Das Problem des Bücken ist ziemlich häufig. Und für Männer, das und für Frauen.

Die Hauptursache für bücken - schwache Rückenmuskulatur. Wie geht man mit bücken?

Zuallererst, stärken Sie den oberen Rücken.

Daher werden wir in diesem Bereich arbeiten und in wenigen Tagen werden die ersten Ergebnisse sichtbar sein.

1. Die Ausgangsposition - Füße auf der Breite der Schultern, Hände zu den Seiten.

Machen Sie kreisförmige Bewegungen mit gestreckten Händen zuerst vorwärts und dann zurück. Wiederholen Sie die Übung 6-8 mal in jede Richtung.

5. Die Ausgangsposition - die Beine auf der Breite der Schultern, Hände frei an den Nähten. Hebe deinen rechten Arm hoch, ziehe deinen linken Rücken nach hinten, beuge deine Arme in die Ellenbogen und versuche, sie hinter deinem Rücken zu verbinden, gehe zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung, ändern Sie die Position der Hände, 6-8 Mal mit jeder Hand.

Bonus - für die Befestigung und wirklich gutes Ergebnis, beenden wir den Komplex -1 5 Minuten

an der Wand stehen. Erforderlich.

Und keine besondere Straßenmagie und teure Simulatoren. Die Wand ist für alle da, um zu stehen, wenn du Beine hast, kannst du, dann brauchst du alles, um eine korrekte Haltung zu bekommen.

Sie brauchen nur einen Katalysator - das ist Ihr Wunsch. Dies ist die gleiche Energie, die die Welt um dich herum drehen lässt, etwas, das dich dazu bringt, zu handeln und zu bekommen, was du willst.

Was ist in dieser Übung so besonders? In dieser Übung zeigen wir dem Körper für die korrekte Körperhaltung die Position, die wir annehmen wollen, bei regelmäßiger Wiederholung des Muskels merken wir eine neue Position des Körpers. So entsteht eine neue Gewohnheit.

Nun, fangen wir an. Wählen Sie zuerst eine Wand ohne Sockelleiste, um die Absätze nicht zu stören, oder eine herkömmliche Tür. Im Allgemeinen wird jede glatte vertikale Oberfläche benötigt. Nähern Sie sich der Wand und drücken Sie, um 4 Punkte zu berühren:

Häufige Fehler, wenn Sie sich zu weit zurücklehnen, um die Rückseite der Wand zu berühren, anstatt sich im Thoraxbereich zu beugen. Versuchen Sie, die Brust gerade zu machen und zu strecken, aber halten Sie den Kopf gerade. Ein weiterer Fehler ist, wenn sie die Klingen nicht vollständig berühren, sondern nur einen Teil. Versuchen Sie, sie fast zu schließen und berühren Sie die Wand mit der ganzen Oberfläche der Klingen, dh drehen Sie sie parallel zur Wand. Schulterbewegungen: runter und zurück zur Wand.

Jetzt steh still. Stehen Sie so lange wie möglich, aber mindestens für 2-3 Minuten. Am Anfang wird es schwierig stehen zu bleiben, da die Muskeln nicht dazu benutzt werden, die Haltung in dieser Position zu halten.

Aber nichts wird es vergehen. Dann erhöhen Sie die Zeit allmählich, zum Beispiel fügen Sie jeden Tag für 10-30 Sekunden hinzu. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie 15-20 Minuten oder länger in dieser Position stehen können.

Außerdem können Sie beim Stehen ein paar elementare Bewegungen hinzufügen:

  • Nimm abwechselnd die Knie und hilf ihnen, sie an deine Brust zu ziehen. Je 10 mal
  • Dann heben Sie die Beine der Reihe nach, ohne sich an den Knien zu beugen. 10 mal
  • Neigt zu den Seiten. 10 in jeder Richtung
  • Kniebeugen 20-30 cm, auch 10 mal

Ich möchte Sie darauf aufmerksam machen, dass all diese Übungen durchgeführt werden, ohne den Hinterkopf, das Schulterblatt und das Becken von der Wand zu lösen, da sonst der gesamte positive Effekt verschwindet und Sie einfach eine schlechte Haltung trainieren.

Nachdem du aufgestanden und dich an die Wand begeben hast, bewege dich von ihm weg und laufe ein wenig, um deine Haltung zu bewahren, als ob du an der Rückseite der Wand festgeklebt wärst. Nach 5 Minuten gehe zurück zur Wand und überprüfe, wie viel du es getan hast, wenn nötig, korrigiere es.

Das ist alles, jetzt sind Sie selbst überzeugt, dass richtige Haltung = Übungen - eine wirksame Formel. Wenn Sie bis jetzt Ihre weiche Stelle nicht vom Stuhl gerissen haben, um es in der Praxis zu überprüfen, ist es Zeit, es jetzt zu tun. Für dich wird das niemand tun. Zur gleichen Zeit, teilen Sie Ihre Ergebnisse aus der Anwendung in den Kommentaren.

Therapeutisches körperliches Training

Übungen bei bücken.

Eine Verletzung der Körperhaltung ist bei Kindern und Erwachsenen häufig, was meistens mit einem Mangel an richtiger Erziehung und Bewegungsmangel zusammenhängt. Glücklicherweise ist dies fixierbar, da keine pathologischen Veränderungen in den Wirbeln auftreten, sondern eine ungleichmäßige Spannung der Muskeln, die die Wirbelsäule und den Körper in einer aufrechten Position halten. Es gibt verschiedene Arten von Haltungsstörungen: gebückter Rücken, runder Rücken, rund gebogener Rücken, flacher Rücken und flach gebogener Rücken. Therapeutische Übungen für jede Art von Körperverletzung haben Unterschiede. In diesem Artikel werden wir prüfen Übungen mit bücken und runden Rücken. In nachfolgenden Artikeln - Übungen für die Haltung mit anderen Arten von Störungen der physiologischen Position der Wirbelsäule. Die Haltung spielt eine große Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule, die Durchblutung des Gehirns, die normale physiologische Position der inneren Organe, ihre Funktion und den Blutkreislauf in ihnen. Darüber hinaus ist die Haltung wichtig für die richtige physiologische Gangart, die zusammen mit physiologischem biegen die Wirbelsäule und das Fußgewölbe schafft Bedingungen für den Dämpfungskörper und hilft auch, Energie zu sparen, beim Gehen, Rennen, Springen, da keine Verschiebung des Schwerpunkts in jede Richtung, wobei der Körper in einem Zustand der optimalen Balance ist, leicht zu bewegen und weniger müde. Dies ist wichtig für die Gesundheit der Füße und Gelenke der Beine. Ich möchte feststellen, dass die richtige Haltung die Stimmung einer Person, ihre Arbeitsfähigkeit, ihr Selbstvertrauen beeinflusst. Äußerlich ist eine Person mit einer schönen Haltung und Gangart angenehm für die umliegenden Menschen. Haltung ist ein Zeichen der Kultur und Erziehung einer Person. Vielleicht beeinflusst es den Sinn für Proportionen und das Gefühl eines "goldenen Mittelweges". Das heißt, Haltung ist ein Indikator für die allgemeine Gesundheit des Körpers. Sein Wert ist so groß, dass es notwendig ist, sofort mit Übungen für die Körperhaltung zu beginnen. Es ist notwendig, nicht nur die Muskeln des Rumpfes, Hals und Beine zu stärken, nämlich Haltung zu bringen, die richtige Klischee der vertikalen Position des Körpers im Raum zu bilden. Mit wem nehmen wir ein Beispiel für ausgezeichnete Haltung? Natürlich mit Athleten - Turner und Balletttänzer.

"Haltung - das ist die gewohnte Haltung eines Menschen ohne Zurückhaltung ohne aktive Muskelspannung." (V. K. Dobrovolsky).
Das Wesen der idealen Körperhaltung - ist das physiologische Gleichgewicht des Körpers in einer aufrechten Position ist, mit dem richtigen Verhältnis von physiologischen Kurven der Wirbelsäule erreicht und sogar Muskeltonus.

Normale Haltung einer Person, die sich wohl fühlt, hat Zeichen:

  1. Die Achsen des Rumpfes und des Kopfes sind entlang einer vertikalen, senkrecht zu dem Bereich des Trägers angeordnet.
  2. Das Becken ist nach vorne geneigt, die Hüftgelenke sind ungebogen, befinden sich in der Mittelstellung, die Beine werden nach hinten leicht abgelenkt.
  3. Die Krümmungen der Wirbelsäule (zervikal, thorakal und lumbal) sind mäßig ausgeprägt.
  4. Fehlen von Krümmungen der Wirbelsäule in der Frontalebene. Normalerweise sieht die Wirbelsäule vorne und hinten wie eine gerade Linie aus.
  5. Die Schultern sind entfaltet und leicht abgesenkt, die symmetrisch angeordneten Klingen stehen nicht hervor.
  6. Der Thorax ist zylindrisch oder konisch, mäßig hervorstehend.
  7. Der Bauch ist flach oder gleichmäßig und mäßig konvex.
  8. Die Füße haben einen ausgeprägten Längsgewölbe (Fehlen von länglichen Plattfüßen).

Aufgrund dieser Bestimmung beginnt die Körperachse in etwa von der Mitte des Scheitelbereiches des Kopfes schneidet das Ohr direkt hinter dem Kieferwinkel, geht durch eine Querlinie, die Hüften und endet in dem vorderen Mitte Anschlag Sprunggelenke verbindet.

* Die Bildung der Krümmungen der Wirbelsäule erfolgt erst nach der Geburt. Der Rücken des Neugeborenen ist fast gerade. Zervikale Lordose entsteht, wenn versucht wird, den Kopf in Rückenlage und vertikaler Position zu heben, während der Kopf gerade gehalten wird. Lordosenlordose - mit Stehen und Gehen. Gleichzeitig kommt es zur Ausbildung von thorakaler und sakraler Kyphose. So sind die Krümmungen der Wirbelsäule funktionelle Anpassungen des menschlichen Körpers, um das Gleichgewicht in einer aufrechten Position zu halten. Wenn sie nicht da wären, könnte eine Person nicht stehen, weil der Sturz passieren würde.

* Beim ersten Versuch des Kindes, darauf zu sitzen, bildet sich die allgemeine Biegung des Rückgrats infolge der Schwere des Kopfes und der oberen Gliedmaßen. Setzen Sie Ihr Baby nicht vor 6 Monaten des Lebens. Stärken Sie die Rückenmuskulatur des Kindes spezielle Gymnastik, zum Beispiel auf Fitbole. Lass ihn so lange wie möglich kriechen. Trainiere nicht vorzeitig im Voraus, lass dich aufstehen, wenn die Zeit gekommen ist. Unterrichten Sie Schwimmen.

Thoraxkyphose und Lendenlordose sind bei Frauen ausgeprägter als bei Männern.
Die Biegungen der Wirbelsäule mit der horizontalen Position des Körpers sind etwas begradigt, mit einer vertikalen Position mehr ausgedrückt, und wenn das Tragen von Gewichten merklich zunimmt.

Arten von Verletzungen der Haltung.

Fehlhaltungen bei Betrachtung von der Seite des Patienten (in der Sagittalebene) erfaßt, bei dem eine Änderung korrektes Verhältnis physiologische Biegungen auftritt. Es gibt entweder eine Glätte der Krümmungen der Wirbelsäule oder, umgekehrt, ihre übermäßige Zunahme; und es gibt Abweichungen der Wirbelsäule in der Frontalebene (wenn wir an der Vorder- oder Rückseite des Mannes aussehen). Jede Verletzung der Haltung der Körperachse wird entweder nach vorne verschoben oder nach hinten, um den Körper zur gleichen Zeit engagiert sich für die Wiederherstellung der Harmonie, sobald sein kann, um den Körper zu geben, eine stabile Position und Dämpfung der Wirbelsäule Funktion aufrecht zu erhalten. Zum Beispiel, wenn eine solche Verletzung Haltung wie die flache Spin-Achse des Körpers zurück verschoben wird, und gelangt hinter den Hüftgelenken, sind die Vorderfläche des Körpers Muskeln belastet den Körper zu verhindern, nach hinten fallen, die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von abnormalen Wirbelsäulenkrümmung in der koronalen Ebene, die sein sollte, in der Regel nicht, ; Dieser Ausgleich Anpassung des Körpers die Federwirkung zu schaffen, beim Gehen, Laufen und im Fall der flachen Rückseite springen.

1). Gesäßrücken - erhöhte Brustkyphose im Bereich des oberen Drittels der Brustwirbelsäule bei gleichzeitiger Glättung der Lendenlordose.

2). Runder Rücken - vergrößerte Brustkyphose im Bereich der Brustwirbelsäule, die Schultern sind gefaltet, die Lendenlordose ist geglättet.

3). Abgerundeter Rücken - alle physiologischen Kurven der Wirbelsäule wurden vergrößert; Kopf, Nacken, Schultern nach vorne geneigt, Bauch hervorstehend; gestreckte Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, Gesäß und Kniesehnen; erhöhte den Winkel des Beckens.

4). Flacher Rücken - alle physiologischen Kurven der Wirbelsäule werden geglättet, der Beckenneigungswinkel reduziert; die Rückseite hat die Form eines Brettes.

5). Flach gebogene Rücken - thorakale Kyphose wird geglättet und Lendenlordose wird vergrößert; Bauchmuskeln geschwächt; erhöhte den Winkel des Beckens.

Störungen der Körperhaltung von hinten und vorne gesehen (in der Frontalebene) sind nicht in einzelne Arten unterteilt. Sie zeichnen sich durch Symmetriebrechung zwischen der rechten und linken Stammhälfte aus. Die Wirbelsäule kann komplett oder in jeder Abteilung nach rechts oder links gedreht werden. In der Kindheit ist diese Krümmung instabil und kann durch starke Muskelspannung und Liegen korrigiert werden. Die Differentialdiagnose wird mit einer dysplastischen Skoliose von 1 Grad durchgeführt. Bei einer Verletzung der Haltung in der Frontalebene gibt es im Gegensatz zur Skoliose keine Anzeichen einer pathologischen Rotation um die vertikale Achse, auf dem Röntgenbild der Basis der Wurzeln der Bögen der Wirbel sind auf beiden Seiten symmetrisch. Das heißt, es gibt keine irreversiblen Veränderungen in der Wirbelsäule.

Körperverletzungen bei Kindern, die unbeaufsichtigt bleiben und mehrere Jahre andauern, können zu Skoliosen führen, wenn irreversible Veränderungen der gesamten Wirbelsäule, der Brust und der Beckenknochen auftreten. Jede Verletzung der Haltung des Kindes ist ein Hinweis auf eine schlechte elterliche Fürsorge oder mangelnde Aufmerksamkeit und Sorge für seinen "Schatz".

Ursachen von Haltungsstörungen.

  1. Hypodinamie, Muskelschwäche, die die Wirbelsäule in aufrechter Position hält: Nacken-, Bauch-, Rücken- und Unterschenkelmuskulatur.
  2. Muskuläres Ungleichgewicht, eine Verletzung des physiologischen Muskeltonus bei der Bildung der Körperhaltung.
  3. Die schädliche Angewohnheit der falschen Position des Körpers im Raum. Es wird als ein Klischee durch falsch abgestimmte Möbel, chronischer Stress, Kurzsichtigkeit, schlechte Beleuchtung, das Lesen im Bett, monotone Arbeit und finden in unnatürlicher Position für eine lange Zeit (beispielsweise gebildet, der Schneider, die eine Gewohnheit haben, indem er seine Füße unter ihm, zur gleichen Zeit sitzen die Lendenwirbelsäule ist ungebeugt). Um sich die richtige Haltung anzueignen, dauert es mindestens drei Wochen.
  4. Eine große Bedeutung für die Gesundheit der Wirbelsäule und die richtige Haltung ist der Zustand der unteren Extremitäten. Pathologische Faktoren sind Defekte Fuß (Klumpfuß, flacher Fuß), sowie die Form der Beine (O oder X-förmigen) und unterschiedlich große Füße, wenn ein Schenkel kürzer als die anderen, und die Gesundheit der Gelenke.
  5. Das vorzeitige Sitzen des Kindes im ersten Lebensjahr (das Sitzen wird nicht empfohlen, früher 6 Monate des Lebens), da sich der runde Rücken (mit der übermäßigen Brustkyphose und der abgeflachten Lendenlordose) bildet.
  6. Rachitis hat eine Bedeutung in der Zeit bis zu 2 Jahren.

Naht und eine Runde zurück.


Bücken - Brustkyphose in der oberen Brustwirbelsäule der Glättungs Lendenlordose (Unter kyphotischen arc endet bei 7 - 8 thorakaler Wirbel) zu erhöhen; Schultern werden zusammengebracht, Paddel sind Pterygoide.

Der runde Rücken hat eine noch ausgeprägtere Kyphose - der Rücken ist dorsal in Form eines großen Bogens gekrümmt und die Krümmung greift auch die unteren Halswirbel. Die Schultern ragen nach vorne, die Schulterblätter sind pterygium-überstehend, der Brustkorb ist durchhängend, der Hals ist schräg angehoben, der Kopf ist ebenfalls nach vorne geneigt und das Becken ist nach vorne geschoben. Die Wirbelsäule ist über das Kreuzbein gebeugt, der Bauch ist vorgewölbt. Der gesamte Körper des Körpers vermittelt den Eindruck von Lethargie. Beim Gehen drehen sich die Füße nach innen, der Gang wird unsicher, die Beine scheinen über den Boden gezogen zu werden. Der Mensch macht den Eindruck einer mürrischen, traurigen Kreatur.

Gemeinsame Merkmale in einem Rundrücken und eine Runde sind Brustkyphose erhöht, die Lendenlordose Abflachung, gedehnte Muskeln zurück, und die Muskeln im vorderen Brustkorb geschnitten, ist der Hals nach vorne gebogen.

Menschen mit runden Rücken sind in eine solche Position des Körpers gewöhnt, das heißt, sie ein Klischee von Körperposition auf der Ebene des bedingten Reflex gebildet haben, und der Körper die richtige Haltung für sie die Beschwerden sie fühlen, ist zu geben, dass sie wieder fallen, ich will ein schiefes der bekannten Pose“schnell zurück und Düsternis ". Mach dir keine Sorgen, das ist normal. Nach allem, wenn eine Person mit einer gesunden richtigen Haltung gebückt macht, wird es zu unbequem sein und will so schnell wie möglich die richtige Körperhaltung vertraut, ihn adoptieren. Jede Gewohnheit wird mindestens 3 Wochen gebildet. Es ist notwendig, wirklich zu wollen und sich zu bemühen, täglich therapeutisches Turnen zu üben. Allmählich wird alles ausgehen. Und dann, wenn die richtige Körperhaltung erreicht wird, ist es notwendig, ständig seinem täglicher Zug der Muskeln des Rückens zu erhalten, unter Verwendung von isotonischen und anderen Übungen.

Physiotherapie mit bücken und runden Rücken.

LFK mit gebeugtem und rundem Rücken setzt das Ziel, das Gefühl der richtigen Haltung und die Bildung korrekter Körperhaltungen im Alltag zu erlernen. Therapeutische Übungen beim bücken zielt darauf ab, die Muskeln von Rücken, Bauch, Beinen und Hals zu stärken; und auch auf die Entspannung und Dehnung der Brustmuskeln. Aufmerksamkeit wird dem Gang und der Erziehung eines Sinnes für korrekte Haltung gewidmet. Angewandte Übungen, isotonische, Macht, ekstenzionnye Übungen (mit der Wirbelsäule in der Brustwirbelsäule in Rückenlage Begradigung oder Kissen unter dem Rücken in den Brustkyphose Einfügen), isometrische - für den Nackenbereich, können sie im Laufe des Tages bei der Arbeit am Tisch verwendet werden, sie wird aussehen wie "potyagushki."

Die Ausgangspositionen sind unterschiedlich, aber Übungen des Bauches mit der Arbeit der Hände zuerst ohne Gegenstände werden empfohlen, dann mit einem Stock und Gewichten; in der Knie-und-Handgelenk-Position, kniend, stehend mit der Einführung eines Gymnastikstabes für die Schulterblätter, Übungen gegen die Wand.

Sehr effektive Fitball - Gymnastik, weil die Übungen am Ball durchgeführt werden, während das Gleichgewicht und die Symmetrie des Körpers beobachtet wird, entwickelt sich der Sinn für die Position des Körpers im Raum.

Als Gewichte können Sie Hanteln oder Gewichte für Hände und Füße verwenden (sie sind sehr bequem zu benutzen). Übungen mit Gewichten stärken nicht nur die Muskelkraft, sondern tragen auch zu einem stärkeren muskuloartikulären Körperpositionsgefühl bei, das bei der Korrektur von Haltungsstörungen sehr wichtig ist.

Therapeutische Rückenmassage erhöht die Wirksamkeit der therapeutischen Gymnastik, insbesondere wenn das Verfahren vor dem Training LFK durchgeführt wird. Die langen Rückenmuskeln entlang der breiten und trapezförmigen Muskeln werden gestreckt, gemahlen, geknetet und gerieben. Wenn die Massage nicht durchgeführt wird, ist es ratsam, vor dem Eingriff eine Selbstmassage des Rückens mit einem Rollmassagegerät durchzuführen. Beim Bücken ist es besser, ein nicht-flexibles Rollenmassagegerät und ein Massagegerät zu verwenden - einen Stock auf dem Stab, dessen Räder aufgereiht sind.

Dauer der therapeutischen Gymnastik in der Zeit von 30 - 45 Minuten. Übungen sind langsam rhythmisch. Der Unterricht besteht aus zwei Teilen: Der erste Teil - Stärkung des muskulösen Korsetts, der zweite Teil - Fixierung der korrekten Haltung in verschiedenen Positionen und Bedingungen und Übungen für die Füße.

Für Morgenübungen sind isotonische Übungen und Streckungen der Wirbelsäule perfekt. Bevor Sie zu Bett gehen, können Sie die Verlängerung des Rückens im Thoraxbereich anwenden, indem Sie auf der Rückseite auf der Platte liegen.

Schwimmen ist nützlich, um den Tonus der Muskeln des Körpers zu glätten und die Wirbelsäule zu dehnen, aber Sie müssen die Muskeln mit speziellen Übungen außerhalb des Wassers stärken.

Reklinatoren - orthopädische Anpassungen zur Korrektur der Körperhaltung sind nur erforderlich, um das Gefühl für richtige Körperhaltung und richtige Körperhaltungen im Alltag zu stärken. Es muss daran erinnert werden, dass ihr längeres Tragen die Schwächung der Muskeln beeinflusst, die diese Position des Körpers für sich behalten muss. Daher wird die Frage der Auswahl und des Tragens eines Haltungsfixierers vom Arzt individuell entschieden.

Fitball - Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Therapeutische Übungen mit bücken und runden Rücken.

Zuerst stärken wir das muskulöse Korsett, dann trainieren wir das Haltungsgefühl.

Es werden ein Gymnastikstab, Hanteln (1 - 3 kg) und ein Sandsack zum Tragen auf einem 200 Gramm schweren Kopf benötigt. Es ist wünschenswert, sich in einem großen Spiegel zu sehen, da es wichtig ist, Symmetrie und die gleiche Übung in beiden Richtungen zu beobachten.

1). Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, Hände entlang des Körpers.
1 - Atme, hebe die Hände hoch und lege den Boden auf, die Füße sind unbiegsam.
2, 3, 4, 5, 6, 7 - Stretching der Wirbelsäule, abwechselnd die Fersen nach unten, atmen ist willkürlich. Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Rückenfläche der Beine und des unteren Rückens.
8 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
6 mal.

2). Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Beine sind begradigt, die Arme sind an den Ellenbogengelenken gebeugt, die Hände sind nach oben gerichtet (zur Decke). Er stützt sich auf seine Ellbogen, streckt seinen Rücken in der Thoraxregion, der Kopf berührt den Boden mit der Krone. Halten Sie für 10 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition. 3 mal.
Ziehen Sie den Kopf nicht zu sehr an, so dass es nicht zu einer übermäßigen Streckung des Halses kommt. Versuchen Sie, den Thoraxbereich zu lockern, achten Sie gleichzeitig auf die Entspannung und Dehnung der Brustmuskeln.

3). Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, Hände entlang des Körpers. Führen Sie eine Imitation des Fahrradfahrens mit den Füßen mit voller Amplitude vor der Erschöpfung der Bauchmuskeln durch.

4). Die Startposition liegt auf dem Rücken. Zwerchfellatmung: Beine an den Knien, Füße - auf dem Boden, Hände auf den Bauch gebogen. Beim Einatmen wird der Bauch "aufgeblasen", beim Ausatmen wird er langsam "ausgeblasen" und leicht in sich hineingezogen. 6 mal.

5). Die Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Beine begradigt, Bürsten in der "Sperre" unter dem Kopf.
Übung für die Presse "Crossroads".
1 - Verbinden Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie, ausatmen.
2 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
3 - Verbinden Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie, ausatmen.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
Vor Müdigkeit der Bauchmuskeln.

6). Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, Hände entlang des Körpers.
1 - Gleichzeitig nehmen Sie Ihre Arme und Beine auseinander, gleiten leicht auf dem Boden und inhalieren.
2, 3 - Drücken Sie mit Ihrem ganzen Körper, Händen und Füßen auf den Boden, das Atmen ist willkürlich.
4 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
6 mal.

7). Die Startposition liegt auf dem Rücken, die Hände im "Schloss" unter dem Kopf, die Beine sind an den Knien gebeugt.
1 - Heben Sie den Kopf und den oberen Schultergürtel an, versuchen Sie, die Ellenbogen an den Seiten zu spreizen, inhalieren.
2 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
Vor Müdigkeit der Bauchmuskeln.

8). Die Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Hände an den Seiten, Beine begradigt.
1 - Richten Sie das rechte Bein durch die linke, berühren Sie den Boden mit einem Fuß, drücken Sie die rechte Hand auf den Boden, inhalieren.
2 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
3 - Bewegen Sie das linke Bein durch die rechte, inhalieren.
4 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
10 mal.
Diese Übung trainiert die Drehung des Beckens nach der Bewegung des Fußes nach vorne, die für das Gehen "von der Hüfte" nützlich ist.

9). Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Hände am Körper entlang, die Beine sind in den Kniegelenken gebeugt, die Füße auf dem Boden.
1 - Heben Sie gleichzeitig das Becken an und strecken Sie das rechte Bein nach oben, strecken Sie es, ziehen Sie die rechte Seite des Beckens hinter sich und atmen Sie ein.
2 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
3 - Heben Sie das Becken und das linke Bein an, ziehen Sie an der linken Seite des Beckens, inhalieren Sie.
4 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
10 mal.
Versuche dasselbe auf beiden Seiten. Konzentriere dich auf die Drehung des Beckens.

10). Die Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend, die Bürste in der Abutment in der Nähe der Schultergelenke, "das Gesäß quetschen", die Beine sind fest geschlossen und auf den Boden gedrückt.
"Schwimmen mit einem Brustschwimmen."
1 - Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, ausatmen.
2 - Hände an den Seiten, strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper so hoch wie möglich, freuen Sie sich, Ihre Beine sind auf den Boden gedrückt, inhalieren.
3 - In derselben Position bewegen sich die Hände entlang des Körpers, drücken die Handflächen an den Körper, setzen die Inspiration fort.
4 - Zurück in die Ausgangsposition, der Kopf geht nach unten, der Beginn der Ausatmung.
Fortsetzen Sie, ohne mit der maximalen Amplitude der Bewegungen der Hände vor einer Ermüdung der Muskeln langsam zu stoppen, konzentrieren Sie sich auf die Brustwirbelsäule.

11). Die Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend, liegt der Kopf auf dem gefaltet vor seinen Händen, die Beine fest geschlossen.
1 - Heben Sie Ihre gestreckten Beine, spreizen Sie sie an den Seiten und legen Sie sie auf den Boden, als ob sie durch niedrige Objekte übertragen würden.
2 - Zurück in die Ausgangsposition, indem die Beine in umgekehrter Reihenfolge bewegt werden.
wenn die Beine hochgehen - einatmen, herunterfallen - ausatmen.
Vor Müdigkeit der Muskeln der Taille und des Gesäßes.
Entspannen Sie die Muskeln, indem Sie das Becken seitlich leicht schaukeln.

12). Die Ausgangsposition liegt auf dem Bauch.
Isotonische Übung "Boot" 1 - 3 Minuten ohne Pause. Halte nicht den Atem an.
Heben Sie die fest geschlossenen Beine und die gestreckten Arme nach vorne an, beugen Sie gleichmäßig die gesamte Wirbelsäule und strecken Sie sie so weit wie möglich. Halten Sie dabei den Pinsel an der Hand, drücken Sie die Hände an die Ohren, müssen Sie nicht den Kopf zurückwerfen, schauen Sie auf die Stoppuhr.
Entspannen Sie die Rückenmuskulatur, indem Sie das Becken zu den Seiten schaukeln.

13). Die Ausgangslage - auf dem Bauch liegen, Hände in der "Sperre" auf dem Hinterkopf, der Kopf ist abgesenkt.
1 - Heben Sie den oberen Schultergürtel und Kopf, halten Sie die Bürsten auf der Rückseite des Kopfes, versuchen Sie, Ellbogen so weit wie möglich zu den Seiten zu erweitern, inhalieren.
2 - Mit der rechten Hand nach den Füßen greifen, auf den Pinsel schauen, ausatmen.
3 - Zurück zur Position 1, einatmen.
4 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
Mach das Gleiche auch in die andere Richtung.
6 mal.
Entspannen Sie die Rückenmuskulatur mit dem Wiegen des Beckens.

14). Die Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend, liegt der Kopf auf den Händen vor ihm gefaltet.
1, 2 - Den gestreckten rechten Arm gleichzeitig nach vorne und links strecken, nach unten schauen, den Rücken entlang dieser Linie strecken, greife nach der linken Ferse, einatmen und ausatmen.
3, 4 - Reibungslos in die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen und ausatmen.
Tun Sie das Gleiche und heben Sie den gestreckten linken Arm und das rechte Bein an.
6 mal.

15). Die Ausgangsposition steht in der Knie-und-Handgelenk-Position.
1 - Rechts durch die Seite, um nach oben zu heben, den Pinsel an die Decke richten, betrachten, inhalieren.
2 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
3 - Gleiche linke Hand, einatmen.
4 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
6 mal.

16). Die Ausgangsposition ist Knie-Handgelenk.
"Die Katze".
1 - Biegen Sie den Rücken leicht nach oben und senken Sie den Kopf nach unten, um "zu beschleunigen", so dass im nächsten Punkt eine größere Bewegungsamplitude erreichen, ausatmen.
2 - Beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie den Kopf, um nach vorne zu schauen, inhalieren Sie.
Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit bei jeder neuen Wiederholung vom 4. Brustwirbel bis zum Kreuzbein die Wirbelsäule hinunter. So wird die Erweiterung der Wirbelsäule qualitativ, ein besseres Gefühl der Haltung gebildet.

17). Die Ausgangsposition ist Knie-Handgelenk.
"Krabbeln."
1 - Beugen Sie die Arme in den Ellenbogengelenken, Kopf und Schultern gehen nach unten.
2, 3 - vorwärts, sanft die Wirbelsäule bewegt wird, darauf achten, daß die unsichtbare bar zu berühren, unter denen die podlezanie Kriechen unter unsichtbaren Streifen, die sich zurück und drückt das Gehäuse zu verbiegen.
4 - Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
6 mal.

18). Die Ausgangsposition ist Knie-Handgelenk, der Rücken ist leicht gebeugt, die Knie zusammen.
"Lisichkin Schwanz".
1 - Bewegen Sie die Anschläge gleichzeitig nach rechts und fahren Sie mit dem Ohr zur rechten Schulter, inhalieren Sie.
2 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
3 - Bewegen Sie die Anschläge gleichzeitig nach links und gehen Sie mit dem Ohr zur linken Schulter, inhalieren Sie.
4 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
6 mal.

19). Die Ausgangsposition ist Knie-Handgelenk.
1 - Gleichzeitig heben Sie Ihren rechten Arm nach vorne, Ihr linkes Bein zurück, inhalieren.
2, 3 - Strecken Sie die Wirbelsäule entlang dieser Linie, (strecken Sie die Ferse), ausatmen.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen, ausatmen.
Mach das gleiche mit der linken Hand und dem rechten Fuß.
6 mal.


20). Die Ausgangsposition ist Knie-Kniegelenk, Knie zusammen, Arme weit verbreitet.
1 - Die rechte Schulter nach unten auf den Boden, der Kopf nach links gedreht und den rechten Ohr fällt auf den Boden, die rechte Hand ist gerade und die linke - gebogen am Ellenbogen, ausatmen.
2 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
3 - Lassen Sie die linke Schulter auf dem Boden, legen Sie Ihren Kopf mit Ihrem linken Ohr auf den Boden, ausatmen.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
6 mal.

21). Die Ausgangsposition ist Knie - Handgelenk.
1 - Die rechte Hand gleitet so weit wie möglich nach vorne, der Kopf geht nach unten, Ausatmen.
2 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
3 - Die linke Hand gleitet vorwärts und atmet aus.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
6 mal.

22). Die Ausgangsposition - auf seinen Knien stehend, kleben hinter seinen Schulterblättern.
1, 2, 3 - Kippen Sie den Körper langsam so weit wie möglich, beugen Sie nicht den Rücken, konzentrieren Sie sich auf die Vorderseite der Oberschenkel, Gesäß und Bauchpresse.
4 - Zurück zur Ausgangsposition.
5, 6, 7 - Den ausgerichteten Körper langsam so weit wie möglich nach vorne auslenken.
8 - Zurück zur Ausgangsposition.
6 mal.
Sie können jemanden bitten, den Fuß zu halten, wenn sich der Körper nach vorne lehnt, um nicht zu fallen und die Übung qualitativ auszuführen.

23). Die Ausgangsposition - auf deinen Knien, bleibe hinter den Schulterblättern, dem oberen Teil des Kopfes, um zu jedem Punkt vor dir zu schauen.
1, 2 - Setzen Sie sich langsam auf die Schienbeine, lehnen Sie sich gleichzeitig nach vorne, legen Sie sich auf Ihre Beine, schauen Sie weiter auf den gewählten Punkt: Der Kopf hebt sich, der Rücken hebt sich.
3, 4 - Zurück zur Ausgangsposition.
6 mal.

24). Die Ausgangsposition ist Stehen, Stock hinter den Schulterblättern, Beine zusammen.
Langsam, sanft und rhythmisch rollen sie von den Absätzen zu den Socken und versuchen, die Krone hochzuziehen. Zur leichten Ermüdung der Beinmuskeln.
Je kleiner der Abstand zwischen den Bürsten ist, die den Stab hinter den Klingen halten, desto besser ist es, die Wirbelsäule im Brustbereich zu richten.

25). Die Startposition steht, der Stock hinter den Schulterblättern, die Beine sind leicht auseinander.
Kniebeugen. Langsam kauern, sich etwas schneller aufrichten, versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Während du aufstehst, musst du dein Gesäß und dein Unterbauch anziehen.
Bis zur leichten Ermüdung.

26). Die Startposition steht. Stellen Sie den Stab senkrecht weit von Ihnen entfernt vor sich hin. Die Hände liegen übereinander und liegen am oberen Ende des Stockes.
1 - Langsam nach vorne beugen, ruht seine Arme auf dem oberen Ende des Stockes, die Knie sind nicht gebogen, den Kopf gesenkt und wird zwischen den Armen befindet, hängen an einem Stock in dieser Position, ausatmen.
2 - 7 - Vor und zurück schütteln, ein wenig im Kreis - intuitiv, sanft die Wirbelsäule streckend. Das Atmen ist willkürlich.
8 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
3 - 4 mal.

27). Die Ausgangsposition steht, Beine zusammen, ein Stock hinter den Schulterblättern. Sie können ohne einen Stock ausführen, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel und legen Sie eine Tüte mit Sand auf Ihrem Kopf.
1 - Heben Sie beide Fersen an und bewegen Sie sie nach rechts.
2 - Heben Sie die Zehen der Füße und bewegen Sie sie nach rechts.
Fahren Sie fort, um sich auf die rechte Seite zu bewegen und die Haltung und das Gleichgewicht beizubehalten.
Dann wiederhole das Gleiche in der anderen Richtung.
Erzielen Sie die ideale Qualitätsleistung jeder Übung.

28). Die Ausgangsposition steht, der Stock hinter den Schulterblättern, die Beine sind weit voneinander entfernt.
1 - Sitzt nach rechts, beugt das rechte Bein im Knie und atmet aus.
2 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
3 - Sitzt nach links, beugt das linke Bein im Knie und atmet aus.
4 - In die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
Übung ist schwierig. Führe die ersten 3 Male durch. Denken Sie daran, dass größerer Wert eine qualitative und gewissenhafte Durchführung von Übungen statt ihrer Quantität hat.

29). Die Startposition steht, der Stock in den Händen vor dir.
1 - Heben Sie den Stick nach oben und leicht zurück, strecken Sie die Oberseite des Kopfes und der Hände nach oben, während das rechte Bein bis zum Zeh zurückgezogen wird, inhalieren.
2 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen. Körperhaltung erhalten.
3 - Wiederholen Sie Schritt 1 mit der Rückseite des linken Beins.
4 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
6 mal.
(Sie können eine Tüte Sand auf dem Kopf behalten).

30). Die Startposition ist das Hauptregal.
Die Schwalbe.
1, 2, 3 - Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück und hoch, die Hände an den Seiten, stehen Sie auf Ihrem linken Fuß, halten Sie Ihr Gleichgewicht, schauen Sie nach vorne. Versuchen Sie, die Position so zu halten, dass das rechte Bein, Rücken, Nacken und Kopf einen schönen weichen Bogen bilden. Strecken Sie die Wirbelsäule.
4 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
Mach das gleiche mit dem linken Fuß.

31). Die Startposition ist der Hauptpfosten, ein Stock hinter den Schulterblättern, ein Sack Sand auf dem Kopf, der mit der Fersenzehe nach innen und außen geht. Tun Sie dasselbe ohne einen Stock.
Große Schritte vorwärts gehen. Versuchen Sie dabei zum Beispiel den rechten Fuß nach vorne zu bewegen, drücken Sie die rechte Seite des Beckens, um die Länge der Stufe zu erhöhen. Dies ist notwendig für die Bildung des Gehens "aus der Hüfte".

32). Die Startposition ist der Hauptpfosten, Hände auf dem Gürtel, auf dem Kopf eine Tüte Sand.
1 - Gehen Sie auf das rechte Knie hinunter.
2 - Stehen Sie auf beiden Knien.
3 - Setzen Sie den rechten Fuß, gebogen am Knie, nach vorne.
4 - Begradigen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
4 - 6 mal.
Dann mach das gleiche, beginnend mit dem linken Fuß.


33). «Rezinochka». Die Startposition ist das Hauptregal. Trainieren Sie, um die Wirbelsäule im Stehen zu strecken. Während des Prozesses müssen Sie Ihre Fersen nach unten und den Kopf nach oben strecken. Stretching tritt beim Ausatmen auf.
1, 2 - Hände durch die Seiten heben, einatmen, in das "Schloss" bürsten.
3, 4, 5 - Schrauben Sie das "Schloss" mit den Handflächen nach außen und strecken Sie Ihren Kopf und die Hände nach oben, und die Fersen nach unten, sanft und gewissenhaft dehnen die Wirbelsäule, wie ein elastisches Band, ausatmen.
6 - Haken aushaken, einatmen.
7, 8 - Zurück in die Ausgangsposition, ausatmen.
3 mal.
Wenn es richtig gemacht wird, wird es heiß, es kann Schweiß sein, die Wangen werden rosa, ein angenehmes Gefühl der Sättigung des Körpers mit Energie wird erscheinen.


Von diesem ganzen Komplex von Übungen ist die wichtigste Übung isotonisch, die einen konstanten physiologischen Ton der Muskeln - die Gleichrichter des Rückens - zur Verfügung stellt. Wenn Sie faul sind und keine Übungen mit Stoop täglich oder mindestens jeden zweiten Tag machen wollen, dann "Boot" oder "Flugzeug" 1 Mal pro Tag 1 Minute ohne Pause jeden Tag können Sie sich dazu zwingen. Und wenn Sie so schnell wie möglich die richtige Haltung erreichen wollen, dann sollten Sie die Lektionen mit Liebe und mit großer Freude behandeln, die Reihe von Übungen, die Sie auswendig lernen müssen, Übungen, um qualitativ zu leisten.

Prophylaxe von Haltungsstörungen.

1) Das wichtigste Mittel zur Vermeidung von Haltungsstörungen ist die Bewegungstherapie. Therapeutische Rückenmassage in Kombination mit Bewegungstherapie gibt ein noch besseres Ergebnis.

2). Das Bett muss fest sein; Kissen - flach, niedrig (auf die Größe der Schulter), so dass der Kopf flach liegen. Sie können nicht auf einer weichen, schlaffe Matratze schlafen.

3). Die richtige Organisation des Arbeitsplatzes: Beleuchtung und Möbel. Die Beleuchtung sollte ausreichend und zerstreut sein. Die Höhe des Tisches sollte so sein, dass, wenn Sie Ihre Hand auf den Ellenbogen legen, der Mittelfinger den Augenwinkel erreichen sollte (der Rücken sollte begradigt sein).

Es ist notwendig, mit solchen Positionen zu kämpfen, die Haltung zu verzerren, wie eine schräge Position des Schultergürtels beim Schreiben, wenn die linke Hand vom Tisch genäht wird; oder schräge Position des Beckens, wenn der Fuß unter ihn gelegt wird.

Die Wahl eines Stuhls ist von besonderer Bedeutung. Richtige Haltung in sitzender Position auf dem Stuhl ist möglich, vorausgesetzt, dass nicht nur der Rücken gerade gerichtet ist, die Schultern gerade sind und kein "Hinken" des Körpers an der Wirbelsäule hängt, wie bei einem Kleiderbügel, sondern Die wichtigste Bedingung ist die Übertragung des Schwerpunkts des Körpers auf die Füße. Dann hört die Wirbelsäule auf, ein "Aufhänger" zu sein, sie wird beträchtlich entlastet und von der Gewichtsretention des Körpers befreit. Dies wirkt sich natürlich positiv auf die Bandscheiben, auf den Bandapparat der Wirbelsäule und auf den Muskeltonus aus, der den Körper aufrecht hält.

Die einfachste Möglichkeit, die Bedingungen für die physiologische Körperposition zu schaffen, während der Sitzung - ist etwa auf halbem Weg wieder auf einen normalen Stuhl sitzen, für die hinteren Beine der Höhe von 10 Stuhlschiene ersetzen - 12 cm - oder besser gesagt, sollte die Sitzebene nach vorne um 8 gekippt werden - 10 0.

Eine noch bessere Option ist der Kauf des Tanzstuhls, mit dem Sie die optimale Position des Körpers für jede Person individuell finden können, da die Höhe des Stuhls reguliert wird, es gibt einen labilen Sitz; Es besteht die Möglichkeit, die Muskeln des Körpers während einer langen Sitzposition zu bewegen und zu trainieren. Diese Erfindung verdient Aufmerksamkeit und Bewunderung. Auf dem Tanzstuhl können Sie mit Vorteil für sich und Ihre Gesundheit sitzen.

Eine weitere Empfehlung über die Organisation des Arbeitsplatz am Tisch, legen Sie den Tisch, so dass hinter ihm hinter einer Mauer sitzen, so dass das Fenster und die Tür zum Zimmer in Sicht auf dem rechten oder der linken Seite, und vor - Raum (falls dies nicht möglich ist, dann können Sie hängen an der Wand vor einem Tisch oder einen Spiegel, oder Tapeten mit der Aussicht auf das Gefühl des Raumes vor. Dies schafft einen psychologischen Komfort der Person, die am Tisch sitzt, die den Zustand der Haltung positiv ist einer der Faktoren sind, zu beeinflussen, wie dieser Ort mit ix Tisch trägt zu einem Gefühl der Sicherheit, das Bewusstsein und Handlungsfreiheit. Erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress und daher weniger angespannt die Muskeln des Nackenbereich, die, wenn sie reagieren zunächst betont, in eine Schale drehen, die vor Stößen schützt.

4). Bevor Sie das Haus verlassen, sollten Sie sich gegen die Wand stellen, gegen den Hinterkopf drücken, Schulterblätter, Gesäß und Absätze. Zu dieser Zeit müssen Sie versuchen, den Bauch an die Wand zu "kleben" (die Lende wird nicht an der Wand haften, aber es wird eine richtige Muskelspannung geben). Das Gesäß strafft sich fest und zieht sie "in sich selbst". Die Oberseite des Kopfes erstreckt sich nach oben und die Fersen - unten, strecken die Wirbelsäule. Also musst du für eine Weile stehen (zum Beispiel eine Minute), um dieses Gefühl der korrekten Haltung richtig zu erinnern. Geh dann weiter und versuche, diese Position des Körpers beim Gehen zu halten.

Einer der Momente der Selbstkontrolle unter Beibehaltung der korrekten Körperhaltung - beim Stehen und Gehen sollten die Beine beim Absenken der Augen nicht sichtbar sein.

5). Sie nicht eine Tasche an einem Riemen über die Schulter tragen, wie die Riemen um die Schulter abrutscht, und um dies zu vermeiden, werden Sie die Schulter heben, auf das hängt eine Tasche, die Verzerrung der Haltung in der Frontalebene verursacht.

6). Tragen Sie keine schwere Tasche in einer Hand, es ist besser, das Gewicht in zwei gleiche Teile zu teilen und in zwei Hände zu tragen, oder zumindest oft, um die Tasche von einer Hand zur anderen zu verschieben.

Prävention von Verletzungen der Haltung ist besonders wichtig für Kinder, weil es sehr wichtig ist, die richtige Gefühl Klischee Position im Raum seit der Kindheit zu bauen. Es ist einfacher, sofort die richtige Haltung einzunehmen, als die Gewohnheit der falschen Körperposition zu korrigieren. Eine Person mit einer Körperverletzung scheint zu sitzen oder zu stehen. Aber die Korrektur des Wagens, er fühlt sich unwohl, er fühlt, dass er fällt zurück, es sieht aus wie ein „Stolz“ und unnatürlich. Um ihn von der Notwendigkeit zu überzeugen, die Haltung zu korrigieren, ist es am besten, Fotos zu machen und zu zeigen. Und noch besser - machen Sie Bilder "vor" und "nachher". Das heißt, dem Körper für mindestens einige Sekunden die richtige Position zu geben, zu fotografieren und zum Vergleich zu präsentieren. Es ist notwendig, einem Menschen zu helfen, den Unterschied zu erkennen, so dass er selbst seine Haltung trainieren und zu seiner guten Gewohnheit machen möchte. Nach ständig nach oben ziehen, um aufrecht bob wieder nicht gut ist, kann es lästig sein und die Stimmung verderben, darüber hinaus kann es den inneren Widerstand gegen die ständige Überwachung durch andere verursachen, weil gewöhnlichen falsche Körperhaltung eine „Komfortzone“ ist, dessen Ausgang will nicht. Um in diesem Fall zu gewinnen, wollen Sie wirklich gute Haltung haben, muss es seinen Wert und die Notwendigkeit für äußeree Schönheit und Gesundheit der inneren Organe und den ganzen Körper, und für die Gesundheit der Menschen verstehen. Lassen Sie sich von dem Klischee falschen Körper Position im Raum zu befreien, im Gehirn gebildet wird, ist auch nicht einfach, wie zum Beispiel dem Rauchen aufhören. Daher erfordert es Engagement, Konzentration auf die Einhaltung der richtigen Haltung (ständige Erinnerung), Geduld, tägliche Arbeit - Übungen für die Haltung und natürlich Kontrolle des Ergebnisses.

Top 5 Übungen von bücken für jedes Alter

Sattel - es ist hässlich: die Schultern sind abgerundet, das Wachstum wird optisch weniger, die Mädchen wirken in den Brüsten schlaff und beulen ihren Bauch aus. Und wie nichts, ist dies nur eine Frage des Aussehens, aber die falsche Haltung schädigt auch die Gesundheit, verformt die inneren Organe und verschlechtert die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems.

Die Gründe für diese Krankheit sind vielfältig: angeboren, erworben, physisch und psychisch. Aber keine Sorge, in den meisten Fällen kann alles durch Übungen aus dem Bauch und sogar zu Hause korrigiert werden.

Überprüfen Sie den Zustand der Wirbelsäule

Der einfachste Test ist es, in der Nähe der Wand zu stehen. Wenn es eine Sockelleiste unter der Wand gibt - an der Tür stehen oder eine andere Option finden. Drücken Sie gegen eine vertikale Fläche, so dass es mit Fersen, Waden, Gesäß, Schulterblättern und dem Hinterkopf berührt.

  • Wenn es funktioniert, und Sie können es für mindestens eine Minute beheben, dann ist alles nicht zu kritisch, und um die Haltung zu korrigieren, wird es nur notwendig sein, spezielle Gymnastik zu machen, und lernen, sich selbst zu kontrollieren.
  • Wenn Sie keinen Teil des Körpers berühren können, oder es offensichtliche Schmerzen verursacht, ist es besser, einen Arzt zu konsultieren, ist es möglich - eine Röntgenaufnahme zu machen und eine spezielle Behandlung zur Begradigung der Wirbelsäule zu wählen.

Warum kommt es im Allgemeinen zu Stops und was kann man dagegen tun?

In diesem Abschnitt werden wir nicht auf angeborene Ursachen eingehen: Wenn eine Person unterschiedliche Längen der Beine hat, ist die Struktur der Bandscheiben gebrochen, eine abnormale Entwicklung der Muskeln wird nicht durch Übungen korrigiert, oder sie sind zu spezifisch. Sprechen wir über die erworbene Krankheit.

In der Kindheit

Bei Kindern kommt es in der Regel nach 6-7 Jahren zum Bücken, wenn sich die Brustwirbelsäule schließlich bildet. Der Grund ist lange Stunden mit einem Tablet oder Telefon in den Händen verbracht, wenn das Kind auf den Bildschirm lehnt oder einen schweren Rucksack auf einer Schulter tragen.

Wenn Sie nicht bemerken, kann das Kind Kyphose oder Skoliose entwickeln, aber in diesem Alter ist alles leicht zu korrigieren: Gelenke und Wirbel sind flexibel, und um die Muskeln zu stärken, ist eine tägliche 20-minütige Ladung ausreichend.

Manchmal sind die Gründe jedoch psychologischer Natur. Es ist sinnlos zu schreien: "Lehne dich nicht!" Wenn der Grund in Angst, Unsicherheit, emotionalen Druck liegt. In diesem Fall ist es besser, die Gymnastik zusammen zu machen oder die Gründe für die innere Konstriktion zu verstehen.

In der Jugend

Der junge Organismus beginnt schnell zu wachsen, und manchmal entwickeln sich die Knochen schneller als die Muskeln. Deshalb sollte ein Teenager segeln oder sich einem Sport anschließen, dies wird dazu beitragen, die Figur harmonisch zu machen.

Manchmal schämen sich Kinder durch ihr hohes Wachstum und können nicht aufhören zu kauern, als ob sie versuchen, kleiner zu sein. Dies ist psychologisch gelöst. Der Körper wächst immer noch, und wenn er pünktlich genommen wird, ist alles reparierbar.

Bei Erwachsenen

Hier liegt das Problem meist in einer sitzenden Lebensweise oder Arbeit, wo man sich über einen Tisch, eine Maschine, Geräte usw. beugen muss. Wie kann ich meinen gebückten Rücken reparieren? Aufladen, spezielle Übungen aus dem Schritt und ständige Überwachung.

  • Für einen Mann Es ist oft bequemer, im Fitnessstudio zu trainieren, wo er Muskeln pumpt, so dass sie die Wirbelsäule glatt halten.
  • Zu dem Mädchen, am ehesten fit zu Hause Fitnessstudio. Frauen sind von Natur aus flexibler, sie gehen gerne Yoga, sie versuchen ihre Haltung zu bewahren, so dass ihr Bauch nicht herausragt und ihre Brüste attraktiver wirken.
  • Bei älteren Menschen Probleme mit der Haltung entstehen oft vor dem Hintergrund anderer Erkrankungen der Wirbelsäule oder der inneren Organe, und meistens ist eine allgemeine Behandlung erforderlich. Aber sanfte Aufwärmübungen, Dehnübungen und einfache Übungen ohne zu reißen können Schmerzen lindern und Ihnen helfen, sich zu strecken.

Top 5 Übungen für jedes Alter

In der Tat sind fast alle Bewegungen wirksam, die auf die Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur und die Ablenkung der Wirbelsäule abzielen. Sie können Ihren eigenen Komplex zusammenstellen, um die Zurücklehnen zu vermeiden, oder den von uns vorgeschlagenen Tag täglich durchführen.

Biegt vorwärts

Dies ist eine einfache Übung zum Aufwärmen, es ist sogar für ältere Menschen großartig. Es geht darum, die Arme zu legen, zurückzutreten und sich langsam nach vorne zu beugen. Beginne damit von der Wand aus, dann kannst du es mit einem Stuhl tun, der sich auf den Rücken stützt. Ziehe und öffne die Schulterblätter. Mache 8-10 Ansätze.

Aus der Bauchlage

So korrigieren wir nicht nur Probleme mit der Körperhaltung, sondern auch mit Bandscheiben und Klammern. Legen Sie sich auf den Teppich auf dem Bauch, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, strecken Sie Ihre Beine und machen Sie ein "Boot" (Superman), höhlen Sie im unteren Rücken und heben Sie Ihre Hände und Füße.

Diejenigen, die über 50 sind, kann es schwierig sein, Ihre Beine zu heben, in diesem Fall ist es wert, zu versuchen, eine Ablenkung mit einem Stuhl zu machen. Stellen Sie einen Stuhl vor sich, liegen Sie auf dem Bauch, so dass Ihre Hände auf beiden Seiten sind, ungefähr in der Mitte des Sitzes. Sich beugen, die Hände heben, auf einen Stuhl legen und strecken. Fixieren Sie den Körper für ein paar Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Auf seinen Knien sitzen

Die effektivsten Übungen aus dem Bücken sind manchmal sehr einfach. Setzen Sie sich auf den Knien auf den Boden, fassen Sie Ihre Hände und versuchen Sie sich zu dehnen, beginnend mit den Schultern. Nehmen Sie die Schulterblätter ab, beugen Sie, senken Sie Ihre Hände nach unten. Sie können zurück in die Ausgangsposition gehen oder einfach nur wackeln und so sitzen.

Auf allen Vieren stehen

Eine Option ist die "Katze" Übung. Stehe auf, als ob du versuchst, unter einem niedrigen Hindernis zu kriechen. Wir beginnen nach vorne, wir beugen den Thoraxbereich, dann bewegen wir den Körper leicht nach vorne und beugen uns bereits im unteren Rücken, heben die Brust. Jetzt das Gleiche - zurück.

Die zweite Version von Gymnastik gegen bücken - in der gleichen Pose, heben Sie Ihr gerades Bein und neigte den Kopf, dehnen. Wir wechseln das Bein. 6-8 Mal, um genug zu starten, dann erhöhen Sie die Wiederholung.

Mit einem Stock

Gymnastic Sticks sind überhaupt nicht, aber es spielt keine Rolle. Geeignet ist beispielsweise ein Griff aus einem Wischmopp, einem Staubsaugerrohr, einem Stück Wasserrohr oder ähnlichem. Legen Sie es hinter Ihrem Rücken und halten Sie die Ellenbogen gebeugt, machen Sie abwechselnd von Seite zu Seite.

Übrigens ist einer der Gründe, warum eine Person bückt, einfache Vergesslichkeit, um den Rücken gerade zu halten. Ich weiß nicht, wie man aufhört, sich zu beugen - setze dich mit diesem Stock vor den Fernseher oder sogar am Computer, und sobald du versuchst, dich zu biegen, wird es auf die Wirbelsäule drücken. Drucken ist nicht sehr bequem, aber schauen Sie Serien oder verwalten Sie mit einer Maus - komplett. Dies führt zu Gewöhnung an die richtige Haltung.

Sie können natürlich einen Fixateur oder ein Korsett für die Haltung kaufen, aber der Stock ist viel billiger.

Schließlich, lasst uns über einen weiteren Weg sprechen, um zu lernen, wie man gerade geht, ohne sich zu schlängeln: Setze dir ein altes Notizbuch (oder ein Buch, wenn es dir nichts ausmacht) auf den Kopf und gehe um das Haus herum. Lassen Sie es fallen - dann, ohne es zu merken, bücken Sie sich. Versuchen Sie, die richtige Position zu halten.

Versuchen Sie zu überprüfen, was passiert, wenn Sie diese Übungen zur täglichen Belastung machen. Viele Leute bemerken, dass sie in ein paar Wochen viel weniger Buckel wurden, und einen Monat später wurde der Rücken viel stärker.

Sehen Sie sich das Video an, um die Übungen richtig zu machen, beginnen Sie klein und kontrollieren Sie die Empfindungen. Bald wirst du viel flexibler werden und deinen Rücken aufrecht zu erhalten wird leichter werden. Korrektes Bücken kann und sollte in jedem Alter sein!

Die besten Übungen gegen bücken

Stoop - ein Problem, das für viele Menschen, Kinder und Erwachsene, relevant ist. Es beeinträchtigt nicht nur das Aussehen, sondern trägt auch zur Entwicklung von dystrophischen Veränderungen in der Wirbelsäule bei. Um diese Probleme loszuwerden, können Sie spezielle Übungen aus der Bauchlage durchführen, die nicht nur zur korrekten Haltung, sondern auch zur Rehabilitation des gesamten Bewegungsapparates beitragen. Je früher Sie mit den Übungen beginnen, desto besser - die Wirbelsäule des Kindes, die noch nicht gebildet ist, lässt sich viel leichter verändern. Es gibt eine große Anzahl von Übungskomplexen, die sowohl für Kinder als auch für Erwachsene geeignet sind. Aber lasst uns zuerst sehen, welche Ursachen provozieren.

Ursachen von bücken

In den meisten Fällen ist Stoop eine Folge der Ursachen der Verhaltensnatur:

  • Langfristige Exposition gegenüber Fehlhaltungen und falsche Verteilung der körperlichen Aktivität. Deshalb leiden Kinder oft unter gebeugter Haltung, weil sie lange sitzen und Schulranzen nicht tragen.
  • Angesichts der großen körperlichen Anstrengung und der erzwungenen langen Sitzposition, Vor allem in Kombination mit Schlafmangel verspüren die Rückenmuskeln übermäßigen Stress und werden müde.

Diese Faktoren sind äußerlich, und die von ihnen provozierte Neigung wird erworben, bedingt durch äußere Faktoren. Die Hauptmethode, mit ihr umzugehen, sollte Übungen gegen bücken sein.

Auch kann die Vorverlagerung das Ergebnis interner Ursachen sein, obwohl dies weniger häufig vorkommt:

  • Infektionskrankheiten, wie Knochentuberkulose und Osteomyelitis.
  • Stoffwechselstörungen, was zu einem Mangel an Kalzium im Körper führt (Rachitis ist eine häufige Erkrankung bei kleinen Kindern, Osteoporose, die sich häufiger im Alter manifestiert).
  • Skoliose unterschiedlicher Herkunft: 3-4 Stufen, aufgrund der unterschiedlichen Länge der Beine, die eine Folge der Dysplasie von TBS ist.
  • Geburtsfehler.

Die Beugung, die durch solche Faktoren hervorgerufen wird, kann angeboren oder erworben sein, verursacht durch innere Ursachen. Der Kampf damit in diesem Fall wird schwieriger sein. In diesem Fall werden die Übungen für den Rücken von der Bauchlage in der zweiten Stufe zugewiesen, und auf der ersten Stufe zielt die Therapie darauf ab, die innere Ursache der Beugung zu beseitigen.

Übungen zum Bücken bei Kindern

Die nächste Reihe von Übungen ist für Kinder gedacht, aber Sie können es für einen Erwachsenen tun. Sie benötigen einen Stuhl, einen Gymnastikstab, Lasten bis zu 0,5 kg und ein Handtuch.

  • Die erste Übung ist von der Beule des Rückens - steigen Sie langsam auf Ihren Zehen auf, strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, heben Sie sie auf der Inspiration an. Senken Sie langsam Ihre Ausatmung. Wiederhole das bis zu 10 mal.
  • Lege deine Schultern gegen die Wand und bringe deine Hände über den Kopf, lehnend an die Wand. Einatmen sollte in den Rücken gebogen werden. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Stellen Sie sich in Armlänge neben die Wand. Quetschen Sie von der Wand zu ihrer Brust.
  • In der stehenden Position, senken Sie Ihre Arme, schließen Sie sie hinter Ihrem Rücken und zeichnen Sie Ihre Ellbogen. Kopf und Schultern zurückziehen, Brust beim Ausatmen nach vorne beugen. Entspanne dich, entkopple deine Hände und atme aus.
  • In einer Position auf den Knien, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Steigen Sie aus den Fersen auf Inspiration, spreizen Sie Ihre Hände zur Seite und beugen Sie sich nach vorne. Beim Ausatmen, setz dich wieder auf deine Fersen.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Handtuch unter die Klingen (die Dicke sollte 2-3 cm betragen). In den Händen die Ladung nehmen, abwechselnd mit den Händen vom Körper hinter dem Kopf streichen.
  • Stehe auf allen Vieren und stütze dich auf deine Hände. Beim Einatmen heben Sie die linken und rechten Beine der Reihe nach an, so dass sie sich nicht beugen und sie beim Ausatmen fallen lassen.
  • Direkte Hände lehnen sich gegen die Stuhllehne und setzen sich ein paar Schritte davon ab. Beim Einatmen den Körper nach vorne neigen, ohne die Beine und Hände zu beugen. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Legen Sie den Gymnastikstab über den Kopf auf die Schulterblätter und halten Sie ihn mit beiden Händen fest. Machen Sie links und rechts Abbiegungen. Schalten Sie das Einatmen ein und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Übungen zur Korrektur bei Erwachsenen

Erwachsene können Folgendes benutzen Reihe von Übungen von bücken für Haltung:

  • Beugen Sie die Ellbogen in die Arme, heben Sie den Kopf und krabbeln Sie in einer halbtiefen Kniebeuge durch den Raum. Mach ungefähr 50 ähnliche Schritte.
  • Nimm die Position auf allen Vieren ein, beuge dich über die Inspiration, bewege den Körper vorwärts, als ob du unter die Querstange kriechen willst. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache einen Schritt sieben Mal.
  • In der Rückenlage auf dem Rücken beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen. Lehnen Sie sich auf Ihre Arme und Schultern, heben und drücken Sie den Thoraxbereich auf die Inspiration, senken Sie ihn durch Ausatmen. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
  • Dreh dich auf den Bauch. Beugen Sie sich auf die Ellbogen, heben Sie den Kopf zurück auf die Inspiration, Höhlenforschung in den Rücken. Beim Ausatmen senken Sie es. Wiederholen Sie die Übung sieben Mal.
  • Aus einer ähnlichen Situation, indem Sie beim Einatmen die Hände auf den Kopf legen, heben Sie den oberen Teil des Rumpfes an und senken ihn beim Ausatmen. Um auch sieben mal zu wiederholen.

Sie können auch das folgende Tonikum verwenden Komplex von Übungen von bücken zu Hause:

  • Trainiere, um die Körperhaltung zu korrigieren, die Schultern zu strecken und die Rückenmuskulatur zu stärken. Du musst auf dem Bauch liegen, deine Hände am Körper entlang legen, deine Beine entspannen. Biegen Sie das Gehäuse leicht nach oben, ohne die Handflächen vom Boden zu heben. Sie können den Kopf so nach hinten kippen, dass er parallel zum Boden ist. Wenn Sie eine leichte Spannung der Muskeln zwischen den Schulterblättern spüren, verriegeln Sie diese Position.
  • Übung zur dynamischen Entlastung der Schultergelenke und zur Bildung der richtigen Rückenlage. Spülen Sie das Gehäuse. Rise sanft auf, ohne zu rucken. Langsam bis fünf zählen. Sie sollten die Spannung der Interblade-Muskeln spüren. Halten Sie den Kopf parallel parallel zum Boden.
  • Übung zur Stärkung der Lenden- und Gesäßmuskulatur. Sie müssen auf dem Boden liegen und die Beine so hoch wie möglich heben. Die Trennung der Taille vom Boden sollte minimal sein. Heben Sie Ihre Beine nicht zu hoch, um den unteren Rücken zu überlasten. Spannung in den Gesäßmuskeln spüren, die Haltung fixieren. Heben Sie Ihre Schultern während des Prozesses nicht vom Boden ab.
  • Die nächste Übung, neben dem Korrigieren des Bauches, wird helfen, die Atmung zu normalisieren. Sie müssen es genauso wie das vorherige durchführen, aber innerhalb von fünf Sekunden müssen Sie die Gesäßmuskeln belasten. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.
  • Übung, die die Durchblutung der Wirbelsäule verbessert und die inneren Organe verbessert. Du musst auf dem Rücken liegen, deine Knie in die Knie beugen und sie auf die Breite deiner Schultern legen. Lehnen Sie sich an Schultern und Füßen und heben Sie ein Becken hoch. Das Gesäß abseihen. Verriegeln Sie die Position für eine halbe Minute und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Die folgende Übung ist nützlich für Kinder. Beim Einatmen in Rückenlage müssen Sie das Becken nach oben heben, fünf Sekunden lang den Atem anhalten und den unteren Rücken sanft absenken. Wiederholen Sie 10-15 mal.
  • Diese Übung wird bei der geäusserten Hypertonie der Bauchmuskeln nützlich sein. Du musst auf dem Bauch liegen und die Knie in deinem Schoß beugen. Bring deine Füße zusammen und lege deine Arme am Körper entlang. Drehen Sie abwechselnd auf der rechten und linken Seite. Wiederholen Sie 8-10 mal.
  • Übung von bücken beim Abflachen der Lendenlordose. Es ist notwendig, den Körper aus der Rückenlage auf den Rücken zu heben, den Rücken gerade zu halten. Hände sind entlang der Oberschenkel platziert. Strain die Muskeln des Oberbauchs. Bewegen Sie den Körper nach vorne und halten Sie ihn 20 Sekunden lang in dieser Position. Bringen Sie die ursprüngliche Position zurück und entspannen Sie die Muskulatur.
  • Die Startposition ähnelt der vorherigen Übung. Heben Sie den Körper, versuchen Sie, die Knie bis zu den Schultern zu erreichen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und legen Sie die Arme vor sich hin. Füttern Sie den Körper so weit wie möglich, ohne sich mit den Händen zu strecken. Halten Sie für eine halbe Minute.
  • Eine ähnliche Übung kann von Kindern durchgeführt werden. Das Kind muss den Körper in Rückenlage vorwärts führen und dann versuchen, die Knie der Schultern zu berühren. Diese Bewegung wird glatt ohne scharfe Idioten ausgeführt.
  • Heben Sie den Körper nach rechts und nach vorne, versuchen Sie nun, Ihre Schultern mit den Knien zu erreichen. Die Beine müssen in vollem Kontakt mit dem Boden sein. Halten Sie am oberen Punkt 15-20 Sekunden lang den Atem an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10-15 mal.

Prävention von bücken

Bei der Vorbeugung von gebeugten Kindern sollten Eltern schon früh aufpassen. Es ist notwendig, einen Arbeitsplatz, einen Ort für Ruhe und Schlaf richtig zu organisieren. Außerdem sind Sportarten das beste Mittel zur Vorbeugung. Eine wunderbare Option - Schwimmen. Es fördert die harmonische und gleichmäßige Entwicklung der Muskeln, bildet eine korrekte Haltung, verbessert die Immunität und die Gesundheit. Und je schneller das Baby zu schwimmen beginnt, desto besser. Schwimmen ist auch für Erwachsene sehr nützlich: Es hilft, Ausdauer zu entwickeln, normales Gewicht beizubehalten, die Wirbelsäule und innere Organe zu stärken.

Zur Vermeidung von Stoop sind Tanzen, Aerobic und Gymnastik sinnvoll, sie bilden nicht nur eine korrekte Körperhaltung, sondern auch einen schönen Gang, entwickeln ein Rhythmusgefühl, machen den Körper flexibel und plastisch. Vorteil ist auch Radfahren. Er unterstützt die Körperhaltung, trainiert alle Muskeln, hilft das Gleichgewicht zu halten, trainiert das kardiovaskuläre, respiratorische und muskuloskeletale System. Sport ist gut sowohl für die Prävention von bücken, als auch für den Umgang damit.

Wir bieten an, mehrere Videos mit Übungen von bücken zu sehen.

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