tintenfische, Garnelen, Krabben, Jakobsmuscheln, Dorschleber, Seelachsrogen, schwarzer Kaviar, Algen, Wakame, Austern.

6. Nüsse - Walnüsse, Zeder, Mandeln, Pistazien, Pekannüsse, Cashewnüsse, Macadamia.

7. Kürbisbutter, Kürbiskerne.

8. Sojabohnen, Sojamilch.

9. Eier, Camembertkäse, Tofu.

10. Avocado, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Gemüse (Dill, Petersilie, Portolac, Koriander).

Omega-3-Fettsäuren - Kontraindikationen

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Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren liegen auf der Hand. Aber viele Produkte, die sie enthalten, sind kalorienreich. Dieses Pflanzenöl, Lebertran, Lebertran, schwarzer Kaviar, Nüsse, Käse.

Menschen mit Fettleibigkeit und hohem Cholesterinspiegel sollten sie mäßig essen.

Einige dieser Lebensmittel können Allergien auslösen - Fisch, Muscheln, Sojamilch usw. Darüber hinaus enthält Sojamilch Substanzen, die es dem Körper schwer machen, Kalzium aufzunehmen.

Dies ist wichtig für Menschen mit Knochenproblemen. Vergessen Sie nicht, dass es eine individuelle Intoleranz bestimmter Produkte gibt.

Die pharmazeutische Industrie bietet Omega-3-Fettsäuren - Vitamine und Präparate. Unter ihnen ist "Vitrum Cardio" Omega-3 ", ein Komplex mehrfach ungesättigter Fettsäuren, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen soll.

Experten empfehlen jedoch eine vorsichtige Haltung gegenüber synthetischen Präparaten, die ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass künstliche Antioxidantien (die Omega-3-Fettsäuren enthalten) den Körper anders beeinflussen als natürliche und sogar schädigen können.

Fast jede Zubereitung mit Omega-3-Fettsäuren hat Kontraindikationen.

Angesichts des Vorstehenden über die Einnahme von Vitaminen und Medikamenten, einen Arzt aufsuchen. Der gleiche Hinweis gilt für Produkte mit Omega-3-Fettsäuren.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

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Omega-3-Fettsäuren sind eine Kombination von Substanzen, die für den menschlichen Körper lebenswichtig sind und ähnliche biochemische Eigenschaften besitzen. Bis heute umfasst diese Gruppe mehr als 10 Verbindungen mit unterschiedlicher chemischer Zusammensetzung. Der größte Einfluss auf die Arbeit des menschlichen Körpers hat jedoch drei von ihnen - Docosahexaenon, Alpha-Linolensäure und Eicosapentaensäure.

Der Einfluss von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (PUFA) auf das Wachstum von Organen und Geweben des menschlichen Körpers wurde in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts nachgewiesen. Ein umfassendes Verständnis der Rolle dieser Verbindungen bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und der normalen Funktion des Körpers erschien jedoch erst vor etwa zwei Jahrzehnten. Es wurde auch festgestellt, dass sie zu den unersetzlichen Substanzen gehören (der Körper kann sie nicht unabhängig herstellen). Aus diesem Grund erfordern die Reserven von Verbindungen, die zu dieser Gruppe gehören, ein regelmäßiges Nachfüllen auf Kosten von Nahrungsquellen.

Die biologische Rolle von Omega-3-Fettsäuren

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Die biologische Rolle von Omega-3-PUFAs im menschlichen Körper ist schwer zu überschätzen. Es ist bewiesen, dass Substanzen aus dieser Gruppe:

  • die Austauschprozesse deutlich beschleunigen;
  • sind das Baumaterial für das endokrine und das Nervensystem, das Gehirn;
  • an der Bildung von Zellmembranen teilnehmen;
  • bilden die Grundlage der Energiereserven des menschlichen Körpers;
  • Verhinderung der Entstehung und nachfolgenden Verteilung von Entzündungsherden;
  • dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und auf einem normalen Niveau zu halten;
  • das Auftreten dermatologischer Erkrankungen verhindern;
  • haben antioxidative Eigenschaften;
  • verbessert den Zustand und das Aussehen der Haare, reduziert ihre Zerbrechlichkeit, verhindert ihren pathologischen Verlust;
  • erhöhen die Sehschärfe, reduzieren das Risiko von Augenerkrankungen;
  • tragen zur Entfernung von überschüssigem Cholesterin aus dem Blut bei;
  • reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen;
  • Halten Sie eine normale Konzentration von Zucker im Blut aufrecht;
  • geben der Haut Elastizität und Elastizität, sogar ihre Farbe;
  • das Auftreten von Gelenkerkrankungen verhindern oder ihre Symptome signifikant schwächen;
  • helfen, mit dem Syndrom der chronischen Müdigkeit fertig zu werden, die Ausdauer, den allgemeinen Ton, die Widerstandskraft gegen bedeutende körperliche Anstrengung und Leistung zu erhöhen;
  • die Produktion bestimmter Hormone erhöhen;
  • die Entwicklung von psycho-emotionalen Störungen, nervösen Störungen verhindern, helfen, einen starken Stimmungsumschwung und anhaltende Depression zu vermeiden;
  • vermehrte geistige Aktivität;
  • spielen eine entscheidende Rolle in der fetalen Entwicklung des Fötus.

Normen für den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren

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Der tägliche Bedarf für Omega-3-Fettsäuren ist 1 g, jedoch kann die Dosis auf 4 g pro Tag in einer kalten Jahreszeit erhöht werden, während eines längere Depression, sowie die Entwicklung einer Reihe von Erkrankungen im Körper (Alzheimer-Krankheit, Hypertonie, Tumor Neoplasmen, Hormonstörungen, Atherosklerose, Vorinfarkt-Zustände). Außerdem steigt der Bedarf an diesen Verbindungen mit hoher körperlicher Anstrengung.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

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Die reichsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Meeresfrüchte und Fisch. In diesem Fall handelt es sich jedoch um den Fisch, der auf hoher See gefangen wurde. Fischprodukte aus landwirtschaftlichen Betrieben können keinen ausreichenden Gehalt an Verbindungen dieser Gruppe aufweisen. Dieser Unterschied beruht auf den Eigenschaften der Fischnahrung: Die Bewohner der Meerestiefen ernähren sich nicht von Mischfuttermitteln.

Omega-3-Fettsäuren sind auch in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten. Insbesondere Leinsamen, Walnüsse, Weizenkeime und Hafer, Bohnen und andere Gemüse, Getreide, Kräuter haben einen erhöhten Gehalt an diesen Substanzen. Genauere Informationen über den Inhalt von Lebensmitteln in den Nahrungsmitteln der Verbindungen, die zu dieser Gruppe gehören, sind in der Tabelle gezeigt.

Warum Fischöl nehmen?

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Fischöl ist eine dicke ölige Flüssigkeit mit einem ziemlich scharfen Geruch. Erhalten Sie es aus der Leber von Kabeljau. Dieses Produkt enthält Vitamin D, Vitamin A, Ölsäure (etwa 70%), mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-6, Palmitinsäure, und Omega-3-polyungesättigten Fettsäure. Omega-3 ist am vorteilhaftesten für den Körper.

Vorteile von Fischöl und Omega-3

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Omega-3-Fettsäuren reduzieren bei regelmäßiger Anwendung den Triglyceridspiegel im Blut um etwa 35% und reduzieren so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist nützlich, Fischöl nicht nur für Menschen mit verschiedenen Herzerkrankungen zu konsumieren, sondern auch für Frauen, die an Brustkrebs leiden. Es stellt sich heraus, dass dieses Produkt die Eigenschaft hat, die Entwicklung von bösartigen Zellen zu hemmen.

Fischöl ist ein unverzichtbares Produkt für Sportler. Es ist besonders wichtig für sie, das Gleichgewicht ihrer Ernährung zu überwachen. Omega-3 fördert die Aufnahme von nützlichen Fetten durch den Körper. Es ist nützlich Fette, die mit aktiver und regelmäßiger Bewegung helfen, die Plug-in-Anabolismus-Produkte loszuwerden. Dieses Produkt beeinflusst auch die Synthese von Proteinen in Muskelzellen. Bei regelmäßiger Aufnahme kann Muskelwachstum nach sechs Wochen festgestellt werden. Nicht umsonst, denn in der Ernährung eines Bodybuilders gibt es neben Proteinen immer den Platz von Omega 3.

Auch wird der Konsum von Fischöl von Rauchern, Schwangeren, Menschen, die anfällig für Depressionen sind und an Psoriasis und Gelenkarthritis leiden, gezeigt.

Was droht der Mangel an Omega-3 im Körper

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Mangel an Omega-3 im Körper kann einen Leistungsabfall, brüchige Nägel und Haare, trockene Haut, erhöhten Cholesterinspiegel, Dystrophie auslösen. Auf der anderen Seite kostet die Abgabe von Fischöl Menschen mit allergischen Reaktionen, Diabetes, niedrigem Blutdruck und Herzrhythmusstörungen.

Welche Lebensmittel enthalten Fischöl?

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Um füllen Sie Ihren Körper mit Reserven von Omega-3 müssen essen Lachs, Aal, Makrele, Thunfisch, Flunder, Heilbutt und Makrele. Es lohnt sich auch die Ernährung solcher Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Brokkoli, Sesam, Haselnüsse, Bohnen und Spinat zu ergänzen.

Wie man Fischöl in Kapseln wählt

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Achten Sie bei der Auswahl dieses Zusatzstoffs auf die Verfügbarkeit eines Qualitätszertifikats, das Land des Herstellers (Norwegen ist das beste) und das Herstellungsdatum (nicht mehr als zwei Jahre). Darüber hinaus lohnt es sich, das Label im Detail zu erkunden. In hochwertigem Fischöl sollte der Anteil an Fettsäuren mehr als 15% betragen. Der Verlauf der Fischölaufnahme beträgt 3 bis 4 Wochen. In den Linien vieler Marken von Sporternährung gibt es diesen Zusatzstoff. Zum Beispiel in den USA ist einer der beliebtesten Fischöl MusclePharm. In einem Jahr ist es möglich, nicht mehr als drei Kurse des Empfangs zu verbringen. Fischöl wird dreimal täglich für 15 Milliliter während der Mahlzeiten verbraucht. Der Eintritt in einen leeren Magen kann eine Verdauungsstörung hervorrufen.

Omega-3

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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3 ist eine einzigartige Quelle für Vitalität und Nährstoffe für den Körper. Es ist Omega-3, das die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Gehirns verbessert. Derzeit Ernährungs beobachtet wurde Mangel an Omega-3 in der menschlichen Ernährung, so heute ein unverzichtbares Säuren Omega erhöhte Aufmerksamkeit auf die Ernährung erhalten hat: sind spezielle ausgewogene Ernährung, zur Verfügung geeignete Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel.

Produkte reich an Omega-3

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Eine ungefähre Menge von 100 g Produkt

Allgemeine Eigenschaft von Omega-3

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3 gelten als unverzichtbar, da der Körper sie nicht synthetisieren kann. Um dem Körper zu helfen kommen also Omega-haltige Nahrungsmittel, die den Bedarf des Körpers an solchen Substanzen ausmachen.

Klasse (EFAs) Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Substanzen wie Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA).

Diese Säuren sind Pflanzen und Tiere. So ist ALA in den Samen von Flachs, Hanf, Kürbiskernen, Walnüssen und Blattgemüse enthalten. EPA und DHA sind essentielle Säuren tierischen Ursprungs. Sie sind in öligen Meeresfischen, einschließlich Lachs, Sardinen und Thunfisch gefunden.

Außerdem kann der Omega-3-Organismus von Olivenöl, Avocado, verschiedenen Nüssen und Samen stammen. Aber die erste Quelle von Omega-3 in der Diätologie gilt immer noch als Fisch und Meeresfrüchte. Eine Ausnahme bildet Fisch, der in künstlichen Stauseen wächst und sich hauptsächlich mit Mischfutter ernährt.

Tagesbedarf eines Organismus in Omega-3

In einer modernen Person haben Ärzte ein solches Merkmal identifiziert: Das Ungleichgewicht von Omega-3 und Omega-6 im Körper erhält einen Massencharakter. Und am häufigsten gibt es einen Überschuss an NFA der Omega-6-Klasse mit einem signifikanten Mangel an Omega-3. Idealerweise sollte das Verhältnis von Omega 6 zu Omega-3 im Körper einem Verhältnis von 2: 1 entsprechen. Rapsöl wurde als eines der harmonischsten Produkte in Bezug auf NLC-Gleichgewicht anerkannt.

Der tägliche Bedarf an Omega-3 liegt zwischen 1 und 2,5 Gramm pro Tag. Es hängt vom Gesundheitszustand des Körpers ab. Im Falle von Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System, Gehirnerkrankungen (häufige Depression, Alzheimer-Krankheit), Ärzte werden in der Regel empfohlen, Omega-haltige Lebensmittel in der Ernährung zu erhöhen.

Der tägliche Bedarf des Körpers in Omega-3 kann durch Zugabe von 1 St ergänzt werden. ein Löffel Rapsöl oder ein Teelöffel Leinsamen. Und Sie können für einen Tag 5-10 Walnüsse essen oder ein kleines Stück (ca. 100 Gramm) frisch zubereiteten Lachs oder Sardinen essen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens dreimal pro Woche Fisch zu essen, um den Körper mit wertvollen Omega-Fettsäuren zu versorgen.

Der Bedarf an Omega-3 steigt mit:

  • die Gefahr eines Herzinfarkts;
  • Hypertonie;
  • Atherosklerose;
  • Depression und Alzheimer-Krankheit;
  • onkologische Erkrankungen;
  • ein Mangel an Hormonen;
  • in der kalten Jahreszeit.

Der Bedarf an Omega-3 nimmt ab:

  • in der warmen Jahreszeit;
  • unter vermindertem Druck;
  • in Abwesenheit der oben genannten Krankheiten.

Absorbierbarkeit von Omega-3

Um Omega-3-Enzyme vollständig zu verdauen, werden Enzyme benötigt, die dem Körper helfen, die Nährstoffe, die mit Nahrung zugeführt werden, am effektivsten zu nutzen. Die notwendigen Enzyme für Kinder werden mit der Muttermilch übertragen, im erwachsenen Körper werden sie unabhängig voneinander produziert. Der Prozess der Assimilation von Omega-3 erfolgt im oberen Teil des Darms.

Bei der Aufnahme mit der Nahrung wird etwa 25% der Omega-3 verloren, weshalb viele Hersteller Fischöl in speziellen Kapseln herzustellen, die nur im Dünndarm auflösen beginnen. Somit wird eine 100% ige Absorption von Omega-3 erreicht.

Um die Aufnahme von Omega-3 aus Lebensmitteln zu maximieren, müssen bestimmte Regeln für das Kochen und Lagern von Lebensmitteln beachtet werden.

Omega-3 wird durch Einwirkung von Sauerstoff, Licht und Wärme zerstört. Lagern Sie daher Pflanzenöle und andere Omega-haltige Lebensmittel in gut verschlossenen Behältern, vorzugsweise in einem Kühlschrank. Durch das Frittieren werden die nützlichen Eigenschaften der ungesättigten Fettsäuren vollständig zerstört. Um die Produkte herzustellen, die sie enthalten, müssen Sie nur die schonendsten Kochmethoden anwenden.

Nützliche Eigenschaften von Omega-3 und seine Wirkung auf den Körper

Säuren sind die Bausteine ​​für das Gehirn, das Nervensystem und das endokrine System. Sie beteiligen sich am Aufbau von Zellmembranen, wirken entzündungshemmend, reduzieren das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen, regulieren die Zuckerkonzentration im Blut.

Interaktion mit den Elementen

Omega-3 im Körper interagiert mit Vitamin D, verbindet sich gut mit Vitamin A, beeinflusst den Körper in Kombination mit Omega-6. Es ist gut zusammen mit Protein-Essen absorbiert.

Zeichen von Mangel und Überfluss

Zeichen von Omega-3-Mangel im Körper:

  • brüchige Nägel;
  • Hautausschläge;
  • Hautpeeling;
  • das Auftreten von Schuppen;
  • depressive Stimmung;
  • Verstopfung;
  • Probleme mit Gelenken;
  • Hypertonie.

Anzeichen von überschüssigem Omega-3 im Körper

  • Abnahme des Blutdrucks;
  • Auftreten von Blutungen;
  • Probleme mit der Verdauung, Durchfall.

Omega-3 für Schönheit und Gesundheit

Omega-3 macht die Haut elastischer und elastischer, sogar ihre Farbe spendet Feuchtigkeit. Sie sind eine ausgezeichnete Vorbeugung von Hautausschlägen. Darüber hinaus beschleunigt Omega-3 den Stoffwechsel im Körper und hilft uns daher schlank und schön zu bleiben. Produkte mit einem Omega-3 sind Teil der Mittelmeer-Diät enthalten, die nicht nur gegen Übergewicht kämpfen kann, sondern auch das Nervensystem straffen, um die Gesundheit und Vitalität des Körpers zu verbessern.

Wir haben die wichtigsten Momente über Omega-3 in dieser Illustration gesammelt und werden Ihnen dankbar sein, wenn Sie ein Bild in einem sozialen Netzwerk oder Blog mit einem Link zu dieser Seite teilen:

Omega-3-Fettsäuren: Wie nützlich und wo werden sie aufbewahrt?

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Die Vorteile von Omega-3 sind allen bekannt und stehen seit langem außer Zweifel. Diese Gruppe von Fettsäuren ist in vielen Lebensmitteln enthalten und ist extrem wichtig für unseren Körper. Was sind ihre Vorteile, wo sind sie enthalten und wer braucht Omega-3 überhaupt? Der Artikel wird über all das erzählen.

Ungesättigte Fettsäuren

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Ungesättigte Fettsäuren werden leicht oxidiert und sind instabil für die Wärmebehandlung, so dass Produkte, die sie enthalten, in der rohen Form nützlicher sind. Außerdem sind sie zum größten Teil in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Bei richtigem Verzehr haben ungesättigte Säuren viele nützliche Eigenschaften für eine Person. Zum Beispiel beschleunigen sie den Stoffwechsel, helfen bei der Appetitminderung und minimieren die Produktion des Stresshormons Cortisol, das zu viel zu essen führt.

Ungesättigte Fettsäuren werden in zwei große Gruppen unterteilt, abhängig von der Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Wenn es eine solche Bindung gibt, ist die Säure einfach ungesättigt, wenn zwei mehrfach ungesättigt sind.

Omega-3 gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im menschlichen Körper werden sie nicht synthetisiert und gelten daher als unverzichtbar. Sie sind Teil vieler Strukturen - zum Beispiel Zellmembranen, Epidermis, Mitochondrien; helfen, schädliche Cholesterin zu entfernen, haben eine starke entzündungshemmende Wirkung.

Die Vorteile von Omega-3

Schwangere Frauen und Kinder

Während der Schwangerschaft wird Frauen häufig Omega-3-Fettsäuren verschrieben. Dafür gibt es eine Reihe von schwerwiegenden Gründen.

Die wichtigsten - mehrfach ungesättigte Fettsäuren verringern das Risiko einer Fehlgeburt und das Auftreten von Toxizität in den späteren Stadien der Schwangerschaft, sowie die mögliche Entwicklung von Depressionen in der werdenden Mutter zu verhindern. Besonders gefährlich ist die Toxikose, die viele Organe und Systeme besiegt. Vor diesem Hintergrund leiden Nieren, Leber, Nervensystem, Blutdruck steigt und Ödeme entwickelt.

Die günstigste Quelle für Omega-3 ist Fischöl, weil es der Fisch ist, der die meisten Fettsäuren enthält. Von den vielen Funktionen, die es auf die schwangere Frau hat, können wir folgendes unterscheiden:

  • Normalisierung von Druck und Blutfluss
  • Schutz der Blutgefäßzellen
  • Verringerung der Möglichkeit, Neurosen oder Stress zu entwickeln

Omega-3 wirkt sich nicht nur positiv auf die Mutter, sondern auch auf den Fetus aus. Sie stärken die Gesundheit des Kindes und tragen zu seiner ordnungsgemäßen Entwicklung bei, verhindern Probleme mit dem Verdauungssystem. Und in den ersten Lebensmonaten wird dem Baby oft Fischöl zur Vorbeugung von Rachitis verschrieben.

Sportler

Omega-3 wird aus mehreren Gründen als wichtiger Bestandteil der Sportdiät angesehen. Sie bewahren die Gelenkgesundheit, erhöhen die Ausdauer, reduzieren das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken und wirken tonisierend. Vor allem aber dienen mehrfach ungesättigte Fette als Energiequelle für jeden Sportler.

Zum Abnehmen

Es kann nicht gesagt werden, dass mehrfach ungesättigte Säuren zur effizienten Verbrennung von Fettspeichern beitragen. Aber sie sind gut in der Verringerung des Appetits und folglich der Anzahl der verbrauchten Kalorien. Bei richtiger Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung können Sie daher eine Gewichtsreduktion erreichen.

Für die Haut

Die Haut der Omega-3 hat auch ihren Einfluss. Sie sind aus mehreren Gründen wichtig:

  • Bewahren Sie die erforderliche Menge an Kollagen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge nach und nach ab, die Elastizität der Haut geht verloren, Falten treten auf dem Körper auf. Omega-3 hemmt diesen Prozess.
  • Verhindert die Entwicklung von Hautallergien.
  • Aktiv gegen Hautkrankheiten wie Akne oder Dermatitis. Menschen mit einer Diät, die keine Probleme mit einem Mangel an mehrfach ungesättigten Säuren hat, sind solche Erkrankungen viel seltener.
  • Omega-3 sind starke Antioxidantien und schützen die Haut vor schädlichem Luftsauerstoff.
  • Schützen Sie den Körper vor Depressionen. Stress und Kraftverlust beeinträchtigen alle Systeme und Strukturen des Körpers, einschließlich der Haut.

Für das Herz und die Blutgefäße

Das Herz-Kreislauf-System von Omega-3 ist wichtig, da es zu überschüssigem Cholesterin führt. Cholesterin-Plaques setzen sich an den Gefäßwänden ab und reduzieren dadurch ihre Elastizität und verhindern einen normalen Blutfluss. Omega-3 reduziert das Risiko einer Entzündung des Herzmuskels und der Atherosklerose, versorgt das Gehirn und die Organe mit einer normalen Blutversorgung.

Für Immunität

Omega-3 sind in Membranen von Immunzellen enthalten und auch bei der Synthese der Eicosanoide beteiligt - Substanzen lenken Leukozyten zu einer Entzündung. Darüber hinaus sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren mitverantwortlich für den Temperaturanstieg während der Krankheit, und dies ist ein wichtiger Punkt im Kampf gegen die Krankheit.

Für Gelenke

Omega-3 wirkt sich positiv auf das Knorpel- und Knochengewebe des Körpers aus. Mehrfach ungesättigte Fette sind an der richtigen Bildung von Formulierungen beteiligt, erhöhen das Volumen der intraartikulären Schmierung und stärken die Knochen. Sie reduzieren das Risiko von Frakturen im Kindes- und Erwachsenenalter, erhalten die Beweglichkeit der Gelenke und minimieren mögliche Probleme mit ihnen.

Für Muskeln

Omega-3 beeinflusst das Wachstum von Protein im Körper und das Muskelwachstum hängt direkt von seiner Synthese ab. Darüber hinaus haben mehrfach ungesättigte Säuren die Fähigkeit, die Fläche einiger Muskeln in einem Querschnitt zu vergrößern.

Symptome von Omega-3-Mangel

Das Defizit an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist bei der Mehrheit der Weltbevölkerung, insbesondere bei den Bewohnern der Industrieländer, zu beobachten. Der Grund ist einfach - immer weniger Aufmerksamkeit wird einem natürlichen Produkt geschenkt, schnell und nicht immer nützliches Essen scheint einfacher und bequemer. Der Verbrauch von öligem Meeresfisch ging teilweise wegen seiner Kosten und Qualität zurück. Und da der größte Teil des Omega-3 in Fisch enthalten ist, ist es nicht überraschend, dass der Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ein Massenphänomen geworden ist.

Angenommen, eine Person hat Omega-3-Mangel, kann folgende Gründe haben:

  • Hautprobleme. Die Arbeit der Talgdrüsen ist gebrochen, die Haut beginnt zu schälen und zu trocknen, Schuppen erscheinen auf dem Kopf.
  • Muskelschwäche, Schmerzen und Knirschen in den Gelenken.
  • Verlust der Effizienz. Eine Person, die an einem Mangel an Omega-3 leidet, kann Probleme mit dem Gedächtnis und der Wahrnehmung von Informationen haben. Er findet es schwierig sich zu konzentrieren, Zerstreutheit und Müdigkeit erscheinen.
  • Geschwächte Immunität. Widerstand des Körpers ist reduziert, Menschen sind anfälliger für Krankheiten.
  • Verminderte Sicht. Die Augen beginnen zu trocknen, weil die Sehschärfe sinkt.

Zusätzlich zu gesundheitlichen Problemen, verursacht das Fehlen von Omega-3 Depression, schlechte Laune, Nervosität. Individuen zeigten aus diesem Grund sogar eine Tendenz zum Selbstmord.

Tagessatz

Um die Norm von Omega-3 im Körper aufrecht zu erhalten, gibt es zwei- oder dreimal die Woche einen fetten Fisch. Aber wenn es keine solche Möglichkeit gibt, werden Zusatzstoffe helfen, den täglichen Bedarf zu decken.

Es gibt keine genaue Zahl, was die Tagesrate sein sollte. Jede wissenschaftliche Organisation liefert verschiedene Daten, aber im Durchschnitt schwankt die Menge an Omega-3 zwischen 300-500 mg pro Tag für erwachsene Männer und Frauen. Laut Rospotrebnadzor sollte die tägliche Norm 800-1600 mg betragen.

Schwangere und stillende Frauen benötigen weitere 200 mg über der Norm, und der durchschnittliche Bedarf an Neugeborenen beträgt 50-100 mg.

Dennoch gibt es Krankheiten, bei denen die tägliche Aufnahme von Omega-3 erhöht werden sollte. Patienten mit Herzerkrankungen werden 1000 mg täglich empfohlen, und Menschen, die zu Depressionen neigen - 200-2000 mg.

Omega-3 und Lebertran: Was ist der Unterschied?

Manche Leute glauben fälschlicherweise, dass Fischöl und Omega-3 ein und dasselbe sind. In der Tat gibt es einen Unterschied zwischen ihnen und ziemlich signifikant.

Fischöl ist ein paar fettlösliche Elemente, die sich in der Fischleber anreichern. In seiner Zusammensetzung enthält es Glyceride, mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Pharmazeutisches Fischöl besteht hauptsächlich aus den Fettsäuren Omega 3,6 und den Vitaminen A und D.

Tatsächlich ist Omega-3 vor allem in Fischöl enthalten. Aber die mehrfach ungesättigten Fette in ihm sind weniger als ein Drittel des Gesamtgehalts, der Rest sind andere Substanzen.

Anwendung

Meistens ist Omega-3 in Kapseln erhältlich. Sie gehen ohne Rezept in die Apotheke, damit jeder sie kaufen kann. Trotzdem ist es ratsam, sich vorher mit einem Spezialisten zu beraten, um sicherzustellen, dass das Medikament keine Gesundheitsschäden verursacht.

Für prophylaktische Zwecke benötigt ein Erwachsener eine Kapsel pro Tag mit Nahrung oder unmittelbar danach. Die Rezeption sollte nicht weniger als drei Monate dauern, sonst kann das Ergebnis nicht sein.

Zu medizinischen Zwecken kann die Dosis je nach Absprache mit dem behandelnden Arzt auf zwei bis drei Kapseln pro Tag erhöht werden. Kinder unter zwölf Jahren müssen ebenfalls einen Facharzt aufsuchen.

Um den unangenehmen Nachgeschmack von Fischöl im Mund zu beseitigen, empfiehlt es sich, saure Fruchtsäfte, Solorgurken oder Sauerkraut in die Ernährung aufzunehmen.

Kontraindikationen

Es gibt Fälle, in denen die Einnahme von Omega-3 kontraindiziert ist:

  • Im Falle eines Überflusses an Vitamin E
  • Bei gleichzeitiger Einnahme von Arzneimitteln mit Vitamin E
  • Mit erhöhter Empfindlichkeit gegenüber Omega-3-Fettsäuren
  • Mit Intoleranz gegenüber Omega-3
  • Im Falle einer allergischen Reaktion auf Fisch oder seine Produkte.

Wie benutzt man Fettsäuren?

Die Produkte mit dem Gehalt an Fettsäuren bringen den größten Nutzen in ihrer rohen Form, so dass es ratsam ist, sie nicht zu erhitzen oder zu minimieren. Um Probleme aufgrund eines Mangels an mehrfach ungesättigten Säuren zu vermeiden, sollten folgende Regeln beachtet werden:

  • Um frische Salate mit Pflanzenölen zu füllen - verlieren sie beim Braten ihre nützlichen Eigenschaften.
  • Lagern Sie Öle nicht im Licht, oder finden Sie noch besser einen dunklen Behälter für sie.
  • Beim Kauf ist eine Präferenz nicht gefroren, und roher Fisch.
  • Auf Walnüsse achten - in mehreren Kernen ist die tägliche Norm der Fettsäuren enthalten.

Wenn Sie sich der Zusammensetzung der Nahrung gründlich nähern, reichen die in der Nahrung enthaltenen Fettsäuren aus, um sie mit dem ganzen Körper zu versorgen. Ein Kind von mehrfach ungesättigten Säuren ist eineinhalb bis zwei Mal weniger als ein Erwachsener erforderlich, das ist auch wichtig, nicht zu vergessen.

Schaden und Überdosis

Bei Einnahme von Omega-3 können Nebenwirkungen auftreten. Zum Beispiel gibt es manchmal Symptome, die an das Senden erinnern - Übelkeit, Durchfall und sogar Erbrechen. Menschen mit Fischallergien können Schwellungen und Ausschläge am Körper haben. In diesen Fällen muss man aufhören, einen Facharzt zu konsultieren und zu konsultieren. Höchstwahrscheinlich muss Omega-3 durch ein anderes Medikament ersetzt werden.

Die Überdosierung trägt in der Regel keine negative Reaktion. Selbst wenn die Tagesrate überschritten wird, bedroht es den Körper nicht.

Produkte, die Omega-3 enthalten

Das Produkt mit dem höchsten Gehalt an Omega-3 wird als fetthaltiger Fisch angesehen. Diese Liste umfasst Forelle, Sardine, Lachs, Lachs, Hering, Heilbutt und Makrele. Viele ungesättigte Fette und einige andere Unterwasserbewohner - Austern, Hummer, Jakobsmuscheln.

Zusätzlich zu Fisch findet sich eine ausreichende Menge an Omega-3 in Ölen - insbesondere Raps und Oliven, - Leinsamen, Walnüssen, Salat, Kohl, Brokkoli und einigen Hülsenfrüchten.

Top 5 Bioadditive

Es gibt viele Medikamente, die auf mehrfach ungesättigten Säuren basieren. Besonderer Unterschied zwischen ihnen, mit der Ausnahme, dass der Hersteller und der Dosierung der Substanz. Trotz der Tatsache, dass Dutzende solcher Additive, besonders beliebt in Russland gewonnen haben nur ein paar:

  • Omakor. Dies ist eine deutsche Droge, am häufigsten verschrieben an Erwachsene mit einem Risiko für Herzinfarkt. Als Tagesdosis ist eine Kapsel pro Tag ausreichend.
  • Vitrum Cardio Omega-3. Hergestellt in den USA. Verhindert die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die einmal täglich eingenommen werden. Eine Kapsel enthält 1 g Omega-3.
  • Doppelherz ist ein weiterer in Deutschland hergestellter Zusatzstoff. Eine Dosis enthält etwa 800 mg Lachsöl.
  • Omeganol Forte zeichnet sich durch den Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus. Unter den bisherigen Additiven fallen die niedrigsten Kosten auf.
  • Nutrilight ist eine Ergänzung aus den USA. Es wird in der Menge von zwei Kapseln pro Tag eingenommen.

Produkte, die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten. 15 beste Produkte

Ihr Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3 in Lebensmitteln.

Omega-3 ist die "notwendige" Fettsäure, weil der Körper sie nicht unabhängig herstellen kann. In dieser Hinsicht müssen wir Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumieren, um den Körper mit diesen sehr nützlichen Substanzen aufzufüllen.

Es gibt drei verschiedene Arten von "Omega-3-Fettsäuren": ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexansäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Die bevorzugten Arten sind DHA und EPA, die in Meeresfrüchten wie Lachs und Sardinen vorkommen. Auf der anderen Seite wird ALA in einigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, einschließlich Nüssen und Samen, und auch in hochwertigen Stücken von Rindermast gefunden.

Um die notwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erhalten, empfehle ich in die Nahrung Ernährung, reich an Omega-3 und in vielen Fällen, Ergänzungen. Auch mit dieser Kombination sollten Sie sicherstellen, dass Sie mindestens 1.000 Milligramm DHA und EPA pro Tag und etwa 4.000 Milligramm Gesamt-Omega-3 (eine Kombination aus ALA / DHA / EPA) erhalten.

Was macht Produkte mit Omega-3-Gehalt besser als andere?

Der menschliche Körper hat die Fähigkeit, ALA zu einem nützlichen DHA und EPA umzuwandeln, aber es ist nicht so effektiv, wenn der Körper diese Omega-3 direkt von den Produkten, die sie enthalten, erhält. Dies ist nur ein Grund, warum Ernährungswissenschaftler die Verwendung von kommerziellen Fischen mehrmals pro Woche empfehlen, da viele Arten von Meeresfrüchten einen hohen Anteil an DHA und EPA haben.

Während EPA und DHA die bevorzugten Omega-3-Ressourcen sind, sind auch alle anderen Quellen nützlich und ermutigt, also fügen Sie Nüsse und Samen zum Frühstück hinzu oder kochen Sie Fisch zum Mittagessen. Selbst nach umfangreicher Forschung ist nicht ganz klar, wie gut die ALA zu EPA oder DHA umgewandelt wird, oder es ist in sich vorteilhaft, aber das Gesundheitswesen, wie die Harvard Medical School, glaubt immer noch, dass alle Omega-3-Ressourcen in der Ernährung essentiell sind.

In der Vergangenheit leben Menschen, die am meisten Omega-3-reich essen (z. B. Menschen aus Okinawa oder Japan), länger und fühlen sich gesünder als Menschen, die wenig Omega-3 essen. Eine typische Okinawa-Diät - die aus einer großen Anzahl von Fischen besteht, Meeresgemüse und andere frische Produkte - enthält 8 mal mehr Omega-3 als unsere Diät. Dies ist der Grund, warum die Bevölkerung Okinawas als die gesündeste in der Geschichte der Menschheit gilt.

Produkte mit Omega-3: das Beste gegen das Schlimmste

Achten Sie auf jeden großen Supermarkt und Sie werden sehen, dass die Etikettierung von Lebensmitteln mit dem Inhalt von Omega-3 mehr denn je konkurrierte. Während Omega-3 künstlich zu verschiedenen Arten von Halbfertigprodukten hinzugefügt wird - zum Beispiel Erdnussbutter, Babynahrung, Haferflocken und trockenem Protein - ist es besser, diese Substanzen aus natürlichen Meeresprodukten, insbesondere kommerziellen Meeresfrüchten, zu beziehen.

Während die natürlichen Ressourcen von Omega-3 nicht immer ideal sind, finden Sie Produkte, die sie in gewissem Maße durch Anreicherung enthalten: pasteurisiert Milchprodukte Produkte, Fruchtsäfte, Eier (nicht biologisch oder von Hühnern, die nicht in Käfigen sitzen), Margarine, Sojamilch und Joghurt, Brot, Mehl, Getränke zum Abnehmen, Babynahrung (seit Wissenschaftler herausgefunden haben, dass Omega-3 dem Kind hilft, sich richtig zu entwickeln ).

Die Ressourcen von EPA und DHA in angereicherten Produkten werden üblicherweise aus Mikroalgen extrahiert. In ihrer natürlichen Form verleihen sie Lebensmitteln einen fischigen Geruch. Daher müssen diese Halbfabrikate einer intensiven chemischen Reinigung unterzogen werden, um ihren Geschmack und Geruch zu verbergen. Dies reduziert oder verändert Fettsäuren und Antioxidantien in Lebensmitteln und macht sie weniger nützlich als Produkte, die nicht verarbeitet wurden.

Außerdem wird nun Omega-3 zu Futtermitteln hinzugefügt, um seinen Gehalt an Milchprodukten, Fleisch und Geflügelprodukten zu erhöhen. Da sich die Lebensmittelhersteller des zunehmenden Bewusstseins der Verbraucher über Omega-3 bewusst sind, werden wir weiterhin das Erscheinen einer wachsenden Anzahl von Produkten beobachten, die mit diesem Ergänzungsmittel angereichert sind.

Gefahr von Omega-3-Mangel

Es wird angenommen, dass Omega-3-reiche Lebensmittel das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren entzündungshemmend Eigenschaften. Sie sind notwendig für das normale Funktionieren des Nervensystems, den Schutz der Zellmembranen, gute Laune und Produktion Hormone.

Aus diesem Grund gelten Produkte mit Omega-3 als Quelle für "gesunde Fette", die mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAS), besser bekannt als ALA (Alpha-Linolensäure), bilden. Obwohl die meisten Menschen genug andere Arten von Fettsäuren, bekannt als Omega-6 (sie sind in solchen enthalten) modifizierte Speiseöle, wie Rapssamen, Sonnenblumenöl, sowie in einigen Arten von Nüssen), haben die meisten Menschen niedrige Omega-3-Spiegel und können es sich leisten, ihren Konsum von Lebensmitteln, die reich an dieser Substanz sind, zu erhöhen.

Studien zeigen, dass ein niedriger Anteil von Omega-6 zu Omega-3 wünschenswerter ist, um das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern, die in den meisten westlichen Gesellschaften epidemische Ausmaße angenommen haben. Zum Beispiel fanden Forscher vom Zentrum für Genetik, Ernährung und Gesundheit in Washington, DC heraus, dass je niedriger das Omega-6 / Omega-3-Verhältnis bei Frauen ist, desto geringer ist das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Das Verhältnis von 2: 1 reduziert die Entzündung bei Patienten mit rheumatoider Arthritis und ein Verhältnis von 5: 1 wirkt sich positiv auf Patienten mit Asthma aus.

Die durchschnittliche Person leidet an einem Omega-3-Mangel, weil er solche Omega-3-Nahrungsmittel nicht in seine wöchentliche Ernährung wie Fisch, Meeresfrüchte / Algen, Leinsamen oder das Fleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden. Je nachdem, wen man fragt, können diese Zahlen variieren, aber ich bestehen darauf, dass das ideale Verhältnis von Produkten mit Omega-6 zu Lebensmitteln mit Omega-3 sollte etwa gleich sein, oder zumindest etwa 2: 1.

Welche Risiken kann es geben, wenn Sie zu wenig Omega-3 (plus zu viel Omega-6) verwenden?

  • Entzündung (manchmal schwer)
  • Erhöhtes Risiko von Herzerkrankungen und hohem Cholesterinspiegel
  • Störung der Verdauung
  • Allergien
  • Arthritis
  • Schmerzen in den Gelenken und Muskeln
  • Psychische Störungen wie Depressionen
  • Schwache Entwicklung des Gehirns
  • Verminderte kognitive Fähigkeiten

Vorteile der Verwendung von natürlichen Produkten mit Omega-3:

Viele Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Unterstützung bieten: (6)

  • Herz-Kreislauf-Gesundheit (durch Senkung des Blutdrucks, Cholesterin, Ansammlung von Plaques in den Arterien sowie die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls)
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (Verhinderung des Beginns von Diabetes)
  • Durch Muskelabbau, Knochen und Gelenkauf Kosten der Verringerung der Entzündung)
  • Hilft den Cholesterinspiegel zu regulieren
  • Verbesserung der Stimmung und Prävention Depression
  • Verbesserung der geistigen Fähigkeiten und Unterstützung beim Fokussieren und Lernen
  • Stärkung der Immunität
  • Heilung von Nahrungsmittelstörungen wie unspezifische Colitis ulcerosa
  • Verringerung des Krebsrisikos und Verhinderung des Auftretens von Metastasen
  • Verbesserung des Aussehens, insbesondere des Hautzustandes

Derzeit gibt es keine etablierte Empfehlung darüber, wie viel Omega-3 wir täglich zu uns nehmen müssen, daher variiert die Menge zwischen 500 und 1.000 Milligramm pro Tag, je nachdem, wen man danach fragt. Wie leicht ist es, die empfohlene Menge Omega-3 zu bekommen? Dass Sie eine Idee hatten, ist beispielsweise, dass mehr als 500 mg Omega-3 in einer Thunfischdose und einer kleinen Portion Lachs enthalten sind. Im Folgenden beschreiben wir im Detail, welche Produkte Omega-3 enthalten und wo es mehr ist.

Welche Produkte mit Omega-3-Gehalt sind die besten?

Unten sind die Top 15 Produkte, bei denen Omega-3 am meisten ist (der Prozentsatz basiert auf der Norm von 4000 Milligramm Omega-3 pro Tag):

  1. Makrele: 6.982 Milligramm in 1 vorbereiteten Tasse (174 Prozent der Tagesrate)
  2. Lachs Fisch fett: 4.767 Milligramm in 1 Esslöffel (119 Prozent der Tagesnorm)
  3. Fett der Dorschleber: 2.664 Milligramm in 1 Esslöffel (66 Prozent der täglichen Norm)
  4. Walnüsse: 2664 Milligramm pro 1/4 Tasse (66 Prozent des Tagespreises)
  5. Chiasamen (Spanischer Salbei): 2,457 Milligramm in 1 Esslöffel (61 Prozent der täglichen Norm)
  6. Hering: 1.885 Milligramm in 3 Unzen (47 Prozent der Tagesrate)
  7. Lachs (in natürlichen Bedingungen angebaut): 1.716 Milligramm in 3 Unzen (42 Prozent der Tagesrate)
  8. Mehl von Leinsamenund: 1,597 Milligramm in 1 Esslöffel (39 Prozent der täglichen Norm)
  9. Thunfisch: 1,414 Milligramm in 3 Unzen (35 Prozent der Tagesrate)
  10. Weißer Fisch: 1,363 Milligramm in 3 Unzen (34 Prozent der Tagesrate)
  11. Sardinen: 1.363 Milligramm in 1 Dose / 3,75 Unzen (34 Prozent der Tagesrate)
  12. Cannabissamen: 1000 Milligramm in 1 Esslöffel (25 Prozent der täglichen Norm)
  13. Sardellen: 951 Milligramm in 1 Dose / 2 Unzen (23 Prozent der Tagesrate)
  14. Natto: 428 Milligramm pro 1/4 Tasse (10% des Tagespreises)
  15. Eigelbe: 240 Milligramm pro 1/2 Tasse (6 Prozent der Tagesnorm)

Und von welchen Produkten sollten Sie ablehnen, obwohl sie als solche beworben werden, dass sie viel Omega-3 enthalten? Dies ist das traditionelle Tierfleisch (das nicht mit natürlichen Produkten und Gras gefüttert wurde), Fisch gezüchtet (Lachse sind besonders häufig), konventionelle und pasteurisierte Milchprodukte sowie Lebensmittelzusatzstoffe aus Meereskrillöl (die aus Krill hergestellt werden, Tiefseemarmelken, die normalerweise kontaminiert sind).

Denken Sie daran, dass Fisch, der auf einem Bauernhof angebaut wird, dem unter natürlichen Bedingungen gefangenen Fisch unter dem Gesichtspunkt der Verschmutzung und dem Gehalt an Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren unterlegen ist. Fisch von der Farm enthält in der Regel eine hohe Konzentration von Antibiotika, Pestiziden und hat einen niedrigen Gehalt an solchen Nährstoffen wie Vitamin D. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Fisch aus der Farm mehr Omega-6-Fettsäuren und weniger Omega-3 enthält.

Unten ist die Tabelle, in der Omega-3 enthalten ist und in welchen Mengen pro 100 g Produkt.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren und was nützen sie?

Was sind Omega-3-Fette und wie beeinflussen sie den Körper? Was sind die Quellen von Fettsäuren und wie gefährlich ist ihr Defizit und Überfluss.

Omega-3 - mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gehören zu der Kategorie der unersetzlichen Elemente und kommen nur mit Nahrung. Omega-3-Fettsäuren werden üblicherweise in drei Kategorien eingeteilt:

  • Eicosapentaensäure;
  • Docosahexaensäure;
  • Alpha-Linolensäure.

Jede der aufgelisteten Säuren hat herkömmliche Symbole - EPA, DHA bzw. ALA. ALA zeichnet sich durch seinen pflanzlichen Ursprung aus und kommt in Hanf, Leinsamen, Blattgemüse vor. DHA und EPA sind Säuren tierischen Ursprungs. Quellen von Omega-3-Fettsäuren - Fisch, Lachs, Sardinen, Thunfisch.

Omega-3 - unersetzbare Substanz, Das wirkt sich vielfältig auf den Körper aus, nimmt an Stoffwechselprozessen teil und normalisiert die Arbeit vieler Organe und Systeme. Aber wo enthält Omega-3 die größte Menge an Fettsäuren? Welchen Einfluss haben sie auf den Körper und wie groß ist das Risiko eines Defizits und eines Überflusses an Substanz?

Vorteile

Bei der Beurteilung der biologischen Rolle von ALA, DHA und EPA, die folgende Aktion am Körper:

  • Beschleunigung von Stoffwechselprozessen.
  • Hilfe beim Aufbau des Nerven- und Hormonsystems.
  • Beteiligung an der Bildung von Zellmembranen.
  • Schutz vor entzündlichen Prozessen und Vorbeugung ihrer Entwicklung.
  • Wiederauffüllung des Energiedefizits, das für den vollen Betrieb lebenswichtiger Organe erforderlich ist.
  • Reduzierung des Drucks und seiner Retention auf einem sicheren Niveau.
  • Schutz der Haut und Verringerung des Risikos von Hautkrankheiten.
  • Entzündungshemmende und antioxidative Wirkung.
  • Verbessere den Zustand der Haare, reduziere ihre Zerbrechlichkeit, schließe ihren Verlust aus.
  • Entfernung von überschüssigem Cholesterin aus dem Körper.
  • Erhöhte Sehschärfe, verringertes Risiko für die Entwicklung von Augenerkrankungen.
  • Schütze das Herz und reduziere das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Verbessert den Hautzustand, verleiht ihm Elastizität und Elastizität.
  • Normalisierung des Blutzuckerspiegels.
  • Vermeidung des Risikos, Gelenkerkrankungen zu entwickeln und Symptome zu lindern.
  • Hilfe im Kampf gegen chronische Müdigkeit, erhöhte Ausdauer, erhöhte Effizienz. Produkte mit Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung erhöhen die Widerstandsfähigkeit gegen körperliche Belastung.
  • Prävention von Störungen im zentralen Nervensystem: Frustration und häufige Stimmungsschwankungen werden vermieden.
  • Erhöhte Produktion bestimmter Hormone.
  • Erhöhte geistige Aktivität.
  • Unterstützung bei der fetalen Entwicklung.

Tagesbedarf

Produkte, die Omega-3 enthalten, sollten in der menschlichen Ernährung angemessen enthalten sein. Studien haben gezeigt, dass das Ungleichgewicht von zwei Arten von Säuren (Omega-3 und Omega-6) massiv ist. In diesem Fall gibt es oft einen Überschuss an Omega-6 vor dem Hintergrund eines Mangels an Omega-3. Optimales Verhältnis - 2: 1.

Um den Tagesbedarf für den Körper zu decken muss ankommen 1-2,5 Gramm Substanz pro Tag. Hier kommt es auf Alter und Gesundheit an. Ärzte empfehlen eine Erhöhung der Dosierung bei folgenden Problemen:

  • Hypertonie;
  • Depression;
  • Atherosklerose;
  • Mangel an Hormonen;
  • onkologische Erkrankungen;
  • Alzheimer-Krankheit;
  • Probleme des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Erkrankung des Gehirns.

Außerdem steigt der Bedarf des Körpers an Omega-3 in der kalten Jahreszeit, wenn mehr Energie für den Fluss aller Prozesse aufgewendet wird. Um die erforderliche Portion zu bekommen, ist es einfacher für den Fisch - es ist genug, um es zu nehmen 3-4 mal pro Woche.

Der Gehalt an Omega-3 in den Produkten der täglichen Ernährung kann in Abwesenheit der oben beschriebenen Probleme sowie bei niedrigem Druck verringert werden.

Saugfähigkeit und Prinzipien des Kochens

Um eine optimale Assimilation von Fettsäuren zu gewährleisten, muss der Körper Enzyme erhalten, die eine effektive Anwendung von NLC gewährleisten. Eine Gruppe von erforderlichen Komponenten in der Kindheit kommt mit Muttermilch. Bei einem Erwachsenen werden lebenswichtige Enzyme in ausreichenden Mengen produziert. Produkte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gelangen in den Magen, werden verdaut und die Säure wird im oberen Teil des Darms verdaut.

Wenn Sie eine Ration bilden, sollten Sie folgendes beachten:

  • Während des Essens 22-25 Prozent NLC ist verloren. Aus diesem Grund produzieren Hersteller pharmazeutischer Produkte Fischöl in Kapselform. Dies gewährleistet die Auflösung der Substanz nur im oberen Teil des Darms. Dank der Kapsel ist 100% Assimilation gewährleistet.
  • Für eine bessere Verdaulichkeit wird empfohlen, eine Reihe von Regeln zum Aufbewahren und Kochen von Lebensmitteln einzuhalten. PUFAs haben Angst vor Hitze, Licht und Sauerstoff. Deshalb lohnt es sich zu wissen, welche Produkte Omega-3 enthalten und im Kühlschrank und hermetisch verschlossenen Speisen lagern. Beim Kochen in Fett werden die nützlichen Eigenschaften der Produkte zerstört. Um wichtige Substanzen zu konservieren, sollte auf schonende Weise gekocht werden.
  • Nach dem Eintritt in den Körper interagiert der NLC mit Vitamin D. Es ist nützlich, Omega-3 und Retinol oder Omega-6 zu kombinieren. Auch die Verdaulichkeit wird verbessert, wenn sie mit Proteinnahrung kombiniert wird.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren

Jeder sollte wissen, was in Omega-3-Fettsäuren enthalten ist. Dank diesem ist es möglich, eine richtige Diät zu bilden und ein Defizit eines nützlichen Elements zu vermeiden. Die größte Menge an essentiellen Fettsäuren in Fisch und Meeresfrüchten. In diesem Fall sprechen wir von einem Fisch, der "marinen Ursprungs" ist. Wenn es unter landwirtschaftlichen Bedingungen angebaut wird, ist der Gehalt der nützlichen Säure minimal. Dies wird durch eine spezielle Ernährung des Meereslebens erklärt. Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren, schnell deckt das Defizit im Körper lebenswichtiger Elemente und eliminiert die Probleme, die weiter unten erörtert werden.

NLCs sind auch in Pflanzenprodukten vorhanden. Die meisten der Säure in Walnüssen, Leinsamen, Hafer, Weizenkeime und Grüns. Um die Diät mit einer nützlichen Substanz zu sättigen, ist es wert, die folgenden Dinge zu wissen - die Eigenschaften des Kochens mit Omega-3, in dem Lebensmittel enthalten sind. Die Tabelle für Hilfe ist unten angegeben:

Zusätzlich zu den oben aufgeführten, lohnt es sich, andere Quellen von Omega-3 (g / 100 Gramm Produkt) hervorzuheben:

  • Fisch fett - 99,8;
  • Leinsamen (Öl) - 55;
  • Karottenöl - 37;
  • Leber Kabeljau - 15;
  • Walnuss - 7;
  • Kaviar (schwarz und rot) - 6.9;
  • getrocknete Bohnen - 1,8;
  • Avocadoöl - 0,94;
  • trockene Bohnen - 0,7;
  • Linsen - 0,09;
  • Haselnuss - 0,07.

Um den größten Nutzen aus diesen Produkten zu ziehen, sollten sie in roher oder marinierter Form eingenommen werden. Löschen, Kochen, Braten, Backen führt zu einer Verringerung des Nährwerts. Wenn wir überlegen, wo Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, ist es erwähnenswert, Fischkonserven, die ihre Qualitäten nicht verlieren. Der Vorteil des Produktes liegt in der Anwesenheit von Pflanzenölen, die den NLC intakt halten.

Was ist gefährliches Defizit und Überschuss?

Wenn die Diät nicht richtig gebildet wird (Vegetarismus, Diät, Hunger) oder Probleme mit dem Verdauungstrakt haben hohes Risiko für Mangel an NLC. Erkennen Sie den Mangel am einfachsten für die folgenden Symptome:

  • Schmerzen in Muskeln, Sehnen und Gelenken;
  • Schuppen;
  • Durstgefühl;
  • erhöhte Müdigkeit des Körpers, verminderte Effizienz;
  • Probleme mit dem Haar (Zerbrechlichkeit und Verlust);
  • das Auftreten eines Ausschlags auf der Haut, Schälen, Austrocknen;
  • apathische und depressive Zustände;
  • Verschlechterung der Nagelplatten, Abnahme ihrer Dichte;
  • Probleme mit dem Stuhl, die sich in Form von Verstopfung manifestieren;
  • Fehlfunktionen in den Prozessen der Wundheilung;
  • allmählicher Anstieg des Blutdrucks;
  • Schwächung des Immunsystems, erhöhtes Risiko von Erkältungs- und Viruserkrankungen;
  • Verschlechterung der Erinnerung und Aufmerksamkeit, übermäßige Zerstreutheit;
  • verminderte Sicht;
  • Verzögerung der Prozesse der geistigen Entwicklung und des Wachstums;
  • verlangsamen den Wiederherstellungsprozess.

Wenn Sie nicht wissen, welche Produkte Omega-3-Fettsäuren enthalten und ihre Nahrung nicht sättigen, dann ist das Auftreten der beschriebenen Symptome eine Realität. Darüber hinaus führt der Mangel an nützlichen Elementen für lange Zeit zur Entwicklung von Problemen mit dem zentralen Nervensystem, psychoneurologischen Erkrankungen.

Der Überfluss der betreffenden Substanz ist ein seltenes Phänomen, was oft mit einer unkontrollierten Einnahme von Medikamenten verbunden ist, die einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. In diesem Fall ist eine Überdosierung eines Stoffes nicht weniger gefährlich als ein Defizit. Das Problem ist wie folgt:

  • Flüssiger Stuhl, Durchfall.
  • Geringere Gerinnungsfähigkeit, die zu längeren Blutungen führt. Dies ist sogar mit kleinen Schnitten möglich. Am gefährlichsten sind innere Blutungen - im Magen oder Darm.
  • Fehler in der Arbeit des Verdauungstraktes.
  • Allmähliche Abnahme des Druckniveaus.

Regeln für Kinder und schwangere Frauen

Den Untersuchungsergebnissen zufolge entbindet die Mutter das Kind während der Schwangerschaft 2,2-2,5 Gramm NLC. Deshalb sollten Frauen in der Schwangerschaft und Kinder aktiv Fisch mit Omega-3-Fettsäuren nehmen. In diesem Fall ist es notwendig, den Empfang von Makrelen der Königsspezies und des Schwertfischs wegen des hohen Quecksilbergehalts zu vermeiden. Kinder verdienen besondere Aufmerksamkeit. Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel unter Aufsicht von medizinischem Personal oder Eltern trinken, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Omega-3-Fettsäuren haben und eine Reihe von Kontraindikationen. Sie werden nicht für Menschen mit Erkrankungen im Zusammenhang mit Blutverdünnung empfohlen. Bei einer Prädisposition oder bei einer solchen Erkrankung ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Ergebnisse

Wissen, wie nützlich Omega-3-Fette sind, in welchen Lebensmitteln sie aufbewahrt werden und wie viele sie täglich verabreicht werden sollten, ist es für jede Person notwendig. Die richtige Organisation der Diät in Bezug auf die Füllung mit Fettsäuren ist der Weg zu einer guten Gesundheit und Jugend.

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