Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen, mit denen einer von drei erwachsenen Menschen mit Statistiken konfrontiert wird. Wenn Sie sich keine Zeit nehmen, um schmerzhafte Empfindungen in Ihrem Rücken und unteren Rücken zu beseitigen, können Sie später Geld verdienen schwere Wirbelsäulenerkrankung. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen aus dem unteren Rückenbereich, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken, sowie um die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: Woher kommt und was zu tun?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schwache Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus kann die Ursache verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder einfach eine scharfe ungeschickte Bewegung sein, die zu Schmerzen führte. Die meisten dieser Probleme können mit Hilfe von Übungen für die Taille neutralisiert werden.

Aufgrund dessen, was der untere Rücken schmerzen kann:

  • langer Aufenthalt in einer Position;
  • schwache Rückenmuskulatur und Rinde;
  • übermäßige Belastungen oder Nichtbeachtung von Übungstechniken;
  • Unterkühlung des Körpers;
  • Krümmung der Wirbelsäule;
  • Osteochondrose;
  • großes Übergewicht;
  • abnorme Ernährung und Vitaminmangel.

Damit die Schmerzen im unteren Rückenbereich keine ernsthaften Probleme mit der Wirbelsäule verursachen, müssen Sie durchführen spezielle Übungen für den unteren Rückenbereich, welches hilft, Unannehmlichkeiten zu entfernen, Schmerzen zu reduzieren, den Körper zu verbessern und als ein gutes vorbeugendes Werkzeug zu dienen. Die Grundlage der Rehabilitation nach Rückenverletzungen ist nicht umsonst therapeutisches Training und Gymnastik für die Wirbelsäule.

Warum ist es sinnvoll Lendenübungen durchzuführen?

  • Reduziert Schmerzen im unteren Rücken durch Dehnung und Entspannung der Muskeln
  • Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität
  • Erhöht die Durchblutung, die die Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen sättigt
  • Verstärkte Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen
  • Verbessert die Körperhaltung
  • Die Arbeit von Herz und Lunge wird erleichtert
  • Der hormonelle Hintergrund ist normalisiert
  • Reduziert das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Erkrankungen
  • Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte umfassen: Übungen für die Dehnung der Muskeln und Muskelstärkende Übungen. Bei Exazerbationen kommt es zu Spannungen in den Muskeln, daher müssen sie zunächst entspannt werden - dafür ist der Komplex gestreckt (Dehnung) Muskeln. Um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Mit der Stärkung der Rückenmuskulatur nimmt die Belastung der Wirbelsäule ab, da ein erheblicher Teil der Belastung vom Muskelkorsett getragen wird.

Regeln für Übungen für die Taille

1. Es ist nicht notwendig, die Last zu erzwingen und die Lendenübungen zu überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Dauer der Klassen schrittweise.

2. Übungen für die Taille sollten mit der Last und Amplitude durchgeführt werden, die für Sie angenehm ist. Machen Sie keine scharfen Ruckbewegungen und Bewegungen während der Durchführung der Übungen für die Taille, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Workouts werden nicht helfen, das Problem zu lösen, versuchen Sie, eine Reihe von Übungen für die Taille auf einer laufenden Basis durchzuführen. Es wird genug sein, um zu trainieren 3 mal pro Woche für 15-20 Minuten.

4. Wenn Sie einen kalten Boden haben oder außerhalb des kalten Wetters, kleiden Sie sich warm und legen Sie einen Teppich oder eine Decke auf den Boden, um nicht zu erkälten.

5. Übungen auf einer harten Oberfläche: Das Bett oder die weiche Matte funktionieren nicht. Während der Übung, auf dem Rücken liegend, sollte die Taille bis zum Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht zu atmen, während Sie eine Reihe von Übungen aus Schmerzen im unteren Rücken durchführen. Das Training sollte von einer tiefen, gleichmäßigen Atmung begleitet sein, bei der jede statische Übung durchgeführt werden sollte 7-10 Atemzyklen.

7. Wenn Sie während der Übungen einige Beschwerden im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung einen starken Schmerz verspürten, dann ist es in diesem Fall besser und beenden Sie das Training vollständig.

8. Führen Sie die vorgeschlagenen Übungen für die Taille während der Schwangerschaft, nach einer Rückenmarksverletzung oder bei chronischen Erkrankungen nicht durch. In diesem Fall Arztbesprechung ist obligatorisch.

9. Denken Sie daran, dass wenn Sie irgendeine Art von chronischer Krankheit haben, dann sollte der Komplex von Übungen für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden. Zum Beispiel, mit Skoliose, Übungen zur Begradigung der Wirbelsäule gezeigt werden, und für Osteochondrose und Hernie - für seine Dehnung.

10. Wenn Beschwerden in der Lendengegend nicht innerhalb weniger Wochen verschwinden, suchen Sie einen Arzt auf. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein. Je schneller Sie den Behandlungsprozess beginnen, desto einfacher wird es, irreversible Folgen zu vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die Hüftmuskulatur an, die zur Beseitigung von schmerzhaften Krämpfen und zur Vorbeugung geeignet sind. Verweilen in jeder Haltung 2040 Sekunden, möglich, Timer zu verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten, rechts und links zu machen. Wenn etwas Übung Ihnen Unbehagen oder Schmerzen bereitet, unterbrechen Sie es, das Training sollte keine unangenehmen Empfindungen hervorrufen.

1. Der Hund schnaubt nach unten

Von der Position auf allen Vieren, nehmen Sie das Gesäß zurück und hoch, strecken Sie Ihre Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper hätte einen Hügel gebildet: versuchen Sie, den Gipfel höher und die Hänge steiler zu machen. Sie können die Situation leicht vereinfachen, indem Sie die Knie beugen und die Fersen vom Boden reißen.

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2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie die Position des Ausfallschritts, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und ziehen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen dem Oberschenkel und dem Unterschenkel. Ziehen Sie die Arme hoch, spüren Sie eine angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und gehe dann in die Pose der Taube.

3. Haltung einer Taube

Von der Position des Ausfallschritts, senken Sie sich in die Haltung der Taube. Verwenden Sie den rechten Hüftknochen, um die linke Ferse zu bedecken. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie das linke Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehe das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen - nehmen Sie eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Nach der Taubenpose, gehen Sie zurück zum niedrigen Ausfallschritt und wiederholen Sie diese 2 Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken auszuführen, nehmen Sie die sitzende Position, die Beine sind ausgestreckt vor Ihnen. Ziehen Sie das Bein hinter den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Hüftmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Die Hänge des Sitzens

Bleiben Sie in der gleichen Position und senken Sie Ihren Rücken sanft auf Ihre Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur ein wenig rund um den Rücken für die Dehnung in der Wirbelsäule. Es ist wünschenswert, den Kopf auf irgendeine Unterstützung zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Pisten in der Lotus-Position

Eine weitere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen sind die Steigungen in der Lotussitzposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst zu einer Seite, halten Sie für 20-40 Sekunden, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, den Körper flach zu halten, Schultern und Körper müssen nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie das Bein mit einem Riemen (Handtuch)

Nun gehen wir zu einer Reihe von Übungen für die Taille in einer Position auf dem Boden. Benutze einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehe dein gerades Bein zu dir. Während dieser Übung die Wirbelsäule bleibt auf den Boden gedrückt, die Lende biegt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht gestreckt halten können und nicht zu Boden gedrückt werden, können Sie es im Knie beugen. Halte diese Position für eine Weile und gehe zum anderen Bein.

8. Dehnen Sie das Knie auf den Bauch

Führen Sie analog eine andere effektive Übung für die Taille durch. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie an die Brust. Bei dieser einfachen Übung werden die Lendenmuskeln sehr gut gedehnt und schmerzhafte Krämpfe nehmen ab.

9. Heben von gebeugten Beinen

Diese Übung in Fitness wird oft verwendet, um die Muskeln des Gesäßes zu dehnen, aber es ist der beste Weg, um die Lendenmuskeln zu dehnen. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, so dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Greife deine Hände auf die Hüfte eines Beines und lege den anderen Fuß auf dein Knie. In dieser Position halten. Stellen Sie sicher, dass die Taille fest auf den Boden gedrückt wird.

10. Haltung eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne entspannende Übung für die Taille ist die Pose eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine hoch, beuge sie auf deine Knie und nimm deine Hände an der Außenseite des Fußes. Entspannen Sie sich und bleiben Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von einer Seite zur anderen schwanken.

11. Drehen des Bogens

Gehen wir nun zur Übung für die Taille, in der die Wirbelsäule verdreht ist. Liegen Sie auf dem Rücken, drehen Sie die Arme und die Beine in eine Richtung. Der Körper scheint einen Bogen zu bilden. In dieser Übung ist eine große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und drehen Sie sie auf die andere Seite.

12. Locke des Rückens

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rückenbereich, die Schmerzen im Kreuzbein lindert. Legen Sie sich auf den Rücken, entfalten Sie langsam das Becken und bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beines. Die Lenden brechen vom Boden ab, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Haltung liegt auf dem Bauch mit Bein zur Seite

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Lege dich auf deinen Bauch und nimm das Knie, das am Knie angewinkelt ist, beiseite. Das andere Bein bleibt langgestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Haltung des Kindes

Stehen Sie auf Ihren Knien und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Mit einem Ausatmen beugen Sie sich langsam zwischen den Hüften vor und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für die Taille fühlen Sie sich im ganzen Körper leicht, besonders im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie auch für ein paar Minuten bleiben können.

Sie können auch zuerst zu einem, dann auf die andere Seite drehen, dies wird dazu beitragen, die Lendenmuskeln qualitativ zu dehnen.

15. Legen Sie mit einem Kissen auf

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Oberschenkel und Knie, die Füße berühren den Boden. Entspannen Sie sich in dieser Position für ein paar Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Stärkung der Muskeln

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und unangenehme Empfindungen im lumbosakralen Bereich beseitigen. Zusätzlich stärken Sie das Muskelkorsett, welches eine hervorragende Vorbeugung gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich und Rückenbereich darstellt. Wenn Sie daher häufig an Rückenschmerzen leiden, sollten Sie diese Übungen beachten. Beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskeln in der Phase der Exazerbationen durchzuführen.

1. Katze

Eine Katze ist eine der nützlichsten Übungen für die Taille und den Rücken im Allgemeinen. Beim Ausatmen, um den Rücken, drücken Sie das Schulterblatt so weit wie möglich und ziehen Sie in den Brustkorb. Beim Einatmen gut im Lumbalbereich beugen, die Krone zum Steißbein führen und die Brust öffnen. Mache 15-20 Wiederholungen.

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2. Ziehen Sie das Knie an die Brust

In aufrechter Haltung auf allen Vieren beim Einatmen strecken wir unsere Beine zurück, und beim Ausatmen gruppieren wir uns, ziehen uns die Stirn ans Knie. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Fuß zu berühren. Machen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Heben Sie die Arme und Beine auf allen Vieren

Bleiben Sie stehend auf allen Vieren, ergreifen Sie das gegenüberliegende Bein und beugen Sie sich in der Lendengegend. Der Bauch ist angespannt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position, während Sie die Waage halten.

4. Körperheben

Geh auf deinen Bauch und nimm eine liegende Position ein. Beuge deine Arme in die Ellenbogen und bringe sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Brust vom Boden ab. Versuchen Sie, den Körper zu heben, der Hals bleibt neutral. Halten Sie für 5-10 Sekunden in der oberen Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führe 10 Wiederholungen durch.

5. Den Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenregion ist nur in dieser Version der Hand hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Lendenwirbelübungen sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne den Einsatz zusätzlicher Simulatoren. Führe auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Bleiben Sie in Rückenlage, heben Sie abwechselnd verschiedene Hände und Füße nach oben. Die Bewegungen der Hände und Füße sollten maximal synchron sein. Verzögerung in der extremen Position für ein paar Sekunden, versuchen Sie, die Übung qualitativ durchzuführen. Schwinge deine Arme und Beine nicht mechanisch. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 10 mal.

7. Das Boot

Nimm deine Hände zurück und stecke sie in das Schloss. Gleichzeitig reißen Schultern, Brust, Beine und Knie vom Boden ab und bilden mit dem Körper ein längliches Boot. Übung ist nicht einfach, also versuchen Sie zuerst, diese Position für mindestens 10-15 Sekunden zu halten. Sie können mehrere kurze Ansätze durchführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In der Rückenlage nehmen Sie Ihre Hände zurück und greifen Sie Ihre Füße. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Nehmen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren, belasten Sie Ihren Hals nicht. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden.

Sie können diese Version dieser Übung auch für die Lendenwirbelsäule auf der Seite durchführen:

9. Pose der Zwiebel

In Rückenlage das Unterbein anheben und die Knie vom Boden reißen. Schnappen Sie sich die Knöchel mit dem gleichen Namen auf der Außenseite. Maximale Beugung, Abheben der Hüften und der Brust vom Boden, Körpergewicht auf dem Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Körper der Körper einer Zwiebel sind und die Arme eine gestreckte Schnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Lendenpartie ist ziemlich kompliziert, so dass Sie ihre Amplitude und Laufzeit allmählich erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Die Sphinx

Von der Bauchlage aus heben Sie den Körper an, stützen sich auf die Unterarme und höhlen sich im Rücken- und Thoraxbereich des Rückens aus. Ziehen Sie den Nacken, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und zielen Sie die Krone nach oben. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. Die Haltung der Sphinx hilft auch, die Körperhaltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder sich Sorgen wegen Rückenschmerzen machen, können Sie eine Alternative mit Kissen durchführen:

11. Die Kobra

Heben Sie den Bauch aus Bauchlage an, stützen Sie sich auf die Arme und beugen Sie sich in den unteren Rücken- und Thoraxbereich des Rückens. Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie den Nacken, richten Sie die Krone nach oben. Bleiben Sie 20-30 Sekunden im Kolben. Sie können Ihre Arme weit aufstellen, so dass es einfacher ist, die Position beizubehalten. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, dann führen Sie diese Übung nicht durch.

12. Die Brücke

Nehmen Sie die Position auf dem Rücken, die Beine an den Knien. Heben Sie das Becken nach oben und belasten Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß. Halten Sie für 5-10 Sekunden in der oberen Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist nicht nur für den unteren Rücken, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse nützlich. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Haltung des Tisches

Die Pose des Tisches ist eine weitere effektive Übung für die Taille. Übernehmen Sie die Position des Tisches und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position, wiederholen Sie in 2 Sätzen. Beachten Sie, dass die Hüften, Bauch, Schultern, Kopf auf der gleichen Linie sein sollten. Die Schienbeine und Arme sind senkrecht zum Körper. Diese Übung zeigt auch gut die Schultergelenke.

14. Planck

Eine ausgezeichnete Kräftigungsübung für das Muskelkorsett ist die Stange. Akzeptieren Sie die Liegestützposition, der Körper muss eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind gestrafft. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Der Ellenbogengurt

Von der Position der Stange, nehmen Sie die Position der "unteren Bar" - mit der Unterstützung auf dem Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie, Gesäß nicht aufstehen, der Rücken bleibt gerade ohne Biegungen und Auslenkungen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nach dem Durchführen der Gurte, senken Sie sich in die Körperhaltung des Babys und entspannen Sie sich für 1-2 Minuten.

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7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für die Rückseite in Russisch, die Ihnen weiterhelfen werden Rückenschmerzen loswerden zu Hause, um die Rückenmuskulatur zu stärken, die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Das Training dauert von 7 bis 40 Minuten, so dass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen finden kann.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist sinnvoll, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um den Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen und sich mehrmals wöchentlich ein vollwertiges Sporttraining organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird es richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Hausgymnastik

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus, regt Stoffwechselvorgänge an und verbessert auch den emotionalen Zustand eines Menschen, wodurch sein Selbstwertgefühl gesteigert wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur und Verbesserung der Ästhetik des Körpers ist eine ziemlich mächtige Waffe in der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Bevor Sie eine Bewegungstherapie durchführen, um die Wirbelsäule zu Hause zu stärken, lesen Sie die Kontraindikationen und stellen Sie sicher, dass diese nicht vorhanden sind:

  • Starke Schmerzen;
  • Das Vorhandensein von Blutungen;
  • Erschöpfte chronische Krankheit;
  • Verletzung der Wirbelsäule;
  • Erkrankungen der Niere oder des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Schwangerschaft.

Mit Missmanagement der Übungen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, kann ihre Verstärkung im Gegenteil auftreten.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Wirbelsäulengymnastik zu beachten:

  • Allmählichkeit: fange ruhig an, beeile dich nicht, die ganze Menge an Übungen gleichzeitig zu machen, erhöhe die Intensität der Lasten vorsichtig.
  • Glätte: Meiden, Idioten, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Twists.
  • Targeting: Stellen Sie sicher, dass geschwächte Muskeln beteiligt sind, und unnötigerweise angespannt, im Gegenteil, entspannt.
  • Häufigkeit der Klassen: Üben Sie 3-4 mal pro Woche für 2 Ansätze mit einer Pause für Ruhe zwischen ihnen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 mal.
  • Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so klar wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Es ist besser, weniger, aber besser zu machen.
  • Richtige Atmung: Alle Rückenübungen werden beim Einatmen durchgeführt und enden mit dem Ausatmen.
  • Konsistenz: Begeben Sie sich in die Angewohnheit, denn wenn es systematisch durchgeführt wird, wird es sicherlich die Schmerzen lindern und verhindern, dass sie auftreten.
  • Kontrolle: Bei verstärktem Rückenschmerz oder beginnendem Kopfschmerz, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit sofort die Übung abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
  • Bequemlichkeit und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch sein, um Bewegungen nicht zu behindern. Der Trainingsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Fixierung des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Durchblutung und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie stärkt man die Rückenmuskulatur zu Hause?

Übung, um den Rücken zu stärken, ist besser unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio, und wenn Sie über Rückenschmerzen besorgt sind, ist es notwendig, einen Arzt zu sehen, der individuelle Übungen der Bewegungstherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur verschreibt. Aber das moderne Tempo des Lebens erlaubt nicht immer, Zeit zu finden, manchmal ist es einfacher, sie zu Hause zu machen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen meist nur zwei der sieben Grundmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und die rautenförmige. Dies ist ziemlich genug, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und folglich loswerden Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung auf das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Die Aufladung zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko ihrer Dehnung sinkt somit signifikant. Steh aufrecht, Füße breit an den Oberschenkeln. Führe jeden Gegenstand in ungefähr einer halben Minute aus.

  1. Bauchatmung Luft durch den Mund - halten Sie Ihren Atem für ein paar Sekunden - atmen Sie die ganze Luft durch die Nase aus;
  2. Rotationsbewegungen werden zuerst zusammen, dann abwechselnd;
  3. Zerhacke die Nackenmuskulatur und kippe den Kopf auf und ab und von einer Seite zur anderen;
  4. Abwechselnd schwinge deine Arme nach oben und zurück;
  5. Heben Sie Ihre Hände in das "Schloss", lehnen Sie sich zuerst nach rechts, dann nach links;
  6. Drehen Sie Ihre Hüften (Stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
  7. Mach die Abhänge hinunter, berühre die Beine mit deinen Händen, dann richte dich auf, leicht gewölbt zurück;
  8. Gehen Sie herum, heben Sie die Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
  9. Auf der Stelle laufen;
  10. Abschließend ein tiefer Atemzug und eine vollständige Ausatmung.
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Komplex von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

  1. Stehen, an den Zehen ziehen, die Hände hochziehen und den Bauch kräftig einziehen. Nun beuge dich langsam vor, greife deine Knöchel und versuche zu verdichten, "sich zu formen". Nachdem Sie sich langsam entspannt haben, nehmen Sie die Startposition ein.
  2. Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen, kreuzen Sie Ihre Arme über der Brust (Handflächen auf den Schultern). Machen Sie einen Hang nach vorne, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder auf. Nachdem du deine Arme ausgestreckt hast, beuge dich langsam nach vorne und strecke dich langsam auf, dann kreuze deine Arme wieder über deine Schultern.
  3. Beine auf der Breite der Schultern, aus dem Stand, der Rücken ist so flach wie möglich, halten Sie den Körper gerade, die Arme sind frei an den Nähten. Hocken, zurück, zum Original. Dann lehne dich nach vorn, fege die breiten Hände nach hinten, mache eine tiefe Beugung und strecke deine Arme geradeaus vor dir aus. Nimm die Startposition ein.
  4. Breite deine Beine an den Seiten aus, beuge dich mit ausgesenkten Armen nach vorne. Drehe die Hände, so dass sie weiter hinten sein können. Dann müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und eine Neigung machen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
  5. Stehen Sie auf Ihren Knien, die Hände vor Ihnen. Neige dich nach vorne und nach unten, bis du deine Hände auf dem Boden ausruhst. Mit einem Ruck bewegen Sie Ihre Arme auseinander, schwingen sie in verschiedene Richtungen und kehren in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegschieben.
  6. "Gehen" mit den Händen: Auf allen Vieren, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie die Hände nach links und nach hinten. Auf der rechten Seite - das Gleiche.
  7. Leg dich auf deinen Bauch und strecke deine gestreckten Arme weit nach vorne. Erhebe dich, beuge dich zurück und wickle seine Hände hinter seinem Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
  8. Liegen Sie auf dem Bauch, verbinden Sie die gebeugten Hände unter der Stirn. Unterarme maximal, Gauner. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden, machen Sie abwechselnd Schwünge auf und ab und eilen Sie langsam zurück auf den Boden.
  9. Drehen Sie sich auf den Rücken um und biegen Sie die Beine in die Knie, sie auf die Breite der Hüften und dicht drückend die Anschläge auf den Fußboden angeordnet. Hände liegen entspannt am Stamm entlang. Ziehen Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüfte nach oben, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und sinken Sie langsam wieder auf den Boden.
  10. Setz dich auf den Teppich und bewege deine Füße zusammen. Biegen Sie das rechte Bein näher an das Knie zum Bauch und heben Sie Ihre Arme nach oben und zurück, machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebeugten Beins zu verändern. Versuchen Sie nach einer tiefen Lehne, mit den Händen nach der linken Zehe zu greifen. Spiegel die Übung. Am Ende der Sitzung wiederholen Sie das Aufwärmen.

Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule werden am besten morgens oder abends vor dem Schlafengehen durchgeführt.

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Krankheitsvorbeugung

Neben der Durchführung von Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Ratschläge zu befolgen, um Verletzungen zu vermeiden. Entwickeln Sie die Angewohnheit, immer den Rücken gerade zu halten, es wird den Muskeltonus gut unterstützen.

Richtige Haltung

Wenn Sie hart arbeiten, versuchen Sie jede Stunde Pausen zu machen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: priesedayte, tun Sie die Pisten, wenn möglich, ein wenig gehen. Passen Sie nicht auf, wenn Sie skeptisch sind, überlegen Sie, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie für längere Zeit in relativer Unbeweglichkeit stehen müssen, dann reduzieren Sie die Belastung der Wirbelsäule, stellen Sie einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen Stand und wechseln Sie abwechselnd Ihre Beine. Heben Sie schwere Gegenstände, beugen Sie die Knie leicht in die Knie, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung der Lendenregion.

Schlaf auf der Seite oder auf dem Bauch wird nicht empfohlen, weil es den unteren Rücken belastet. Legen Sie sich auf den Rücken, um die Lendenwirbelsäule zu entspannen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

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Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft nimmt aufgrund des wachsenden Abdomens die Durchbiegung im Lendenwirbelbereich zu und auch die Beinstellung der Brustwirbelsäule. Jedoch, die oben genannten Übungen, um den Rücken zu Hause zu Frauen in der Situation zu stärken, wird nicht funktionieren. Wie stärkt man die Wirbelsäule in diesem Fall?

  1. Gesicht nach unten, um mit den Hüften auf einem Stuhl zu liegen, der Bauch hängt gleichzeitig herunter (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht senken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um ca. 45 Grad. Lehnen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden, dann ohne Unterstützung. Dann steigen Sie leicht über die Parallele zum Boden. Wenn Sie eine starke Ausatmung "ha" machen, wird der intraabdominale Druck reduziert.
  2. Kniebeuge, sich an der festen Stütze festhaltend, die Beine weit auseinander mit den Zehen nach außen. Wenn du aufstehst, atme "ha" aus.

Mache 10-15 mal für 2-3 Ansätze. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude sein, was bedeutet, dass die Muskulatur der Hüften und des Rückens progressiv verstärkt wird.

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Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit unterentwickelten Bauchmuskeln ist ein weiterer Grund für das Auftreten von Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben uneben wird. Versuchen Sie also, bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen haben Spuren an unserem Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Muskelklemmen der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit konstanter Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Lebensrhythmus. Um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden, versuchen Sie Folgendes:

  • Es ist häufiger an der frischen Luft: Parks, Parks, Wälder;
  • Es ist vorzuziehen, leise und entspannende Musik im Idealfall zu hören - Klänge der Natur und Klassiker;
  • Atmen Sie nach rechts: Atmen Sie tief mit der Nase ein und füllen Sie die Luft langsam von unten nach oben - vom Bauch bis zu den Lungen, nach dem Ausatmen, auch mit der Nase und besser so lange wie möglich;
  • Lächle und lache öfter: Das ist nicht nur das beste Mittel gegen Reizungen und Müdigkeit, sondern es erhöht auch signifikant die Lebenserwartung und die Qualität.

Mit diesen einfachen Richtlinien, um die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule zu stärken, werden Sie sicherlich in der Lage sein, eine schöne Haltung und Rückengesundheit zu erhalten.

Übungen zur Stärkung des Rückens

Die Gesundheit des Menschen hängt zu 80% von der Wirbelsäule ab, bzw. von seiner Gesundheit. Der Rücken einer Person ist seine Achillesferse. Menschen erinnern sich an sie, wenn sie krank wird oder nicht mehr funktioniert. Die Mehrheit schon seit 40 Jahren empfindet die unangenehmen Empfindungen auf dem Gebiet des Rückens und in der Zone des Rückgrates. Dies verursacht viele Krankheiten.

Das Rückgrat eines Menschen leidet ständig unter enormen Belastungen. Aufgrund der zusätzlichen Lasten erscheint Skoliose, S-förmige Krümmung, Rückenschmerzen, Hernien der Band, Geflechte von Blutgefäßen und Nerven einklemmen. Die Folge dieser Verstöße sind eine Reihe von Krankheiten:

  • verringerte Sehschärfe;
  • Taubheit der Glieder;
  • Prise Muskeln;
  • Kopfschmerzen;
  • Migräne;
  • Ischiasnervenentzündung;
  • schlechter Zugang von Blut zu den Gliedmaßen;
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen, andere.

Warum körperliche Übungen, um den Rücken zu stärken?

Wenn Sie keine Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause machen, werden sie sehr schnell schwächen. Dadurch werden bestimmte Teile der Wirbelsäule zu stark zusammengedrückt und folglich werden die Bandscheiben unelastisch.

Vermindert paravertebral Zone der Bandscheiben und nicht die richtige Menge an Fett bekommen, Scheiben verschleißen und gelöscht. Oft gibt es stagnierende Phänomene aufgrund eines schlechten Blutabflusses. Auch gibt es Wucherungen - Osteophyten oder Ablagerungen von Salzen. Sehr oft hängt die Entwicklung der Rückenmuskulatur auf der Person, der Lebensweise und schlechter aus sitzender Tätigkeit, geschwungener Haltung, oder das Vorhandensein von Übergewicht, Mangel an Presse, und vor allem - es Faulheit jede für die Stärkung der Muskeln der Wirbelsäule Übung zu machen.

Diejenigen, die regelmäßig auf die Gesundheit ihres Rückens achten, sind weniger anfällig für Krankheiten. Sie sind nicht so müde und spüren auch nach dem Training weniger Rückenschmerzen.

Um Ihrem Rücken zu helfen, müssen Sie die muskuläre Struktur unseres Körpers verstehen. Auf unserem Rücken sind: die breitesten und Trapezmuskeln des Rückens.

Der breiteste Rückenmuskel befindet sich von der Taille aus und endet im Bereich der Achseln und bedeckt den gesamten Rückenbereich. Um diesen Muskel zu trainieren, wird eine Übung nicht ausreichen. Dieser Muskel bildet eine Figur und hilft der Wirbelsäule, die Hälfte der Belastungen von sich zu nehmen.

Der M. trapezius befindet sich an der Spitze des Rückens und hat die Form eines Trapezes. Sie ist verantwortlich für die Bewegung von Armen, Schultern, Nacken und Schulterblättern. Die Entwicklung dieses Muskels verbessert die Haltung und das Sehen, lindert Schmerzen im Nacken.

Die Stärkung dieser Muskeln wird den allgemeinen Zustand der Person verbessern, zur Vorbeugung von Krankheiten zu machen, die Roboter Bandscheiben und erleichtert den Transport von schweren Lasten zu normalisieren.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur beugen Deformationsveränderungen der Bandscheiben vor. Für ein genaueres Ergebnis ist es notwendig, sich einer Untersuchung durch einen Facharzt zu unterziehen. Überprüfen Sie die Wirbelsäule und, falls erforderlich, eine Behandlung. Machen Sie auch regelmäßig Übungen zu Hause oder gehen Sie ins Fitnessstudio.

Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Hausübungen sind effektiv, aber nur mit ihrer regelmäßigen Ausführung. Übungen sollten nicht später als 5 Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Während des Trainings sollte kein Schmerzgefühl in den Gelenken und Muskeln auftreten. Wenn sie es tun, sollten sie allmählich nachlassen und dann vollständig verschwinden.

Die Belastung sollte schrittweise erhöht werden. Vor jedem Aufladen muss man sich aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen. Es ist sehr nützlich, vor jeder harten Arbeit oder anderen Belastungen aufzuwärmen.

Warm-up verbessert den Blutfluss zu den Muskeln und reichert auch mit Sauerstoff an. Erhöht die Effizienz der Muskeln, verringert die Wahrscheinlichkeit eines Muskelrisses, so dass sie flexibler werden.

Welche Übungen zur Rückenstärkung sind effektiv?

Erste Schritte mit einem Training

Jede Übung sollte fünf Mal in zwei Sätzen durchgeführt werden.

  1. Werde gerade, entspanne alle Muskeln und atme tief ein und aus. Dies fördert die Abstraktion von der Außenwelt.
  2. Den Kopf nach links, rechts, vor und zurück neigen. Führen Sie die Übung langsam und reibungslos durch.
  3. Kreisförmige Übungen Schultern hin und her.
  4. Heben Sie Ihre Schultern auf und ab.
  5. Schwinge deine Hände auf und ab. Springy schwingt vorwärts und rückwärts.
  6. Kreisbewegungen der Hände vorwärts und rückwärts.
  7. Schwinge deine Arme und drehe den Körper um 180º.
  8. Kreisbewegung der Langeweile links und rechts.
  9. Hänge nach vorne. Lege dich so, dass deine Fingerspitzen den Boden berühren.
  10. Gehen an Ort und Stelle.
  11. Auf der Stelle laufen.
  12. Zurück Pisten.
  13. Atmen Sie tief durch und heben Sie gleichzeitig beide Hände hoch. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Hände.

Komplex von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Diese Übungen können die Rückenmuskulatur schrittweise stärken. Für ihre Umsetzung benötigen Sie eine weiche Teppich- oder Schaumstoffmatratze. Diese Übungen sollten jeden Tag für 2 Ansätze und 5 mal durchgeführt werden. Dies dauert etwa 30 Minuten. Und diese 30 Minuten bringen viele Vorteile. Die Durchführung dieser Übungen sollte in der Regel erfolgen, und es sollte unbedingt alles getan werden.

Betrachten Sie einen ungefähren Satz von Übungen:

  • Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände entlang des Rumpfes, die Beine flach zusammengelegt. In dieser Position heben Sie Ihren Kopf, fixieren Sie Ihre Augen in der Ferne und halten Sie für 10 Sekunden.
  • Position auf dem Bauch liegen. Heben Sie die Beine und Schultern an, so weit der Rücken reicht und bleiben Sie für 15 Sekunden in diesem Zustand.
  • Ich lag auf dem Bauch und hob gleichzeitig meinen Kopf und meine Beine.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Handflächen zu den Kniegelenken ziehen.
  • Position auf dem Rücken liegend. Es ist notwendig, die rechten Ellbogen zum linken Knie zu berühren und umgekehrt. Der Sekundenzeiger ist auf dem Boden.
  • Auf dem Rücken liegend, heben Sie gleichzeitig sein Bein und Ellbogen seine Hände um nach dem Knie zu greifen. Wechseln Sie die Hände abwechselnd.
  • Leg dich auf deinen Bauch, befestige deine Beine, stecke deine Hände in das Schloss hinter deinem Kopf. Mach die Ausschläge des Rückens so hoch wie möglich.
  • Setz dich auf den Boden und kreuze die Beine. Schwingen Sie mit den Händen: auf und ab, um den Boden mit den Händen zu berühren.
  • Position kniend. Heben Sie Ihre rechte Hand hoch und drehen Sie die linke Hand zur Seite und machen Sie kreisende Bewegungen. Nach 5 mal den Besitzer wechseln.
  • Sitzen Sie, die Beine sind bis zur Breite der Schultern auseinander, die Arme beugen sich auf Brusthöhe. Weitere Hände zum Entspannen ohne sich zu senken. Und mache einen Hang nach vorne. So tief wie möglich biegen und dehnen.
  • Werde gerade und hebe deine Arme hoch. Den Magen einbeziehen. Allmählich machen Sie eine Steigung, bis Ihre Fingerspitzen den Boden berühren. Und auch allmählich und langsam den Rumpf aufsteigen lassen. Diese Übung erstreckt sich über die gesamte Wirbelsäule. Die Hauptsache ist, ständig den Bauch gezogen zu halten.
  • Stehende Position genau mit dem Bauch gezogen. Mach einen Hang, beuge dich wie eine Katze über den Rücken und entspanne deine Hände.
  • Stehen Sie auf ebenen Beinen, tun Sie den Oberkörper des Rumpfes. Hände neigen sich nach oben und Kopf nach unten. Heben Sie beim Heben die Arme vor sich.
  • Stehende Position. Ziehen Sie den Bauch an, die Beine schulterbreit auseinander, die Hände mit dem Körper abgesenkt und die Arme in einer geneigten Position geschwenkt, so dass die Hände den Boden so weit wie möglich berühren. Und nach der anderen Hand, berühren Sie den Boden mit Ihren Händen so weit wie möglich vor sich.
  • Geh auf deine Knie, strecke deine Arme aus und lehne dich auf den Boden. Heben Sie das Becken an den länglichen Beinen an und übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf die Hände. Und dann zurück zur Ausgangsposition.
  • Leg dich auf den Bauch und falte deine Arme unter deinen Kopf. Unterarme beugen sich nach innen. Beine richten sich aus und machen abwechselnd Mahi.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, Hände entlang des Rumpfes. Heben Sie das Becken an, so dass Becken, Knie und Rumpf auf der gleichen Linie liegen und abgesenkt werden.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Übungen der allgemeinen Richtung für den ganzen Rücken sind sehr wichtig für die Haltung. Sie machen es stärker und glatter. Diese Übungen werden oft als Begradigung bezeichnet. Sie sind auch sehr wichtig für Menschen mit sitzender Tätigkeit.

Diese Übungen tragen dazu bei, die Funktion der Wirbelsäule zu verbessern, die Rückenmuskulatur zu stärken und das Auftreten einer Degeneration der Bandscheiben zu verhindern. Mit Hilfe dieser Übungen können Sie die Belastung dieser oder anderer Muskeln regulieren, so dass Sie sich richtig entspannen können, während andere sich richtig stärken. Betrachten wir einige von ihnen:

  • Position: auf den Knien stehen, die Hände sind gerade. In dieser Position heben Sie abwechselnd Ihr gerades Bein und ziehen Sie Ihren geraden Arm nach vorne. Der Arm, das Bein und der Rumpf mit dem Kopf sollten eine gerade Linie bilden. Halten Sie jede Position für drei Sekunden. In späteren Zeiten sollten Sie die Rack-Zeit von drei Sekunden auf 30 Sekunden erhöhen.
  • Steh aufrecht. Hände auf Brusthöhe sind an den Ellbogen gebogen. Machen Sie Drehungen des Stammes mit den zurück schwingenden Händen.
  • Werde auf der Brücke aus der Bauchlage. Verlangsamen Sie den Rücken und die Wirbelsäule.
  • Schütte eine Schachtel Streichhölzer auf den Boden. Werde neben ihnen und mache die Hänge hinter jedem Spiel. Raise nur mit beiden Händen gleichzeitig. Diese einfache Übung stärkt perfekt den unteren Rücken und die sakrale Abteilung.

Leb wohl!

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind keine speziellen teuren Simulatoren erforderlich. Jeder kann seine Gesundheit zu Hause stärken. Die Hauptsache ist Geduld und Willenskraft. Gib der Faulheit nicht nach, du musst sie für deine Schönheit und Gesundheit bekämpfen.

Übungen zur Stärkung des Rückens

Der Rücken ist der Hauptteil des Körpers, er hält ihn in verschiedenen Positionen. Es gibt Ihnen die Möglichkeit zu sitzen, bücken, geradeaus gehen. Der Rücken ist ein ziemlich fragiler Teil des Körpers und Übungen zur Stärkung des Rückens sind für seine volle Funktion erforderlich. Nach einer unpassenden Haltung liegt der Schmerz im Nacken, im unteren Rücken und in der Brustgegend dahinter.

In diesem Fall benötigen Sie ein Trainingsprogramm, das die Rückenmuskulatur stärkt und wiederherstellt. Körperliche Belastungen tragen zur Vorbeugung von Krankheiten bei, erhalten den Muskeltonus, wirken sich positiv auf den Bewegungsapparat aus. Auf die Frage, welche Belastungen effektiv den Rücken stärken, ist es einfach zu beantworten. Ihre unterteilt in drei Gruppen:

  1. Kraftarbeit. Konstante Kontraktion der Muskeln bis zur Erschöpfung.
  2. Stretching. Ruhiges statisches Muskelausdehnen.
  3. Aerobes Training. Sie beinhalten große Muskelgruppen.

Vor dem Start muss das Aufladen zum Aufwärmen durchgeführt werden. Alle Arbeiten werden langsam und reibungslos durchgeführt, ohne sich unwohl zu fühlen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Sie bedeuten eine gleichmäßige Verteilung der Belastung auf den gesamten Körper, denn nicht nur der Bereich der Wirbelsäule muss die Spannung spüren.

Muskelkorsett - die Vereinigung von Muskelgewebe, die für die stabile Position der Wirbelsäule, Becken, Hüften verantwortlich sind. Diese Muskeln bewegen den Körper nicht, sondern speichern die Position. Stärkung des muskulösen Korsetts:

  1. Auf dem Bauch liegend, um beim Aufstieg die Hände zu heben.
  2. Plank mit Beinen heben.
  3. Absenken der Beine der Reihe nach.
  4. Gehe auf das Gesäß.

Übungen, um den Rücken zu Hause zu stärken

Klassen sind nur wirksam, wenn sie kontinuierlich implementiert werden. Natürlich, um sie in der Turnhalle unter der Aufsicht des Trainers besser zu machen, aber so im Fitnessstudio gibt es nicht immer Zeit, Sie können sie zu Hause durchführen.

Beginnen Sie mit dem Training der Wirbelsäule. Dies geschieht 1 - 2 Minuten auf der Bar. Alle Konzentration geht auf Entspannung und Streckung der Wirbel. Danach gibt es einen sanften Zug an der Querstange. Die Muskeln werden gestärkt, indem man im Pool schwimmt oder am Simulator trainiert.

Es ist ratsam, am Morgen zu lernen. Geeignet für solche Lasten:

Übungen zur Stärkung der Rücken- und Hüftmuskulatur

Vorteilhafte Wirkung auf:

  • Prävention von verschiedenen Krankheiten;
  • Bildung der Körperhaltung;
  • Erhöhung der Versorgung von Geweben mit Nahrungsbestandteilen;
  • Prävention der Dystrophie der Bandscheiben;
  • Verbesserung der körperlichen Gesundheit.

Gymnastik zur Stärkung des Körpers ist mit speziellen Komplexen gesättigt. In der Sie beinhalten Übungen für:

Für den Hals, Drehungen und Kopfneigungen an den Seiten, werden Kopfbewegungen, die das Schreiben der ersten zehn Ziffern nachahmen, wirksam. Für die Taille und die Wirbelsäule sind die Gymnastikbrücke und die Übungen auf der Seite wirksam. Für die Presse und den Bauch wird es fruchtbar sein, mit ausgestreckten Beinen und hinter dem Kopf erhobenen Armen auf dem Rücken zu liegen, um den Rumpf anzuheben.

Übungen zur Stärkung des Rückens für Kinder

Die Hauptfaktoren für die richtige körperliche Entwicklung von Kleinkindern sind ihre Fähigkeit zu sitzen, zu stehen und zu gehen. Solche Lasten helfen, Verletzungen in der Entwicklung der Wirbelsäule des Kindes und der damit verbundenen Krankheiten zu verhindern. Für Babys tragen frühe Klassen zur Bildung der richtigen Haltung und der Entwicklung der Flexibilität bei. Die Auswahl des Trainings für Kinder sollte auf deren Alter basieren. Sie können die Kurse mit einem halben Jahr beginnen. Wenn das Kind 10 Monate alt ist, sind solche Aktivitäten zur Stärkung des Rückens notwendig:

  1. Den Rücken in Gewicht halten. Zuerst mit Versicherung durchgeführt. Es ist notwendig, das Baby in seine Arme zu nehmen, sich ihm zuzuwenden, das Becken und die Beine zu halten, nach und nach nach vorne zu kippen und sich dann zu strecken.
  2. Trainieren Sie mit einem Gymnastikball. Legen Sie den Bauch ab, die Beine sind auf sich gerichtet, halten die Achselhöhlen und schütteln vorwärts, zurück.
  3. Das gleiche, halten Sie das Baby in der Hüfte.

Übungen zur Stärkung des Rückens mit einer Hernie der Wirbelsäule

Dies ist eine Reihe von einfachen Übungen für Flexion, Extension und Stretching. Sie werden reibungslos und langsam ausgeführt. Sie sollten keine Schmerzen und Unannehmlichkeiten verursachen, um keinen größeren Schaden anzurichten. Ideale Aktivitäten sind Schwimmen, Laufen auf allen Vieren, Übungen, Rücken- und Seitenlage.

Wirksam ist die therapeutische Gymnastik, die für solche Krankheiten verwendet wird:

Mit solchen Krankheiten ermöglichen es die Klassen, das Knirschen, Rückenschmerzen loszuwerden, den Muskeltonus zu erhöhen und sie zu verbessern. Optimales Training wird an der schwedischen Wand und Reckstange stattfinden. Die Ausgangsposition für Übungen mit solchen Krankheiten ist: auf dem Rücken, auf dem Bauch, auf der Brücke liegen.

Übungen zur Stärkung der Muskulatur der Thoraxabteilung

Muskeln der Brustgegend stärken sich in liegender und sitzender Position. Sie erlauben, die Durchblutung in der Brustabteilung zu normalisieren.

Übungen für die Spitze enthalten in dich selbst:

  • in verschiedene Richtungen biegen;
  • Heben der Schultern;
  • kreisförmige Bewegungen von Armen und Schultern;
  • Neigung zu den Seiten;
  • verdrehen.

Übungen für den unteren Teil stärken die Lendenwirbelsäule. Mit Schmerzen, Unbehagen und Unbehagen sollte das Training abgeschlossen sein. Die Positionen können sein: auf dem Bauch liegen und knien. Effektiv zur Stärkung der Hilfe Liegestütze.

Bewegung zur Stärkung der Rückenmuskulatur durch Bubnowski

Kurse und Schulungen für Bubnovsky ermöglichen eine kurze Zeit, um solche Krankheiten zu heilen wie:

  • Osteochondrose;
  • Krümmung;
  • eine Hernie;
  • Disc-Offset.

All seine Arbeit ist leicht zu Hause erledigt. Zunächst wird die adaptive Gymnastik herunterkommen, wodurch sich der Körper an neue Belastungen gewöhnen muss. Der Komplex liegt im Bett, dann finden ernsthaftere Aktivitäten statt. Das Ergebnis ist eine Bar - es ist ein statisches Training, um die Presse zu stärken. Die traditionellen Aktivitäten sind das Heben von Beinen und Rümpfen.

Übungen zum Strecken und Stärkung der Rückenmuskulatur

Solche Trainingsarten sind immer unterteilt in:

  1. Statisch.
  2. Macht.
  3. Übungen zum Pumpen.

Statische Übungen bestehen aus der maximal zulässigen Dehnung von Muskeln in kurzer Zeit. Krafttraining steigert den Muskeltonus, stärkt und verbessert das Muskelkorsett. Klassen, die die Rückenmuskulatur stärken können, sind:

  • Verdrehen der oberen Presse;
  • Verdrehen von schrägen Muskeln;
  • gleichzeitiges Heben von Beinen und Händen;
  • Heben Sie den Rumpf in die entgegengesetzte Richtung.

Um Muskeln aufzupumpen, ist dieses Maßnahmenpaket geeignet:

  • Superman: liegt auf dem Bauch, hebt seine Hände und Füße vom Boden und lässt dann los;
  • Liegestütze;
  • die Verdünnung der Hände an den Seiten mit Beschwerungsmitteln;
  • hochziehen.

Die besten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Damit der Rücken nicht nur schön und straff aussieht, sondern auch vor verschiedenen Erkrankungen des Bewegungsapparates geschützt ist, brauchen wir starke Belastungen. Der Komplex der Ausbildung enthält solche Empfehlungen:

  • Glätte;
  • Beständigkeit;
  • Langsamkeit;
  • Richtigkeit;
  • Hygiene;
  • Bequemlichkeit;
  • genaues Atmen.

Regelmäßige Übung dieser Übungen hilft, die Muskulatur zu verbessern, lindert Schmerzen, stabilisiert die Durchblutung.

Einfach und effektive Übungen für den Rücken:

  • die Brücke;
  • Angriffe;
  • ein Hund und ein Vogel: um auf allen Vieren, Händen und Knien auf der Breite der Schultern nach rechts zu kommen, um dann eine Vogelpose zu werden, das heißt, den Arm und das gegenüberliegende Bein zu strecken;
  • Seitenleiste;
  • Klassen über Fitball;
  • die Pose der Schlange;
  • Verdrehen in der Lendengegend;
  • Dehnung der Hüften.

Übungen mit Kurzhantel, um den Rücken zu stärken

Mach beides zu Hause und im Fitnessstudio. Mit Hanteln können Sie verschiedene Aktivitäten durchführen. Die Ausgangspunkte sind: Sitzen, Stehen, Liegen. Führen Sie Übungen mit der Neigung, Verdünnung der Hände, Hanteln auf dem Rücken zur Taille.

Klassen mit Gewichten helfen, den Rücken, die Hände zu pumpen, die Muskelfunktion zu verbessern, das Atmungssystem zu stärken. Effektives Training für das Pumpen wird mit Gewichten, Kreuzheben, Drehen in verschiedene Richtungen hocken.

Auch fruchtbare Übungen zur Kräftigung des muskulösen Körpers werden auf Fitbole trainiert. Solche Trainings tragen zur Erhöhung der Flexibilität bei, indem sie den vestibulären Apparat verbessern, die Belastung von der Wirbelsäule entlasten, die Körperhaltung verbessern und das muskuläre Korsett stärken. Fitball führt verschiedene Übungen durch, wie zum Beispiel:

  • Springen;
  • Muskelentspannung;
  • verdrehen;
  • die Brücke;
  • Band;
  • Wechsel von Spannung und Entspannung;
  • Füße heben.

Übungen zur Stärkung des Rückens der Schwangeren

Die effektivsten Übungen für schwangere Frauen sind:

  1. Die Sonne. Stehen, um sein Kinn zu drehen, ohne seinen Körper zu bewegen.
  2. Kreisförmige Schultern, eine nach oben, die andere nach unten.
  3. Pisten in alle Richtungen.
  4. Verdrehen.

Nach der Geburt brauchen auch restaurative Verfahren zur Stärkung der Muskeln, weil während der Schwangerschaft die Muskeln geschwächt und gedehnt werden. Die Ausgangslage während des Unterrichts ist: auf dem Rücken liegen und sitzen, dann nach dem Wiederherstellen und Kräftigen der Muskeln kann man mit einem Gymnastikstock trainieren.

Übungen zur Stärkung der Längsmuskulatur des Rückens

Stärkung der Muskeln hilft, die Muskeln wiederherzustellen, Verletzungen zu korrigieren, die Durchblutung zu verbessern. Die Startposition für den Unterricht liegt auf dem Bauch:

  1. Hände am Kinn, verbinden Sie die Schulterblätter, heben Sie den Kopf und drücken Sie den Bauch auf den Boden. Verzögern Sie den Status für 10-15 Sekunden.
  2. Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an.
  3. Heben Sie zwei Beine an und verriegeln Sie die Position für ein paar Sekunden.

Für tiefe Muskeln sind durchgeführt, Biegen und Begradigen des Rückens. Positionen: gehen Sie auf die Knie, liegen Sie auf Ihrem Rücken oder Bauch.

Für Trapezmuskeln gehören Übungen mit Hanteln, Sandflaschen, Gewichte. Es gibt eine Differenzierung der Hände in verschiedene Richtungen.

Bewegung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die dringendste Notwendigkeit, die Rückenmuskulatur zu stärken, tritt bei Erkrankungen wie Skoliose oder Osteochondrose sowie Wirbelhernien auf. Verstärkte Muskeln "halten" die Wirbelsäule, so dass die Krankheit das Leben einer Person nicht verderben kann.

Übungen dieser Art werden auch für sitzende Tätigkeiten und inaktive Lebensstile empfohlen - um das Auftreten von degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule zu verhindern. Die Hauptsache ist, alles richtig zu machen!

Inhalt des Artikels:

Stärkung der Rückenmuskulatur - allgemeine Regeln

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, Es ist wichtig sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Es wird nicht empfohlen, die Übung zu beginnen, ohne einen Arzt zu konsultieren, wenn es gesundheitliche Probleme gibt.

Es ist wahrscheinlich, dass ein Experte Sie beraten wird, und Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule.

Wenden Sie sich an den entsprechenden Spezialisten und er wird genau jene Übungen zuweisen, die Ihnen helfen werden, ein Muskelkorsett aufzubauen.

Also, an was musst du dich erinnern?

  • Passen Sie auf Ihre Gesundheit auf. In den Problembereichen der Wirbelsäule sollte es keine Beschwerden oder (besonders) Schmerzen geben - ihr Aussehen kann auf eine Verschlechterung des Zustandes hinweisen. Lediglich leichte Unannehmlichkeiten sind zulässig, keine einschränkenden Bewegungen.
  • Übung wird so genau wie möglich ausgeführt. Es ist wichtig zu beobachten, dass die geschwächten Muskeln stärker werden und die Muskeln sich allmählich entspannen.
  • Übungen, die auf eine andere Art von "Zwirnen" hindeuten, sollten vermieden werden. Vermeiden Sie auch Prellen, plötzliche Erschütterungen und Beulen im Rücken, ernsthafte Anstrengungen in den Problemzonen der Wirbelsäule.
  • Wann und wie viel? Der Komplex von 2-4 Klassen ist in eine Reihe von Übungen unterteilt, die 5-6 Mal pro Tag in bestimmten Teilen durchgeführt werden.
  • Nicht "von der Stange" brechen! Wir beginnen leise - mit einem Minimum an Lasten und mit geringen Amplituden. Während sich das allgemeine Wohlbefinden verbessert, wird das Tempo vorsichtig erhöht.
  • Bereiten Sie sich darauf vor, was Sie ständig tun müssen für vorbeugende Zwecke.
  • Bei einer Verschlimmerung von Erkrankungen des Bewegungsapparates sollte man nicht - Die Übungen sollten verschoben werden, bis die Entzündung beseitigt ist.
  • Der Schwerpunkt liegt auf der Qualität der Übungen. Verfolge die Nummer nicht! Ohne spezielle Reiße und schweres Atmen können Sie sie in 15 bis 15 Übungen in 1-2 Sätzen ruhig ausführen. Mach sie glatt, ohne zu rucken.

In diesen Übungen kontraindiziert, wenn...

  • Exazerbation chronischer Krankheiten.
  • Jede Art von Blutungen.
  • Ausgedrücktes Schmerzsyndrom.
  • Oder das Vorhandensein von Problemen in der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems.

Video: Übungen für die Rückenmuskulatur

Wir bauen Muskelkorsett - 13 Übungen für die Rückenmuskulatur

Vor allem ist es erwähnenswert das effektivste erkannte komplizierte Übungen, gekennzeichnet durch eine schwere Belastung mit dem Wechsel von Körperrotationen, Neigungen, begradigende Bewegungen der Hände mit Klingen kombiniert, und zusätzlich - Übungen für das Training alle an der Rückenmarksmuskulatur, bestehend aus geraden Hängen.

  1. Wir setzen uns auf den Boden und kreuzen unsere Beine (die Haltung des Lotus) und wir beugen seine Arme in die Ellenbogen und senken unsere Hände auf unsere Schultern. Weiter - Hände hoch, und wir führen signifikante Schwünge vorwärts / rückwärts aus. Dann beugen wir uns nach vorn, und die Unterarme berühren den Boden.
  2. Wir steigen auf die Knie. Heben Sie die rechte Hand und biegen Sie links ab. Wir machen kreisförmige Bewegungen in Richtung "zurück". Weiter - wir ändern eine Hand.
  3. In stehender Position Ziehe an den Socken, ziehe die Oberseite des Arms und ziehe den Bauch so weit wie möglich. Langsam beugen Sie sich vor (beachten Sie - gleichzeitig biegen wir die zervikale, dann die Brust-, und dann die Lendengegend), greifen Sie unsere Hände an den Knöcheln und ziehen Sie den Körper fest an unsere Hüften. Weiter allmählich glätten wir uns und kehren ruhig in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wir breiten unsere Beine weit aus und senken die Handflächen der gebeugten Hände auf die Schultern. Der Körper wird nach rechts gedreht, die rechte Hand ist so hoch wie möglich nach hinten (Handfläche nach oben) und nachdem man sie weit nach hinten geschwungen hat - wieder zur ursprünglichen. Als nächstes - die gleiche Übung, aber in die andere Richtung.
  5. Wir stehen flach, die Beine zusammen. Wir beugen unsere Hände und senken unsere Hände auf unsere Schultern. Wir machen den Hang tief gebeugt, dann zurück in die Ausgangsposition. Danach - zieh deine Hände nach vorne, mach den Mahi, lehne dich wieder tief nach vorne und laß deine müden Hände sinken. Dann richten wir uns langsam wieder auf und senken wieder die Handflächen der gebeugten Hände auf die Schultern.
  6. Wir spreizen unsere Beine aus dem Stand heraus, Wir lassen unsere Hände "Soldat, an den Nähten", Kniebeugen und Rücken - im Original. Als nächstes sollten Sie sich tief nach vorne beugen, mit den Händen weit schwingen und eine tiefe Biegung machen. Danach - in die Ausgangsposition zurückkehren und die Hände vor dir ausstrecken.
  7. Wir stehen auf Knien, die Hände sind nach vorne ausgestreckt. Wir kippen, bis wir unsere Hände auf den Boden legen. Mit einem scharfen Stoß heben wir unsere Hände in verschiedene Richtungen, dann - mit einem Schwung unserer Hände und der Rückkehr unserer Hände drücken Sie zurück.
  8. Wir strecken unsere Beine aus dem Stand heraus, Hände an den Nähten. Tief nach vorne lehnen und Hände frei nach unten werfen. Im Hang - mit den Händen weit schwingen und den Boden so weit wie möglich hinter sich berühren. Als nächstes - neige, strecke die Arme nach vorne und berühre den Boden so weit wie möglich vor dir.
  9. In der Position "auf den Knien" - nach vorne kippen, Arme ausgestreckt und ruhte auf dem Boden. In der Steigung und mit dem Mahami, ohne unsere Beine zu bewegen, drehen wir unsere Hände nach links und dann zurück. Das Gleiche ist auf der rechten Seite.
  10. Wir gehen auf die Knie und zeigen auf unsere ausgestreckten Arme. Heben Sie langsam das Becken an, strecken Sie langsam Ihre Beine, "rollen" Sie Ihr Gewicht sanft und ohne die Füße vom Boden zu lösen. Weiter - in der Neigung der Schaukel und wieder auf den Knien.
  11. Wir legen uns auf den Bauch, wir bringen unsere Hände mit den Händen nach vorne auf den Boden. Wir beugen uns mit den Handflächen auf dem Hinterkopf zurück. Als nächstes - die Arme nach vorne strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  12. Auf dem Bauch liegend verbinden wir die gebeugten Hände vor der Stirn. Unterarme - so weit wie möglich. Heben Sie dann langsam die Beine vom Boden und senken Sie unsere Beine nach abwechselnden Schwüngen (nach oben mit ausgestreckten Fingern) auf den Boden ab.
  13. Position "sitzen", Beine zusammen. Wir biegen das linke Bein und drücken es mit 2 Händen fest gegen den Bauch, dann bewegen wir unsere Hände mit nach oben gedrehten Händen zurück und schwingen nach hinten, ohne die Position des gebeugten Beins zu verändern. Weiter lehnen wir uns nach vorne, atmen aus und mit den Händen erreichen wir den rechten Zeh. Nach - wechseln Sie Ihr Bein.

Wir freuen uns, wenn Sie Ihre Erfahrungen und die Ergebnisse effektiver Übungen zur Stärkung Ihres Rückens teilen!

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